晚上一份沙拉，解馋不长肉

吃对营养素自然瘦

膳食纤维

膳食纤维被称为人体不可缺少的“第七营养素”，是一种特殊的碳水化合物，而且能增加饱腹感，减少热量囤积，有助于控制体重。

富含膳食纤维的食材

食材中膳食纤维的比例分配（每人每天的摄取）

3份蔬菜（家常规格）可以获取8~12g膳食纤维。

2份水果（普通大小）可以获取8~12g膳食纤维。

1份主食可以获取8~12g膳食纤维。

以糙米、胚芽米、燕麦等全谷类、全麦为主食，也可以添加红薯、薏仁、绿豆、红豆等。粗粮具有热量低、维生素高的优点，瘦身的人可以用粗粮来代替部分主食，既能有饱腹感又能帮助瘦身。

B族维生素

肥胖是一种代谢不平衡的状态，而B族维生素是影响身体代谢的重要营养素，维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆和维生素B₁₂可以促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的瘦身功效，主要来源是粗粮、蔬果和蛋奶类等。

多吃粗粮和果蔬，从中摄取B族维生素，促进身体代谢，达到燃烧脂肪、避免脂肪囤积的瘦身功效。

锌

缺锌会导致消化功能紊乱，新陈代谢减缓。适当补锌有助于促进新陈代谢，从而加速热量燃烧，帮助瘦身。

富含锌的食材

钙

钙能在体内生成热量来消耗脂肪，还能帮助清除陈旧脂肪细胞，避免其在体内贮存。所以，在减少热量摄入的同时补充钙，有助于增强瘦身效果。

富含钙的食材

钾

摄取充足的钾能促进人体的代谢功能，帮助身体尽快排出毒素，起到瘦身效果。

富含钾的食材

吃对果蔬，既瘦又漂亮

蔬菜和水果等植物性食物中含有很多植物营养素，这是一种不同于维生素和矿物质等的营养成分，不仅利于瘦身，而且抗氧化功效显著，还能提高机体抗病毒和抗癌能力。

植物营养素有成千上万种，目前已知的种类可分为类胡萝卜素类、类黄酮类、多酚类等，番茄红素、花青素等都是植物营养素的范畴，已经比较广泛地为人们所熟知。

晚上吃也不胖的六窍门

保持体温，身体不爱胖

当身体温度变低、容易疲劳的时候，都是在通知你不发胖体质出现缺陷，表明你可能要开始变胖了。希望自己拥有“会燃烧脂肪的体质”，最重要的就是不要让自己的身体冷下来。尽量让身体维持在36.8摄氏度的体温，低于35.9摄氏度以下就属于低体温。

选择看得见原貌的食物

减重的成功率，有80%掌握在吃进身体的食物，换言之，懂得吃，就会瘦。建议挑选真正好的食物，把握一个简单的规则，“看得见食物天然原貌”，这么说好了，选择吃新鲜牛肉片、牛排，而不吃加工过的牛肉干，因为牛肉经过加工后，会加入许多添加物，已经不是食物的原貌了。同样道理，吃鱼而不是吃火锅的鱼饺，吃水果而不是吃水果干，越天然越好。

饭后4小时再睡

正常情况下晚饭吃七八成饱为好，不能吃到撑。晚上吃得多马上睡觉容易引起脂肪堆积，而不胖的关键就在于促进消化速度，吃饭后过四个小时再睡，给食物足够的时间去消化，不让脂肪堆积，自然就不会胖了。

晚餐吃对食物

晚餐饿到发昏也不吃淀粉，这种做法是错误的。其实米饭是可以吃的，只是吃法很重要，尽量在添饭时，只盛七分就好，这样晚餐既有饱腹感，又不至于晚睡或熬夜的时候饿。不要食用面包、油条、炸薯条等加工过的淀粉食物，用糙米饭、燕麦代替面包类等加工过的面食。

除了上述主食的吃法，其他要吃点什么呢？答案就是蔬菜、鱼肉和豆腐等，将其作为晚饭的主要食材的话，就不会那么容易发胖。另外，如果实在忍不住要吃肉的话，可以选择蒸鸡胸肉来解馋。

低热量

晚餐最好是吃低热量且易消化的，尤其是过了9点才吃东西时，更要遵守这个原则，因为高热量食物不利于消化，不管是为了健康还是瘦身都应该避免高热量食物。

饭后适量运动

无论吃什么，采用什么方法减肥，饭后半小时适量运动都是对的。

对懒人言：散步——懒人可以选择散步，但这么低的运动量想靠它来减肥就甭惦记了，但是起码可以有助于消化。

对半懒人言：慢跑，慢跑运动时间最好持续到一个小时以上，不能间断，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最起码也要撑到半小时以上。

如果你不懒：减肥操——各种减肥操，需要用30~60分钟的时间，就怕你懒得动，你可以每天做到吗？

注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。