前言

照顾好自己的身体，才能无伤跑下去

我自己坚持跑步20多年，身体难免会出现过一些疼痛和不适，但症状一般会自行消失或减弱，所以我总觉得不是什么大不了的事情，于是就拖着，不去看。除了因为自己不懂，还因为自己也不知道什么疼痛是需要看的，更不知道该找谁去看才靠谱，久而久之就形成了一个意识：跑步和其他运动带来的伤痛，不是什么大不了的事儿，自己扛扛就过去了，因为人的身体是有自愈能力的。这个意识让我从运动中得到的益处大打折扣，经常带着伤痛比赛，旧伤未好，又添新伤。

写这本书就是不想让我这么多年走过的弯路，遭的罪，忍的疼，积累下来的教训再发生在大家身上。我想让大家从踏上运动之路的第一天起就能对自己身体有足够的了解，有预防伤病的常识，伤了之后能及时治疗，找到根本原因不再重复受伤，从而能没有任何顾虑地享受运动带来的身心愉悦感！

无伤奔跑，可能吗？

据可靠的研究数据，每年有25%以上的跑者会遭受明显影响训练数量和／或质量的伤病，还有研究显示：为全马而训练的跑者年受伤率高达90%。不管这个数据是多少，还是有跑者免于伤病的困扰，让无伤奔跑成为可能。我身边就有跑步多年，几乎没受过伤的朋友。

你这辈子别再想跑步了

记得2009年6月底，我和朋友去爬北京郊外的一处野山，回来后发现左膝盖的疼痛明显增加。吃了两次止痛药，好像都没有什么帮助，一个星期过后，疼痛不但没有好转反而更厉害了，严重影响了我的日常生活，上楼梯和弯腰时都很痛苦。我心里隐隐有种不安的感觉：这次怕是扛不过去了！于是赶紧跑到家附近的某三甲医院挂了一个骨科的号，一贯能不进医院就不进医院的我，惴惴不安地排队等了一个半小时，但是和医生的对话却没有超过1分钟，医生就让我先去拍个X线片。拿着拍好的片子，再回到医生诊室，40分钟已经过去了，我心里多少有些小紧张。医生看片子时，我小心翼翼地询问他：“3个月后我还有个‘全马’要跑，照现在的情况，我还能参赛吗？”医生当时的话和他脸上冰冷的表情，至今依然铭刻在我的脑海中，他指着我说：“重度骨关节炎，你这辈子别再想跑步了！”

那一瞬间，我的心情跌到了谷底，迷迷糊糊地拿着医生开的单子，去缴费取药。坐到车上的那一瞬间，我趴在方向盘上，泪如雨下，心里怎么都想不明白，我怎么就得骨关节炎了呢，而且还是重度！当时绝望的我，唯一的感觉就是自己完蛋啦，得吃一辈子药对抗这个什么重度骨关节炎了。刚好回国时，因为工作原因，认识了时任中国铁人三项运动协会秘书长的戚军，我想：自己的伤是运动引起的，兴许铁三队的李队医可以帮上我？治疗我的医生和我沟通的时间非常短，可能是误诊，兴许我还有救？于是我打电话给戚军求救。

去见李队医的路上，我心里也是七上八下的，到了之后李队医详细询问了我的月跑量，观察了我的跑姿，让我做了几个动作，又询问了我平日跑步前后是否有做热身和拉伸的习惯，是怎么做的，还问了我的饮食习惯，经过这样仔细地沟通，李队医的诊断是：因为我平日的拉伸不够，身体柔韧性较差，导致了膝关节后侧软组织损伤。需要每天坚持做肩、脊柱、膝、足踝、跟腱、腓肠肌，还有大腿肌肉的康复动作，辅助服用多种维生素和钙片，以及三七伤药胶囊，饮食上需要多吃一些蛋白质含量高的食物。

按照李队医给出的康复训练计划，加上饮食上的调整与用药，我不但完成了当年的北京马拉松，而且此后又跑了30多个全马，还在2017年1月完成了“Vibram香港100越野赛”的比赛。

这次治疗的经历点燃了我对运动康复的兴趣，如果不是当初那个电话，不是因为戚军秘书长的帮助，不是有幸得到李队医的诊断和对症治疗，我今天可能就是个病秧子，天天还吃着治重度骨关节炎的药呢，想想都觉得后怕。

这次经历让我深刻体会到，通常医生工作繁忙，和每个病人沟通的时间有限，加上喜欢运动的医生又不多，所以出现误诊在所难免。为了避免大家和我一样被误诊，损伤恢复过程中，我心里有了点儿小想法，想要把自己的经历写下来，帮助大家学习基本的常识，先有足够的知识储备，才能预防受伤，受伤后也知道如何应对，照顾好自己的身体，才能无伤奔跑到老。这个小想法，经历了差不多7年的准备，今天终于实现了。

要想解决疼痛问题，得先知道问题出在哪里

从我自己受伤的2009年到2020年，中国的跑步市场从无人喝彩发展到了赛事不断涌现，热门赛事名额难求的地步。这期间随着中国顺利拿下2022年冬奥会举办权，政府也号召全民参与体育运动，运动的人多了，受伤的便也多了。下面是2017年春节期间我收到的运动康复治疗咨询中的两条留言：

·　我有个朋友，特别年轻，运动时膝盖受伤了，一年多还没好，现在不能跑步、登山，有没有好办法治疗或恢复呢？

·　有朋友去年7月左腿的髌骨骨折（骨裂），打石膏固定两个月，4个月后开始功能康复，出现关节粘连，第5个月做了局麻后关节松解，膝关节能够弯曲120度。后来康复师推拿过度了，膝关节出现红肿发炎。你认识比较好的康复师吗？

留言的共同特点是：帮自己的朋友寻找靠谱的运动损伤治疗医生和康复师，因为朋友知道我这几年一直在琢磨运动康复的事情，所以就找到了我。这的确是目前国内运动康复的现实：需要做运动康复的人越来越多，但可靠的治疗医生和康复师难以寻找。找不到，只能自己给自己治疗，或者就只能生扛了。

这些留言也道出了一个大家的困惑：受伤后，到底是去医院找医生，还是去市面上现有的各种运动康复诊室或者物理治疗中心寻求帮助呢？

大家普遍遇到的问题是：医院的治疗费用相对便宜，还能走医保，但是候诊时间长，医生和病人沟通的时间有限，有时给出的建议就是停跑加休息，也难免会有误诊发生；市面上的诊室和物理治疗中心，就诊环境相对舒服一些，候诊时间也不长，基本是预约制，但都得自掏腰包，价格200～3 000元一次，相对较高，康复师水平又良莠不齐，有时治疗效果也很难令人满意。

大家受伤后，即便有免费治疗的机会，也不愿意去，不去的理由有很多：

·　交通成本太高，跑一趟太折腾。

·　工作太忙，没时间。

·　认为伤养养就好了，身体是有自愈能力的，没必要做康复治疗。

·　觉得康复太花时间，浪费精力和钱，也不见得有效果。

·　感觉自己吃点儿止痛或者消炎的药，过两天就好啦。

既然现状是这样，那有什么办法能帮上大家，让大家能带着正确的康复理念，面对自己身上的伤痛呢？这是促使我写这本书的另一个原因：身体疼痛，理智面对。

要想自己解决疼痛的问题，首先得知道问题出在哪里，我跟随医生出诊时，经常会遇到病人说不清楚自己哪里有疼痛的情况，建议大家去医院前最好能拿笔或者手机记录下来一些信息，包括受伤过程、受伤的时间、症状表现、疼痛的频率、其他身体部位的反应、用过的内用或外敷的药名等，以免见到医生时自己一紧张，漏掉关键信息。你对问题的描述越准确简洁，越能帮助医生做出正确的诊断。加上诊断后的治疗和相配合的康复动作练习，就是本书提倡的应对疼痛的三部曲：诊、治、练。而预防受伤则贯穿在这三部曲之中，不能只顾着治疗部分，而忽略康复训练，更不能忘记提醒自己如何预防伤病及避免重复受伤。

需要提醒大家的是：身体有了不适，应该先去看一下医生，请医生诊断并给出相应的治疗方法。康复师或医生提供康复计划后，进行有针对性的练习，再参照本书的内容，才最为稳妥，否则不对症的练习反而会延误病情，耽误最佳治疗时间。自己的疼痛自己得花心思和时间，配合医生和康复师一起来解决。

运动康复的定义

本书中谈到的运动康复是特指：针对从事体育运动（尤其是跑步）导致的伤病所采用的非手术类的治疗及康复训练的方法，旨在恢复身体基本功能，提高运动表现，提升生活质量。

2005年，为了培养合格的运动康复人才，全国医学高等院校首次开设了运动康复专业。学生们毕业后会在医院的康复科就职，他们的医学功底不错，如果自己还有运动的习惯，就更能准确判断运动损伤的原因，对症治疗，控制疼痛。同年，国内的各大体育学院也开设了运动康复与健康专业。过去该专业主要针对专业运动员展开，相关人才培养少，具有系统的医疗和体育知识的人才则更少。运动康复与健康专业的学生毕业后多在运动队或一些非医疗系统的康复机构工作，虽然与医学高等院校培养的康复师比起来医学功底相对弱一些，但优势是大部分体院学生自己是体育运动的爱好者，擅长不止一种运动，对身体因运动带来的伤痛有切身经历，加上服务的对象多是一线的专业运动员或者有长期运动习惯的人群，近年也涌现了一批有实战经验的优秀康复师。

过去几年，我走访了德国、美国、荷兰、澳大利亚、新西兰，以及中国台湾地区、中国香港地区大大小小的康复机构。这些机构中有私人的小诊室，有专门服务职业网球运动员和足球运动员的豪华运动康复治疗中心，有在公司内部设立的专门服务本公司员工和家属的物理治疗中心，还有在社区及大学附近开设的服务不同人群的运动康复诊室，规模有大有小，但都运转得非常标准化及规范化。

走访德国的时候，我还有幸结识了在德国传播中医文化的孙卫中博士。孙博士曾是中国女排的队医，后赴德国攻读医学博士，担任德国医院骨科的住院医生，天天上手术台。之后，随着他对中医的深入了解，加上在女排工作时，用中医传统手法治疗女排姑娘们积累的实战经验，最终孙博士决定改变自己的医学学习方向，转到康复专业。又经过5年的不懈努力，他成为德国西医的康复专科医生，在德国医院担任中医堂的医务主任，负责中医堂和西医科室的融合运转。他运用中医的手法或者针灸治疗西医骨科手术后的病人，取得了很好的康复效果。

孙博士学的是西医，又具备扎实的中医根底，他对中西医的康复治疗是这样总结的：西医的标准化和规范化在治疗某些疾病的时候，有其优势。但西医也有它的弱点，比如对病因的理解有一定的局限性，不能整体去了解病人的情况。在这一点上，中医有它的优势。中医手法不光是对整体进行治疗，还包括亲近大自然、天地人合的理念，而且治疗中人的意念也起着很大的作用，这是个多学科交汇的领域。

我曾经问过孙博士：很多人伤了不做康复，理由是自己会好，养养就行，是真的吗？他的回答是：你放学了要回家，你可以走路，也可以骑自行车，目的都是回家。治疗是手段，伤可以自愈（走路回家），也可以通过治疗（骑自行车回家）痊愈，但这都不是完全的康复理念。康复理念是在伤之前就有了，叫作预防。通过治疗，伤痛没了，康复理念仍然没有完，还要避免不再受伤。所以做不做康复，是个理念的问题，即便身体现在暂时没有损伤，也得有预防受伤的康复理念和基本常识。

总结下来，中西医在治疗运动损伤时都有自己独到的地方，针对每个患者的情况，是采用纯西医或是纯中医的治疗方法，还是用目前医学界提出的新的理念整合医学治疗，除了给出医学上的建议，医生也需要给患者选择的权利。只有在医患相互信任相互配合的前提下，治疗才会顺畅，康复的效果才会显现出来。所以，在策划本书时，我们决定把针对某种疼痛的中医和西医的治疗建议都总结下来，分享给大家，供大家在需要时选择自己能接受的治疗方法。

伤和病的区别

伤，是指外界因素对身体造成的影响和损害，比如不小心崴脚了，滑雪意外碰撞等；病，是指因身体内部因素发生异变和系统失调，导致身体器官、机能等异常，是内在不良状况的外在表现。伤一般是由外力造成的，病一般是内在因素影响的。伤和病有时是独立的，有时是相互影响的，久病易伤，伤久累积为病，所以我们一般连在一起称为伤病。比如，骨质疏松性骨折是一种病理性骨折，伤和病是混在一起的，机体先有的病，然后在一个轻微的外力下出现伤。

在中国古代医学体系里，有别于内外妇儿针灸诸科，骨伤科有自己完整系统的知识理论体系和实践技能体系，除了专注于研究饮食、情绪、气候等因素对人体的影响，还研究跌打损伤等各种非病理性损伤对身体造成的障碍。

很多有长期运动习惯的朋友，平日都极少生病，因为运动能强身健体，让人远离疾病，但是，大家也都会面临另一个困扰——受伤。很多朋友的运动损伤都是由于老毛病没有完全治好，就开始玩命训练，然后需要面对的现实就是：轻者，伤病不断复发；重者，只能因伤不得不放弃自己热爱的运动。我能给大家分享的好消息就是，很多运动引起的损伤是可以避免的，即便是受伤了，一般情况下经过正确的诊断，合理积极的治疗和康复训练，一段时间后就能伤愈复出。

正确认识自身的伤痛是个知易行难的过程，避免受伤要具有长远的眼光和未雨绸缪的心态，并非一件很容易做到的事情。

最后，我要和大家说说运动康复的必要性：康复理念对我们喜欢运动的人来说，是在还没有受伤前就应该有预防受伤的常识；受伤后，及时做康复可以加速身体恢复，加强肌肉力量，提高身体机能，充分享受运动带给我们身心上的益处，最重要的一点是通过受伤和治疗的经历，了解自己身体的短板，知道怎么做才能避免重复受伤才是康复的真正意义所在。

著名体育品牌“亚瑟士”的创始人鬼冢先生曾经说过：“健康的灵魂寓于健康的体魄。”换句话说，身体被疼痛困扰着，心里还能舒坦吗？运动康复是一段痛并快乐的旅程：起点是发现伤病问题，旅途中寻求到医生的有效治疗，再通过自己的主动康复训练，快乐地走向旅程的终点，即疼痛消失、功能改善、生活质量得到提升。

这里也要申明，本书中的医学治疗均需在医生指导下进行，咨询医生制订适合的治疗方法，并在医生或康复师的指导下进行康复动作的练习更为安全。