12种有降压功效的营养物质

No.1 膳食纤维——降低血脂，预防高血压和动脉硬化

成人每日建议摄入量

25～30克

降压功效

膳食纤维可加快肠胃蠕动，减少脂肪和胆固醇的吸收，膳食纤维还能使大便通畅，有效避免高血压病人因用力排便、腹压骤然增高所致的脑出血和心肌梗死等疾病的发生

最佳食物来源

芹菜、洋葱、大白菜、莴笋、芦笋、香蕉、苹果、菠萝、木耳、紫菜、大豆、荞麦、糙米等

No.2 烟酸——降低甘油三酯和胆固醇，促进血液循环

成人每日推荐摄入量

成年男性15毫克；成年女性12毫克

降压功效

烟酸也称为维生素B3，可以降低胆固醇与甘油三酯，还可以扩张血管、促进血液循环，对降压很有帮助

最佳食物来源

猪瘦肉、牛肉、羊肉、鱼肉、麦芽、全麦制品、花生、无花果、芝麻、绿豆、紫菜、牛奶等

No.3 维生素C——降低血脂，使血液顺畅

成人每日推荐摄入量

100毫克

降压功效

维生素C能将胆固醇氧化，变成胆酸排出，血液中的胆固醇一旦减少，就能降低动脉硬化的概率，使血液畅通、血管健康，因此可以控制好血压

最佳食物来源

猕猴桃、草莓、橘子、樱桃、橙子、葡萄柚、菜花、菠菜、番茄、青椒、胡萝卜、卷心菜等

No.4 胆碱——保护血管健康，降低血压

成人每日适宜摄入量

500毫克

降压功效

胆碱可以降低血液中的脂肪、胆固醇，因此可以保护血管健康，降低血压，预防动脉硬化

最佳食物来源

鸡蛋、鹌鹑蛋、猪心、绿叶蔬菜、麦芽、大豆卵磷脂、马铃薯、麦麸、坚果、酵母菌等

No.5 α-亚麻酸——维持血液流通顺畅，降低动脉压

成人每日适宜摄入量

800～1000毫克

降压功效

α-亚麻酸及其代谢物二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸能使高血压患者的血压降低，主要是由于内源性血管活性物质对血管的反应，如前列腺环素舒张血管作用，刺激内皮细胞释放NO（一氧化氮），使血浆中的中胆固醇、甘油三酯含量下降，维持血液流通顺畅，降低动脉压

最佳食物来源

深海鱼、大豆、亚麻籽、核桃、开心果、榛子、燕麦、葵花籽油、橄榄油、豆油等

No.6 牛磺酸——稳定血压，缓解情绪

成人每日推荐摄入量

500毫克

降压功效

牛磺酸能抑制肾上腺素的分泌和交感神经敏感，这两种因素可以导致血压升高。牛磺酸能抑制两者，因此可降低血压

最佳食物来源

牛肉、猪肉、鱼肉、虾、贝类等

No.7 钾——促进钠代谢与排出，调节血压

成人每日推荐摄入量

2000毫克

降压功效

钾离子是维持细胞内渗透压的主要阳离子，参与细胞内外酸碱平衡的调节。钾是钠的克星，可以防止高盐摄入引起的血压升高，对轻型高血压更具有明显的降压作用。钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠的升压和对血管的损伤作用

最佳食物来源

红薯、空心菜、马铃薯、韭菜、茼蒿、金针菇、菠菜、山药、芹菜、香蕉、苹果、石榴等

No.8 钙——扩张血管，降低血压

成人每日适宜摄入量

800毫克

降压功效

医学研究发现，缺钙可以引起高血压，适当地补钙可以降低血压。血液中的钙能够降低血脂、防止血栓的功能，同时可以强化、扩张动脉血管，达到降低血压的功效

最佳食物来源

虾、鱼肉、海带、紫菜、芹菜、胡萝卜、芝麻、黑木耳、蘑菇、柠檬、枇杷、苹果、牛肉、牛奶等

No.9 镁——辅助心脏收缩、跳动

成人每日推荐摄入量

330毫克

降压功效

镁作为腺苷酸环化酶的激活剂，可使环腺一磷生成增多，从而引起血管扩张，可以辅助心脏收缩、跳动，将血液输送到全身。如果缺乏镁，可使血管紧张素和血管收缩因子增加，引起动脉骤然收缩，导致血压升高

最佳食物来源

糙米、燕麦、杏仁、莲子、花生、桂圆、核桃、荞麦、海带、海参、紫菜、墨鱼、鲑鱼、虾皮、黑豆等

No.10 硒——协助前列腺素，平稳血压

成人每日推荐摄入量

60微克

降压功效

硒具有超强的抗癌功效，能保护内皮细胞，减轻血管重构，改善血管功能，降低血压，降低全血黏度和血小板聚集引起的高凝状态，改善微循环，降低高血压的发病率和死亡率。最为重要的，硒可以提高人体免疫力，人体缺硒时抗氧化功能和免疫功能下降，易罹患多种疾病

最佳食物来源

蘑菇、鸡蛋、河蟹、海米、大虾、小黄花鱼、牡蛎、鲍鱼、海参、金枪鱼、花生等

No.11 芦丁——抑制使血压上升的酶的活性

成人每日推荐摄入量

30毫克

降压功效

芦丁本身的降压作用微弱，但能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅。另外，还可以抑制使血压上升的酶的活性，从而达到降压作用

最佳食物来源

荞麦、枣、山楂、茄子、樱桃、杏、葡萄柚、黑莓、豇豆、扁豆、茶等

No.12 胜肽——松弛血管平滑肌，有效降低血压

成人每日推荐摄入量

成年男性70毫克；成年女性50毫克

降压功效

胜肽是人体中原本就存在的成分，是一种氨基酸形成的链状结构，在降压方面有显著功效，能抑制体内的血管紧张素转化酶与血管紧张素I相互作用，避免血管内平滑肌收缩导致血压上升

最佳食物来源

黄豆、绿豆、玉米、荞麦、鸡蛋、沙丁鱼、紫菜等