柔韧性素质训练

柔韧性是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。柔韧性直接影响学生动作的学习和掌握，也有碍于力量、耐力、协调等素质的发展。在实心球动作、立定跳远动作、跑步的步长都受到柔韧性极大的影响。许多同学忽视了柔韧性训练，从而造成大部分同学的水平得不到突破性的进展，影响体育考试的成绩，比如肩部和腰部柔韧性影响实心球的动作，腿部柔韧性影响跑步的步长等。柔韧性训练应该成为专项训练而非辅助训练。

一、柔韧训练的好处

柔韧性的好坏代表学生的身体素质的好坏，如果身体素质开始下滑，一定是从柔韧性开始的，通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。柔韧性练习应该贯穿整个训练过程的始终。

二、柔韧性训练时间

想要保持现有的柔韧度在训练前柔韧性专项练习时间大概10～15分钟，想要提高大概需要15～30分钟，训练后调整阶段4～5分钟，每周训练3～5次，想要有所提高每周应训练5～7次。

三、柔韧性常用训练方法

1．握拳、伸展反复练习

练习手指的柔韧性，对实心球出手动作影响很大。

2．两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上

练习手腕的柔韧性，对实心球出手动作影响很大。

3．单人压肩

一个人练习时，可以借助单杠、肋木或者家里的桌子、椅子等进行肩部拉伸练习。肩部柔韧性对实心球动作影响很大。

4．双人互相压肩

两人一组互相压肩，可以增强肩部柔韧性。肩部柔韧性对实心球动作影响很大。

5．吊肩

利用肋木或者单杠（正反手）做直臂悬垂，增强肩部柔韧性。

6．站姿体前屈

双脚并拢，双手触及地面。

7．坐姿体前屈

练习者坐在垫子上，双脚并拢，双手触摸脚尖，难度大也可以分腿做。

8．竖叉

两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

9．横叉

两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

10．压腿

分正压腿和侧压腿。练习者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

11．正踢腿

练习者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

12．两人配合练习

坐地压髋：练习者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

13．站立侧摆腿

练习者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

四、在训练中，也要注意以下几点

1．要持之以恒，循序渐进

柔韧性的训练是一个长时间坚持练习的过程，每天坚持练习是保证现有柔韧性的基础，稍有懈怠，柔韧性就会开始下滑。也不急于一时，急于一时只会让身体出现损伤的概率加大。

2．拒绝暴利按压

双人或者多人互助式练习是常用的手段，但是初中生之间喜欢打闹，而且没有分寸，互助练习容易出现生拉硬拽的情况，导致同伴拉伤。在练习时一定要做好思想上的嘱托，强调训练时的安全，避免生拉硬拽、暴利按压等情况发生。

3．训练前要做好热身

柔韧性训练热身很重要，热身的目的一是提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。而是让韧带、肌肉、关节等做好充分的准备，每次训练都能达到最大的效果。