第一节 世界五大长寿国家

一、日本

世界卫生组织发布的2015年版《世界卫生统计》显示，2014年日本女性的平均寿命为86.83岁，男性为80.50岁，均刷新了历史最高纪录。日本人的平均寿命连续20年位居世界第一。

日本人长寿的秘方如下。

（一）饮食清淡

在饮食原则方面讲究营养：少吃大米，多吃鱼肉、豆类、蛋类；少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以素食为主，而且只吃七分饱；能自我克制，不暴饮暴食。

1．食用海藻 生活中离不开海藻及海带制品，他们用海藻做汤、煮面。海带含丰富的碘，对维持甲状腺功能十分重要。海带也是极丰富的蛋白质来源，其价值和动物蛋白相当。

2．严格控制食盐量 世界卫生组织（WHO）报告胃癌发生率和各地使用的盐量密切相关，使用盐量越多，胃癌患病率越高，因此盐也列入致癌因子。吃太多的盐会导致肾脏病、心脏病、高血压病、风湿病、皮肤病等。

3．常食一种发酵大蒜提取液 大蒜的营养及医学特性有：舒张血管，有些许降血压作用；使血液黏稠度减低，一定程度上预防心脏病及动脉硬化；有类似抗生素的功能，是少数能治疗疱疹的天然植物之一；还具有解毒，中和经由空气、食物或水等媒介进入人体内的一些毒素，避免身体受到伤害等作用。

4．多吃鱼 日本传统饮食多以蔬菜和鱼类为中心，长寿村多在海边，甚至吃鱼比吃米多，鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，使血液不易形成血栓，可预防卒中和心肌梗死。日本饮食多“生食”，不仅仅局限于蔬菜，食生肉、生鱼的情况也很常见。他们认为“生食”的一大好处就是可以充分保证食物营养不会在加热的过程中被破坏。

5．控制肥胖，吃饭七分饱 长寿而且自律程度高的人，坚持吃饭只吃七分饱，避免吃得过多。讲究品种多样，数量较少。主菜、配菜、水果、甜品俱全，而且盛食物的器皿都很小，每个器皿里面盛放食物的量也很少，既不会过食又保证营养全面均衡。而且，饮食味淡且油少。食物烹调主要以煮、烘烤和生食为主，很少使用油炸。

6．喝茶 茶是长寿益品，含有多种微量元素，常喝绿茶，可提高免疫力。

（二）重视体育锻炼

每天清晨和傍晚都有成千上万的人奔向运动场、旷野，进行慢跑、打网球、打棒球、打羽毛球、踢足球等运动。日本人喜欢步行上街，上班则乘地铁，而地铁往往需多次换乘才能到达，这样自然增加了体育锻炼。

鼓励老人积极做操。长野是日本著名的长寿县，这里的政府为老年人设计了“健康长寿操”，鼓励老人积极做操。

（三）温泉疗养防病

日本从北到南约有2600多座温泉，有7.5万家温泉旅馆。每年约有1亿多人次使用温泉，相当于日本的总人口数。在日本，从古代开始，就有“汤治”之说，即温泉疗养。温泉中含有丰富的矿物质，不仅对多种疾病有疗效，而且有保健、美容、护肤、疗养的功效。日本人几乎每天都要洗澡，以保持身体清洁，对预防感染性疾病非常有效。

（四）居住环境整洁

在日本很难找到脏乱死角。日本人习惯每天洗澡更衣，妇女婚后主要任务之一是整理家务，使居室整洁，这对卫生保健是很有益的。

（五）精神愉快，性格开朗

日本人谦和有礼，和睦共处，遇事不躁，这对于延长寿命大有裨益。

（六）不滥吃药

不依赖药品治病，主要靠自身的免疫力。

（七）控制污染，推行绿化

因为有良好的空气和水等，才能培育出无污染的动、植物，使人们饮食不再受害；在绿化方面，森林覆盖率高，空气清新，有益于长寿。

（八）健康教育措施适宜

卫生部门常分发各种卫生保健手册或传单，广泛宣传心理共性。长寿老人都有一些健康的心理共性。例如，多有坚强的意志，较强的适应环境的能力，忠诚和执着，高尚的道德情操，“仁者寿”得以彰显。长寿老人的思维逻辑较一般老年人敏捷、合理，情绪稳定，心情愉快，知足常乐，爱好广泛，生活充实，性格温和、恬静，心胸开阔，人际关系好，社会交往多……如此种种，可以反映出长寿老人一部分健康的心理特点。

（九）老年人积极参与工作

日本人即使到了高龄，劳动欲望也很高，有很强的社会参与意识。据调查，有88.5%的中老年人选择65岁退休，36.9%选择70岁退休。老年人在退休后继续参与社会活动，保持了足够的运动量是其长寿的原因之一。

（十）接受慢性疾病的存在

日本的百岁老人并非不患疾病。据庆应大学的调查，97%的百岁老人患有某种疾病。不过，患糖尿病和癌症的人比例很低。有研究指出，老年人“如果能一边与慢性疾病斗争，一边独立地生活，就称得上健康”。为了避免虚弱，重要的是使用大脑，锻炼腰腿，降低跌倒的风险。此外，营养不良和失衡也将引发肌肉萎缩，积极摄入营养均衡的食物非常重要。

多说话预防老年痴呆。衰老导致的认知功能下降是难以避免的，这就像即使能通过肌肤的保养等来推迟皮肤的老化，但无法阻止或逆转。即使不能完全防止发病，也应适度运动，尽量说话，摄入适量蔬菜和水果，避免吸烟、肥胖、睡眠不足等生活方式。培养信息鉴别能力，对于健康食品等，按照科学根据做出判断。很多百岁老人都性格外向开朗、诚实，喜欢与人交往，擅长处理事情。对新事物感兴趣，头脑灵活，好奇心强烈。此外，很多人能够做到认真遵守医生的指导和建议。

二、意大利

意大利是欧洲平均寿命最长的国家之一，女性平均寿命高达84岁，男性平均寿命也高达78.3岁。他们的长寿秘诀如下。

（一）喜食橄榄油

在西方，橄榄油被誉为“液体黄金”“植物油皇后”。橄榄油富含油酸(一种单不饱和脂肪酸，能耐210℃高温)，用以烹调食物，可以增强胃肠的消化能力，控制血液中的脂肪水平，降低胆固醇，使血管变得更通畅。每天食用一两勺橄榄油正是意大利人长寿的秘诀之一。

（二）吃饭时从容不迫，吃饱就停

意大利人知道如何享受吃饭的乐趣，有时有些人一顿饭可能会花上几个小时，放松的同时进行社交活动，不会大吃大喝。饭后喝咖啡、聊聊天。晚餐之后一般不会再吃东西，更不会吃垃圾食品。

三、瑞士

瑞士是全球最富裕、社会最安定、经济最发达而稳定的经济体之一，也是拥有最高生活水准的国家之一，有世界公园的美誉。其人均GDP一直居世界前列。2018年，瑞士幸福指数全球排名第五。

从20世纪70年代至今，发达国家人口的平均寿命增长了近10岁。其中瑞士以82.9岁位列欧洲第二位。瑞士人的长寿秘诀如下。

（一）无污染的自然环境

瑞士是一个“山国”，海拔较高，有阿尔卑斯山穿过，空气清新、无污染，山泉水质好，含有人体所需要的大多数矿物质，一年四季温差较小，拥有得天独厚的良好生态环境。

（二）爱吃奶酪

瑞士人偏地中海饮食，喜欢食用奶酪、糙米、鱼等食物。其中奶酪含有丰富的维生素、钙和蛋白质等，能增强抵抗力，还能保护视力，促进新陈代谢。适度地食用奶酪、饮用牛奶是延年益寿的好习惯。优质草场、良种奶牛和悠久奶酪制作技术，这是瑞士成为“寿星国”的重要原因。

（三）登山滑雪是国民运动

瑞士四分之三的国土为山地。登山、滑雪、远足是瑞士人喜爱的运动，七八十岁还在登山和滑雪的人很常见。冬天滑雪、夏天登山，学校每年都有“滑雪假”。一些瑞士家庭甚至不买电视机，把其他人坐在电视机前的时间用于运动。

（四）发达的医疗系统

瑞士的医疗卫生系统也被视为全球最佳范本之一，居民患严重疾病的概率远低于世界平均水平，即便患上严重疾病，发达的医疗系统也降低了死亡率，所以国民往往都能享受到一个美满长久的人生。

四、新西兰

新西兰是个美丽的国家，也有“长寿国”的美誉。其国人长寿的秘诀如下。

（一）融合各国的新式健康饮食

新西兰人拥有各式各样的食品。世界各地的移民带去的调料和烹调技术，使新西兰人的烹饪融入了其他各国的成分，创造出一些利用当地食品烹制出的新口味菜肴。如新西兰人在早餐涂面包时，爱用一种名叫“玛麦脱”的酱，是一种含有丰富铁质和其他许多维生素的营养食品，和国内的花生酱或果酱相比，它不含脂肪，很受当地人的欢迎。

（二）钟爱运动

新西兰人钟爱运动，有近一半的人参加一种或多种运动，其中最普遍的运动项目有橄榄球、高尔夫球、篮球、田径、板球、帆船、网球、足球、滑雪、游泳，等等。橄榄球是新西兰人的国技，就如同乒乓球是中国的国技一样。帆船运动是新西兰人受欢迎的水上运动之一，这是因为当地有很多海湾，适合碧波扬帆，新西兰第一大城市奥克兰，更有“帆船之都”的美誉。

（三）注重养老服务

新西兰的退休年龄不论男女，均为65岁。退休之后，老人们的生活依然丰富多彩，有的上大学，有的到社区学院里去学艺术或手工艺，有的去教堂免费教英语，有的自己组织读圣经或讨论其他感兴趣的话题的俱乐部。

当生活不能自理或自理有困难的时候，有一部分老人就会卖掉房子住到养老院去。不需要依靠子女来养老，大家各自生活在自己喜爱的生活环境之中，节假日的来往成了一种快乐的享受。这种没有后顾之忧的生活，也是新西兰人长寿的原因之一。

五、法国

法兰西民族素以浪漫时尚、健康长寿著称于世。在法国，60多岁只算作中年人，健康潇洒的90多岁老人比比皆是。在法国的中老年人群中，普遍没有“更年期”的概念，越是到中老年，越生活得有滋有味、潇洒快乐，越讲究情趣品位，毫无老人常有的颓态。法国人健康长寿的秘诀主要有以下两个方面。

（一）爱喝葡萄酒

在法国葡萄产区，遍地是葡萄园，到处是葡萄酒庄，葡萄美酒已深入他们的日常生活。葡萄酒有预防心脑血管疾病、降脂、降压、排毒养颜的独特功效，这在法国人身上得到了淋漓尽致的体现。同时，烹调也大多用葡萄籽油，而葡萄籽油能调节血脂，降低血黏度，是血管“清道夫”。

（二）常吃蓝纹奶酪

法式奶酪是世界上最古老的奶酪品种之一。其中的蓝纹奶酪是在法国南部图卢兹附近的山洞中发酵成熟的。科学家发现，蓝纹奶酪的消炎特性在人体酸性环境中发挥最佳，比如胃黏膜和皮肤表面。