第一部分 理解担忧、恐惧和焦虑

第1章 担忧、恐惧和焦虑

有些事情只是事实。为了生存，我们不得不担忧、恐惧和焦虑，这是一个事实，但我们确实需要让焦虑为我们所用，而不是妨碍我们，这也是本书要帮助大家做到的。

担忧、恐惧和焦虑通常不会对身心造成伤害。焦虑情绪是进化的结果，我们的心智和身体也有能力从这种情绪中恢复过来。总的来说，焦虑情绪是可以理解的，而且对生存往往是至关重要的。你可能会发现，只要保证自己对压力或危险有正常的反应，你就能更好地应对挑战。

不久前，我就经历了一次对威胁的正常反应。在横穿一片田野时，我听到身后传来挑衅的“哞哞”声——可能来自一头非常不友好的公牛。我很害怕，也感觉到了焦虑情绪：我的心跳加快，肌肉紧绷。这种反应完全正常，也是非常重要的，因为我身后确实有一头公牛。我需要肌肉紧绷、心跳加速以产生足够的能量，以便迅速逃离。接下来对于旁观者来说可能很搞笑，我冲到田野边，跳过篱笆，姿态不甚优雅，但我成功逃跑了！从学生时代开始，我就没有做过类似的体育运动，如果不是因为做好了行动的准备，心中充满恐惧，我根本无法做到那一跃。

显而易见，如果我们身处危险之中，担忧、恐惧和焦虑都是必要的反应。这些情绪只有在被夸大或无中生有时，才会成为问题。如果你在广阔的田野里听到愤怒的“哞哞”声，感到恐惧是合情合理的；但如果你只是单纯在乡间散步，听到任何声音都害怕，以为附近有公牛，或者你只是在看农业电视节目，听到公牛的叫声或在屏幕上看到公牛的身影就感到焦虑，这就有失妥当了。焦虑情绪并不总是有帮助的，不合理的焦虑甚至可能成为阻碍，让你看不了跟大自然相关的电视节目，也不能漫步在乡间的小路上。本书要协助你控制的正是这种问题焦虑。

所以我们要说的是，焦虑只有在被夸大或无中生有时才会成为问题。把它控制住，它就会成为你重要的盟友，后文将会展现这一点。

对压力的正常反应

那时我们再放松不过了。正在度假的我们开车行驶在山间，景色宜人，天气舒适。突然，一个巨大的身影跃入眼帘——那是一头鹿，但是当时我并没有反应过来，只觉得肾上腺素瞬间飙升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都竖起来了，身体紧绷。我唯一能想到的只有我们的人身安全。我握紧方向盘，避开这只动物，又努力让车继续在公路上行驶。我当时脑子里只想到一件事：稳住车，保证所有人的安全。车轮直接打滑了，我听不到车上乘客的问题或者建议，只是专心地用尽全身力气确保所有人都安全，不让车撞到树。我们的车并不小，也很重，但我用不知道哪里来的力量成功地驾驶车辆脱离了危险。之后，我心有余悸，整个人完全虚脱了，但随着时间的推移，这种感觉有所缓解。

从以下简短的描述中，你可以注意到焦虑对于生存来说有多重要，因为它让我们做好了应对压力或者危险的准备。

● 首先，我们感知到危险（这是应激反应的触发条件）。

● 接下来，恐惧会刺激激素的释放，使身体和心理都产生变化。这让我们准备好战斗（接受挑战）或逃跑（脱离危险处境）或僵直（谨慎、警惕）。

● 现在，我们的身体已经为行动做好了准备（我们有战斗或逃跑的能量和力量，或者我们有保持冷静和警惕的耐力），我们的注意力也很集中。

● 一旦压力或危险消失，这些暂时性变化就会平息，我们的大脑和身体会回到更平和的状态。

我们的祖先时刻面临着对自身安全的切实威胁，比如野生动物或敌对的邻居，所以，这种战斗-逃跑-僵直（fight-flight-freeze）反应对他们来说是非常必要的。我们现如今面临的压力可能更加的微妙：拖延、不间断的家庭问题、最后期限、失业，等等，但是我们仍然和祖先一样，经历着相同的身体、心理和行为变化。

反应始于你的大脑

这一切都始于大脑：我们生来就有反应能力。大脑有一个结构（丘脑）对关乎我们存亡的信息非常敏感，它会立刻激活大脑的另一个部分（杏仁核）来决定我们应该如何应对。杏仁核随即会触发非常基本的情绪反应，即恐惧、厌恶、愤怒、悲伤以及欢愉，但它对威胁尤其敏感，会激发一系列身体和心理反应以应对危险。整个过程发生得非常迅速，我们也意识不到，正如神经学家约瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）所说，我们“对危险做出反应，而不是去考虑危险”。这是一个至关重要的发现，解释了为什么我们无法停止恐惧反应，为什么我们在反应中感觉如此无助：我们只是天生如此。

我们的这种自动反应非常重要，因为快速且毫不迟疑的反应有时可以挽救性命。上文示例提到的司机，她只是做出了反应，没有思索当时的情境，在采取行动避开动物并保持车辆行进之前也没有尝试辨别动物的种类，因为她这么做就会浪费宝贵的时间。所以下次当你遇到司机提到的那种让肾上腺素飙升的情况时，要记住，你的大脑正在做它该做的事情：对危险做出反应，而不是浪费宝贵的时间去思考。

丘脑也会向大脑皮质发送来得稍微慢一些的信息。皮质储藏着记忆和信息，所以我们能够对照以往的经历来检验我们的情绪反应——我们会自动做到这一点。例如，那个司机看到了可能很危险的“东西”，她的杏仁核就会做出反应，肾上腺素飙升。然而，假设那不是一头鹿，而是突然落在路上的一片阴影。在杏仁核做出反应后的零点几秒，大脑皮质中的信息就会让她意识到那不过是一个影子，内心就会平静下来。也许你也有过那种“啊……哦，其实没什么”的经历。这是对感知到的危险做出的另一种很正常的反应，不需要我们有意识地去思考就会发生。我们首先对危险做出反应，然后，如果有必要——比如那只是一个影子，而不是鹿，我们就会抑制情绪。

有时候，触发恐惧反应的是划过脑海的一个想法或者一个意象，而不是像我举例说到的鹿或公牛那种切实有形的外在事物。我们的大脑对威胁如此敏感，以至于有时候仅仅是想到一些恐怖的东西，杏仁核都会发挥作用，产生恐惧反应。

一位害羞的男士如果被邀请去参加聚会，他可能会想：“我做不到，我会感到尴尬的，那太糟糕了。”或者他的脑海里会出现自己在聚会上难堪的画面。无论哪一种，他都会想到预示着威胁的东西，然后杏仁核会迅速发挥作用。这个过程一旦开始，他就会有强烈的心理和身体反应，即使他并没有遇到紧急的危险。

一位有恐蛇症的女士只要看到蛇的照片，或者错误地相信自己看到了一条蛇，又或者相信自己可能会接触一条蛇，她就会感到强烈的恐惧。

仅仅是想到害怕的东西就会让自己畏惧，这也是正常的。你的大脑和身体会启动快速反应机制，尽力保护你的安全，这意味着有时候即使威胁不是真实的，它们也会这样做。

所以，让我们先从可预期的身体变化开始，更仔细地观察一下这些对恐惧的反应。

身体变化

……我只觉得肾上腺素飙升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都竖起来了，身体紧绷……

我们可能会经历的身体反应如下。

● 肌肉紧绷

● 呼吸急促

● 血压上升

● 出汗

● 消化功能变化

所有这些反应都加强了我们的行动准备，也解释了许多与焦虑有关的身体感受，比如肌肉紧绷（甚至到了肌肉震颤的程度）、气喘吁吁、心跳加快、出汗、胃痉挛。对于那些需要以爆发的能量做出反应的人来说，这是理想的状态，例如即将参加重要比赛的运动员，需要逃离霸凌的孩子，不得不处理危险打滑的司机，或者必须躲避公牛的中年母亲。没有这些身体变化，我们会变得很迟钝，而不会蓄势待发。

这些变化通常是短暂的，一旦我们感知到危险已经过去就会消失。它们本身并不是有害的，因为我们的身体已经进化至足以应对这些突发的变化。

除了让我们的身体做好行动准备以外，恐惧还会让我们的思维做好应对威胁的准备，所以我们也会经历心理变化。

心理变化

……我唯一能想到的只有我们的人身安全……我当时脑子里只想到一件事：稳住车……我听不到车上乘客的问题或者建议……

与压力相关的心理变化包括我们思考方式的转变（思维变化），有时也包括感觉上的变化（情绪变化）。所有这些会帮助我们应对压力。如果我们面临危险或者压力，我们的思维会更加集中，专注力和解决问题的能力也会更好。面对严峻的挑战，我们会处于一种理想的心理状态——外科医生进行手术，股票经纪人对一项投资迅速做出决定，父母阻止即将走到马路上的孩子。如果没有这种心理应激反应，我们的应对可能会很草率。

我们也会体验到一系列的情绪，比如增长的易怒情绪，或者甚至是一种幸福感。我们都见过压力大的父亲对孩子发脾气，或者都听过主管在临近紧张的最后期限时变得异常精神抖擞，又或者目睹过兴奋的青少年看恐怖电影。我们也会在压力或创伤性体验期间或之后感到情绪麻木。前文示例中的司机在车辆打滑的时候没有感觉到任何情绪，这是一件好事——她没有被强烈的情绪分散注意力。在受到冲击后感觉到情绪麻木或者“波澜不惊”也是正常的，例如在事故后，人们经常说没什么感觉，甚至还有点平静。我能记得我撞了车，之后就像在做梦一样。理智上我知道自己刚刚逃离了一次死亡威胁，但我仍感觉超然和平静。我安然无恙地离开车辆残骸，组织救援，向警察和医院工作人员交代清楚情况。第二天我甚至还参加了一场考试，而且考得相当不错。两天之后我的情绪才追上来，我感到非常痛苦，但那个时候我已经可以处理车祸后续了。我们再一次看到，大脑对压力的反应真的很有用。

从本质上说，面对威胁时身体和心理的自然变化增加了我们生存的机会。

行为变化

……我们的车型并不小，车辆很重，但我不知道哪里来的力量，成功地驾驶车辆脱离了危险……

对压力或危险的行为反应通常有以下几种形式：

● 躲避（逃跑）

● 战斗

● 警惕戒备

如果我看见一棵树倒向我，我就会爆发出能量，然后躲闪到一边（逃跑）。如果我开车打滑，就会用力握住方向盘（战斗）。如果同事不公正地批评我，我会据理力争（战斗）。如果我感觉到黑暗的街道上可能隐藏着一个抢劫犯，我不会逃跑，但我会保持谨慎，睁大眼睛，竖起耳朵，寻找任何危险迹象（僵直）。如果我感觉自己可能在会议上受到挑战，我就会时刻关注着我的同事们，以便做好准备（僵直）。现在，你应该知道我要提醒你的是，这些都是至关重要的反应，如果没有这些行为变化，我会被压在树下，或者陷入无法控制的车辆滑行之中，又或者对威胁准备不足。

总而言之，到目前为止，我所描述的对压力的身体、心理和行为反应绝对是正常的、有益的，而且是至关重要的。你还应该意识到，在某种程度上，我们经历的压力越多，我们应对压力的能力实际上也就越强。这听起来可能有悖直觉，但事实是，如果我们过于平静或放松，我们根本无法让思维和身体行动起来。我们需要压力来激活我们。想象一下，音乐会钢琴家或职业足球运动员处在非常放松的状态——这并无益于他们的表现；他们在精神上和身体上的准备都不如那些感觉到一些压力的表演者，因为后者的思考已经变得十分专注，身体也已经准备好提供额外的能量。如图1-1所示。在图1-1的底部，我们很放松，但是身体和心理上都不具备应对危险的能力，因为我们还没有做好行动的准备。随着紧张情绪的上升，我们的身体和精神会越来越能够应对压力。

非常重要的一点是要意识到，身体和心理上的压力体验是正常且有益的，因为我们对正在发生的事情的解读会影响我们的情绪反应，这反过来又决定了我们的应对能力。几年前，我在收听英国广播节目《荒岛唱片》。那天的嘉宾是歌手卡莉·西蒙（Carly Simon），尽管多年来她一直都在众多观众面前进行表演，但她仍然饱受表演前紧张的折磨。她谈及了她和布鲁斯·斯普林斯汀（Bruce Springsteen）的一次有趣的对话。就在一场音乐会之前，她忽然觉得奇怪的是，这么多年过去了，她仍然会心跳加速，呼吸发生变化，变得急躁不安。显然，斯普林斯汀点头表示同意：“是的——但这很好，不是吗？”对他来说，这是一种可接受的（也令人振奋的）迹象，因为这表明他已经做好了准备，而且这也有助于他的表现。但对西蒙来说，如此紧张并不是一个好迹象。一组正常的反应，两种解读，两种不同的观点。

到目前为止，我们已经查看了压力的短期影响，但许多人更关注长期焦虑和长期压力的影响。所以接下来让我们把注意力转向这个问题。

长期过度的压力

我以前觉得自己的生活和工作都很好。我享受一切，有很好的人际关系，而且我认为，自己的工作表现也不错。然而裁员开始了，所有人都承受着压力。一开始还不算太糟，因为我们“拧成一股绳”，互相支持。但随着时间的推移，压力越来越大。我认识的人都被解雇了，所以对我来说失业的威胁一直都存在，而且我们现在互相支持得不那么频繁了，因为每个人都在挣扎，没有足够的情感能量能给予彼此。从情感上来讲，这给我带来了相当大的负面影响：我一醒来就感到紧张，无法像以前那样集中注意力；我开始简单敷衍地度过工作日，而不是去享受它；我比以前累多了，而且很抱歉，我脾气也更加暴躁了。我尽量不让工作压力影响我的家庭生活，但我确实发现已经很难找到激情和精力来和我的伴侣一起做事，我知道我对周围的人更“不耐烦”了。

我们已经知道，应激反应在短期内是有帮助的，因为它们可以让我们的身体做好行动的准备，也会让我们的注意力集中在眼前的问题上。然而，它们是作为对压力的即时和临时反应进化而来的，一旦危险过去，这种反应就会消失。如果它们没有被切断——如果应激反应变成慢性的，我们就会超出自己的峰值。在峰值之后，我们的表现和应对能力都会开始退化。你会在图1-2看到与图1-1迥然不同的压力-表现曲线。这一模式是一百多年前由两位研究人员耶基斯（Yerkes）和多德森（Dodson）证实的。尽管最初的研究是在老鼠身上进行的，但他们很快就发现，相同的模式也会呈现在人类身上。

简而言之，耶基斯和多德森的研究结果告诉了我们过犹不及的道理。在某种程度上，应激反应确实对我们有利，但如果持续时间过久，我们就会变得压力过大，应对能力也会下降。不仅仅是慢性（长期）压力会让我们濒临崩溃，过度的压力也会导致这种情况。过度的压力可能是由外部环境（如短时间内必须参加很多考试，或者考试结果极其重要）或内部诱因（如长期以来对健康问题的恐惧加剧了我们对患病的担忧）造成的。因此，疲惫又紧张的学生在参加考试的时候可能会变得忧心忡忡，以至于大脑一片空白；焦虑的母亲太害怕自己的孩子患有脑膜炎，以至于无法正常思考，跟医生叙述她的恐惧时会语无伦次；紧张的音乐家过于担忧演出效果，以至于双手颤抖，无法弹奏吉他。在所有这些情境下，应激反应不再服务于这些人，而是开始对他们不利。

好消息是，控制应激反应并让它再次为你所用是可能的，本书介绍的技巧将帮助你做到这一点。但在继续讨论管理长期或过度压力之前，让我们更仔细地了解一下慢性压力给身体和心理带来的预期变化。

下一小节并不打算增加你的焦虑——你不一定会经历我所描述的所有障碍，但如果了解了过度紧张可能导致的后果，你在为自己的感受感到焦虑时，也许就会获得不同的视角。

身体变化

当我们长期处于压力之下时，身体的感觉会变得更加持久，有时甚至令人不快。虽然以下列举的症状可能听起来很吓人，但请记住：

● 它们是可逆的。

● 它们是对更极端压力的正常反应。

● 你要相信你能够控制这些症状。

肌肉紧张对战斗和逃跑非常重要，但可能发展成全身肌肉不适，并表现为：

● 头痛

● 吞咽困难

● 肩、颈、胸痛

● 胃痉挛

● 颤抖

● 双腿无力

在长时间或极度的压力下，你会意识到你的心跳加速，伴随着血压升高，你会开始体验到：

● 头晕

● 视力模糊

● 耳鸣

当你的呼吸频率增加时，你可能会感到：

● 眩晕

● 恶心

● 气短

如果你的消化系统受到长期压力的影响，那么你可能会遭受以下问题：

● 呕吐

● 腹泻

● 胃痛

最后，你会过度出汗，虽然这没有什么害处，但也会造成尴尬。

显而易见，这些感觉和反应本身就很糟心，但你要提醒自己，这些都是对极端压力的常见反应，是可以解释的。这可能会让你感觉稍微平静一点。

你已经知道，应激反应是一种高度生理性的反应，如果持续时间过长，你的身体会变得非常不舒服。然而，这些生理反应有时候是我们压力过大的第一个迹象。所以，如果你出现疼痛、高血压等情况，问问你自己：我的身体是不是在提醒我压力过大？这些症状可以成为宝贵的“压力温度计”，提醒我们注意放松。

心理变化

对极端压力的心理反应往往表现在我们的思维和情绪上。

对于在我们脑海中闪过的许多想法（或意象），我们会担心，会预料最坏的情况；我们会预先判定问题无法解决，并且通常会持消极态度。如果你正在阅读这本书，你可能已经有过这样的想法：

这一切都会变得很糟糕！我解决不了的！永远都不会好起来的！

这种消极的预想会让我们更加害怕，然后恐惧的生理症状就会出现，而这些足以让人惊慌失措的症状又会引发我们更多的消极想法。

我胸口痛。一定是我的心脏出了问题！这种感觉简直让人无法忍受，而我对此无能为力。

因此，我们会陷入一个最无益的恶性循环当中，消极的想法和身体变化在处于紧张状态时相互刺激——这是持续高度压力及延长身体不适和担忧的最佳养料。

而且，当我们处于极端压力下时，保持对周围发生的情况的关注、快速思考和记忆也会变得更加困难。在这种时候，我们往往会遇到以下问题：

● 注意力不集中

● 缺乏创造性思维

● 记忆问题

● 忧虑

我们的心神往往被恐惧占据，它还以另一种方式造成了损失——我们会发现自己：

● 解决问题的能力变差

总而言之，这意味着我们很难从困境中摆脱出来。我们可能会告诉自己“冷静下来”或“理智一点”，但当我们处于压力之下时，这是很难做到的。

伴随长期担忧和焦虑的情绪变化通常是以下情况：

● 易怒

● 持续恐惧

● 意志消沉

你可以想象，处理这些感觉比放任它们更加棘手，然后压力就更有可能压倒我们。管理压力和焦虑的确非常困难，所以如果你也这样觉得，就不要责备自己。

行为变化

现在来看看我们行为上的变化。这些变化如果持续很长时间，就会制造更多的障碍。我们会因为以下几点而精疲力尽：

● 坐立不安

● 四处奔波

● 睡眠问题

压力可能会导致我们的食欲发生不健康的变化：

● 增加安慰性进食、吸烟或饮酒

● 饮食不足

这些身体反应会损害我们的幸福感，并进一步妨碍我们解决障碍。

然而，面对恐惧最常见的反应是逃跑：

● 回避

这是我们之前了解到的固有“逃跑”反应的一部分。不幸的是，我们从中得到的解脱往往只是暂时的。更糟糕的是，它会开始侵蚀我们的自信，以至于我们更加难以面对某些情况。所以它开始妨碍我们，而不是作为一种应对策略为我们所用。

你可能还记得，我们也有“战斗”反应，而且这通常代表了我们应对压力的最佳尝试：试着直面恐惧。虽然这可能会有所帮助，但如果我们做得过多，或者我们过早地承担太多，我们的应对策略有时反而会让事情变得更糟：

● 应对失当

艾丽莎本以为自己可以通过不断去看全科医生来消除自己对健康问题的恐惧，但她其实只是对医生的安慰话“上了瘾”，每次会诊结束之后，焦虑很快又回来了。

法比奥似乎对每件事都很担心，他试图通过每天早上进行一项简单的仪式来解决这个问题，这使他有信心开始新的一天。但是，事情仍然不时地出错（因为他并没有真正感觉到安心），所以他不断将仪式变得更加精细，直到仪式本身成为一个问题。

克拉拉害怕乘坐公共交通工具，但她认为克服恐惧的方法就是直面它，所以她勇敢地尝试在高峰期乘坐火车。这对她来说太难了，所以她感觉很糟糕，甚至对自己能应对自如的事情也没有信心了。

你可以看到，产生与焦虑相关的问题实际上可能是因为我们想尽最大努力去解决原本的问题。我们的行为有一种逻辑：如果我们害怕并认为无能为力时，我们就会选择逃避；如果我们认为自己能做某件事，我们就会去尝试，即使我们的应对策略可能会适得其反。所以，如果你尽了最大努力去管理自己的恐惧和担忧，就给自己一个肯定，然后下决心改善自己的应对策略，以便它们可以为你所用，而不是形成阻碍。这本书会帮助你找到新的应对方法。

截止到目前，我们可以清楚地看到，尽管我们尽了最大的努力，但我们对焦虑和压力的反应本身也会变得令人痛苦。这也许是因为身体变化令人惊慌，或是因为忧虑和情绪变化削弱了我们的应对能力，又或者是因为失去自信使我们难以面对恐惧并克服它们。不管是什么原因，当自然的应激反应导致更多困扰时，一个难以控制的循环就会形成。这个循环在压力被触发后让反应持续，从而导致了所有形式的对问题的担忧、恐惧和焦虑。

无论触发因素是什么，问题持续存在的关键是担忧、恐惧和焦虑的（恶性）循环，而克服焦虑的关键在于打破这些循环，我们将在下一章探讨这个话题。