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前言
小运动，大瘦身
养颜按摩，调整脸形
刮痧瘦肩臂
保养胸部
刮痧去掉小肚楠
“刮”去背部赘肉
刮痧瘦腰
“刮”出翘臀美人
“刮”出明星腿
第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈
001 伸出舌头转一转
002 通过按摩降低高颧骨
003 舌头用力顶牙龈
004 伸长人中压颧骨
005 闭嘴微笑拉嘴角
006 做做舌头伸卷操
007 经常咬咬牙
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008 左右移动下颌骨
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009 用冷热水交替洗脸
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010 趴在床上使劲抬头
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011 上提下摩除耳下赘肉
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012 吹吹口哨来瘦脸
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013 两手轻拍脸部
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014 双手捧脸往上搓
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015“ 怒目圆睁”绷紧脸
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016 捏压矫正突下颌
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017 站或坐时伸长脖颈
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018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔”
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019 一鼓一吸面部操
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020 握住后颈反向按
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021 泡澡时螺旋按摩颈部
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022 用冰块按脸部
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023 头枕空饮料瓶
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024 像天鹅那样伸伸颈
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025 前后左右动动头
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026 撇嘴斜眼做鬼脸
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027 手指夹耳来回摩
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028 在中指、无名指上套皮筋
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029 嘬着嘴唇张开嘴
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030 额头贴胶带
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031 手捏颊部往外拉
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032 双手往下拉脖子
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033 耳后贴胶带
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034 用大蒜面膜来瘦脸
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035 用黑咖啡按摩脸部
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036 学学眼镜蛇抬仰上身
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037 像兔子那样俯首翘臀
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038 双手掌根按双颊
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039 用冰冻盐水敷颈
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040 像猫那样弓弓背
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041 头上箍发带
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042 空塑料瓶吸掉双下巴
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043 拇指套铝箔戒指
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044 双手拉出宽额头
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第2章 7日拥有性感肩背
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045 盘腿俯身拉背肌
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046 双手交叉背后“振翅”
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047 单手哑铃学拉锯
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048 做做膝肘俯卧撑
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049 弯成椭圆前后滚
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050 勾住双手向外拉
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051 站立俯身学飞翔
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052 仰面朝天学“投降”
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053 曲肘拉带碰双肩
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054 胸前勾手反向拉
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055 脑后勾手反向拉
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056 十指交叉伸懒腰
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057 肩胛骨下贴胶带
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058 双手抱头扎马步
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059 反向抬腿美肩背
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060 挺直脊背坐立走
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061 做做“仰”卧撑
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062 垫着枕头仰上身
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063 双臂模拟拎东西
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064 双臂后甩学仰泳
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065 椅子上放个靠垫
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066 前后左右拉跳绳
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067 泡澡时伸手碰膝
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068 涂上精油按摩双肩
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069 双臂轮流举哑铃
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070 反背双手抬上身
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071 稳坐椅子扭双肩
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072 边洗漱边耸肩
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073 手握哑铃学划船
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074 双手背拉丝袜
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075 对镜背后合双掌
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076 手扶椅子侧转身
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077 双手撑椅弓身起
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078 屈膝俯身捞东西
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079 匍匐爬行塑美背
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080 手握后腰向后仰
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081 穿高跟鞋走路
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082 双手抱头看电视
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083 手抓脚背反弓身
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084 伸直双臂前后绕
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085 前后左右送球操
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086 两肘撑地身体转圈
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087 两肘撑地向后退
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088 背靠墙壁站“军姿”
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第3章 小动作，练出完美胸形
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089 天天吹气球
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090 趴在床上学蛙泳
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091 拇指缠绕松紧带
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092 淋浴时，边喷胸部边按摩
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093 嘴巴“一”“O”美胸操
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094 做做墙壁俯卧撑
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095 后脖颈处贴胶带
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096 两肩缠系棉布带
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097 从外向内挤肋骨
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098 上手举下手压
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099 合掌绕胸画圆圈
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100 嘴巴“微笑”手按摩
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101 经常梳乳房
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102 后抓笤帚拖地走
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103 呼开吸合双臂操
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104 呼伸吸屈双肘操
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105 抓着毛巾左右拉
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106 屈肘抬臀学老鼠
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107 健胸碰肘操
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108 胸前握肘逆向拉
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109 脑后握肘逆向拉
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110 双手合掌画十字
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111 从下往上冲乳房
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112 睡前按摩双乳
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113 端坐呼吸美胸法
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114 按压提拉胸大肌
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115 手握哑铃平举开合
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116 反抱椅背展双肩
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117 腋下夹书手前伸
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118 背贴墙壁上伸臂
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119 单臂水平向后摆
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120 双臂交叠往上提
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121 双臂上下逆向展
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122 左右平推乳房
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123 上下直推乳房
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124 互握上臂向外推
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125 睡前热敷双乳
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126 双手合掌用力推
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127 前凸后翘轮流举臂
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128 举手振臂消副乳
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129 抱头绕胸做按摩
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130 双肋往上45°角推双乳
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131 后摆双肘抬脚跟
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132 屈肘双手同开合
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第4章 不用哑铃，照样甩掉双臂蝴蝶袖
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133 经常擀面条
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134 抱着孩子举高高
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135 高举手臂拉窗帘
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136 手腕手掌缠系松紧带
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137 在浴缸里学蛙泳
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138 把常用的东西放在高处
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139 肩胛骨上贴胶带
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140 双肘贴胶带
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141 双手头顶合掌
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142 双手臀后合掌
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143 捏肩屈肘画圆圈
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144 边泡澡边“架”身体
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145 经常玩单杠
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146 抓着手腕碰后肩
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147 经常拎东西走路
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148 双臂前伸画圆圈
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149 双臂侧伸画圆圈
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150 外上内下推双臂
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151 常用前臂挂手包
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152 伸直双臂练空抓
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153 双手夹书左右推
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154 双臂不动双手转
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155 伸平双臂飞一飞
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156 双手同握左右背带
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157 贴紧耳朵振双臂
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158 从下往上打圈按
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159 每天搬动盆栽
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160 双臂平直向后展
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161 双手交叉反上举
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162 用冷毛巾由下而上推上臂
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163 让手“跑步”来纤臂
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164 手掌脚掌撑身体
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165 十指交叉反转收
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166 经常颤抖双臂
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167 后扶椅子下蹲身
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168 背后左手拉右手
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169 脑后单臂举哑铃
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170 抬高双臂捏肌肉
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171 上下提拉松紧带
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172 抬高双臂敲一敲
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173 双手头顶缠绕
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174 屈肘握拳前后转
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175 手腕外翻撑上身
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176 拇指互勾背后抬手
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第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹
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177 仰卧屈膝抬腿
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178 老姜汤兑成泡澡水
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179 擦着床面滑脚跟
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180 按住腰眼往里推
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181 废绿茶渣泡水洗澡
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182 边散步边拍小腹
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183 双腿轮流屈膝
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184 脚腕上贴胶带
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185 学学腹式呼吸
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186“？” 式按摩小腹
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187 在肋骨部位贴胶带
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188 涂上精油按肚脐
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189 从下往上推腹肉
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190 睡前做做剪腿运动
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191 走路、站立时收紧小腹
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192 在骨盆上缠系棉布带
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193 走路时大脚趾先落地
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194 在椅子上仰卧起坐
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195 用天然粗盐按摩小腹
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196 两个大脚趾套皮筋
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197 坐推站拉婴儿车
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198 边敲边推后臀骨
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199 双膝缠系棉布带
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200 用力收缩括约肌
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201 坐着抬腿勾脚尖
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202 每天快走半小时
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203 饭前泡个澡
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204 在前腹贴胶带
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205 经常活动手指
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206 保鲜膜裹腹跳跳舞
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207 在拇指和食指上套皮筋
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208 半躺屈膝抬腿
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209 刷牙时用胸画圆
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210 在后腰贴胶带
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211 穿厚衣服擦地板
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212 跪坐仰上身
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213 刷牙也要刷舌苔
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214 拍打腹部排宿便
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215 双向按摩腹部
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216 双手中指套皮筋
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217 双手往上推腹部
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218 每天跳绳15分钟
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219 饭前听半小时音乐
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220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下
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221 做饭时扭腰拿东西
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222 煮汤间隙扭扭腰
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223 端坐屈膝高抬腿
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224 双手抱腿抬上身
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225 坐在椅子上去“捡书”
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226 边看电视边转呼拉圈
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227 像“投球”那样甩手臂
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228 穿比腰围小一号的裤子
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229 边洗碗边摆臀
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230 以臀着地摆“V”字
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231 对着镜子用胸画圆
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232 侧卧时屈膝，大腿贴小腹
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233 洗澡时上下按摩腰部
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234 仰卧扭身
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235 背个重物干家务
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236 吸尘时腰来回提沉
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237 双脚抬物抬上身
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238 抱头触膝
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239 边擦地板边摆臀
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240 呼吸运动收腰腹
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241 仰卧双腿慢蹬车
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242 以腰为轴扭身走
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243 让腹肌时刻“紧张”
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244 纤细腰围毛巾操
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245 扭着腰部晾衣物
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246 少量多次放衣物
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247 广告时间扭扭腰
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248 双手撑腰骨盆高抬
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249 左右侧弯身
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250 洗完澡后捏挤腰腹
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251 抬腿绕膝递东西
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252 弯腰直腿放东西
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253 双脚抵墙抬上身
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254 头左身右双向转
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255 泡澡时反复扭腰
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256 双臂伸直倾上身
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257 波浪式推压腹部
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258 蹲身踮脚擦地板
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259 侧弯腰部看电视
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260 每天跳5分钟肚皮舞
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261 上身绕环
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262 扭着腰洗漱
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263 仰卧屈膝抬臀
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264 单腿站立屈膝转上身
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第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦
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265 每天穿高跟鞋慢走半小时
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266 单脚站立单膝提
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267 侧躺敲打臀部
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268 脚腕缠绕松紧带
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269 洗漱时双腿一前一后
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270 无名指小指套皮筋
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271 单腿前弓慢复原
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272 膝盖内侧贴胶带
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273 侧卧单腿往后抬
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274 双腿开合夹双臀
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275 手扶椅背侧抬腿
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276 小脚趾套皮筋
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277 单膝跪地变弓步
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278 以臀代步往前移
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279 洗澡时反复抬脚跟
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280 仰卧单腿慢高抬
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281 弯腰抬腿擦地板
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282 侧卧抬身侧搭桥
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283 左右倒膝高抬脚
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284 以膝推脚抱腿抬
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285 仰卧单腿屈膝抬
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286 双腿开立左右倾
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287 侧卧按压双胯
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288 单腿屈膝左右转
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289 俯卧单腿后抬
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290 双脚外八夹双臀
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291 俯卧屈膝抬大腿
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292 睡觉时向上扒双臀
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293 俯卧单腿向上抬
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294 前倾上身后翘臀
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295 侧卧抓脚往后拉
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296 弓背单腿抬屈直
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297 臀部肌肉放松操
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298 泡澡时屈膝俯身
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299 俯卧屈膝上抬腿
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300 跪姿单腿向后抬
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301 屈膝勾脚后抬腿
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302 仰卧反复抬落臀部
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303 脚踩毛巾向外滑
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304 俯卧单腿高抬
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305 单肘抬高侧弯身
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306 俯卧竖脚双腿分
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307 仰卧屈膝上抬臀
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308 单腿前伸后仰身
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第7章 快速打造一双明星腿
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309 春捂秋捂穿厚裤
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310 穿半跟拖鞋
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311 睡前双腿倒立15分钟
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312 高抬双腿慢蹬车
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313 小指缠绕铝箔环
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314 仰卧双腿来回摆
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315 大腿外侧肌肉舒展操
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316 两手搓热按摩腿
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317 踮着脚尖洗漱
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318 双膝内外贴胶带
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319 双脚开立直腿俯身
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320 睡觉时单腿弯曲
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321 睡觉时把脚垫高
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322 坐着“空椅”看书
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323 边踏步边炒菜
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324 拖地时膝盖反复屈伸
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325 伸直双腿反复捶
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326 站直身体屈双膝
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327 一腿伸直一腿屈
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328 平抬双腿反复勾绷脚尖
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329 单腿抬起拖地板
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330 每天爬100级台阶
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331 弯腰踮脚擦门窗
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332 炒菜间歇反复上下脚凳
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333 单腿抬起往下蹲
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334 用擀面杖擀腿
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335 半蹲着收垃圾袋
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336 踮着脚尖上台阶
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337 单腿抬高压压腿
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338 经常玩蹦蹦球
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339 弯腰直腿擦地板
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340 倒立双腿往下按摩
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341 倒立双腿开合交叉
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342 手扶墙壁踮脚尖
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343 刷牙时向后抬腿
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344 腿部关节灵活操
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345 上楼时一次上两阶
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346 双手攥拳反复敲腿
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347 侧躺后提脚
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348 手抓脚尖俯上身
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349 从上往下按摩全腿
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350 踮脚向上伸脊背
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351 脚掌相抵膝盖下压
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352 单脚站立单脚点地
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353 双膝夹书往下蹲
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354 像拧毛巾那样拧腿肚
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355 外下内上按摩大腿
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356 腿部矫正操
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357 扶着椅子后踢腿
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358 穿着袜子睡觉
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359 向前跨步扭扭腰
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360 手夹脚趾转脚踝
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361 跪姿变起跑姿势
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362 双手叉腰跨步跳
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363 脚尖向内站立
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364 用发梳给脚做按摩
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365 冷热水交替冲腿脚
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366 下蹲身体手碰脚
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367 在膝关节缠绕松紧带
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368 毛巾绑腿晃臀部
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369 单腿伸直单脚踏
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370 单腿高抬往外移
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371 大腿根部贴胶带
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372 站立抬腿绷脚尖
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373 用刮痧板刮瘦小腿
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374 保鲜膜裹腿跳跳舞
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375 脚跟贴胶带
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376 跪姿单腿向后伸
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377 高抬腿走路
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378 双腿叉开向下压
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379 用瓶盖给脚做按摩
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380 用辣椒水泡脚
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381 开立踮脚下蹲身
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382 站立时大脚趾使劲扣地
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383 脚踏皮球来回滚
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384 坐着“空椅”高抬腿
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385 双膝前屈开合
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386 大脚趾套皮筋
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387 沙袋系腿高抬腿
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388 单脚前伸画圆圈
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389 双脚夹书高抬腿
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390 踮起脚尖下蹲身
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391 坐姿勾绷脚尖
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392 跨步俯身向前压
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393 扶着手杖边走边跳
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394 瘦腿操
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395 双手握脚往高抬
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396 屈膝下蹲抬脚尖
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第8章 特效饮食瘦身法
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397 常吃蔬果皮
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398 用左手拿筷子
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399 用小碗盛饭菜
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400 选择让人饿得慢的食物
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401 米饭馒头冷藏后再吃
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402 每顿少吃一口饭
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403 每餐1块生萝卜
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404 将食物分成小份
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405 每餐来点黑色食物
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406 多吃早餐
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407 在粥里加点姜末
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408 把西红柿烤了吃
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409 每天早餐加2颗梅干
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410 用蓝色餐具盛食物
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411 给米饭加点黑芝麻盐
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412 肉类先焯后炒
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413 提前吃晚餐
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414 用排骨代替肉
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415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶
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416 餐后喝点醋水
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417 在饮品里加点盐
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418 用流质食品做主食
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419 蒸米饭时加点盐
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420 用醋制香蕉来代替晚餐
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421 用无糖口香糖代替零食
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422 把菜切得粗大一点
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423 放慢吃饭速度
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424 在白粥里加大蒜
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425 给酸奶加些草莓泥
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426 吃辣白菜时配咖啡
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427 分食进餐
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428 用黄豆粉咖啡代替汤
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429 饭后立即刷牙
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430 酸奶香蕉做凉菜
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431 换个更小的调料勺
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432 在粳米里掺杂粮
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433 餐中加些多汁食物
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434 多吃富含纤维的食物
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435 饭前先勒一下腰带
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436 用红薯代替主食
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437 饭前喝汤
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438 适当吃点辣椒
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439 在面条中多加蔬菜
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440 每天都吃糙米饭
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第9章 特效瘦身茶饮与蔬果
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441 普洱茶——降脂减肥
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442 乌龙茶——瘦身美容
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443 决明子茶——排毒去脂
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444 荷叶茶——养颜健胃
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445 罗汉果茶——消肿除湿
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446 艾蒿茶——利尿解毒
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447 薏仁茶——排毒消肿
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448 蒲公英茶——利尿祛湿
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449 生姜红茶——燃脂美容
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450 柠檬草茶——益胃健脾
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451 菊花山楂茶——润肠通便
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452 黑茶——抑脂瘦腰
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453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿
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454 小白菜汁——健身除湿美肤
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455 胡萝卜汁——瘦身美肤
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456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲
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457 白开水——加快新陈代谢
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458 蜂蜜花粉水——活性营养水
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459 苏打水——清肠道，助排泄
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460 冰水——消耗多余热量
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461 蜂蜜水——纯天然瘦身水
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462 红豆粉水——供能量，消浮肿
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463 木耳粉水——清肠胃，塑形体
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464 柠檬水——燃脂肪，助苗条
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465 豆浆——利尿排毒
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466 豆浆果汁——营养瘦身
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467 黑咖啡——消脂纤体
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468 红酒——美容养颜
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469 酸奶——调理肠胃
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470 蜂蜜酸奶——通便去脂
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471 牛奶——抑脂安神
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472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便
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473 西红柿——瘦腿塑形
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474 黄瓜——消除水肿
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475 西芹——健腿美肤
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476 洋葱——抑脂通便
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477 菠菜——清便排毒
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478 苦瓜——排毒清脂
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479 冬瓜——消肿减脂
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480 海带——健身美体
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481 紫菜——排毒瘦腿
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482 萝卜——顺肠纤体
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483 绿豆芽——抑脂除水
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484 香菇——瘦身养颜
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485 土豆——减脂抗饥
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486 韭菜——加速排泄
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487 芦荟——排毒通便
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488 黄豆——抑脂清肠
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489 花椰菜——抑脂消饥
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490 大白菜——润肠瘦身
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491 樱桃——排毒除湿
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492 葡萄柚——促进消化
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493 苹果——排毒消肿
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494 菠萝——润肠抑脂
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495 香蕉——整肠美腿
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496 猕猴桃——通便美肤
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497 草莓——润肠抑脂
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498 梨——清脂美肤
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499 木瓜——整肠清脂
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500 西瓜——利水清肠
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附录：7日瘦身饮食计划
更新时间：2018-12-27 18:21:53
完结共522章
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