孕3月准妈咪的饮食指导

孕3月准妈咪的生理变化

妊娠三个月时，下腹部略为隆起，子宫也如拳头般大小了，因此，按子宫周围，会觉得下腹部有压迫感或脚后跟抽筋。出于同一原因，去厕所的次数比以前增多了。早孕反应仍在持续。8～9周是最难受的时期。但是，到了10～11周会逐渐减轻，不久就会消失。

乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉着，颜色发黑。从阴道流出的乳白色分泌物增多。

还有，这段时期，孕妇还易发生腹泻和便秘。

孕3月宝宝的发育状况

此时胎儿的体重约20克，和4～7周时相比，猛然增长了三四倍以上。尾巴完全消失，躯干和腿都长大了，头还是明显的大，下颌和脸颊发达，更重要的是已长出鼻子、嘴唇四周、牙龈和声带等，和以前比，更像个人脸了。眼睛上已长出眼皮。因为皮肤还是透明的，所以可以从外部看到皮下血管和内脏等。心脏、肝脏、胃、肠等更加发达，肾脏也渐发达，已有了输尿管。为此，胎儿可进行微量排泄了。骨骼开始逐渐变硬（骨化），已长出指甲，眉毛、头发也长出来了。这时，从外表可清楚地区分性别了。内生殖器的分泌功能也活跃起来。脐带也渐长了，胎儿可在羊水中自由转动。

胎儿乳牙牙胚的发育是从胎龄3个月开始的，胎龄5个月时，乳牙就开始钙化，与此同时，恒牙牙胚也开始发育。若在胚胎时期胎儿得不到足够的营养，或母亲服用四环素族药物等，都可直接影响胎儿牙齿的生长发育，出生后易患牙齿疾病和“四环素牙”。

孕3月准妈咪的营养需求

由于胎儿迅速成长和发育，营养的需求量也日渐增多，尤其需要蛋白质、糖和维生素较多的食物供给。但由于初期胎宝宝体积尚小，所需的营养重质不重量。这个时期是胎儿脑细胞发育非常活跃的时期，注意必需的脂肪酸及钙、磷等无机盐的摄入，还应大量摄取有益于大脑发育的含维生素E和叶酸的食物，保证胎宝宝正常发育。

孕3月准妈咪的饮食原则

补充维生素E

一般成年女性每天的维生素需要量是8毫克，孕期则需要10毫克左右。含有丰富维生素E的食物有粗粮、大豆、芝麻、萝卜、菠菜、瓜子、金枪鱼、鱿鱼、虾等。

补充铁元素

为预防准妈咪贫血，增加铁元素的补充至关重要。为了摄取和补充铁，应大量摄取鱼、肝、牡蛎、海螺等。

膳食均衡

鲜美的应季食品将给胎儿送去新鲜的氧气，因此，应充分摄取粗粮、根类蔬菜、叶类蔬菜以及海藻和贝类食物。如果胃口好转，可适当加重饭菜滋味，但仍需忌辛辣、过咸、过冷的食物，以清淡、营养的食物为主。

有选择补充营养素

早孕反应严重的准妈咪，现在尤其要注意加强钙和维生素D的补充，每天钙的需求量应在800毫克左右。现在要多喝牛奶，因为它富含钙质，可以使尿液中的钠排泄增多，降低血溶量以消除水肿，还可以防治妊娠高血压，并有益于胎儿骨骼的发育。如果你的健康状况良好并且饮食一向均衡，那么自饮食中获得的营养就已经足够，并不需要特别补充什么营养品。

准妈咪食桂圆多多麻烦多多

桂圆中含有葡萄糖、维生素、蔗糖等物质，营养丰富，有补心安神、养血益脾之效。千百年来，桂圆以其功效卓著被人们视为滋补佳品。然而，孕妇食桂圆（特别是早孕妇女），却是麻烦多多。

中医认为，孕妇的主要生理变化是“阳常有余，阴常不足”。妇女受孕后，阴血聚以养胎，不免导致阴血偏虚，阴虚常滋生内热，往往出现大便燥结、口苦咽干、心悸烦热、舌质偏红等胎热盛和肝火旺的症状。故中医学家通常有“胎前宜凉”的主张，补品也只以清凉滋补为宜。桂圆虽然能补气血、益心脾，但它性温味甘，能助火化燥，孕妇吃后不仅增添胎热，而且极易导致气血失调，引起流产、早产，甚至临产时，还会引起产程延长，造成产力性难产。

通过研究，医学家们发现，孕妇临产时进食桂圆汤后，使规律性的子宫收缩减缓乃至乏力，导致产程延长，是因为桂圆中有种物质，能够降低子宫平滑肌对催产素的敏感性，且有扩张血管的作用。所以，桂圆味虽美，但孕妇还是少吃为妙。

孕3月开始为宝宝的小脑袋补充点蜂王浆

对人和动物的大脑进行研究，结果证实，神经胶质细胞和人的思维记忆、计算和判断力紧密相关。神经胶质细胞是由特殊的蛋白质及多种氨基酸组成的，它主要来源于动物蛋白质。蜂王浆中含有大量这些特殊蛋白质和氨基酸。人食用了蜂王浆，自然能给大脑组织提供神经胶质细胞合成的重要原料，同时，还能给神经胶质细胞提供营养，增加神经胶质细胞的数量，随之也提高了人的智力。妇女妊娠后，需要从食物中摄取足够数量的优质蛋白质，供胎儿生长发育之用。特别是3～4个月的胎儿，正是脑神经细胞开始形成和增殖的时期，非常需要营养；到了孕后6个月至出生后的一段时间内，又是脑神经细胞的激增期，且脑神经细胞发育具有一次完成的特点，故孕妇若能摄取适量蜂王浆，使该营养素通过胎盘进入胎儿体内，就可促进胎儿脑组织细胞的生长发育。

市场销售的蜂王浆有多种剂型，有鲜王浆、冻干蜂王浆粉剂、胶囊剂、蜂王浆口服液等。其中，从保鲜度、品质、口感和剂量掌握来看，以冻干粉胶囊剂型为佳。口服一次l～2粒（250毫克/粒），一日2～3次。

漂亮准妈咪的白皙秘诀

爱美的准妈咪总是有些担心怀孕后自己白皙的脸庞会被黄褐斑“入侵”。黄褐斑的形成与孕期饮食有着密切关系，如果准妈咪的饮食中缺少一种名为谷胱甘肽的物质，皮肤内的酪氨酸酶活性就会增加，引起黄褐斑可能性就会增加。

下面我们推荐几种对防治黄褐斑有很好疗效的食物，爱美的准妈咪不妨试试：

猕猴桃

抗斑指数：★★★★

猕猴桃被喻为“水果金矿”。含有丰富的食物纤维、维生素C、B族维生素、维生素D、钙、磷、钾等微量元素和矿物质。

猕猴桃中的维生素C能有效抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤中深色氧化型色素转化为还原型浅色素，干扰黑色素的形成，预防色素沉着，保持皮肤白皙。

提醒：脾胃虚寒的准妈咪不可多吃，否则容易腹泻。

番茄

抗斑指数：★★★★

番茄具有保养皮肤、消除雀斑的功效。它丰富的番茄红素、维生素C是抑制黑色素形成的最好武器。有实验证明，常吃番茄可以有效减少黑色素形成。

提醒：番茄性寒，如果空腹食用容易造成腹痛。

柠檬

抗斑指数：★★★★

柠檬也是抗斑美容水果。柠檬中所含的枸橼酸能有效防止皮肤色素沉着。使用柠檬制成的沐浴剂洗澡能使皮肤滋润光滑。

提醒：柠檬极酸，吃过多会损伤牙齿。

各类新鲜蔬菜

抗斑指数：★★★

各类新鲜蔬菜含有丰富维生素C，具有消褪色素作用。其代表有番茄、土豆、卷心菜、花菜，瓜菜中的冬瓜、丝瓜，准妈咪也要多多享用，它们也具有非同一般的美白功效。

提醒：另外，豆制品和动物肝脏等这些食品对消除黄褐斑有一定的辅助作用。

黄豆

抗斑指数：★★★

大豆中所富含的维生素E能够破坏自由基的化学活性，不仅能抑制皮肤衰老，更能防止皮肤色素沉着。

牛奶

抗斑指数：★★★

牛奶有改善皮肤细胞活性，延缓皮肤衰老，增强皮肤张力，刺激皮肤新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩的作用。

带谷皮类食物

抗斑指数：★★★

随着体内过氧化物质逐渐增多，极易诱发黑色素沉着。谷皮类食物中的维生素E能有效抑制过氧化脂质产生，从而起到干扰黑色素沉着的作用。

准妈咪怎样选择酸味食物

很多妇女怀孕后特别喜欢吃酸味的食物。酸味能刺激胃液分泌，提高消化酶的活性，促进胃蠕动，有利于食物的消化和各种营养素的吸收。所以，怀孕后爱吃酸味的食物是有利于胎儿和母体健康的。

很多新鲜的瓜果含酸味，这类食物含有丰富的维生素C，维生素C可以增强母体的抵抗力，促进胎儿正常生长发育。因此，喜吃酸味食物的孕妇最好选用一些带酸味的新鲜瓜果，如番茄、青苹果、橘子、草莓、葡萄、酸枣、话梅等，也可在食物中放少量的醋、番茄酱，增加一些酸味。

准妈咪怎样吃鱼更健康

1.多吃深海鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲨鱼等。

2.烹调的时候尽量采用水煮的方式，清淡饮食比较好。

3.对于鱼类过敏的孕妇，不妨改吃孕妇专用的营养配方食品，以减少婴幼儿过敏的发生。千万不要勉强摄取鱼类，以免造成身体不适。

4.特别需要提醒的是：孕妇要吃鱼，但是最好不要吃鱼油，因为鱼油会影响凝血功能，孕妇吃多了可能会增加出血几率。

孕期宜吃些姜蒜

孕妇在整个妊娠期间不宜过多吃刺激性食品，对姜、蒜等调味品的吃法也有一定的讲究。

常言道：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方。”姜有益于防暑度夏。鲜姜中的姜辣素刺激胃肠黏膜，令人开胃，使消化液分泌增多，有利于食物的消化和吸收。

姜辣素对心脏和血管都有刺激作用，能够使心跳及血液循环加快，促使汗毛孔张开，有利于体内的废物随汗排泄，带走体内余热。孕妇吃生姜应该注意以下4点：

1.食量适度。炎夏容易口干烦渴，生姜性味辛温，属于热性药物，孕妇要少吃生姜。

2.孕妇如生痱子、疖疮、肾炎、咽炎或者上呼吸道有感染时，不宜常食或暂时禁食生姜，以防病情加重。

3.生姜红糖水只适用于风寒感冒或淋雨后的畏寒发热，不能用于暑热感冒或风热感冒，只用于风寒引起的呕吐，其他类型的呕吐包括妊娠呕吐者，不宜食用。

4.腐烂的生姜会产生一种毒性很强的有机物——黄樟素，能损害肝细胞、致癌。所以，千万不能用烂姜调味。民间有“烂姜不烂味”的说法或者做法，实属误解误用，应予以纠正。

大蒜，又称为胡蒜。性温味辛，醇香可口。它具有较强的抗病毒及杀菌作用，素以作药膳而闻名。据李时珍《本草纲目》载：“胡蒜通五脏，达诸窍，去寒湿，辟邪恶，消痈，化淤积。”

大蒜可以防治感冒。根据发病的原因，感冒分为两类：

一类是由流感病毒引起的，称为流行性感冒，简称流感。它是孕妇之大忌。因为流感病毒可随血液侵入胎盘。如果妊娠早期患流感可导致畸胎；发生在妊娠中、晚期，可导致流产或早产等。

一类是由伤风受凉引起的，称为普通感冒，是由细菌或病毒感染所致，主要表现为鼻咽部炎症。孕妇因为免疫功能降低，更容易发病，应该积极预防。

准妈咪宜吃秋梨

吃秋梨可以清热降压。秋梨被誉为“百果之宗”，是我国最古老的水果之一。它质脆多汁，清甜爽口，醇香宜人。其性寒味甘酸，有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳祛痰、止渴生津的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压，它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，有防治肺部感染及肝炎的作用。常吃炖熟的梨，能增加口中津液，防止口干唇燥，不仅可保护嗓子，也是肺炎、支气管炎及肝炎的食疗佳品。将生梨去核后塞入冰糖10克，贝母5克，水适量，文火炖熟，服汤吃梨，可防治外感风寒、咳嗽多痰等疾患。

准妈咪多吃奶制品宝宝更健康

食物指南上，你将看到牛奶、酸奶和奶酪。这些乳制品是你一天饮食中较有营养价值的食品，并为宝贝的生长提供了重要的营养成分，如钙、维生素D和磷，它们是腹中宝贝的骨骼、牙齿、肌肉、心脏和神经发育所必不可少的。

钙对妊娠妇女特别重要，研究表明，在怀孕期间，大约1小时需要13毫克，一天250～300毫克的钙，通过胎盘到胎儿体内。那就意味着，在出生时，婴儿体内将累积大约25 000毫克的钙。需要如此大量的钙，如果胎儿从你吃的食物中不能得到足够的钙，就只能从你的骨骼中“抢劫”。这样在怀孕后期将对你的健康产生较严重的损害作用。

因此，孕妇每天大约需要1000毫克的钙。如果你一天喝l杯低脂酸奶、l杯加钙橘汁和l玻璃杯脱脂奶，你就很容易得到所需的钙量。

一份奶制品的量大概是：l杯牛奶、1杯奶粉冲的奶或l杯家产的酸奶、1/2杯松软的白干酪、1/2杯冰淇淋、2汤小匙加工后的奶酪。

准妈咪吃什么宝宝会更聪明

在妊娠的第5个月内胎儿脑成形，结构完善。从怀孕第3周开始，胎儿大脑神经细胞以每分钟25万个的速度增生，到出生时，一个婴儿约有1 000亿个神经细胞。一个人出生时神经细胞数量有多少，如何促进胎儿神经系统的发育，也就是如何使孩子更聪明呢？从整个孕期营养补充看，孕妇多吃什么能促进胎儿的神经系统发育呢？

胎儿神经系统的构成主要是蛋白质、脂类等物质，因此孕妇多吃含这两种物质丰富的食物，对将来孩子的智力发育大有好处。蛋白质主要存在于各种瘦肉、鱼、鸡、蛋、牛奶等食物中，孕妇每天都要保证吃上至少250克。脂类主要存在于各种干果食品中。如核桃、花生、瓜子等，孕妇每天吃50克就可以了。当然，其他营养素也并非不重要，维生素、微量元素也不能缺乏。

腰部突出型的准妈咪在饮食上应注意什么

要摄取可使身体冷却的食品，使新陈代谢旺盛，这是很重要的。另外，要调整排便的功能，将多余的废物排出。食物必定要细嚼慢咽，不要因肚子过饿而狼吞虎咽。

有效的食物有生蔬菜、萝卜泥、土豆、豆腐、水果、青菜、食用蔬菜汁、生鱼片。酸的食物有醋拌菜、酸梅、沙拉酱、柠檬带皮、橘子类等。其他食物有荞麦、海藻类、白菜制的泡菜、大芥菜、南瓜、牛蒡、木耳、竹笋。

应少吃油腻的食物：油炸类、肥肉、奶油等。

尽量避免吃的食物有：砂糖、点心类；烤吐司、锅巴、烤鱼、烤肉；山芋菜、姜、辣椒、胡椒、咖啡；葱、红萝卜、火腿肉、香肠。

让准妈咪不发胖的进食小技巧

饮食并非少吃就能减肥。如进食的技巧、食物的烹调、零食的选择等，皆是控制体重的关键。同样的营养价值，如果选择热量较低的食物，对体内的宝宝并没有差别，但是对于母亲本身可是影响很大。而且这些观念及技巧，对于产后恢复身材也很有帮助。

进食行为可做以下改变：

1.改变进餐顺序：先喝水—再喝汤—再吃青菜—最后吃饭和肉类。

2.养成三正餐一定要吃的习惯。

3.生菜/水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃，或要求不加。

4.肉类应去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部分。

5.油炸食品先去掉油炸面皮后再吃。

6.浓汤类只吃固体内容物，不喝汤。

7.带汤汁的菜肴，将汤汁稍加沥干后再吃。

8.以水果取代餐后甜点。

9.以茶、开水或不加糖的饮料及果汁，来取代含糖饮料及果汁。

10.注意食物的种类及吃的分量。

11.吃完东西立刻刷牙，刷过牙就不再进食。

12.睡前3个小时不再进食（白开水除外）。

烹调方式可做以下改变：

1.尽量用水煮、蒸、炖、凉拌，少用红烧、烤、烫、烩、卤的烹调方式。

2.以上的烹调方式尽量不要再加油，可加酱油（非酱油膏）。

3.善用葱、蒜、姜、九层塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中药材来增加美味。

4.烹调时少加糖。

5.烹调时少勾芡。

6.烹调时少加酒。

7.煮饭、买菜前，先算好吃饭人数及分量，避免吃过多剩菜。

8.青菜可多吃，但是最好以烫的为主，或将汤汁沥干以减少油脂的摄取（或用清汤、开水烫洗）。

9.吃饭勿淋肉汤。

准妈咪吃巧克力宝宝受益多

胎儿发育需要很多的能量，但怀孕的准妈咪总担心会发胖，或所吃食物营养不够，又或者营养不能有效被胎儿吸收。而且如果怀孕准妈咪处于反应期，呕吐现象严重时根本吃不下食物，这时就需要有一种好吃且营养丰富的食物。

有的准妈咪担心患上妊娠期高血压、糖尿病，从怀孕开始就拒绝吃糖、巧克力。其实，这是出于对妊娠期糖尿病发病原理的误解。在妊娠期间，胎盘可以分泌物质对胰岛素进行抵抗，以保护胎儿获得充分的糖供应。如果准妈咪摄入的糖越多，胰岛素消耗得越多，而遭遇胎盘分泌物质的“抵抗”也就越多，直至不堪负荷，就可能出现糖尿病症状。

但据英国《太阳报》消息，芬兰赫尔辛基大学的一个科学小组发表报告说，如果准妈咪们每天都嚼上几块巧克力，她们将来的宝宝就会笑得更开心。这些科学家对300名准妈咪的饮食习惯及她们宝宝的日常行为进行了跟踪研究，并在《新科学家》杂志上发表了他们的研究结果报告，专门供准妈咪参考。

研究人员对300名准妈咪在妊娠期间食用巧克力的情况，及其怀孕后的心理压力情况进行了调查。调查和分析结果发现，准妈咪每天吃一些巧克力对宝宝出生后的行为有着积极的影响。

研究人员发现，与那些在妊娠期间很少吃巧克力的准妈咪所生的宝宝相比，在妊娠期间爱吃巧克力的准妈咪所生的宝宝在出生6个月后更喜欢微笑或表现出开心的样子。报告认为，准妈咪如果每天都吃巧克力的话，巧克力中所含有的令人“感觉良好”的化学物质就可以通过母亲传递给肚中的小宝宝。这样，在孩子出生之后，他们将会比一般的婴儿笑得更多，更愉快。

该项研究还显示，那些容易紧张的准妈咪，如果在妊娠期间能经常食用巧克力，其所生的孩子不怕生人。

芬兰科学家认为，喜欢吃巧克力的准妈咪所生孩子容易呈现出比较健康向上的情绪，这与巧克力中所含的某种化学成分有关。准妈咪在食用巧克力后会把这种化学物质传给正在母体内发育的婴儿，从而使得其在出生后，特别是在6个月后，表现出积极的生活情绪。

准妈咪进食应该注意哪些问题

合理的增加体重对孕育一个健康的宝宝很重要。孕期应保持缓慢而平稳的体重增长，通常增重约11～16千克较合适。

许多孕妇最初3个月会出现恶心和呕吐，可尝试以下方法来缓解症状：

1.每隔2～3小时进食少量食物（面包、饼干等）。

2.每一餐都应进食，有饥饿感时更应马上进食。

3.睡前吃一些点心，不要空腹服药。

4.起床前吃少量干的、温和的食物，不要空腹去卫生间。

5.吃和喝不要同时进行，中间最好隔半小时以上。

6.如果食物的气味让您感到不舒服时，可待其稍凉后再进食。

另外，不要喝酒，不要抽烟，询问医生前不要随意服药，限制含咖啡因饮料摄入，如咖啡、茶、巧克力饮品等，避免进食生的或未煮过的肉类、禽蛋类和海鲜；避免饮用未经消毒的牛奶和不干净的果汁，剩饭剩菜放冰箱超过2小时以上不要进食。

准妈咪不宜吃黄芪炖鸡

孕妇，尤其是要临产的孕妇，吃黄芪炖鸡后，不少人引起过期妊娠，胎儿过大而造成难产，不得不用会阴侧切、产钳助产，甚至剖宫产来帮助分娩，给孕妇带来痛苦，同时也有可能损伤胎儿。

孕妇食用黄芪炖母鸡造成难产，是由于黄芪有益气、升提、固涩作用，干扰了妊娠晚期胎儿正常下降的生理规律。黄芪有“助气壮筋骨、长肉补血”功用，加上母鸡本身是高蛋白食品，两者起滋补协同作用，使胎儿骨肉发育长势过猛，造成难产。所以，孕妇不宜吃黄芪炖鸡。

准妈咪要少吃猪肝

中医有个传统说法，即“以脏补脏”，即吃猪肝能补肝养肝，肝开窍于目，吃肝能养目；吃猪胰则对胰腺有益处，能治糖尿病。为此，人们对吃动物内脏情有独钟。可英国的卫生部门前不久已经正式发出告诫：怀孕妇女应少吃，最好是不要吃猪肝等动物肝脏之类的食物，以减少胎儿发生先天性缺陷的危险性。

怎么吃猪肝也会使胎儿致畸呢

猪肝的营养价值高这已是人尽皆知的，它含有20%的蛋白质和多种维生素以及钙、磷、铁、锌等，均属人体所必需的营养物质。另外，吃猪肝还有补血、护肝、养颜和防治夜盲症的食疗保健作用，猪肝可谓是经济实惠的食中佳品。但是国内外最新的研究结果表明，孕妇还是少吃猪肝为佳。孕妇不宜吃动物肝脏，多年前就已提出来。那时临床上发现一些婴儿有先天性缺陷，但却原因不明。为此人们做了大量研究，初次了解到维生素A与胎儿畸形的关系。有人对2万多名怀孕期内曾摄入过量维生素A，出生的后代又患有唇裂、腭裂、耳、眼部及泌尿道缺陷，及少数患中枢神经系统或胸腺发育不全等的妇女进行严密跟踪调查。分析所得资料证明：妇女妊娠期间，尤以前期3个月时，每天所摄入的维生素A量超过15000国际单位则增加胎儿致畸的危险性。

过敏体质的准妈咪不宜食用易过敏食物

过敏体质的孕妇食用过敏食物不仅能导致流产、早产、胎儿畸形，还可致婴儿多种疾病。

因此，有过敏体质的孕妇可从下面5个方面进行预防。

1.以往吃某些食物发生过过敏现象，在怀孕期间应禁止食用；

2.不要吃过去从未吃过的食物或霉变食物。

3.在食用某些食物后如发生全身发痒，出荨麻疹或心慌、气喘，或腹痛、腹泻等现象，应注意这些食物；

4.不吃易过敏的食物，如海产鱼、虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物。

5.食用异性蛋白类食物，如动物肝、肾、蛋类、奶类、鱼类应烧熟煮透。