第一章
如何看待情绪低落

每个人都有情绪低落的日子。

每个人。

但情绪低落的频率与严重程度却因人而异。作为心理学家，我发现有太多的人被情绪低落所困扰，却又不愿意告诉别人，他们的朋友和家人对此也一无所知。他们会掩饰、回避自己的情绪，一味地去满足别人的期待，直到多年以后才会向心理治疗师寻求帮助。

他们总是觉得自己做错了什么，喜欢拿自己跟那些看上去一切都好的人做对比——那些人精力充沛，笑口常开。他们相信，有些人天生就是如此，幸福就是一种人格类型，你要么是这种类型，要么不是。

如果把情绪低落看作大脑的缺陷，是我们无力改变的事实，那我们只能掩盖这一缺陷。我们每天做着该做的事情，该微笑时就微笑，但却总是感到空虚，因为低落的情绪仍然在影响着我们，让我们不能像别人那样随心所欲地享受生活。

大家不妨留意一下自己的体温。你也许会觉得很舒适，也许会觉得太热或太冷。体感的冷热变化不仅是生病或感染病毒的标志，也是你所处的环境的体现。也许平时你会穿上夹克保暖，可今天忘穿了；也许天空乌云密布，开始下雨了；也许你肚子饿了、口渴了。当你一路小跑去赶公交车时，你会发现身子暖和起来了。体温受内部环境和外部环境的双重影响，事实上，我们有能力调节自己的体温。情绪也是如此。情绪低落往往是内部和外部环境的某些因素共同影响的结果，如果我们能了解这些影响，我们就可以把影响往我们期望的方向引导。就跟调节体温一样，有时你只要多穿件外套，赶公交车时跑上几步，就不会觉得冷了。除此之外，还有很多办法。

我们对于自己情绪的影响能力远超过自己的预期。这一点不仅得到了科学的证实，很多人在心理治疗的过程中也有所发现。这意味着我们可以主动谋求幸福，掌控自己的情绪健康。这一点也提醒了我们，情绪并不是一成不变的，情绪无法定义一个人，情绪不过是每个人体验到的感受。

但这并不是说，我们可以彻底根除情绪低落和抑郁。人的一生都难免经历艰辛、痛苦和失去，这些会反映在我们的身心健康上。这就意味着，我们要找到一些有用的方法，给自己打造一个工具箱。我们越是勤加练习，就越能熟练使用。这样一来，当我们因为生活中出现的困扰而情绪低落时，我们总能找到办法应对。

这个工具箱所涵盖的概念和方法适用于我们所有人。研究表明，它们对抑郁症患者也有帮助，但它们并不是处方药，也不用严格控制剂量。它们就是生活的技能。当我们产生大大小小的情绪波动时，就可以使用这些工具。对于那些长期患有严重心理疾病的人来说，在专业人士的帮助下学习这些技能也是最佳选择。

• 情绪是如何产生的

能好好睡一觉真是太幸福了！可是现在，闹铃声吵得我耳朵疼，我真是恨死那个声音了。这股冲击波让我猝不及防。我按下闹铃，又躺了回去，准备再睡一小会儿。我的头很疼，心情很烦躁，闹铃再次响起的时候，我又一次按了下去。唉！可是再不起床，孩子上学就要迟到了，今天还得开会。我闭上眼睛，脑海里浮现出办公桌上的待办事项清单。我感到恐惧、恼怒、疲惫，我今天什么都不想做。

这是情绪低落吗？这种情绪是大脑产生的吗？醒来时我为什么会这样？我们不妨追溯一下：昨晚我加班工作到很晚，等到上床睡觉时，我累得连下楼倒杯水的力气都没有。宝宝夜里醒了两次。我不仅睡眠不足，身体还严重缺水。早上睡得正香时被刺耳的闹铃声吵醒，导致我体内应激激素水平飙升。我的心开始怦怦乱跳，隐约感觉到一种压力。

所有的信号都在向我的大脑传递出信息：我现在感觉很不好！于是我的大脑开始搜寻原因。原因找到了：睡眠不足和脱水造成生理不适，生理不适又引发了情绪的低落。

并不是所有的情绪问题都能归咎于身体脱水，但在处理情绪问题时，一定要记住，它不单单是大脑在起作用。我们的身体状态、与他人的关系、我们的过去与现在、生活条件与生活方式都会影响情绪。我们做或不做的每一件事、我们的饮食和想法、行为和记忆，同样与情绪有所关联。也就是说，情绪不只是大脑的产物。

你的大脑一直在努力理解正在发生的事情，但它能够利用的线索却相当有限。大脑从身体获取信息（比如心率、呼吸频率、血压、激素水平等）；大脑也从每种感官获取信息，也就是我们看到、听到、触摸到、品尝到和闻到的东西；大脑还从行为和思想中获取信息。大脑将这些线索拼凑到一起，并把它们与过去有类似感觉时的记忆联系起来，从而给出建议——对正在发生的事情以及你应该做什么给出最好的推断。这种推断有时会让我们感受到某种情绪或心情。反过来，我们对于情绪的解读和回应方式，又会向身体和大脑发送信息，告诉它们接下来应该怎么做（Feldman Barrett，2017）。所以，说到改变情绪，你需要知道的是，在这个过程中所涉及的所有因素都能决定结果。

• 情绪低落的恶性循环

很多心理自助类书籍告诉我们要保持正确的心态。那些作者总是说：“你的想法会改变你的感受。”但他们往往忽略了关键部分。事情并不是那么简单。实际上，这种作用是双向的。你的感受方式也会影响你脑海里出现的想法，让你更容易产生消极思维，更容易陷入自我批评。而且，即便我们清楚自己的思维模式，当我们情绪低落时，也很难做出改变，而想要做到社交媒体上所倡导的“用积极的心态面对一切”，就更是难上加难。此外，脑海里出现的消极想法并不一定是情绪低落的始作俑者，所以，改变思维模式或许不是解决问题的唯一办法。

思维模式并不是全部。你做了什么，或是没做什么，都会影响情绪。情绪低落时，你也许只想找个地方躲起来，平日里喜欢做的事你也提不起兴趣，索性就什么都不做了。但长时间这样下去，只会让你感觉更糟。我们的身体状态也会陷入同样的循环（见图1）。比方说，你连续忙了几个星期，根本抽不出时间运动，你觉得很累，心情也很差，最不想做的事就是运动。你越是不运动，就越是懈怠、没精神。越是懈怠、没精神，就越不想运动，心情就更差。也就是说，情绪低落会迫使你做一些让情绪更加低落的事。

我们很容易就陷入这样的恶性循环，因为体验的各个方面是互相影响的。不过它在让我们看到我们是如何停滞不前的同时，也给我们指明了出路。

我们的体验是很多因素相互作用的结果，我们不会把想法、身体感觉、情绪和行为拆分开，而是把它们作为一个整体去体验。就像编织好的柳条筐，这一条和那一条都缠绕在一起，在我们看来，那就是个整体。所以我们要学着把各方面的因素拆开看，这样我们会更容易地看到自己能做出的改变。

图2为你介绍了一个简单的方法，可以拆解你的体验。

当我们用这种方法进行拆解时，我们就能意识到，是什么让我们停滞不前，什么对我们有所帮助。

大多数接受心理治疗的人都希望获得不同的感受。他们有不愉快（有时甚至是痛苦）的感受，这是他们不想要的，同时，他们又缺乏充实心灵的情感（比如快乐、兴奋），而这是他们想更多感受到的。我们不可能按下一个按钮，就能产生当天想要的感受，但我们的感受与身体状态、想法和行为密切相关——我们能影响并改变它们。大脑、身体和我们所处的环境之间不断地互相作用，这意味着，我们可以利用它们来影响自己的感受。

• 从哪里开始

了解情绪低落的第一步是对体验的各个方面建立意识并密切关注。这种意识往往是后知后觉的，我们可以选择一天中的某个时刻回顾当时发生的各种细节，随着时间的推移和不断练习，我们就能在当下注意到它们，这是我们改变现状的机会。

在心理治疗的过程中，我会让情绪低落的来访者主动去觉察身体感觉。他们也许会觉察到身体很疲劳、打不起精神、没有食欲，会觉察到脑子里有这样的想法：“今天干什么都提不起劲，我真是太懒了。这样下去肯定一事无成，我太没用了。”他们也会觉察到一种冲动——明明是上班时间，却想躲到卫生间刷一刷手机。

一旦熟悉了你身体和大脑中所发生的一切，你就可以带着主动觉察的意识去观察你周围发生的事情，你在与人相处时发生的事情，以及这些事情对你的内在感受和行为的影响。要花些时间去关注细节：产生这种感受时，我在想什么？我的身体处于什么状态？在产生这种感受之前的几天或几个小时里，我是如何对待自己的？它是一种情绪，还是需求未得到满足而引起的生理不适？类似的问题有很多。有时答案清晰明了，有时则错综复杂，这些都没关系。我们要做的就是继续探索，把自己的体验记下来，从而慢慢建立自我觉察的意识，知道哪些会让情况变好，哪些会让情况更糟。

工具箱：反思一下，是什么导致你情绪低落

你可以利用十字概念化（见第18页，图2）来练习觉察体验的各个方面，无论是积极的还是消极的。本书的第321—322页附有两张空白图，你可以自己填写。只需留出10分钟时间来反思一下一天中的某个时刻。你会发现，有的象限填起来要容易些。

通过事后的反思，我们可以逐渐培养觉察能力，注意到事情发生时体验的各个方面之间的关系。