第1部分 普拉提训练

1 功能性训练

每个人每天都会为了特定的需要而进行数百次运动。其中一些运动是靠整个身体来完成的，例如，清早起床或从一个地方走到另一个地方。而一些运动则只需要部分身体参与，例如，刷牙、接电话或手和手臂配合将食物送入口中。通常，人们都是无意识地完成这些动作。身体在未受伤或未受到限制的情况下，都是根据它所熟悉的模式来运动的，这种运动使人们受益。

“功能性训练”，或称“功能性健身”，指的是为了使人们的日常运动更有效、更不容易受伤而进行的训练。事实证明，一些无意识的重复动作可能不是最具效率的运动方式，并且这类运动有可能导致或加剧身体劳损，增加身体负担，甚至产生更严重的问题。如果这些问题得不到解决，则可能引发长期的肌肉、关节、组织和神经问题。

作为一名运动员，这对你意味着什么？在训练中使用功能性训练方法可以帮助你避免或解决这些问题，以便你可以按照自己的方式运动。你可能在日常活动中不存在任何问题，如起床或上楼，但你的身体是否充分发挥出了它的潜能？在你所选择的运动项目中，你是否处于最佳状态？你的训练方案是否能为你提供有效的方法和足够的知识来帮助你成为一个更快、更强、更灵活、状态更好的运动员？如果答案是否定的，那么本书将给予你很大的帮助。

BEYOND MOTION®的训练方法有何不同

BEYOND MOTION®的运动理念是将人的身体视作一个整体、一个完整的功能性结构，在此基础上突破弱项、优化强项。每个人都具有独特的遗传倾向，因此，人们的身体并非生来一样。为了帮助运动员发挥出真正的潜力，我们设计了由七大分支构成的体系。当你熟练地掌握这套体系时，你将不仅能够学会如何突破自己的弱项，还能够更为直观地了解自己的身体，从而达到你的目标。

七大分支训练

我们在设计训练器械和训练方案时，通常会以一种独特的方式将普拉提和运动员的表现融合在一起。我们多年来训练职业运动员、业余运动爱好者和学生运动员的经验使我们清楚地了解到，要使运动员的身体得到充分锻炼，应该使他们专注于哪些能力的训练，而我们的训练理念就是侧重于这些能力的发展。无论是业余运动爱好者、铁人三项运动员还是职业棒球运动员，优秀的运动员都具备同样的身体素质。

运动员都具备一定程度的力量、柔韧性、灵活性、稳定性、爆发力、速度和敏捷性，而优秀的运动员则在这些方面具备更好的表现。教练要做的，就是确定运动员在哪些方面存在不足，并制定相应的训练方案来改善这些不足。要达到最好的效果，就应当按照从力量到敏捷性的顺序，依次训练上述各项能力。正如迈克尔·乔丹（Michael Jordan）曾经说过的那样：“我的人生态度是，你若一直攻击你所认为的我的弱项，那么我会将此弱项转变成强项。”这句话启发了我们，让我们创造出“七大分支”的概念。如果教练能够妥善地解决这7个方面的问题，他们就能让运动员发挥出其最大的潜能。教练的工作是帮助运动员做好准备，但仅进行一方面的训练无法做到这一点。教练需要具备充足的知识来察觉和发现运动员的弱项，然后利用适当的方法突破这些弱项。因此，首先要掌握七大分支的概念。

力量

力量是运动的基础。因此，力量也是运动员要具备的第一要素。运动员如果没有力量，就不可能完成一项运动。力量可分为两种类型：相对力量和绝对力量。相对力量通常用于散步和慢跑等活动，绝对力量则通过举重等涉及外部刺激的运动产生。运动员理解这两种力量的差异很重要，因为在通常情况下，绝对力量要靠运动员自身及他们团队的力量教练主动去维持。除非运动员受伤，否则相对力量是一直存在的，因为它是自然产生的，不需要训练。绝对力量是爆发力产生的前提。如果绝对力量有所下降，那么运动员在球场或赛场上的表现则立刻会有明显变化。因此，运动模式左右着运动员的表现。

要如何测试力量？这个问题是对运动员进行评估和强化的关键。一次重复最大力量（1RM）蹲举测试等一些简单的测试是较为有效的方法。男性运动员1RM蹲举的目标重量应接近其体重的2倍。也就是说，体重为180磅（约81.65千克）的男性运动员应负重350磅（约158.76千克）进行蹲举。而女性运动员1RM蹲举的目标重量应约为其体重的1.5倍，因此体重为135磅（约61.23千克）的女性应负重200磅（约90.72千克）或以上进行蹲举。虽然以上数据属于较高要求，但想要充分发挥潜力，运动员必须达到这些标准。赛场上的许多优秀运动员都可以进行高水平的1RM蹲举和挺举。波士顿红袜队的运动员克里斯·塞尔（Chris Sale）于休赛期在BEYOND MOTION®进行训练时，着重训练的就是力量，因为力量是他对体能和普拉提训练的最大需求。经过5个休赛期的训练，他达到了目标，并且在赛场上的运动模式也更加稳定。

柔韧性

柔韧性通常是运动员比较欠缺的。大多数人都喜欢训练，但不喜欢拉伸。运动员都需要柔软的肌肉组织。只有柔软而富有弹性的肌肉组织，才能使动作更加流畅，此外，它最重要的一点是可以降低运动员的受伤概率。柔韧性创造流动性，流动性则能使运动产生美感。每个人都具有一定程度的柔韧性。柔韧性较差的运动员通常更容易受伤。如果仔细观察会发现，缺乏柔韧性的运动员做出的动作都比较机械化，并且他们在赛场上的动作模式也缺乏流动性。

灵活性

什么是灵活性？灵活性是经常被谈及的话题，但它究竟能为比赛提供什么帮助？可以这样理解：柔韧性影响着肌肉的长度，而灵活性则影响着关节在一定活动范围内的移动方式。让我们回到拉里·沃克的例子。他的髋部肌肉缺乏柔韧性，影响了他的髋关节灵活性。因此，柔韧性和灵活性是相辅相成的。相反，如果运动员具备良好的柔韧性，但缺乏力量，其灵活性也会受到限制。因此，又回到了第一个也是最重要的分支：力量。现在你应该掌握了这三者之间的关系。教练需要衡量运动员的力量、柔韧性和灵活性，并了解三者之间是如何相互影响和作用的。教练的经验越丰富，就越能够准确地评估这些因素。

稳定性

就运动员的稳定性而言，并不一定是体格更大、体重更重的运动员的稳定性更好。我们所说的稳定性指的是运动员在运动模式中的稳定程度。他们是能够凭借肌肉正确发力而做出并保持特定的姿势和动作，还是会因为身体组织虚弱而进入代偿模式，从而产生不稳定现象？一部分运动员不稳定的原因是肌肉组织虚弱和过度紧张，而另一部分运动员不稳定的原因则是受伤和代偿。作为教练，要能够识别不稳定的根源，并针对性地解决它。

你的臀肌能够控制你的膝关节，这就表示你的臀肌力量有助于稳定你的膝关节。如果你在做弓步练习时不能稳定膝关节的前部，那么你的臀肌就没有被激活，后者会导致膝关节和髋部不稳定。让我们依次进行分析：臀肌控制膝关节，膝关节控制脚踝，脚踝控制脚部。现在你明白它们之间的关联了吗？如果其中一个部位缺乏力量和稳定性，那么就会出现BEYOND MOTION®中提到的“脱节”问题。在这种情况下，“脱节”意味着你在运动过程中有某一个部位没有被激活，并且缺乏该部位所需的控制力量。本质上，你是在做无用功。因此，通过改善相应关节的稳定性，整体运动模式也会得到改善，并且动作也会更加干净、流畅。

爆发力

爆发力，即发力的能力。而发力则需要强大的力量基础。例如，一名身高为5英尺9英寸（约1.75米）能扣篮的篮球运动员具备扎实的使他能够完成垂直起跳的力量基础，这就表示该运动员懂得如何发力。爆发力的产生是由上述几大核心能力共同实现的，同时包含柔韧性、灵活性和力量。

速度

速度是运动员十分渴求的特质之一。速度是指在特定时间内移动一定距离的能力。这是一项需要学习的技能，但许多运动员很少花时间去完善它。速度来自内在，这意味着即使运动员整天都在赛道上训练，并且他们也了解提升速度的过程，但仍然需要一定的感觉来完善这项技能。因此，真正重要的是外在无法显现出来的能力。节奏感和流畅感是提升速度的关键。如果不充分训练这些能力，速度就无法得到提升。在神经系统的所有训练形式中，速度训练是最难的，所以速度训练应追求的是质量而不是数量。因此，它必须被战略性地分阶段纳入运动员的训练方案当中。在训练速度时，“七大分支”中能够发挥作用的有力量、敏捷性、灵活性和柔韧性。要使速度得到提升，运动员必须首先发展力量基础。在打好基础之后，运动员或教练应该能够确定需要解决七大分支中的哪一项，以进一步提升速度。

敏捷性

你是否有机会亲眼看见职业网球选手罗杰·费德勒（Roger Federer）的比赛？如果你从事相关领域的工作，那么他的比赛绝对不容错过。他的动作毫不费力，充分地诠释了敏捷性的概念。敏捷性可以被定义为快速而轻松地移动的能力。那么，你能够在训练时保持敏捷性吗？或许在这点上教练们对你的评价不一。虽然每个人的身体状况存在先天差异，但敏捷性是可以训练的。敏捷性与神经因素相关，所以应从早期开始训练，这对运动员的休赛期训练规划也很重要。运动员可能需要数周或数月才能看到速度和敏捷性的提升。敏捷性，就如同爆发力一样，存在着诸多影响因素。如果没有柔韧性、力量、灵活性和爆发力，你的敏捷性也会受到极大限制。只有当同时具备这几种能力时，你才能够做出干净而协调的动作。许多教练可能与敏捷型运动员合作过，但他们的敏捷性已经达到最佳水平了吗？记住，教练的工作就是让运动员发挥出最好的水平，无一例外。

有了这七大分支，教练就有了一个全面的系统。当他们评估运动员的不足和优势并确定运动员的需求时，就可以参考这个系统，而不需要再重新建立一个系统。在判断运动员的弱项和强项方面，芝加哥公牛队的力量教练艾尔·韦尔梅伊就是一个很好的例子。当被问及他是否通过将多种增强式训练纳入运动员的训练方案中来训练运动员时，他的回答令人惊讶。事实上，他们的训练方案中几乎不包含增强式训练。他认为没有必要重复日常篮球训练时的动作。运动员们在日常训练时未做力量训练和奥林匹克举重训练。那么运动员们缺乏的是哪几项分支能力？力量和爆发力。因此，通过专注于这些方面的训练，他培养出了在球场上更强健、更具爆发力的运动员。

为了锻炼运动员的这七大分支能力，我们采用了一种将它们结合起来的方式，这将有助于运动员成为一个更加全面的运动员。它就是我们的秘密武器之一——普拉提。

什么是普拉提

普拉提，早期被称为控制术（Contrology），是由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）发明的。在他1945年出版的《通过控制回归生活》一书中，他这样描述自己的训练方法：“当控制运动的艺术恰当地表现出来时，它应该在视觉和感觉上都像是一种锻炼，而非治疗方式。”坚持练习普拉提，可以增强柔韧性，增强力量，并锻炼全身的平衡能力、控制能力和耐力。身体的核心由腹部、下背部和髋部的肌肉组成，它通常被称作身体的能量轴心（Powerhouse）。它是保持身体稳定的关键。我们可以将普拉提训练从初阶到高阶进行划分，并根据运动员的目标和能力制定训练方案。随着身体的适应，普拉提训练的强度也会逐渐增加。

普拉提的原则

虽然约瑟夫·普拉提的控制学原则没有具体说明，但多年来，教练们已经总结出了普拉提训练的六大重要原则，它适用于在地面上和在器械上做的普拉提训练。

我们将在第5章详细介绍如何将这些原则直接纳入你的运动训练中。

普拉提的六大原则

1. 呼吸——释放身体的压力，与核心建立更深层次的联系，使脊柱完全放松。

2. 居中——把你的注意力集中到身体的核心（也就是能量轴心），感受身体的前部和后部，以及肋骨至耻骨之间的连接。

3. 专注——保持全神贯注，专注于每一项练习，并感受其目的。

4. 协调——协调你的大脑和身体、你的呼吸和动作，增强大脑对身体动作和运动功能的控制。

5. 流畅——每一个普拉提动作都应该平稳流畅。练习时应从一个动作过渡到下一个动作，中间不要有停顿。

6. 精准（也称为控制）——保持动作流畅，不能断断续续。控制强调的是每一个动作的精准，而不是追求强度和数量。将动作做到位可以得到最大的益处。

普拉提的运用

每天都有许多职业运动员和业余运动爱好者来向我们寻求帮助，希望提升自身竞争优势，获得更多的知识，或是学习一些能够提升他们运动表现的内容。为了帮助他们实现目标，在经过初步评估后，我们会将普拉提纳入他们的训练方案中。

我们时常听到运动员反馈，在开始进行普拉提训练之后，他们在一周的其他训练中都变得轻松了许多。他们的耐力得到增强，身体更容易伸展，身体意识更强，并且感觉更加专注和放松。因此，在任何训练项目或运动中，了解基本原理是非常重要的。

以下是我们给入门练习者的五大建议。

1. 普拉提是纯粹的普拉提。任何其他与普拉提相结合的运动形式都不再是普拉提。普拉提垫上练习是所有普拉提器械练习的基础。在进行垫上练习时，你需要依靠自身的力量和柔韧性去完成它，因此，垫上练习也是最难学习和最难做好的一种练习。由于普拉提器械上的弹簧张力可以用来增加阻力并当作辅助，因此许多练习在器械上似乎比在地面上更容易学习和完善。

2. 当你学习了动作并了解了更多理论知识后，你的动作将变得更加流畅，并且你可以更加精准地完成它。动作要保持流畅，不要断断续续，要做到位，不能太过僵硬。不追求过多的重复次数和组数。许多普拉提动作的重复次数都不超过8次。

3. 每项普拉提练习都应包含力量和柔韧性元素。

4. 当你身体的某个部位在进行移动时，你身体的其他部位需要保持稳定。

5. 不是每个人都能以同样的方式做每一项练习。受伤、代偿、虚弱和紧张等因素会使你身体的某些部位的活动程度与他人有一些差异。因此可能需要修改动作并使用一些辅助工具来进行正确的训练。

普拉提的原则和七大分支

普拉提是一套完整的训练方案，它能整合你的身心，精准地提高你的肌肉控制能力、力量、柔韧性和呼吸控制能力。约瑟夫本人将他的控制体系描述为“一种身体和精神调节的方法”。普拉提训练方案中的练习有助于激活使用较少的肌肉，并使你的核心（能量轴心）得到充分运用。这些运动可以使你的肌肉均衡发展，更高效地提升你的训练效果。

稳定性和灵活性

如前所述，每项普拉提练习都包含稳定性和灵活性的元素。将这些元素结合起来可以使动作变得流畅，每个动作之间都是有过渡的，且中间没有停顿。普拉提将使你的关节更灵活，拉长你的肌肉，提高你的呼吸控制能力，增强你的耐力，并使你的身心合二为一。普拉提练习将帮助你与你的身体建立一种全新的关系。

柔韧性

普拉提练习能正确地调节身体，平衡影响关节和骨骼的肌肉和外部因素，从而纠正因受伤或姿势问题引起的身体失衡。我们将普拉提练习作为身体劳损康复的一个组成部分，帮助运动员减少他们在运动中再受伤的可能性。我们经常发现，许多运动员受伤不仅是由于身体素质差和代偿，肌肉紧张也会导致受伤。通过将普拉提练习纳入他们的周训练计划，能够扩大他们的运动范围并提升他们的整体柔韧性。

敏捷性

普拉提练习有助于增强你的空间意识和身体控制能力。将这些新的运动模式稍加调整，可直接应用到健身房、室外、球场或田径场上。

爆发力

普拉提练习有助于提高爆发力。如果身体缺乏稳定性，就会影响爆发力的产生。而增加核心稳定性是普拉提训练方案的重要优势之一，它能够增强你的爆发力。当你的身体通过髋部和核心部位创造出更大的力量及稳定性时，你就能够产生更大的爆发力。许多练习效仿了在实际运动中运动链的特定模式。美国国家运动医学会（NASM）将运动链定义为神经、肌肉和骨骼之间的关系或连接。运动链分为两类，开放运动链和封闭运动链（开链运动和闭链运动），它也可以用来描述和区分普拉提练习。例如，当你蹲下时，你的脚会压在地面上以抬高和降低你的身体，这就是一项闭链运动。而使用屈腿训练机时，小腿自由摆动，这就是一项开链运动。

力量和速度

在做一些普拉提练习时（如侧卧腿部训练），你的身体会呈单侧姿势。通过类似的练习，你会发现如何平衡身体的弱项，并会发现从身体右侧到左侧、从前侧到后侧的更大的对称性和力量。力量和柔韧性与速度有直接的关联。当运动员具备一定的力量基础，且他们的肌肉富有弹性和柔韧性时，他们的速度就能得到更大的提升。肌肉无力或紧张都会限制速度。

普拉提对职业运动员的好处

首先，想一下大多数职业游泳运动员的身形。一般来说，他们看起来都很强壮，他们的肌肉组织要比其他运动员的肌肉组织更厚，并且他们的姿态略微前倾，肩膀也比较圆。再想象一下芭蕾舞者的身形。芭蕾舞者往往看起来比实际身高要高。他们的姿态更为挺拔，虽然他们的肌肉强健有力，但看上去却十分苗条。显然，两者的姿态完全不同，这是由肌肉组织和训练的差异造成的。

在我们接触的运动员中，有一名极具天赋的高中游泳运动员。她平时几乎都是在游泳池和健身房中度过的。她从早上5点开始训练，并且在大部分时间里，她每天会接受两次训练。她十分努力和专注，并且积极配合教练的要求。可见，在她的完美表现背后，存在着多么严重的身体透支问题。多年来，我们致力于平衡她身体的前后两侧肌肉，增强她的核心力量，改善她的柔韧性和姿势，特别是下半身的柔韧性，并加强她的呼吸控制能力。这帮助她提高了她在训练时和训练后的身体意识。她的身体发生了巨大变化。与刚开始练习普拉提时相比，她的柔韧性得到了非常大的提升。她的中部胸椎和上部胸椎以及腘绳肌的柔韧性都有了很大提升。她的胸部和肩膀变得更容易打开，并且整个肩胛带的活动范围也增加了。此外，她的整体恢复时间减少，核心力量显著增强，以上这些都帮助她提高了比赛成绩。2017年，她代表佐治亚大学斗牛犬队参加了美国大学生体育协会（NCAA）一级游泳比赛，并希望继续将普拉提练习纳入她的训练方案。

普拉提对业余运动爱好者的好处

除了职业运动员以外，普拉提还能为业余运动爱好者带来许多明显的好处。事实上，我们在业余运动爱好者身上发现的受伤情况和姿势问题比在职业运动员身上发现的更多。

并且，除了职业运动员以外，大多数人都不会把训练或锻炼当作职业生涯的一部分。许多人的工作都是久坐不动的。我们的许多客户每周会花几个小时锻炼身体或做他们喜欢的运动，其余大量时间都在打电话、坐在计算机面前，或者乘汽车、火车、飞机去各地出差和旅行。这是他们肌肉紧张、姿势不佳和身体失衡的主要原因。普拉提几乎是所有训练方案的完美补充。你可以将普拉提当作一种良好的身体调整方式。

“通过普拉提训练，我的身体素质、核心力量和柔韧性都得到了很大的提升。这对提高我的整体生活质量有很大的帮助，并且我在打网球、划皮划艇和骑自行车等业余爱好中的表现也得到了提升。将普拉提课程与我的训练计划结合后，我的整体腿部力量、灵活性和膝关节术后恢复能力都得到了提升。”

——职业运动员特里·诺思（Terry North）

普拉提和阻力训练的关系

普拉提和阻力训练之间存在着紧密的联系。阻力训练是在保持身体内部稳定的同时对抗外力的过程，它实际上是一种靠神经驱使的运动。人们在负重状态下的运动模式通常是在一定时间内或特定的次数下进行的。普拉提在某种意义上也是如此，它也是使用内部力量在运动的过程中稳定肌肉，但要求动作流畅。二者听起来很相似，但普拉提和阻力训练在人们的中枢神经系统中起着不同的作用。阻力训练可以增强交感神经系统，这是身体对于压力的一种反应。而普拉提可以增强副交感神经系统，从而降低心率、放松心肌组织。结合使用这两种训练方法，可以提高你的身体的平衡能力。将它们同时纳入你的训练方案中，很快你就会发现你的身体能更加轻松地移动，因为中枢神经系统的两个平衡因素都得到了锻炼。但如果你只专注于其中一个因素，那么则可能出现过度训练的情况。

要在比赛中取得胜利，运动员们必须充分做好准备。教练会针对性地制定训练方案，运动员需要了解自己的需求，并不断完善自己的技能。你的目标是什么？你是否在逐渐实现目标？你是否需要提升自己的柔韧性和灵活性？你在努力变得更快吗？你是否正处于受伤恢复阶段，需要提高自身的敏捷性和稳定性？无论你的目标是什么，接下来的几章都将为你提供指导，帮助你实现目标。

下一章预览

由于不是每个人都有条件亲临佛罗里达州的BEYOND MOTION®进行个人评估，并在此进行训练，所以我们希望教会你应用七大分支和普拉提原则，方便你自主制定训练方案。让我们指导你或你的团队，帮助你取得成功。第2章中将包含一项自我评估，你可以根据评估结果，判断自己当前的身体需求。

记住，在制定训练方案时一定要进行全方位考量，这样才能保证方案的有效性。因此，在你学习了每章的内容，并找到适合自己的最佳方法后，你就可以在本书末尾的内容中找到最适合你的方案，并按照它来执行。