1 如何应对糟糕的一天，决定了故事的走向

露西亚经历了倒霉的一天，简直是糟透了。一大早，热水器的故障就打破了早餐的宁静时光，水淹得整个厨房都是。她关掉自来水阀门，停止了这场灾难，但维修人员要到第二天才能来，于是她决定先用冷水冲个澡，然后带着清晰的头脑去上班。她感觉自己的大脑处于极度活跃的状态，便打算用这股能量来做些不一样的事情。

她是一家鞋店的店员，对这份工作她并没有太多的热情，但暂时找不到其他与平面设计学历相关的机会。她清楚自己得为生活打拼，所以并不为此纠结，她一边工作，一边等待着更好的时机。今天，她想在橱窗中搞点创意，原以为老板会喜欢，谁知老板一到店里，就立即骂她是在浪费时间，还为了一堆无关紧要的小事，当着许多客人的面对她破口大骂，使她颜面扫地。露西亚非常生气，当下就开始考虑要不要炒老板的鱿鱼。但她告诉自己，现在太过愤怒，最好还是等冷静一点的时候再来做这么重大的决定。她安抚了一下自己的情绪，把那些想法先放在一旁，重新把注意力集中在店里的客人身上，用灿烂的笑容为他们服务。

下班后，露西亚没有直接回家，她告诉自己：“我要去散散步，看看能否借此减轻压力。”她一边走，一边想象着自己和老板的各种对话，释放了一些愤怒的情绪。她意识到，不能在工作中展现创意，真的会让自己很沮丧。她从小喜欢画画，但不知该如何把这项天分运用到工作中。她打电话约朋友宝拉出来喝咖啡，想要调节一下心情，但宝拉有事走不开，于是她们在电话中聊了一会儿，露西亚向宝拉倾诉了自己的感受。每次和宝拉聊天都对她很有帮助，而且她们的工作情况非常相似。她们一起回想了各自老板的行为举止，然后露西亚意识到，她的老板在进门时情绪就很差了，最近他几乎都是这样。

“我想他的怒气应该跟店面的橱窗无关，也和我无关，应该是他自己遇到了什么事情吧。”通过与宝拉交谈，露西亚得出了这个全新的观点，也意识到自己必须倾听内心的感受。在过去的日子里，她错失了许多在工作之外做其他事情的机会，而现在，她决定重新收拾起绘图工具，至少能在空闲时间练练绘画。

在散步以及和朋友聊天后，露西亚感到平静多了，但心情还是没有完全恢复。她想：“我需要抱着毛毯在沙发上待一下。”于是她买了些美食回家，一边放着欢快的音乐，一边准备晚餐，然后端着晚餐去看她最喜欢的电视剧，并且慵懒地想着该如何转换跑道，做一些自己喜欢的事情。

吃完晚饭，她有些累了，于是早早上床睡觉。她告诉自己：“我得认真思考这一切，但今天我该休息了。明天又会是全新的一天。”

就这样，露西亚经历了糟糕的一天，而不是糟糕的一周。她处理情绪的方式让她的日子好过多了。她意识到自己有许多不愉快的感受：对热水器的焦虑甚至恐惧、因为自己被人在客户面前发脾气而产生的羞愧、对老板的愤怒、因为不能做自己喜欢的事而难过等。但对于以上这些情绪，她都做了有效的处理：她想办法阻止了家中的意外，及时联系好维修工人；她在想象中发泄了对老板的愤怒；通过与懂得珍惜和了解自己的人联系，她得到了抚慰，化解了悲伤；她宠爱了自己，让自己好好休息。

以上这一切都发挥了效用。虽然她对老板很愤怒，但并没有大吼大叫，相反，她在愤怒中思考了这么做对自己到底有没有帮助。她也没有认命地待在现在的工作岗位上，为那个没礼貌的家伙赔上自己的一生。她想到了更实际的计划来解决问题，她打算去找更有意义的事来做。更重要的是，她知道该等到自己情绪比较平静的时候再去审视那些选择。

当我们和自己的情绪处得不好时，由于每个人情绪调节系统的运作方式不同，生活也会产生各不相同的问题。和露西亚有着不同的情绪处理方式的人会如何应对这样糟糕的一天呢？我们来看看下面的例子：

潘多拉

她在热水器坏掉的当下就告诉自己这一切都很糟糕，厄运总是跟随着她（这是一直伴随着她的一种信念）。当老板看到她布置的橱窗时，也一样责骂她（别忘了老板从家里出来时就在生气了），潘多拉从难过的状态变成了极度的焦虑。虽然她气得想直接回家，但她更怕老板，所以只好尽力地忍过这一天。一到家，她立刻打电话给母亲，母亲这样回应：“女儿呀，别这样！你可别和老板顶嘴，不然会被炒鱿鱼。”这通电话使她更加难过，就如她平时和母亲说话一样。她整夜辗转难眠，不断地对自己说：“他一定会对我不客气。”“我明天该怎么办？”天亮之后，她的状态比前一天更糟，只好请病假去看医生。这一天可以不用见到老板，这令她的心情稍微平静了一些。但接下来的日子她还是必须回去上班，想到这一点，她就愈发紧张。

潘多拉的情绪关键词：

高度敏感

容易恐惧、紧张

焦虑型依恋

害怕冲突

回避倾向

容易沉溺在情绪之中

贝尔纳多

他一如往常地去上班，并按照日常安排工作。老板对他大加责骂（很明显，这个人需要一个借口来发泄怒气），而贝尔纳多则依照自己平时的方式，把一切不适感往心里吞。他以为自己没有感受到的那些情绪，其实都依旧存在，只是被他埋得太深以至于没意识到而已。然而几个月下来，他的头痛不断加重，每天早晨醒来都感到非常严重的偏头痛。他用多吞一颗止痛药来解决问题，然后不断思考自己为何会头痛，以及医生们为何找不到病因。当然，他并没发现自己的头痛和那天被老板责骂有关。

贝尔纳多的情绪关键词：

压抑情绪

与情绪脱节

躯体化症状

回避型依恋

阿尔玛

她会被羞愧困住。当她在客户面前被老板责骂时，简直羞愧得想钻到地洞里躲起来。这样的羞愧感使她整天不断地责怪自己做错了事（她并不会想到问题出在老板身上）。当然，她不会告诉任何人发生了什么事，虽然偶尔也会想要向其他人倾诉，但她会立即否定这种想法，她宁可不让任何人知道自己有多么的糟糕。阿尔玛的朋友很多，但通常她都是聆听别人烦恼的那一方。她告诉自己，不要拿自己的烦恼去打扰别人。在这糟糕的一天当中，她非常难过，但尽量不让任何人发现，然而，她内心的不适感却不断增长。她的处理方式就是下班后直接回家，躲进房间，放下窗帘，吃颗药，然后躺平，不再多想。但夜里她会做很可怕的噩梦，然后不安地惊醒。

阿尔玛的情绪关键词：

过度自责

内部归因

创伤经历

反刍思维

否定情绪

缺乏表达与沟通

马提亚尔

热水器坏掉时他非常生气，因为他受了惊吓，更因为他向来不喜欢意料之外的事。对于马提亚尔来说，能够“掌握一切”是非常重要的，但热水器的意外一大早就打乱了他的安排。而且技术人员没把工作做好，没来维修，这让他难以接受：“人们怎么可以不把自己的工作做好呢？”他虽然生气，但控制住了自己，用最快速度把家里所有的事情处理好，把东西都装回去，然后准时去上班。他跳过了那些在他看来不太重要的事，所以没吃早餐。到公司后，他照常工作，用最好的态度服务客户，因为对他而言，工作是第一优先级。所以当老板像责骂其他人一样责骂他时，他为自己的付出感到深深的不值。他开始感到悲伤，但不愿在人前表现出来，所以他忍了一天。他越压抑自己的感受，就越感到晕眩，然后心跳开始加快，接着胸口开始刺痛。老板发现他不舒服，担心地看着他，叫他提早下班，并建议他去看医生。当然，马提亚尔并没有去，他觉得那样做很蠢。到家后，他咒骂了一下热水器维修人员和自己的老板，就上床睡觉了。他度过了非常糟糕的一晚，隔天起床后心情变得更糟了。第二天，他一大早就接待了热水器维修人员，批评他不够专业，之后就像平时一样准时去上班。

马提亚尔的情绪关键词：

控制情绪

外部归因

“应该”思维

固执僵化

难以面对不确定性

躯体化症状

索利达

她一早起来就迫切地希望发生一些好事，然而，热水器事件发生了，她将其理解为宇宙给她的某种信号：告诉她好事不会发生在自己身上。带着这个想法，她无精打采地去上班，根本提不起劲去服务客户。当然，老板也因她对工作的不在乎而责骂了她，使她的意志越来越消沉，她觉得要上一整天班简直是在受罪。到家后，她瘫在沙发上，在一个又一个无聊的电视节目间胡乱切换，直到很晚都没睡，因为她不想从沙发上爬起来。她一边这样做，一边在脑袋里不断思考着自己毫无意义的人生，心情更加低落。第二天她精疲力竭地醒来，什么事都不想做。

索利达的情绪关键词：

抑郁倾向

受害者心态

内部归因

隔绝情绪

不懂求助和倾诉

自暴自弃

伊凡

他对热水器的事非常生气，他咒骂了制造商、销售员和热水器本身。当维修人员告诉他无法赶到时，他便在电话中破口大骂，发泄愤怒，随后又开始重述整件事的经过，结果越讲越生气。当轮到他自己被老板责骂时，老板刚讲出第一句批评的话，他立马跳起来反驳老板（准确地说应该是他在向老板发怒才对）。在一来一回当中，两人的怒气逐渐上升，最后伊凡直接把手中的东西用力往地上一摔。他愤而离开公司，老板则在背后对他大吼，叫他以后再也别想回来。伊凡也毫不示弱，他大骂回去，叫老板自己走着瞧。他花了好几个小时才把怒气降下来，然后才想到丢了工作是没办法维持公寓开销的，后悔自己不应该有如此过激的反应。想到这里，他的怒气又上来了。他对这一天做出了总结，那就是：他的老板是个白痴。由于心情迟迟无法平静，他决定和同事们出去喝几杯。几杯过后，他和一位路人莫名打了起来，最后满身伤痕地回到家，整个人几乎被压力掏空。在疲劳和酒精的共同作用下，他终于睡着了。第二天醒来，他感觉自己整个人像是被压路机碾过一般。

伊凡的情绪关键词：

冲动易怒

无法控制怒气

放任情绪爆发

外部归因

酒精依赖

以上这几个故事的起点都相同，但故事的走向却完全不一样。在第一个故事中，露西亚很好地面对了压力，把糟糕的一天变成了一种动力，推动她改善自己的生活，追求自己所喜欢的事情。最终，这糟糕的一天对她产生了有益的效果。而在其他任何一个故事中，人们的情绪处理方式都是在火上浇油，使不适感加倍地增长和延长，如果这样的状况持续累积，长期下来便可能导致严重的情绪问题。

事实上，这些日常生活的状况，最容易影响我们的情绪状态。正如我们所见的诸多案例，当人们带着白天的负面情绪入睡，如果晚上没能消化，第二天醒来就会有某种程度的“基本负担”。虽然这不是我们生命中最糟的一天，却可能是压在骆驼身上的最后一根稻草。

处理自己的情绪，使它不留残渣，是一件很重要的事。除此之外，逆境能让我们盘点自己所拥有的情感资源，让我们有机会去演练情绪调节机制。某天，当我们遇到生命中更大的考验时，完善的情绪调节机制就能让我们更有抵抗力。可以说：比起故作刚强，或自以为能掌握一切的人，那些能够接受自己情绪的人才是更坚强的。

我作为心理治疗师的工作，其中很重要的一部分就是了解人们的问题，帮助人们洞悉自己的情况，找到使自己陷入困境的原因。这些情况是由情绪本身以及我们对这些情绪的不满共同构成的，我们别无选择，只能与它们共处。

近年来，通过各项研究，我已能深入分析人们如何感受、如何反应的复杂机制。科学研究所贡献的数据量非常庞大，人们正以非常不同的观点和方法来观察情绪的议题。虽然我们的发现越来越多，但对于神经系统的所知却仍然不足。然而，了解这些发现，能够帮助我们有根据地审视自己的情绪如何运行，以及我们对情绪的反应会带来哪些效应。

在本书中，我会参考一些研究报告，尽量举一些生活中实际的、具体的例子，希望能帮助大家提高管理情绪的能力。