1.2 运动解剖学的规则

“想学好运动解剖学，先解决认识问题”。这听起来虚无缥缈，但其实很重要。

什么叫解决认识问题？这就好像你初入一个领域，还是个新手的时候，这个领域的内行给你讲规则一样。明白了一个领域的规则，往往能很快地深入了解这个领域。

运动解剖学也是一样。先了解这些事，你才能很快地入门，之后再学运动解剖学，就能少走很多弯路。

好了，我们来看看运动解剖学的规则。

运动解剖学的规则一：运动解剖学是一门科学，它是客观的东西，不是主观经验。真人验证得到的经验不是运动解剖学。

运动解剖学是通过观察和实验获得的学术界公认的、客观的科学事实。而某人或某几个人的主观经验，不管听起来多有道理，那也不是运动解剖学。

也就是说，运动解剖学是严肃的科学，不是个人的主观经验。

但有人可能想不通，可能觉得：我通过训练摸索出的经验，我亲身验证的经验，那一定就是真的啊！怎么就不可信呢？

下面讲一下原因。

第一，你总结经验的时候，不一定找对了原因。

我给大家讲一个真实的例子。

我以前认识一个人，他训练了很多年，训练效果也不错，但他犯过一个让人很难理解的错误——他坚信卧推是练背的，引体向上是练胸的。

很不可思议，对吧？

但他很有把握，他说，每次他练完卧推，第二天背都比胸疼得明显，而练引体向上的时候，胸都比背的充血感更好。所以他根据自己的“实验”，坚信自己的想法是对的，还到处跟人“科普”。

其实，稍微有运动解剖学知识的人都知道，他的想法毫无疑问是错的，就算他自己有再真切的感觉也没用。

可是，他为什么会产生那些错误的感觉呢？这也不奇怪，他的感觉是真实的，只不过他解释感觉的时候，把原因找错了。

在训练胸部时，胸、背部肌肉是拮抗肌，往往不分家，尤其是大重量卧推时，背部也要很大程度地参与收缩来稳定动作。所以，有的个体的胸肌相比背阔肌更适应卧推训练，那么训练后，背部的延迟性酸痛感就有可能比胸肌更明显。

运动后延迟性肌肉酸痛的发生机制很复杂，目前学术界还没有完全弄清楚。所以，训练后产生的肌肉酸痛只能在一定程度上帮助我们判断训练时肌肉的收缩情况，但不能作为非常可信的证据。

那怎么解释他做引体向上，胸肌充血感更好呢？很简单，在引体向上动作的初始阶段，胸肌会非常明显地参与收缩，所以经常有人在做这个动作时，胸肌充血感反而比背部肌肉更好，这太正常不过了。

经常有人做高位下拉时，其背阔肌没什么充血感，但不能说下拉这个动作不是训练背阔肌的。充血感是一种主观感受，其作为科学证据的可信度同样非常有限。

所以，不管个体在训练时的主观感受如何，运动解剖学的规律是客观存在的。卧推是主要训练胸肌的动作，引体向上更多依靠背部肌肉参与收缩。只不过往深处讲，这里面有个主动肌、协同肌、拮抗肌的关系问题罢了。

第二，人体太复杂，适合你的不一定适合别人。

运动解剖学是一门科学，也就是说，它的结论适合大众，对绝大多数人来说都是适用的。不管是中国人还是外国人，学习的运动解剖学几乎都是一样的，它能指导训练，也能指导远在万里之外的另一个国家的人的训练。只有这样的东西，才能被称为科学。

每个训练者在一定程度上都有自己的经验，但这些经验适合自己，却不能保证适合别人。所以，我们不能把自己的经验随意往别人身上用。

也就是说，你这么练可能是适合你的，但你不能说，因为我自己的经验是这样的，那么运动解剖学就应该这么写，别人也应该这么练。

人和人的骨骼、肌肉形态差异性很大，这就如同我们的面孔长得都不一样。科学研究是在差异性中找共性，因此需要研究很多人，在个体差异中寻找共性。

比如胸肌，每个人的胸肌形态都不一样，有些人的胸大肌先天就很饱满，形态好，有些人就没有这么好的先天条件。人的肌肉形态的差异，是客观存在的。

有些人天生就特别容易练出漂亮饱满的胸肌。这是因为他的先天条件好，不能说他的训练方法很好，更不能把这种训练方法套用到别人身上，告诉别人只有这么练，才能练出漂亮饱满的胸肌。

尽管人们的肌肉形态有差异，但是肌肉的基本功能都一样。运动解剖学就是研究、揭示、应用这些共性的科学。

想要找到个体差异中的共性，就需要研究大量的样本，而不是研究一两个人就能得出结论。

我们还以胸肌为例。很多人在练胸肌的时候会总结经验，发现做了某个训练动作以后，所谓的“胸肌中缝”特别有感觉，或者有进步了，于是他就觉得这个动作是专门练“胸肌中缝”的。

其实，所谓练“胸肌中缝”的说法，拿运动解剖学这一照妖镜一照，就是伪科学。因为从运动解剖学和骨骼肌生理学的角度讲，任何人都不可能单独训练到“胸肌中缝”，这根本做不到。

肌肉是由一根根肌纤维组成的，肌纤维收缩使肌肉产生收缩。但每一根肌纤维在收缩的时候，都遵循“全或无”原则，也就是说，整根肌纤维要么就都收缩，要么就都不收缩。

所以，我们只能收缩一整根肌纤维，无法单独收缩肌纤维的其中一段。因此，胸肌收缩，无法单独收缩所谓的“胸肌中缝”，也无法单独训练“胸肌中缝”。

当然，有些长的肌纤维是由几根小肌纤维串联起来的，每一根小肌纤维可以单独收缩。但是这种肌纤维串联没有规律，所以从这个角度讲，也不可能做到单独收缩和训练“胸肌中缝”。

现在，几乎所有训练者都喜欢讲运动解剖学。我们在网上常常能见到大批滔滔不绝地讲运动解剖学的所谓“达人”，甚至“大师”。但实际上，并不是谁都有资格讲解剖，很多人粗暴地把个人经验当成科学，到处宣传，而对真正的运动解剖学知之甚少。

所以，学习运动解剖学，我们要做到不迷信个人经验，哪怕这个人是健美冠军，或是所谓的训练“大师”。只要不是来源于运动解剖学的内容，我们都要保持警惕。

反过来说，先学好运动解剖学的基本知识，在掌握和尊重人的骨骼肌肉解剖共性的基础上，再从个人的实践中摸索适合自己的方法，这才算做到了智慧地、合理地看待和使用运动解剖学。

运动解剖学的规则二：增肌训练中，所谓的“标准动作”并不存在。

运动解剖学与训练动作息息相关。在增肌训练方面，很多人喜欢讲所谓的“标准动作”。而真实的情况是，增肌训练的所谓唯一正确的“标准动作”根本不存在。

每个人的肌肉、骨骼形态都有一定差别，所以，训练动作对每个人来说，虽然大致都是相同的，但细节上存在差异。

比如，有的人的肱二头肌靠近前臂一侧的肌腱比较长，那么他就是再努力，也很难练出“插入肘窝”的、饱满的肱二头肌。肌肉可以通过训练增大，但肌腱的变化有限。

还有的人的肱二头肌天生就没有所谓的“肌峰”，那么不管他怎么用所谓“专门训练肌峰的动作”来训练，还是练不出肱二头肌肌峰。这其实就不是训练的问题。很多健美运动员的肱二头肌肌峰也不好，难道是他们不想通过训练获得肌峰？只是受先天肌肉形态限制罢了。

那么，这些人在训练的时候，就需要对肱二头肌的训练动作做一些变形。所谓的“标准动作”，不一定完全适合他们。

不仅仅是肱二头肌，其他肌肉也一样。因为人和人在肌肉、骨骼形态上的差别，使得每个人在训练肌肉的时候做的训练动作有所差别。不存在一个适合所有人的所谓的“绝对标准”的动作。

其实在学术界，从增肌的角度讲，没有所谓“标准动作”的说法。学术界一直在努力研究，一个动作该怎么设计才能使人取得更好的训练效果。科学研究就是一个不断进步的过程。而宣扬所谓“标准动作”的人，则认为增肌训练动作已经“定了”，不能改动，这样的观点是不科学的。

那些强调所谓增肌“标准动作”的人，他们的观点多数都是想当然的，因为他们拿不出科学证据来证明。

有的人喜欢强调肌肉肌纤维的走向，他们会说，只要一个训练动作没有完全符合肌纤维的走向，那么就没法训练到目标肌肉，这个训练动作就是错的。

也就是说，有的人觉得一块肌肉的肌纤维是斜着分布的，那么训练动作也需要“斜着练”才对。

这么想似乎很合理，但是并没有科学的证据可以证明。反过来说，倒是有科学的证据可以证明，肌纤维的走向与训练动作的“收缩线”即便不完全重合，肌纤维也能得到很好的收缩张力的刺激，产生很好的训练效果。

又如，很多人想当然地认为，训练时动作幅度越大，训练效果就越好，但是否有证据可以证明呢？

相关科学研究认为，半程训练动作对肌肉的刺激效果并不差。全程和半程训练动作的效果受很多复杂的因素影响，至于哪个训练动作效果更佳，学术界现在还没有结论。

很多人喜欢强调训练的“标准动作”，在动作已经正确的情况下，过分地强调手应该怎么摆、脚应该怎么放，甚至眼睛应该看哪里。如果偏差了1厘米或1度，就说训练动作是错的，就说这是白练了。其实，这是不科学的观念。

增肌训练动作有标准，但标准动作都是有一定“宽裕度”的，也就是说，基本符合标准的要求就可以，而没必要过分强调所谓的“标准动作”。

有些增肌训练者推崇绝对的“标准动作”，而且没有区分开增肌训练和力量举或举重训练。

增肌训练和力量型运动项目，如力量举或举重，虽然看起来差不多，但实际上差别很大。

增肌训练的目的是练出大而美观的肌肉。但力量举或举重不一样，其训练目的是增加肌肉的最大力量，举起更重的东西。

增肌训练追求肌肉形态和体积，力量举或举重追求肌肉力量，所以在训练动作上，两者完全不同。

力量举和举重很讲究动作的“标准”。其实力量举和举重动作是个技术活儿。对的动作，符合其生物力学原理的动作，可以让人体发挥出更大的力量，获得更好的运动成绩。

比如，对的姿势和发力方式可以让更多协同肌群参与做功，让更少的拮抗肌群收缩，这样发挥出的合力就更大，能举起更重的东西。所以做力量举或举重动作时，要狠狠抠细节。

但增肌训练不一样，做训练动作的目的只是肌肉收缩本身，而不是收缩产生的力。肌肉收缩仅仅是一种刺激，目的是刺激肌肉增大。

用“开枪”打个比方。力量举或举重如同射击比赛，要求一枪打中目标，所以需要瞄准目标。而增肌训练需要做出一个漂亮的射击动作，所以不一定需要瞄得特别准，可以有一定的“偏差”。

其实，增肌训练存在“标准动作”，但没有必要过分强调所谓一丝不差的标准动作。

增肌训练的基本标准动作有两个作用，一是有效刺激目标肌肉，二是避免受伤。