影响宝宝睡眠的长期因素

影响宝宝睡眠的长期因素主要是父母的养育方式。其实一个健康的宝宝天生就拥有可以睡好觉的能力。这个能力包括自主入睡，自主形成睡眠规律，随着月龄增长自主减少夜醒直至睡整夜。父母在这个过程中需要做的是不断观察，并顺应宝宝发出的各种信号做出相应的调整。

然而，可惜的是，很多新手父母虽然非常爱宝宝，但是由于缺乏睡眠知识，错误解读或者忽略了宝宝发出的各种信号，反而给宝宝的睡眠制造了很多障碍，从而使一个拥有“天使” 资质的宝宝变成了“小睡渣”。

但是我恳请大家看完以下内容后千万不要有愧疚感，因为新手父母都是需要学习的，学习的过程中不可避免地会犯各种错误。本书的初衷也是为新手父母提供孩子睡眠的知识和解决方案。

1．入睡习惯的养成——不当睡眠联想

睡眠联想指的是宝宝在入睡时会把睡觉和其他事情关联起来。比如，有的宝宝睡觉就要吃奶，在这里，吃奶这个行为就是睡眠联想；还有的宝宝喜欢抱着自己的毛绒玩具睡觉，抱着毛绒玩具这个行为也是睡眠联想。通常睡眠联想都是让宝宝平静下来的安抚方式，通过这样的方式让宝宝平静下来，把注意力放在自己身上，从而平静入睡。

宝宝的睡眠并不是连续的，而是分为一个个睡眠周期，这点和成人的睡眠是一样的。宝宝白天小睡常见的睡眠周期是30～45分钟，夜间的睡眠周期后半夜是2个小时。在两个睡眠周期之间的转换点，通常宝宝都会短暂醒来，此时，很多宝宝需要再现睡眠联想才能睡过去。比如入睡的睡眠联想是吃奶，那在半夜的睡眠周期之间的转换点，宝宝也需要再次吃奶才能入睡。

奶睡、抱睡、抱哄是安抚宝宝睡眠很常见的方法，但是这确实是带来很多睡眠问题的睡眠联想，我姑且把这些入睡方式称之为不当睡眠联想。

奶睡是指宝宝通过吮吸妈妈的乳头来入睡，睡着时往往还在吮吸。抱睡指的是抱着宝宝哄睡，宝宝在大人的怀抱里睡着，并继续在大人怀抱里睡，直到最后醒来。抱哄指的是抱着宝宝哄睡，宝宝在大人的怀抱里睡着后被放在床上。

这些不当的睡眠联想导致的问题大家并不陌生：频繁夜奶/夜醒，白天小睡要人为干预接觉。主要原因就是，宝宝需要借助抱哄或者妈妈的奶来入睡，在睡眠周期转换点依然需要借助大人的力量平静下来并入睡。而我们成人虽然也会在睡眠周期之间的转换点醒来，但是我们基本没有察觉到自己醒来。这主要是因为我们成人没有任何睡眠联想，因此在醒来之后可以很快睡过去。

睡眠联想是怎么形成的呢？通常刚出生的宝宝在睡眠这件事情上并无睡眠联想，对他们来说，困了就睡，饿了就吃，是再自然不过的事情。在6～8周左右时，宝宝开始有了将两件事情联系在一起的思维能力。睡眠联想就很容易在这个阶段形成，并在以后的日子里继续巩固和强化。

有部分宝宝在妈妈月子里就表现出睡眠困难的迹象，睡前哭闹不止，这有可能是生理原因，例如前面提到的肠胀气和黄昏闹，也有可能是没有及时安排睡觉，过度疲劳造成的。对新手妈妈来说，孩子的哭闹会令我们手足无措，产生内疚甚至烦躁的感觉。为了尽快止住孩子的哭声，让他入睡，就会用喂奶和抱，甚至深蹲来安抚宝宝。久而久之，宝宝的睡眠联想就开始形成并慢慢固化下来。

老一辈的育儿方式，宝宝都是抱着睡、吃奶睡的，大部分的新手父母也是在老一辈人，包括父母和月嫂的指导下开始学习养育孩子的，自然也就接受了宝宝需要抱着睡、吃奶睡的观点。

这种情况下，抱睡和奶睡的睡眠联想很容易就形成了，频繁夜醒/夜奶，白天小睡短等睡眠问题也就形成了。

2．夜醒过度干预

我们前面谈到，我们的睡眠分为快速眼动睡眠（REM睡眠）即活动睡眠和非快速眼动睡眠（Non-REM睡眠）即静止睡眠。顾名思义，活动睡眠期间我们会睡得比较浅，静止睡眠期间我们会睡得比较深。

相比成人，婴儿的活动睡眠比例很高，足月刚出生的婴儿，活动睡眠比例大概有50%，而成人只有25%。孩子要到差不多青少年阶段，活动睡眠比例才会和成人趋于一致。

婴儿在活动睡眠中有个特点就是睡得轻，不仅会有各种小动作，抓脸、翻身、滚来滚去变换睡觉位置，还会发出声音，甚至哭两声，会坐会站的婴儿还可能突然坐起来或者站起来。同样的情况也会发生在睡眠周期转换点，因为此时，婴儿会有一个半清醒期。很高的活动睡眠比例加上多个睡眠周期转换点，就造成了很多婴儿半夜频繁醒来的假象。而后半夜（12点以后）活动睡眠比例很高，也造成了很多婴儿在后半夜多次醒来或者睡不踏实的假象。

讲到这里，我们发现，宝宝在整夜的睡眠中并不是很安稳的，动作和声音都颇多，甚至会看似醒来。大多数情况下，宝宝并不是要求妈妈做点什么。

新手妈妈往往由于激素的问题，睡眠变轻。其结果就是宝宝稍微动一下，妈妈就会醒来。大多数被宝宝吵醒的妈妈其实意识并不太清醒，往往会以为宝宝清醒了，第一个反应是尽快把宝宝哄睡着，就会主动去照顾宝宝，或者把宝宝抱起来哄，或者给宝宝吃奶。这样做的后果是，宝宝可能会被彻底弄醒，然后在吃奶或者抱哄的睡眠联想下重新睡过去。这种模式持续一段时间，宝宝就会在特定的时间醒来，并需要大人帮忙哄睡，夜醒频繁的问题就来了。

找我咨询的父母有时会把宝宝夜醒的视频发给我，在这些视频里，我经常会发现宝宝只是翻了个身或者哼唧了几下，妈妈就冲过去把宝宝抱起来喂奶了。如果不是我看到视频并指出这个问题的话，大部分的妈妈其实并不知道自己在夜间过度干预宝宝的睡眠了。

这里我有两个建议可以减少过度干预：

● 在宝宝睡觉的地方装一个摄像头，早晨起来时回看夜间宝宝夜醒的视频，也许你会发现宝宝并不需要你的干预。

● 在宝宝夜醒后等几分钟，观察一下，看看宝宝是否真的醒来需要你的干预。

帕梅拉·德鲁克曼在她的《法国妈妈育儿经》一书中提及，大部分的法国宝宝在3～6个月之间就可以睡整夜了，而法国妈妈从未对宝宝进行过睡眠训练，主要是法国妈妈天生就知道宝宝夜醒时，她们需要等一等，观察一下再行动。当然这个方法在宝宝3个月前使用会比较有效，但是一旦睡眠联想形成，这个方法就很难奏效了。

类似的情况也出现在白天小睡上。宝宝白天小睡的睡眠周期是30～45分钟，很多宝宝会在一个睡眠周期后醒来。很多新手父母不明就里，以为宝宝彻底醒来不要睡了，就把宝宝抱起来了。久而久之，宝宝形成了白天小睡短，很难接觉的习惯。此时的正确方法也是要先观察再来决定下一步的行动。

有些父母会认为满足婴儿的需求很重要，所以才会在婴儿发出声音的第一时间冲过去安抚。然而，婴儿在夜间的主要需求是“好好睡觉，不被打扰”。我们贸贸然冲过去安抚并没有满足他真实的需求，反而适得其反。我们每个父母都很爱孩子，但是我们首先要做的是停一停，真正地倾听孩子，理解一下到底发生了什么，才能满足孩子的需求。

真相是：妈妈懒一点，孩子才能睡得好。

3．喂养不规律

目前母乳喂养普遍是建议按需喂养，还有一些比较极端的建议，让妈妈们喂奶时不要看表，看宝宝。然而，对于这个“需” 的理解，让很多妈妈掉进了坑里。

“需” 的第一个误区：宝宝一哭，妈妈就喂。因为很多新手妈妈对宝宝哭的理解是，他饿了，需要吃奶了。其实宝宝哭的原因有很多，并不一定是饿了。结果往往就是按需喂养变成按哭喂养。

“需” 的第二个误区：宝宝叼着乳头不放，就是饿了。其实宝宝吃奶除了有营养的需求，还有吮吸的需求。把宝宝吮吸的需求和吃奶的需求混为一谈，就会导致无序喂奶。

这些对“需” 的错误理解不仅让妈妈们白天喂奶很辛苦，也让宝宝白天的作息吃奶变得很混乱，进而导致了我们常说的夜奶频繁的问题。半夜宝宝一哭，妈妈就以为宝宝饿了，就会喂奶。这就会给宝宝形成睡眠联想，导致夜奶/夜醒频繁。夜奶频繁的小月龄宝宝，容易加剧肠胀气，导致夜间不舒服而更频繁醒来。很多宝宝夜间吃得过多，白天反而吃不进去奶，造成假性“厌奶”，添加辅食也很困难。

前4个月的宝宝哭闹是比较多的，如果一哭就喂奶，宝宝每次摄入并不多。每次摄入少，隔不了一会就又饿了。这种喂奶方式，导致了宝宝饥饿和消化没有形成规律。宝宝睡下去一两个小时醒来，其实妈妈是没有信心判断宝宝不饿的，然后就频繁喂夜奶。

目前普遍认为吃奶粉的宝宝比吃母乳的宝宝睡得好。国外有些研究也支持了这个结论。2003年的一项对253个新生儿的追踪研究显示：2/3的宝宝第3个月底睡了整夜觉，其中94%都是“奶粉宝宝”。近几年澳大利亚对4507个宝宝的研究证明，6个月左右的宝宝，“母乳宝宝”的夜醒比“奶粉宝宝” 高大约66%。

我们通常认为奶粉更抗饿，所以吃奶粉的宝宝会睡得更长一些。当然，这是一个原因，因为奶粉中的酪蛋白更难消化一些。但是这并不是主要原因，主要原因还是“奶粉宝宝” 的喂养比较规律，宝宝的饥饿和消化规律比较早形成。一旦宝宝的饥饿和消化规律形成，每顿的摄入量就会比较恒定，夜间的喂养规律也会形成，从而减少夜醒次数。

4．过度刺激

过度刺激指的是我们给宝宝超出他感官负荷的刺激。过度刺激会造成宝宝入睡困难和频繁夜醒。

在具体谈刺激之前，先讲个小笑话。有一天晚上我上床后，我先生想和我道个晚安，结果把我吵醒了。他很惊讶我为什么能睡得那么快。其实，我只是用意识把身体放松了一下，结果不到1分钟就睡着了……我能那么快入睡的一个关键是：放松，身体和大脑神经的放松。身体是受大脑神经支配的，大脑神经放松了，身体自然就放松了。

成人的入睡是这样，宝宝的入睡亦然。想想我们会在什么时候失眠呢？

● 白天在单位发生了一些麻烦事，到晚上还没解决。

● 睡前和老公吵了一架。

● 得知亲人被麻烦事缠上了。

这一切，都可以用一个词来概括：刺激。

为何刺激会让人难以入睡呢？因为在刺激状态下，我们的大脑神经处于紧张状态，无法放松下来。大脑神经无法放松，身体自然就无法放松，也就很难入睡。那睡着之后呢？即使勉强睡着了，我们的神经依然没有完全放松下来，会做各种噩梦并惊醒。宝宝呢？则会频繁夜醒，白天还会小睡短。

目前有一个理论很流行，就是要让孩子接受足够的刺激，大脑才能发育得好。这个理论本身没问题，其实就是让家长提供适宜的环境促进孩子的自我发展。然而，这个理论造成的后果是，我们给孩子提供了过多的刺激而不是适宜的刺激。婴儿的神经系统还在发育中，能承受的刺激十分有限。家里各种花花绿绿的玩具，各种早教中心、游乐场、超市，对婴儿来说都是挺大的刺激。

现在的城市生活，尤其是北上广深等大都市，对我们来说已经是很大的刺激了。生活在这里的人们，经常能感到压力。记得我多年前第一次到香港的铜锣湾时，就被那种嘈杂震晕了，一天下来，整个头都特别疼。

我想如果把一个4个月的宝宝带进游乐场或者是商场，他的感受不亚于我第一次在香港铜锣湾的感觉。受到这样大的刺激，宝宝是很难入睡的。2个月左右的宝宝，白天会出现入睡困难，小睡短的情况，主要原因也是接受了过度刺激。因为2个月的宝宝视觉和听觉发育了，这个世界对他来说刺激就很大。

除了外界环境对宝宝的刺激，我们也人为给了宝宝很多刺激。比如宝宝睡前使劲逗他。有时家里来了亲戚朋友，宝宝就彻底沦为全家的玩具。很多时候宝宝的睡眠需求被搁置了，而不得不去逢迎亲戚朋友的“热情”。这种情况下，宝宝自然难以入睡，睡着了也容易频繁醒来。

各种声光电玩具对宝宝来说也是一种刺激。其实各种花花绿绿的玩具对宝宝来说，已经算是很大的刺激了，加上声光电，那刺激就更大了。睡前尤其要避免给宝宝玩这些声光电玩具。手机则是高级版的声光电玩具。有的家长为了不让宝宝哭闹，给宝宝养成了睡前看手机的习惯。手机不仅是刺激，产生的蓝光也会影响褪黑激素的分泌。这种习惯是一定要戒除的。

商场和超市对宝宝来说，尤其是4个月以内的宝宝，是极大的刺激。我尤其不建议在晚上睡前带宝宝去这些地方。记得我家老二2个多月时，我白天带她去了商场，她受到了刺激，回到家后，好一通哭闹，怎么哄都不行，最后我用了襁褓才哄住了她。

经常看到有些家长晚上会带宝宝出去看广场舞。大部分的广场舞会在灯光明亮的广场上进行，大喇叭放出的音乐声音也非常大。这无疑给宝宝造成了巨大的刺激，会严重影响宝宝的睡眠质量。

还有一种过度刺激，就是宝宝受到了惊吓。宝宝受到惊吓时，大脑会拉响警报，导致情绪和大脑都处于高度紧张状态，无法放松。一般受到惊吓后，大约一周左右，宝宝睡眠质量会逐渐好转。下面是一些妈妈给我的留言。

● 1岁5个月的时候，宝宝半夜醒了，我让他爹进去哄，他爹打开门，张牙舞爪、又蹦又跳地就进去了，宝宝朦朦胧胧吓哭了。从那以后夜醒更频繁了，而且醒了一定要妈妈哄。

● 大概是6个月时，宝宝第一次看到牛，哭了一个晚上。春节回老家过年，被鞭炮声惊吓到了，整整一周睡眠质量都很差。

宝宝能承受的刺激强度是有个体差异的。一般来说，月龄越小的宝宝承受刺激的能力越差。而我们前面提到的豌豆公主宝宝，承受刺激的能力也会比别的同月龄宝宝差。

5．睡眠安排不规律

睡眠安排不规律会导致宝宝入睡困难，频繁夜醒，甚至早醒。

这里要谈一点稍微复杂的睡眠机制。宝宝的睡眠机制由两套系统组成，睡眠压力系统和昼夜节律系统。

睡眠压力系统主要掌管白天的睡眠，可以理解为清醒时间越长，睡眠压力越大，宝宝也就越困。

昼夜节律系统掌管夜间睡眠，而褪黑激素是掌握昼夜节律系统的主要激素，是随着光线变化来进行分泌的。简单地讲就是天黑了褪黑激素就开始大量分泌，人就会昏昏欲睡；天亮后褪黑激素的分泌会降到最低水平，人就会在睡梦中醒来。

这两套系统掌管了宝宝的内在生物钟。宝宝的睡眠时间、时长如果和宝宝的内在生物钟和谐，宝宝的睡眠就是规律的。具体表现如下：

● 宝宝在白天睡眠压力达到峰值时去小睡，且睡够时间，以确保睡眠压力下降到足够的水平。

● 宝宝在天黑后开始夜间睡眠，清晨太阳升起时起床。

● 宝宝的入睡时间、睡眠时长在一定的月龄范围内基本一致。

这个和消化系统的规律有点像。比如我们每天都中午12点吃午饭，且早饭的摄入量基本一致，那么每天到12点就会饿，吃得会比较香。

如果每天在早晨9点左右睡眠压力会达到顶峰，每天都在这个时间安排小睡，宝宝自然会入睡比较快。但是如果今天9点睡，明天10点睡，睡眠压力系统就不恒定，自然会入睡困难。

6．睡得太晚

睡得晚是我们这个时代的通病，这个问题从成人身上蔓延到了婴幼儿身上。我通常建议2个月至2岁的宝宝应该在晚上6～8点之间入睡，2～3岁的宝宝不应该晚于晚上9点入睡。然而，大部分的家庭是很难做到的。我在北京居住的小区，很多2岁以下的宝宝会在晚上9点甚至10点入睡。

现在城市里下班时间普遍较晚，即使在宝宝1岁以内哺乳期的妈妈，往往下班后到家的时间也是傍晚6点左右，即使7点安排宝宝睡觉也是很紧张的事情，更何况妈妈都希望能在下班后和宝宝多玩一会。宝宝1岁以后妈妈下班时间就更晚，提早安排入睡就更不现实。

我们现代的家庭，晚上各种热闹，爸爸妈妈都回来了，看电视、陪玩，宝宝怎么舍得睡呢？这么多的刺激，宝宝的大脑如何放松下来呢？

大部分的家长有一个担心就是：早睡造成早醒。习惯晚睡晚起的父母不愿意让孩子早早醒来。事实恰恰相反，晚睡才容易造成宝宝过早醒来，而且，无论宝宝睡得多晚，都差不多会在同一时间醒来，晚睡往往减少了宝宝的整体睡眠时长。

睡得过晚往往造成宝宝过度疲劳，睡前哭闹，并且容易夜醒。前面提到，宝宝的睡眠也是受褪黑激素分泌主导的昼夜节律系统支配的，而晚睡则违背了这个规律，带来更多的睡眠问题。

要想让宝宝早睡，在睡前1小时就营造睡眠气氛很重要。关掉电子产品，把家里的灯光调成暖色，把刺激性游戏换成讲故事这类能让宝宝放松下来的事情。本书第五章详述如何通过睡眠程序来营造睡眠气氛，让宝宝放松下来。

7．过度疲劳

很多流传下来的说法认为：“宝宝困了自然就睡了。”“宝宝醒的时间长一些，会比较累，容易睡。”“宝宝白天不睡，夜间会睡得好。” 然而，事实并非如此。

如果在宝宝该睡觉的时间我们没有及时安排宝宝睡觉，宝宝就会过度疲劳。如果宝宝白天小睡总量不够，也会过度疲劳。过度疲劳会导致入睡困难，夜醒多，早醒。

白天，宝宝的睡眠周期和清醒周期是交替的。每个清醒周期结束时，需要及时给宝宝安排睡眠。如果没能及时安排睡眠，下一个清醒周期就会开始。为了维持在一个清醒的状态，这时宝宝的身体就会大量分泌皮质醇（一种导致大脑紧张和兴奋的激素），让身体处于亢奋状态。如果宝宝白天睡得不够，皮质醇就会累积。

由于皮质醇的水平上升，宝宝会表现得非常难入睡，入睡后也会频繁醒来，表现为：夜间尤其是前半夜会频繁醒来，白天小睡一个周期就会醒来号啕大哭。

过度疲劳的宝宝往往有两种表现：

● 月龄小的宝宝（通常是1岁以前的宝宝）会哭闹不止，非常难安抚。

● 月龄大的宝宝（通常是1岁以后的宝宝）会表现得格外兴奋，似乎不想睡觉。

这两种表现常被误读为“宝宝不想睡觉”“宝宝很兴奋，一丝困意都没有”。这种误解一旦产生，宝宝就会持续过度疲劳，造成很多长期的睡眠问题：入睡困难，频繁夜醒，白天小睡短，早醒。

对于宝宝的睡眠信号和睡眠规律的不了解，也会难以判断宝宝的入睡时间，从而造成宝宝过度疲劳。

4个月以内的宝宝，会在清醒周期结束时发出睡眠信号，这个睡眠信号发出后几分钟内就需要安排入睡。也许就过了10分钟，宝宝就会因过度疲劳而难以入睡。

很多宝宝到了4个月，家长突然不知道该如何安排宝宝小睡了。因为很多宝宝在这个阶段，睡眠信号突然消失了！于是很多宝宝的作息混乱了，又开始处于一种过度疲劳的状态。这其实是因为前4个月是宝宝和父母的磨合期，宝宝通过发出睡眠信号来告诉父母他需要睡觉，父母可以通过了解这些信号来安排宝宝的作息。在4个月结束时，宝宝会认为父母已经完全了解了他的睡眠规律，父母只要遵循这些睡眠规律来安排他小睡即可，因此他不再发出信号。这却“坑” 了很多新手父母。我会在第五章详述如何建立作息规律。