跳绳满分攻略

一、跳绳考试规则

跳绳考试在平整场地进行，质地不限，每位考生只有一次考试机会。每次测试10人一组，按考生编号顺序依次进行。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号（吹哨或喊口令）后开始跳绳，测试时间为1分钟。动作规格为正摇（向前摇）双脚跳绳，双脚同时落地。每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为1次。听到结束信号后停止，考务计数人员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。每个测试小组计数人员3人，分别计数并记录在表格中（考前学校统一准备，考后留存）。3人统计数字不同时，若有2人数字相同，则采用该数字；若3人数字均不相同，则采用中间数字。跳绳动作不符合要求的，不予计数。

二、跳绳考试说明

跳绳是测试学生下肢力量和身体协调能力的项目，长期坚持跳绳，不仅增强下肢力量和爆发力，身体协调能力，还能起到减肥的作用。

三、跳绳考试满分攻略

1．提高成功率

60秒考试时间有限，从每次失误到恢复到之前状态可能需要2～3秒，失误越多也就会浪费越多的时间，同时也会影响心理状态，因此我们把跳绳成功率放在第一位，如果你失误太多，那就放慢速度。

2．要具备跳绳考试所需耐力

意思很简单，比如考试规定一分钟要完成130个，那么你要先具备能连续完成130个的能力，在训练初期可以不计时间，只计算个数，在这个基础上提高跳绳速度。

四、具体训练方法建议

1．原地徒手摇动或持负重物摇动

原地做跳绳状摇动可以增强手臂耐力，持负重物（两个矿泉水瓶）可以增强手臂力量。

2．原地纵跳

原地直腿纵跳，膝盖尽量做到不弯曲，增强脚踝灵活性和爆发力。

3．连续蛙跳

连续十米蛙跳，增强大腿的力量和耐力。

4．20秒跳绳

20秒内连续跳绳，增强跳绳速度。

5．70秒跳绳

熟悉跳绳的节奏，增强跳绳耐力。

五、跳绳训练注意事项

1．跳绳的长度

单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。

2．握绳的方法

握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力。

3．手上技术要点

两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4．腿部技术要点

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5．呼吸

呼吸要自然有节奏。

6．站姿

身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

六、跳绳训练计划

1．计数跳

每天2组，每组170次（可以根据考试要求改变个数），不计时间。

2．计时跳

40秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分10秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。