力量素质训练

力量素质是所有运动项目中最基本的身体素质，是掌握运动技能和提高成绩的基础。初中生的力量素质普遍较弱，所以掌握实心球动作和立定跳远动作等有一定困难。在力量训练过程中体育考试项目所需力量之间也有一定的重叠。比如立定跳远和实心球的下肢力量都可以用基础跳跃的方式来进行练习。

一、提高力量素质的常用手段

1．800米和1000米跑就是不断地重复摆臂和腿部的动作，考验的是肌肉的力量耐力和下肢各关节的支撑力量，因此可以通过复杂地形的跑和各种的跳远训练来提高。

2．实心球考验的是上肢的最大力量和速度力量，可以利用抓、举不同重量的负重物来提高上肢力量，通过投掷不同重量的实心球来提高力量速度，通过基础的跳跃训练来提高腿部力量。

3．立定跳远是克服自身重量能力的项目。通常初中生都采用基础的跳远性训练及小重量负重练习，再配合仰卧起坐、俯卧撑等上肢和腰腹力量的训练。

二、提高力量素质常用的方法

1．负重摆臂练习

双手各持一个哑铃或一瓶矿泉水，做原地跑步摆臂练习或原地立定跳远摆臂练习，提高上肢力量与力量速度。

2．持大重量实心球练习

持重量较大的实心球练习做后引与前摆的动作，可以不出手。提高上肢力量及力量速度。

3．台阶交换跳

选择普通的台阶，一脚在台阶上，一脚在台阶下，进行双脚交换跳练习，双臂要配合蹬地上摆，跳起后在最高点交换双腿，连续进行。

4．跳障碍物

和跳台阶一样，跳障碍物也是常用手段之一，障碍物可以分为高障碍物和长障碍物，跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作，跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作，也可把长障碍物和高障碍物自由组合，提高练习时的难度和乐趣。

5．快速蛙跳

蛙跳时双脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6．负重纵跳

负重纵跳是在纵跳的基础上给身体加上额外的力量，通过负重的练习可以大幅提升腿部力量和爆发力。负重物体可以用书包代替。

7．两头起

仰卧在垫子上或者床上，双腿伸直，双手头上伸，利用腰腹的力量抬起上体和双腿，用双手尽量去触及双脚，以此来达到练习腰腹力量的目的。

8．俯卧撑

俯卧撑是在家里练习最简单的方式，通过俯卧撑的练习能够提高手臂、腰部和腹部的力量。在初学时如果俯卧撑完成困难，可以把双脚支撑改成双膝支撑，降低难度也能增强学生的信心。

9．平板支撑

核心肌群训练的王牌动作。平板支撑练习时可以根据学生自身情况来决定时间，循序渐进，从10秒开始逐渐往上增加强度。

10．30米冲刺跑

跑步法也是提高腿部力量和爆发力的有效手段之一，而且对于中学生来讲短距离冲刺跑时他们比较热衷的项目，可以充分利用学生的特点来达到训练目的。

11．利用弹力带练习

将弹力带固定在一定位置，做后引挥臂动作，提高手臂力量和挥臂速度。

12．仰卧举腿

可以两人进行练习，或者家长进行帮忙，辅助者站在练习者头部位置，练习者双手握住辅助者脚踝，练习者双脚并拢，利用腰腹的力量向上抬起双腿，辅助者双手轻推练习者双脚，辅助练习者双腿快速回到地上。

13．单杠上的悬垂举腿

双手握杠，直臂悬垂，双脚并拢，利用腰腹的力量抬起双腿至水平，然后放下。次数可以根据个人情况而定。加强腰腹力量，增强双手握力。

14．负重提踵

站在台阶上或5～6厘米高的物体上，抬起脚跟停顿两秒然后还原，反复练习。

三、力量素质训练注意事项

1．选择负重物体大小要合适

初中生处在身体发育关键时期，负重大小会对身体发育产生影响，所以负重练习时大小要适宜，可以小重量多练习，负重物可以选择书包、矿泉水瓶等简易物体。

2．力量训练注意力要集中，安全第一

力量训练是要注意力高度集中，尤其是大负重训练，精神专注防止意外受伤。

3．训练要有针对性

力量训练要有针对性，实心球投不远，是手臂力量不行还是腰腹力量不够，要先分析原因，再选择训练项目，盲目训练反而达不到效果。