健康长寿：延缓衰老的科学与行动

文后

附录二 参考文献

衰老研究人员及其主要研究领域

衰老研究机构及其网站

附录一 世界衰老研究机构与研究人员名录

作者联系方式

正在进行的更新

你的意见与评论

欢迎加入我们的行列

尾声 让我们开始行动吧！

第二十章 气候危机、生物多样性的丧失和饮食伦理

关于HDL胆固醇的争论——什么是最好的胆固醇

偶尔食用天然肉类是无害的，但要避免食用加工肉类

乳制品是抗炎的，尤其是对糖尿病患者

食物的营养价值已经下降了

研究的结果

维生素补充剂——这取决于里面含有什么

关于酒精的利弊，还是没有定论

黄油还……不错，只是要适量

鸡蛋是健康食品

咖啡对人体是有益处的

有关本章开篇提到的矛盾观点的事实

“坏脂肪”的信息催生了坏的食物——糖的诅咒

橄榄油是最健康的脂肪

将所有的脂肪都归类于坏脂肪

胆固醇的研究引起的混乱

关键在于：营养物质要组合使用，而不是单独使用

对营养学研究的解释

流行病学研究

临床试验的主要类型

为什么关于饮食的建议总是这么矛盾

第十九章 为什么饮食和营养建议一直在变

【本章小结】

应当训练自己的大脑吗

假马齿苋，是强脑补充剂吗

“谷物大脑”：错误的观念

阿尔茨海默病的“重新编码”非常复杂

阿尔茨海默病可以逆转吗

15.增加大脑内部连接的数目以弥补损失

14.改善免疫系统摧毁病原体的能力

13.增加运动水平

12.保持良好的口腔卫生

11.注意日常释放压力

10.增加自噬（清除死亡细胞）

9.维持健康的激素水平

8.减少服用胃反流药物

7.防止霉菌产生的毒素

6.抵消环境污染

5.减少接触毒素和感染

4.增加脑源性神经营养因子（BDNF）

3.防止营养损耗

2.预防胰岛素抵抗

1.减轻炎症

防止导致阿尔茨海默病的脑损伤

淀粉样物质凝结是对大脑损伤的反应

关于阿尔茨海默病的一致理论

Tau 蛋白缠结

淀粉样蛋白团块

对神经元、突触和神经递质造成的损伤

遗传易感性

关于阿尔茨海默病的一些事实

第十八章 如何预防阿尔茨海默病和痴呆

第三部分 热点话题

最后一个想法——利用你额外的健康岁月来有所作为

关于健康老龄的信息更新和建议

跟踪你的延缓衰老计划

动机的作用

应当把衰老当作一种疾病吗

关于二甲双胍

1-3，1-6 β-葡聚糖

多菌株益生菌

低剂量阿司匹林

需要补充其他营养素吗

维生素和矿物质的最佳摄入量不仅仅是“充分”

充分披露：我的导师是保罗·克莱顿博士

组合使用是关键

每日补充健康能量营养素

我为什么推荐每日服用营养素补充剂

需要强调的好食品

主要还是植物性食物——少肉主义的概念

最好的饮食

衰老确实可以延缓

第十七章 健康活到一百岁完整的延缓衰老计划

食物的协同效应

膳食纤维

白藜芦醇

亚精胺

谷胱甘肽

芹菜素

绿原酸

鞣花酸

槲皮素

非瑟酮

*岩藻多糖

*大豆异黄酮

*番茄红素

*叶黄素与*玉米黄素

*β-胡萝卜素

原花青素，如葡萄籽、越橘

*甜菜碱

*绿茶与绿茶萃取物

*姜黄素/姜黄素类化合物（来自姜黄）

植物中的能量营养素

填补缺口：单靠复合维生素是不行的

每天5份应当变为每天10份

第十六章 能量营养素

我们个人的经验

冲绳提供的证据

“增强的八分饱”策略：理想的饮食方法

热量限制积极作用的证据

说说“八分饱”

减少热量摄入的积极健康效果

过量的热量是导致病态衰老的根源

第十五章 减少热量摄入

运动是推迟衰老的关键

你的平衡能力如何

用单腿平衡进行脑健康检查

单腿独立的惊人效果

四项实用练习

增加核心力量

或者每周跑步一次

每天3次10分钟的快走

增强心脏健康和肺活量

第十四章 坚持锻炼

个人成长和生活的目的

但是，正念训练能够延缓衰老吗

正念训练

身体锻炼

到户外去

深呼吸可以减轻压力

强调积极向上，抑制消极低沉

两种人生经历，一个积极，一个消极

大脑/身体信息网络

积极向上的人寿命延长7.5岁

第十三章 心情愉悦，身体健康

第二部分 延缓衰老综合计划

警告2：随着年龄的增长我们仍然会生病的假设

警告1：与日俱增的不平等

高科技、低科技还是中科技

现实的检验

使用人工智能改善诊断

给医护人员更多的人际互动时间

关于经济回报

建立“所有人”的健康数据库

个体化的精准医疗

个性化的预防性医疗保健

通过智能手机监测和给药

从疾病护理走向健康护理

量子物理与健康

开发中的产品和设备

第二十一章 医疗保健的美好新世界到来了吗

第十二章 应对措施小结

【本章小结】

COVID-19和免疫衰老

群体感应——不要低估病毒和细菌

益生菌可以支持两个免疫系统

安全自然，不会引起细胞因子风暴

甚至对癌症和辐射损伤也有积极的作用

被证明可以抵抗病毒、呼吸道感染和细菌感染

天然化合物1-3，1-6 β-葡聚糖

他汀类药物可以恢复中性粒细胞的活力吗

支持先天性免疫系统

减轻压力

名列前茅的植物性食品

维生素D

维生素E

微量营养素支持免疫系统

运动有助于产生更多的T细胞

支持适应性免疫系统

人体的两套免疫系统

病毒和细菌是如何传播的

更多关于“H”和“N”的病毒分类

以往的流感大流行

病毒和细菌正在出现和变异

第十一章 免疫系统：与看不见的敌人在家门口战斗

【本章小结】

多元化的微生物组等于更加健康

更有效的减肥和体重控制

改善血糖水平

减轻骨质疏松

甚至有助于抵抗癌症

减少念珠菌感染

产生天然的抗生素

降低低密度脂蛋白（有害的）胆固醇

更好的消化和营养吸收

提高免疫功能

减轻压力

降低帕金森病的风险

减轻了痴呆症状

改善心理健康状态

健康肠道的多重益处

益生菌需要益生元

试试益生菌补充剂

多吃发酵食物

改善体内微生物的平衡

压力

肉类和牛奶中残留的抗生素

抗生素治疗

不良的饮食

肠道微生物不平衡的原因

丁酸盐的作用

支持好的（细菌）

“第二大脑”就在你的肠子里

第十章 重新平衡第二大脑——肠道

【本章小结】

最后，说说大脑中的蛋白质

支持细胞外基质

消除MMPs的危险

基质金属蛋白酶（MMPs）和细胞外基质（ECM）

胶原蛋白的重要作用

从内到外让人看起来年轻的方法

支持伴侣分子

还有草药

特级初榨橄榄油

槲皮素

葡萄籽提取物

姜黄素

奥米伽-3

绿茶

预防和减少蛋白质错误

对抗不稳定蛋白质

不稳定的蛋白质是第9个衰老标志

第九章 为体内蛋白质“塑形”

【本章小结】

恢复细胞通信

人生长激素（HGH）

细胞通信障碍

第八章 让细胞们互相交谈

【本章小结】

4.去乙酰化酶感应通道

3.AMPK营养感应通道

热量限制

类固醇激素DHEA

抑制mTOR的食物

关于mTOR的更多信息

那么，如何把mTOR降低到安全水平呢

2.mTOR营养感应通道

小檗碱：有与二甲双胍相同的作用吗

这里是二甲双胍的用武之地

减少和减缓糖化

晚期糖基化终末产物（AGEs）非常衰老

1.胰岛素感应通道

为什么营养敏感性如此重要

四个“油量表”或营养感应通道

第七章 四个长寿的“油量表”

【本章小结】

避免肌少症

蓝色地带

锻炼：神奇的“药品”

间歇性“禁食”

营养可以改善干细胞的健康吗

第六章 减少干细胞的流失

【本章小结】

端粒酶：一把双刃剑

端粒的缩短是可以减少的

第五章 保持端粒足够长

【本章小结】

肠道如何影响基因

单腿骑自行车的人的基因表达

表观遗传学与心脏病

表观遗传学与癌症

谷胱甘肽：主要抗氧化剂

通过进食指挥基因

表观遗传学：基因的表达过程

第四章 指挥基因

【本章小结】

其他营养素

左旋肉碱

α-硫辛酸

奥米伽-3

维生素B3（烟酰胺）

PQQ

辅酶Q10

通过营养素防止线粒体DNA损伤

有趣但无关紧要的“线粒体夏娃”

线粒体有自己的DNA

第三章 线粒体：37万亿个微型发电厂

【本章小结】

并非只有一种衰老机制

用营养素增加NAD+

去乙酰化酶：主导衰老的开关

植物性食物

如何支持DNA修复

是什么原因造成DNA损伤

DNA损伤与癌症

自由基

第二章 修复受损DNA

【本章小结】

每周吃一次草莓

永远不会太晚

老细胞的废物处理

天然mTOR抑制剂

降低mTOR可以增加细胞修复

mTOR通路

全方位的细胞“春季大扫除”

维生素B3（烟酰胺）：另一种已经被证实的衰老细胞裂解剂

运动也是一种衰老细胞裂解法

亚精胺

非瑟酮：一种强大的抗衰老黄酮类化合物

衰老细胞裂解剂的重要性

如何清除衰老的“僵尸细胞”

衰老细胞的巨大成本

炎症

有毒的“僵尸”细胞需要清除掉

第一章 来自僵尸细胞的诅咒

第一部分 衰老的原因

是时候做出改变了

我们的目标是健康地延缓衰老

人的身体简直太神奇了

稍安勿躁读下去

万物皆有联系

10.微生物组变得不平衡

9.蛋白质积累的错误

8.身体无法正确感知营养的摄入

7.端粒变短

6.细胞无法正常沟通

5.干细胞耗尽

4.有益基因被关闭，有害基因被激活

3.线粒体功能失调

2.细胞的衰老

1.DNA损伤的积累

在科学的前沿

延续健康，而不仅仅是延续生命

绪言 我们为什么要延缓衰老

序言

推荐语

译者的话

写给中国读者

关于作者

延缓衰老健康计划表

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作者简介

版权信息

封面

封面

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作者简介

延缓衰老健康计划表

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关于作者

写给中国读者

译者的话

推荐语

序言

绪言 我们为什么要延缓衰老

延续健康，而不仅仅是延续生命

在科学的前沿

1.DNA损伤的积累

2.细胞的衰老

3.线粒体功能失调

4.有益基因被关闭，有害基因被激活

5.干细胞耗尽

6.细胞无法正常沟通

7.端粒变短

8.身体无法正确感知营养的摄入

9.蛋白质积累的错误

10.微生物组变得不平衡

万物皆有联系

稍安勿躁读下去

人的身体简直太神奇了

我们的目标是健康地延缓衰老

是时候做出改变了

第一部分 衰老的原因

第一章 来自僵尸细胞的诅咒

有毒的“僵尸”细胞需要清除掉

炎症

衰老细胞的巨大成本

如何清除衰老的“僵尸细胞”

衰老细胞裂解剂的重要性

非瑟酮：一种强大的抗衰老黄酮类化合物

亚精胺

运动也是一种衰老细胞裂解法

维生素B3（烟酰胺）：另一种已经被证实的衰老细胞裂解剂

全方位的细胞“春季大扫除”

mTOR通路

降低mTOR可以增加细胞修复

天然mTOR抑制剂

老细胞的废物处理

永远不会太晚

每周吃一次草莓

【本章小结】

第二章 修复受损DNA

自由基

DNA损伤与癌症

是什么原因造成DNA损伤

如何支持DNA修复

植物性食物

去乙酰化酶：主导衰老的开关

用营养素增加NAD+

并非只有一种衰老机制

【本章小结】

第三章 线粒体：37万亿个微型发电厂

线粒体有自己的DNA

有趣但无关紧要的“线粒体夏娃”

通过营养素防止线粒体DNA损伤

辅酶Q10

PQQ

维生素B3（烟酰胺）

奥米伽-3

α-硫辛酸

左旋肉碱

其他营养素

【本章小结】

第四章 指挥基因

表观遗传学：基因的表达过程

通过进食指挥基因

谷胱甘肽：主要抗氧化剂

表观遗传学与癌症

表观遗传学与心脏病

单腿骑自行车的人的基因表达

肠道如何影响基因

【本章小结】

第五章 保持端粒足够长

端粒的缩短是可以减少的

端粒酶：一把双刃剑

【本章小结】

第六章 减少干细胞的流失

营养可以改善干细胞的健康吗

间歇性“禁食”

锻炼：神奇的“药品”

蓝色地带

避免肌少症

【本章小结】

第七章 四个长寿的“油量表”

四个“油量表”或营养感应通道

为什么营养敏感性如此重要

1.胰岛素感应通道

晚期糖基化终末产物（AGEs）非常衰老

减少和减缓糖化

这里是二甲双胍的用武之地

小檗碱：有与二甲双胍相同的作用吗

2.mTOR营养感应通道

那么，如何把mTOR降低到安全水平呢

关于mTOR的更多信息

抑制mTOR的食物

类固醇激素DHEA

热量限制

3.AMPK营养感应通道

4.去乙酰化酶感应通道

【本章小结】

第八章 让细胞们互相交谈

细胞通信障碍

人生长激素（HGH）

恢复细胞通信

【本章小结】

第九章 为体内蛋白质“塑形”

不稳定的蛋白质是第9个衰老标志

对抗不稳定蛋白质

预防和减少蛋白质错误

绿茶

奥米伽-3

姜黄素

葡萄籽提取物

槲皮素

特级初榨橄榄油

还有草药

支持伴侣分子

从内到外让人看起来年轻的方法

胶原蛋白的重要作用

基质金属蛋白酶（MMPs）和细胞外基质（ECM）

消除MMPs的危险

支持细胞外基质

最后，说说大脑中的蛋白质

【本章小结】

第十章 重新平衡第二大脑——肠道

“第二大脑”就在你的肠子里

支持好的（细菌）

丁酸盐的作用

肠道微生物不平衡的原因

不良的饮食

抗生素治疗

肉类和牛奶中残留的抗生素

压力

改善体内微生物的平衡

多吃发酵食物

试试益生菌补充剂

益生菌需要益生元

健康肠道的多重益处

改善心理健康状态

减轻了痴呆症状

降低帕金森病的风险

减轻压力

提高免疫功能

更好的消化和营养吸收

降低低密度脂蛋白（有害的）胆固醇

产生天然的抗生素

减少念珠菌感染

甚至有助于抵抗癌症

减轻骨质疏松

改善血糖水平

更有效的减肥和体重控制

多元化的微生物组等于更加健康

【本章小结】

第十一章 免疫系统：与看不见的敌人在家门口战斗

病毒和细菌正在出现和变异

以往的流感大流行

更多关于“H”和“N”的病毒分类

病毒和细菌是如何传播的

人体的两套免疫系统

支持适应性免疫系统

运动有助于产生更多的T细胞

微量营养素支持免疫系统

维生素E

维生素D

名列前茅的植物性食品

减轻压力

支持先天性免疫系统

他汀类药物可以恢复中性粒细胞的活力吗

天然化合物1-3，1-6 β-葡聚糖

被证明可以抵抗病毒、呼吸道感染和细菌感染

甚至对癌症和辐射损伤也有积极的作用

安全自然，不会引起细胞因子风暴

益生菌可以支持两个免疫系统

群体感应——不要低估病毒和细菌

COVID-19和免疫衰老

【本章小结】

第十二章 应对措施小结

第二十一章 医疗保健的美好新世界到来了吗

开发中的产品和设备

量子物理与健康

从疾病护理走向健康护理

通过智能手机监测和给药

个性化的预防性医疗保健

个体化的精准医疗

建立“所有人”的健康数据库

关于经济回报

给医护人员更多的人际互动时间

使用人工智能改善诊断

现实的检验

高科技、低科技还是中科技

警告1：与日俱增的不平等

警告2：随着年龄的增长我们仍然会生病的假设

第二部分 延缓衰老综合计划

第十三章 心情愉悦，身体健康

积极向上的人寿命延长7.5岁

大脑/身体信息网络

两种人生经历，一个积极，一个消极

强调积极向上，抑制消极低沉

深呼吸可以减轻压力

到户外去

身体锻炼

正念训练

但是，正念训练能够延缓衰老吗

个人成长和生活的目的

第十四章 坚持锻炼

增强心脏健康和肺活量

每天3次10分钟的快走

或者每周跑步一次

增加核心力量

四项实用练习

单腿独立的惊人效果

用单腿平衡进行脑健康检查

你的平衡能力如何

运动是推迟衰老的关键

第十五章 减少热量摄入

过量的热量是导致病态衰老的根源

减少热量摄入的积极健康效果

说说“八分饱”

热量限制积极作用的证据

“增强的八分饱”策略：理想的饮食方法

冲绳提供的证据

我们个人的经验

第十六章 能量营养素

每天5份应当变为每天10份

填补缺口：单靠复合维生素是不行的

植物中的能量营养素

*姜黄素/姜黄素类化合物（来自姜黄）

*绿茶与绿茶萃取物

*甜菜碱

原花青素，如葡萄籽、越橘

*β-胡萝卜素

*叶黄素与*玉米黄素

*番茄红素

*大豆异黄酮

*岩藻多糖

非瑟酮

槲皮素

鞣花酸

绿原酸

芹菜素

谷胱甘肽

亚精胺

白藜芦醇

膳食纤维

食物的协同效应

第十七章 健康活到一百岁完整的延缓衰老计划

衰老确实可以延缓

最好的饮食

主要还是植物性食物——少肉主义的概念

需要强调的好食品

我为什么推荐每日服用营养素补充剂

每日补充健康能量营养素

组合使用是关键

充分披露：我的导师是保罗·克莱顿博士

维生素和矿物质的最佳摄入量不仅仅是“充分”

需要补充其他营养素吗

低剂量阿司匹林

多菌株益生菌

1-3，1-6 β-葡聚糖

关于二甲双胍

应当把衰老当作一种疾病吗

动机的作用

跟踪你的延缓衰老计划

关于健康老龄的信息更新和建议

最后一个想法——利用你额外的健康岁月来有所作为

第三部分 热点话题

第十八章 如何预防阿尔茨海默病和痴呆

关于阿尔茨海默病的一些事实

遗传易感性

对神经元、突触和神经递质造成的损伤

淀粉样蛋白团块

Tau 蛋白缠结

关于阿尔茨海默病的一致理论

淀粉样物质凝结是对大脑损伤的反应

防止导致阿尔茨海默病的脑损伤

1.减轻炎症

2.预防胰岛素抵抗

3.防止营养损耗

4.增加脑源性神经营养因子（BDNF）

5.减少接触毒素和感染

6.抵消环境污染

7.防止霉菌产生的毒素

8.减少服用胃反流药物

9.维持健康的激素水平

10.增加自噬（清除死亡细胞）

11.注意日常释放压力

12.保持良好的口腔卫生

13.增加运动水平

14.改善免疫系统摧毁病原体的能力

15.增加大脑内部连接的数目以弥补损失

阿尔茨海默病可以逆转吗

阿尔茨海默病的“重新编码”非常复杂

“谷物大脑”：错误的观念

假马齿苋，是强脑补充剂吗

应当训练自己的大脑吗

【本章小结】

第十九章 为什么饮食和营养建议一直在变

为什么关于饮食的建议总是这么矛盾

临床试验的主要类型

流行病学研究

对营养学研究的解释

关键在于：营养物质要组合使用，而不是单独使用

胆固醇的研究引起的混乱

将所有的脂肪都归类于坏脂肪

橄榄油是最健康的脂肪

“坏脂肪”的信息催生了坏的食物——糖的诅咒

有关本章开篇提到的矛盾观点的事实

咖啡对人体是有益处的

鸡蛋是健康食品

黄油还……不错，只是要适量

关于酒精的利弊，还是没有定论

维生素补充剂——这取决于里面含有什么

研究的结果

食物的营养价值已经下降了

乳制品是抗炎的，尤其是对糖尿病患者

偶尔食用天然肉类是无害的，但要避免食用加工肉类

关于HDL胆固醇的争论——什么是最好的胆固醇

第二十章 气候危机、生物多样性的丧失和饮食伦理

尾声 让我们开始行动吧！

欢迎加入我们的行列

你的意见与评论

正在进行的更新

作者联系方式

附录一 世界衰老研究机构与研究人员名录

衰老研究机构及其网站

衰老研究人员及其主要研究领域

附录二 参考文献

文后