3　重视饮食模式

食物有好有坏是相对而言的，“好”食物不是完美的，也有缺点，“坏”食物也并非一无是处。偶尔吃两次好食物不会让人更健康，偶尔吃两次坏食物也不会让人失去健康。毕竟，饮食对身体健康的影响是长期而复杂的过程。

有人觉得每天吃海参、燕窝、鱼翅等补品能获得最好的营养，也有人笃定天天吃大蒜、绿豆、茄子等特定食物能促进健康。这些都是错误的想法，单个食物，不论是高档的还是普通的，其作用总是有限的，是次要的。正确的观念是重视日常食物种类和数量（比例）的总和，也就是饮食模式，或称为膳食结构。饮食模式才是获得良好营养及健康的关键所在。

一个人的饮食模式主要取决于地域、经济条件、文化习俗和个人习惯等。比如，欧美饮食模式中肉类比例较高，而东亚饮食模式中谷类比例较高。当然，即使是同一地域的人，其饮食模式也会有很大差异。那么，到底什么样的饮食模式最健康呢？

平衡膳食模式

平衡膳食模式是中国营养学会组织专家科学设计的、能最大限度地满足不同人群营养与健康需要的饮食模式，它提倡食物种类齐全、比例合理，并兼顾经济发展水平、食物资源状况和传统饮食习惯。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各类食物推荐量见表1-1。

平衡膳食模式首先要做到食物种类齐全，如果缺少某一类或者某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，则越偏离平衡膳食原则。比如，有人因为身体问题或者喜好从来不食用奶及其制品，就有可能出现钙不足的问题。虽然如此，但他仍有机会从大豆制品和绿叶蔬菜中获得钙。不过，如果他既不饮奶，也不吃大豆制品，又很少吃绿叶蔬菜，那么他的缺钙问题就很难解决了，长此以往，发生骨质疏松的可能性极大。

平衡膳食模式还要求各类食物的摄入量基本合理。表1-1中每一类食物的重量都是指一天的食用量，这是平均值，今天这种食物多一点，明天那种食物多一点，但一段时间（比如一两周）内的平均重量合理即可，并不需要每天都严格按照这个标准来摄入食物。比如，今天的肉多吃了一些，那么明天就少吃或者不吃肉，或者干脆吃一天素食。再比如每周吃两三次鱼虾即可，不必天天吃鱼虾。千万不要教条地理解平衡膳食模式，认为一定要按照编好的食谱进餐才行，否则会大大增加平衡膳食的难度，让人望而却步。

很多人对自己的进食量是多少克毫无概念，或者说很难确定食物重量，后文会介绍一些简便的食物定量方法。还有很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐的时候根本不理会昨天已经吃了什么，没有顾及到几天里的饮食应该相互补充、合理调整的问题，或者只重视一餐之中的食物搭配，而忽视了连续一段时间内的食物搭配，这种盲目的吃法几乎是不可能符合平衡膳食模式的。

平衡膳食模式是经过科学设计的、理想的饮食模式，是中国居民膳食指南的核心，它以植物性食物为主、动物性食物为辅，少油少盐少糖，碳水化合物供能比为50%~65%，脂肪供能比为20%~30%，蛋白质和其他重要营养素充足，兼顾人体需要和环境的可持续性。整体而言，平衡膳食是一个很好的饮食模式，可以作为饮食的“奋斗目标”。但平衡膳食不是唯一健康的饮食模式，甚至也不是最健康的饮食模式，不能把平衡膳食当作唯一正确的选择。实际上，在世界范围内还有其他很好的饮食模式可以参考。

得舒饮食模式

如果说平衡膳食模式是由中国营养学会设计的，那么得舒饮食（DASH Diet）模式则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）设计的。1997年该机构有一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH），推荐了得舒饮食模式，又称“降高血压饮食”模式。但它的作用不局限于降低血压或降低血脂，研究证实，该种饮食模式还有助于预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌症。

得舒饮食模式不仅适用于高血压、高血脂患者，也适用于肥胖、糖尿病患者以及普通人。实际上，在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，得舒饮食模式连续多年被评为第一名，一直被视为最健康的饮食模式之一。

得舒饮食模式推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、鱼类、大豆制品以及坚果，少食甜品、含糖饮料、红肉、肥肉及动物内脏，以植物油代替动物油。其营养特点是高钾低钠，富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。值得注意的是，得舒饮食模式特别强调高钾低钠，尤其是高钾，推荐吃大量的新鲜蔬菜和水果，因为新鲜蔬菜和水果是钾的重要来源。表1-2给出了得舒饮食模式每日各类食物的推荐摄入量（以1800~2000千卡/日为例）。

地中海饮食模式

地中海饮食（Mediterranean Diet）模式是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国传统的饮食模式，主要特点是以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，吃适量的奶酪、酸奶之类的奶制品，红肉、甜点、饮料和精制谷物摄入较少。这个地区的人们比较长寿，研究表明，地中海饮食模式可以降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的发生风险，是公认的最健康的饮食模式之一。在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，地中海饮食模式经常被拿来与得舒饮食模式相提并论。

根据美国农业部发布的《美国膳食指南2015》，地中海饮食模式推荐的每日各类食物摄入量见表1-3，其中1800千卡/日适用于轻体力劳动女性，2200千卡/日适用于轻体力劳动男性。

星球健康饮食模式

2019年1月，《柳叶刀》EAT特别委员会组织16个国家37名跨学科的科学家发布报告，从健康膳食和可持续粮食生产、保护地球环境的角度，推荐了“星球健康饮食”模式，其主要特点是植物类食材比例很高，而动物性食品比例较低，精制谷物、超加工食品、添加糖的比例也很小。星球健康饮食模式中各类食物推荐摄入量见表1-4（以2500千卡/日为例）。虽然现行的由其他机构或国家发布的膳食指南也会考虑保护环境和可持续发展的问题，但《柳叶刀》星球健康饮食模式无疑是最重视环境保护和可持续发展的，与大多数人实际的饮食模式相差很大，但仍可满足身体营养需求和健康需要。

其他饮食模式

除了上面介绍的四种饮食模式之外，常见的饮食模式还有很多，比如近几年流行起来的间歇式断食、低碳饮食、生酮饮食、无麸质饮食等。《美国新闻与世界报道》每年都要请方方面面的专家点评约三四十种饮食模式的优劣。

（1）健康素食

人们选择吃素的动机不同，有的出于信仰，有的为了身体健康，还有的要践行环保理念。他们对素食的要求或有差异，但无一例外都很强调不能吃哪些食物，比如肉类、鱼虾，有些还不吃蛋类或奶及其制品。然而，从身体健康的角度考虑，素食者要吃哪些食物，或者说如何建立健康素食模式更为重要。

根据中国营养学会《中国居民膳食指南2016》，健康素食模式要求摄入以下七类食物。

①全谷物 包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦粉等，它们富含维生素，可用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷物应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素，指可以吃蛋类和奶类的素食者）。

②普通大豆制品 包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，提供优质蛋白，全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较韧）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。

③发酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一一类能提供维生素B₁₂的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。

④杂豆 包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们富含蛋白质、维生素、矿物质，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷物类合并计算，占全天主食的1/2。

⑤坚果和种子 包括核桃、花生、瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克。

⑥食用菌和海藻类 食用菌包括香菇、木耳、平菇等，海藻类包括紫菜、海带和裙带菜等，它们都属于蔬菜类，富含维生素和矿物质，但与普通蔬菜不同的是，它们能为素食者提供蛋白质。建议全素食者每天都要食用5~10克（干重），蛋奶素者可以少吃一些。

⑦多种植物油 最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者ω-3多不饱和脂肪酸的主要来源。

（2）间歇性断食

间歇性断食主要有三种形式，第一种是最为人熟知的“5+2”轻断食，即在一周之内，5天正常进食，不连续的2天轻断食（每天仅摄入500~600千卡，相当于正常饮食的1/4）；第二种是“16∶8”模式，即一天中8小时进食（吃两顿或三顿均可），其余16小时断食；第三种是隔日断食，即每周或每月中，选择一天不摄取任何食物，这种形式较前两者少见。

2019年12月，美国国立卫生研究院老龄化研究所（NIA）研究员马特森（Mark P. Mattson）在著名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上发表文章，详尽地阐述了间歇性断食对健康、衰老和疾病的有益作用，包括改善血糖，调节血压和心率、提升耐力训练功效、减轻体内慢性炎症、减少腹部脂肪、降低肥胖和糖尿病的发生风险、有益大脑健康等。马特森教授本人身体力行间歇性断食30多年，在这方面进行了20年的学术研究。

间歇性断食在实践中运用可能并不容易，对大多数人而言，说不吃就不吃是很难做到的。但这种饮食模式给了我们很多启发，每天固定吃早午晚三餐可能并不是最佳吃法，更不是非此不可，毕竟人类的祖先并非每日都有三餐供应，少吃一顿、少吃一些、过午不食、不吃晚餐等看似错误的做法，未尝不是可行的选择。

（3）低碳饮食和生酮饮食

低碳饮食是指碳水化合物供能比低于45%或者碳水化合物摄入量少于130克/天，作为对比，平衡饮食中碳水化合物供能比为50%~65%。低碳饮食又进一步分成轻度低碳（高蛋白）饮食和极低碳水饮食，前者碳水供能比为26%~44%；后者碳水化合物摄入量仅为20~50克/天，也称为生酮饮食。

低碳饮食最显著的特征是很少吃或干脆不吃谷类及其制品、薯类及其制品等富含碳水化合物的食物，以及甜食和饮料等，生酮饮食甚至水果也不能摄入。而对于鱼类、肉类、蛋类、大豆制品、蔬菜、坚果和食用油等主要提供蛋白质和脂肪的食物则没有限制，奶制品只要没有加糖，也可以不加限制。

生酮饮食是极端的低碳饮食，不允许吃谷类、薯类、杂豆类、甜食、饮料和水果等任何含糖或淀粉的食物，奶类（天然含有乳糖）也要限制食用，主张摄入大量脂肪，包括油脂（如椰子油、橄榄油等）和肉类、蛋类等高脂肪食物，脂肪供能比占80%~90%。此时身体被迫利用脂肪酸β-氧化供能，糖供应不足进一步促进酮体生成，血液中酮体浓度大增。生酮饮食一直用于治疗难治性儿童癫痫，有资料称目前国内有超过100家儿童医院开展生酮饮食。近些年的研究发现，生酮饮食对糖尿病、老年痴呆症、某些癌症可能也有效果。

低碳饮食或生酮饮食也用于减肥。不仅如此，很多临床研究发现，肥胖并患有心血管疾病、糖尿病等慢性病的人，在一定时间内采取低碳饮食或生酮饮食可产生不小的健康效益，如减轻胰岛素抵抗和改善肝功能、控制血糖、改善血脂等。不过，长期低碳水化合物饮食可能也会有一些弊端，比如能量不足、蛋白质营养不良、耐力受损、工作效率降低、酮症酸中毒等。实际上，在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，生酮饮食经常位居最佳综合饮食倒数第一（但在最佳快速减重饮食榜上排名前列）。

低碳饮食最早由美国医师罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创立，与主流饮食模式大相径庭，曾经招致主流医学界的广泛批评。但近年关于低碳饮食健康益处的研究极大地挑战了营养学界一直推崇的低脂肪饮食。低脂肪饮食（控制总脂肪以及饱和脂肪摄入，增加碳水化合物摄入）比较健康一直是主流观点，是美国、中国等很多国家膳食指南的基础。虽然低碳饮食或生酮饮食模式试用于减肥或糖尿病饮食管理等特定情况时在小范围内表现出了积极效果，但不建议普通中老年人长期采用这两种饮食模式。

（4）无麸质饮食

不知道从什么时候开始，“无麸质饮食”开始流传开来，超市里很多食品标注了“无麸质”字样，这强烈暗示了麸质是坏东西。“麸质”是指麸质蛋白，也叫麦胶蛋白，它是面筋的主要成分，在小麦粉（面粉）中含量很高。除所有小麦及其制品（如馒头、面条、面包、饼干、糕点等几乎所有常见“面食”）之外，黑麦、大麦及其制品也含有麸质蛋白。无麸质饮食要求忌食所有这些食品，显而易见，所有面粉做的食物都不能吃了。

大米、玉米、小米、黑米、糯米等“米”类和各种薯类都不含麸质，荞麦、藜麦也不含麸质。燕麦含不含麸质还有争议。无麸质饮食可以选择这些主食或零食类食物。当然，奶蛋肉鱼等动物性食物和蔬菜水果都是没有麸质的。要注意像“荞麦面”这种是含麸质的，因为它并不是100%荞麦，经常含有小麦成分。

无麸质饮食最初用于麸质过敏患者和治疗乳糜泻，乳糜泻是一种与特殊体质有关的疾病，因小肠黏膜萎缩引起各种症状，国内该病非常少见。后来发现，无麸质饮食似乎（证据不确切）对某些肠道炎症性疾病、某些关节炎、某些肾病也有治疗或改善作用。再后来，连自闭症、抑郁症、红斑狼疮、1型糖尿病、牛皮癣等多种难治性疾病都跟无麸质饮食扯上了关系，很多人鼓吹，但缺少临床证据。

麸质蛋白过敏者或乳糜泻患者一定要坚持无麸质饮食。对于绝大多数人，无麸质饮食完全没有必要。目前，没有任何权威机构的膳食指南或疾病（乳糜泻除外）诊疗指南推荐无麸质饮食。我国目前尚未出台“无麸质”的食品标准和检测标准，市面上给食品标注“无麸质”都是没有根据的。