2 管理好体重

体重变化是考核饮食控制是否得当的指标。

（1）为何关注体重

大多数糖尿病患者每天能量需要只能大致估算，用能量来计算各类食物重量时也不会十分精确，如此粗略真的能让糖尿病患者吃得恰当吗？在实践中又如何知道进食量是否恰当？一个简单的评判方法是监测并管理体重。

体重及其变化可以反映进食量（总能量）是否合理。基本原理是，如果摄入的食物（能量）没有全部消耗掉，那么剩余的部分就会储存在体内，变成脂肪，结果是体重增加；如果摄入的食物（能量）比消耗的少，那么不足的部分就要由体内储存的能量（脂肪）来填补，结果是脂肪减少，体重下降。因此，体重及体重的增减可以反映食物（能量）摄入与消耗之间是否平衡。摄入多于消耗则体重增加；摄入少于消耗则体重下降；摄入等于消耗则体重不变。

（2）保持适宜体重

对糖尿病患者而言，最理想的情况是不胖也不瘦，即保持适宜体重。适宜体重是指体质指数（BMI）为18.5~23.9。体质指数（BMI）的计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。BMI＜18.5为消瘦；BMI在18.5~23.9之间为适宜或正常；BMI在24~27.9之间为超重；BMI≥28为肥胖。比如某位糖尿病患者的身高是1.65米，体重为70千克，则其BMI=70÷1.65÷1.65=25.7，属于超重。不同身高对应的适宜（正常）体重见表2-2。

只要某位患者的实际体重比较适宜（不胖也不瘦），就说明他的进食量（能量）是合理的。不过，实际上，大约有60%的糖尿病患者属于超重或肥胖，说明他们进食量（能量）过多（相对于他们的消耗量而言），应该控制进食量，减轻体重。研究表明，适度减肥可使2型糖尿病患者胰岛素抵抗减轻，并有助于改善血糖和血脂状况，降低血压。

这里说的减肥并不是必须要减到标准体重或适宜体重，或者必须一步到位。只要在3~6个月内减轻原有体重的5%~10%，就是有效的（中华医学会《中国2 型糖尿病防治指南2010》）。例如，体重从原来的80千克降至72~76千克（80－80×10%=72，80－80×5%=76），虽然可能还不是标准体重，但对糖尿病治疗来说已经大有益处了。当然，如果能继续减轻到标准体重，获益可能会更大。

也有一些糖尿病患者体重是偏低的，按照上述指南的建议，消瘦的患者应增加进食量恢复标准体重，并长期维持适宜体重。

表2-2 不同身高对应的适宜（正常）体重

（3）根据体重变化调整进食量

在实践中，通过估算能量需要并查表确定每天进食量之后，每天按这个进食量安排一日三餐，同时定期（如每2周）称量体重。如果体重出现期望的变化，即超重或肥胖者体重减轻，体重标准者维持体重不变，消瘦者体重增加，则说明现行的进食量是恰当的，可以继续坚持。

如果体重变化与期望不符，那么就要减少或增加进食量。比如应该减轻体重的糖尿病患者并没有减轻体重，或者体重原本标准者增加了体重，那么就要减少进食量（例如把1800千卡换成1600千卡），或者加大运动量，增加能量消耗。相反，如果消瘦者体重没有增加，那么就要增加进食量（例如把1800千卡换成2000千卡）。

（4）糖尿病患者要坚持体力活动

根据体重吃饭（进食）是糖尿病饮食控制的关键。但体重不仅仅取决于每日进食量，还取决于每日体力活动量。体力活动增加能量消耗，不但有助于降低体重，还有很多益处，故糖尿病患者应养成每天进行体力活动的好习惯。

除有助于减肥和维持适宜体重之外，体力活动（运动）还直接消耗血糖，使血糖水平降低。体力活动还可改善胰岛素敏感性，减少降糖药用量。体力活动提高免疫力，有利于控制炎症、预防心血管并发症和心理健康等。体力活动在2 型糖尿病的管理中占有重要的地位。

体力活动的基本特点是肌肉收缩，并消耗能量。体力活动既包括跑步、球类、游泳等体育运动项目，也包括慢跑、跳舞、健身操、登山、健身等日常锻炼项目，还包括步行、爬楼梯、以步代车、逛公园等日常活动以及搬东西、擦地板、洗衣服、外出采购等家务活动。体力劳动如搬运、洗车、冶炼、建筑等也是体力活动的重要形式。

糖尿病患者应因地制宜地开展各种体力活动，不拘一格，并养成规律，关键是减少静坐时间。不过，单纯站立、简单地摇头晃脑不算体力活动，因为能量消耗极少。下棋、打牌等也不算体力活动。

（5）糖尿病患者的运动形式和运动量

推荐糖尿病患者开展步行、慢跑、骑车、跳舞、跳绳（慢速）、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操、太极拳、登山等运动。这些运动形式强度不是很大，能坚持较长时间，能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以减肥。糖尿病患者应每周累计至少进行150分钟此类项目，如一周运动5天，每次30分钟（《中国2型糖尿病防治指南2010》）。

举重、短跑（快速）、跳绳（快速）、拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐等运动形式也适合糖尿病患者。这些项目虽然消耗能量相对较少，但可以增加肌肉重量和力量，从而提高对胰岛素的敏感性，对血糖的益处更为持久。糖尿病患者每周最好进行2次此类运动（《中国2 型糖尿病防治指南2010》）。

糖尿病患者联合进行上述两种类型的运动效果最好，可以更大程度地改善代谢。而且，上述推荐的运动量不是最高限量，如果身体条件允许，超过这些推荐量的运动会获益更多。

如果无法进行上述各种专门的运动项目，那么增加日常体力活动亦有很多益处，如步行、爬楼梯、骑车上下班等。家务劳动（如擦地板、扫地、搬东西、洗衣服、做饭、外出采购等）和办公室活动（如打扫卫生、整理、走动、下蹲起等）都可以增加能量消耗。这些体力活动虽然强度不大，但可以因地制宜、随时随地地进行，反倒容易消耗较多的能量。

瑜伽、软体操等以拉伸动作为主的运动形式，可以锻炼身体的柔韧性，但能量消耗不大，对肌肉总量影响也不明显，提高胰岛素敏感性的作用小，对血糖的益处较前两种运动要少。

“中等强度”是因人而异的，取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度（WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》）。同一项运动，比如快走，对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”，但对运动高手就算“较低强度”，对某些虚弱的病人就算“高强度”了。

（6）中等强度运动

不论开展何种体力活动（运动）形式，只有达到“中等强度”才能获得最佳效果，那么中等强度到底是怎样的呢？可以从心率、呼吸和运动后感觉几方面判断，见表2-3。

中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸节奏连续说话，但不能唱歌（有点儿上气不接下气）。

中等强度时，心率明显加快，一般要达到“150-年龄”，但不超过“170-年龄”。比如某糖尿病患者40岁，那么他运动时心率应控制在110~130次/分钟（150-40=110，170-40=130）。

如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大。不过，如果运动后一点疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

中等强度运动后，明显疲劳感在20~30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。

表2-3 不同的活动强度的自我判断

（7）餐后体力活动尤其重要

正餐结束后立即进行20~30分钟中等强度的体力活动，对控制餐后血糖效果更好。还有研究说，变速运动，即快快慢慢、快慢结合的运动对降低餐后血糖效果更好，比如跳舞、快慢走等。

即使不能做到每餐后都开展体力活动，也要尽量频繁活动，只要条件允许，应每天运动。不得连续2天不运动（体力活动）。说到底，进行体力活动的关键可能并不是运动形式或技能，而是观念。动则有益！糖尿病患者应该把体力活动或体力劳动视为治疗手段，尽量减少静坐时间。

（8）运动治疗重要性

《中国2型糖尿病防治指南2010》建议以下情况不适宜运动（指专门的运动疗法，不包括日常活动或家务活动等）：

①血糖＞14~16毫摩尔/升。

②血糖发作或血糖波动较大。

③糖尿病急性代谢并发症，如酮症酸中毒等。

④有各种心脏、肾脏并发症且比较严重。

最稳妥的策略是在医生指导下进行运动治疗。

（9）防范低血糖

运动时要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治疗过程中经常遇到的问题，症状主要有头痛、昏睡、饥饿感明显、视物模糊、出虚汗、口唇麻木、面色苍白等。

出行或运动时，糖尿病患者应随身携带糖类食品（如甜饮料、糖果、饼干等），以便在出现低血糖时及时自救。运动量很大时，应提前增加糖类摄入。

当低血糖发生时，应立即吃“糖”，如甜饮料（1杯）、糖果（数块）、糖水（1杯）、蜂蜜（1~4茶匙）、巧克力（1块）或葡萄糖片（数片）等。5分钟内症状仍无改善，应再吃更多的糖，10分钟后仍无改善，必须去医院治疗。

低血糖纠正后，还应在下一餐前吃一点儿主食、水果等，防止低血糖再次发生。

定时定量进餐，有可能误餐时提前做好准备。少量多餐，在两餐之间加餐（如少量水果）也会有效。对频繁发生低血糖的患者，应在控制每日总能量的前提下，加餐1~2次。

坚果、肉类、蛋类、奶类对低血糖几乎无效。

（10）把握体重、进食量和体力活动量之间的关系

体重在很大程度上反映了进食量和体力活动量之间的平衡，三者之间构成了并不复杂的辩证关系。体重是由进食量和体力活动量决定的。也可以说，进食量是由体重和体力活动量共同决定的。体力活动量不但影响体重和血糖，也影响进食量（如增加食欲）。

首先要保证体重是适宜的或体重变化是趋向适宜的，其次要保证每天的体力活动量，最后决定了一个人的进食量，在此基础上通过合理搭配降低血糖水平。常见的错误是仅仅由血糖水平决定进食量，血糖高就少吃，血糖低就多吃。

表2-4 根据体重和体力活动情况调整进食量