推荐序
粗杂粮的好处超乎想像
我经常在文章中推荐大家食用粗杂粮。很多读者反馈说粗杂粮吃起来没有精白米和精白面口感好、味道好，其实不然，用粗杂粮也可以制作出好吃的菜肴。这本书中介绍了很多营养美味的花样菜谱以及巧妙便捷的烹饪方法。比如，菜谱中有玉米面和小油菜、杏鲍菇搭配的菜团子，金灿灿热腾腾的；还有荞麦面和孢子甘蓝、圣女果搭配的什锦蔬菜荞麦面比萨，既时尚又好吃；等等。在烹饪方法方面，这本书中介绍了用豆浆机把粗粮和豆类打成糊，口感非常好；用电压力锅煮八宝粥，口感软糯，香气浓郁，并且八宝粥的营养价值比白米粥要高很多。书中的内容非常实用，适合大家日常使用。
杂粮包括富含淀粉的“杂豆”和各种薯类，包括赤豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆和土豆、甘薯、山药、芋头等。它们都可以替代米面作主食。
黑米、紫米、红米和糙米(玄米)没有去掉谷皮和谷胚，属于全谷。日常能吃到的全谷物还包括小米、大黄米、燕麦、全小麦、大麦、高粱、荞麦等。此外，红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等富含淀粉的豆子，也被纳入到“粗杂粮”中。
粗粮和杂粮品种繁多，从营养成分的角度来说，能够部分替代白米、白面供应碳水化合物的杂粮，如赤豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，莲子、芡实、薏米等含淀粉种子，栗子等含淀粉坚果，以及燕麦、黑麦等全谷，很多营养指标都优于白米、白面。扩大主食的原料范围，对改善主食营养结构很有意义。
多吃全谷杂粮，多吃新鲜蔬菜，适量吃乳制品， 控制油脂，控制肉类， 减少精白细软的主食，都有利于降低肠癌的患病风险。
现有研究证据表明，全谷杂粮每天吃50克以上就有益处，多到主食的一半更好。如果有三高问题，最好不吃白米白面，主食全部用全谷豆薯替代，比如国际上最推崇的DASH饮食模式。
经常有人担心吃粗粮会引起贫血等营养不良症状。实际上，在正常吃鱼、肉、蛋、奶的前提下，以粗杂粮作主食不会引起营养不良，反而能使营养得到改善。美国最新的膳食指南也提倡多吃全谷类食品，少吃精白主食。只有完全吃素，而且全部是粗杂粮时，才易发生贫血、缺锌等问题。
在同等重量、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养物质。比如说，精白面粉维生素B1的含量只有全麦的1/4。又比如说，大米中钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米，糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。
推荐一日食用谷物250~400克（生重），女性可按250克考虑。这个量没问题，但要考虑其他淀粉来源。吃了土豆、甘薯、芋头、山药，以及粉丝、粉皮、粉条，就要减少谷类的量;吃了莲子、薏米、芡实、荸荠、藕及藕粉、葛根粉、蕨根粉，也要减少谷类的量。如果吃水果超过400克，还吃了葡萄干、大枣、桂圆、柿饼之类的食物，也要相应减少主食的量。
全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β -葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、缓解眼疲劳等。白米白面中的保健成分则微乎其微。
人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维含量多。在同等重量下，全谷杂粮可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益，而且在大肠中能够促进有益菌的繁殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的患病风险。
越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。糖尿病人宜选择各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖比较容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。
杂粮豆粥吃一碗就很饱，并且很长时间不会饿。而同样能量的白米饭、面包吃起来速度快，不易饱腹，很快又会感觉到饿，结果是不自觉地让身体摄入了更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素、矿物质等营养素一样都不能少，也不能明显感觉饥饿。既然如此，何不选择同等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
食品科学博士
