第二章 自己的行为才是慢病元凶

近9年来，我做了大量患者的营养调查，随着调查资料越来越多，我慢慢意识到，原来现在的慢病归根结底都是生活方式出了问题。

生活方式不外乎饮食、运动、心理等几大方面。1992年世界卫生组织发表的《维多利亚宣言》中提到了健康的四大基石：“合理膳食，心理平衡，适当运动，戒烟限酒。”我认为在此基础上还要再加上一点：充足睡眠。这就构成了健康生活方式的五大基石。

为什么增加“充足睡眠”？

现在睡眠不足已经成为一个新型的健康杀手，根据国外调查结果，青年人失眠症患病率为10%，中年人为20%，而65岁以上老年人群的患病率则为35%～50%。从全球来看，慢性失眠的患病率大约占到了10%。经常睡眠不足，会引起心情忧虑烦躁、免疫力降低、胃肠功能紊乱、思考能力下降、头痛头晕等问题，还会增加多种重大疾病的患病风险，包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。

睡眠不足为什么会引起这么多问题呢？因为睡眠不足会影响人体的修复过程。

夜晚是人体自动修复的时间，白天使用之后，人体就会利用晚上的时间去修复组织。比如，前一天去爬山，回来时双腿酸痛，几乎走不动路，休息一夜后第二天又能健步如飞，因为在夜里乳酸会不断排出，肌肉组织重新休整，利用细胞周围的各种营养素把自己修复好。拿一辆汽车打比方，白天开了一天，晚上就要休息一下，如果白天晚上都在开，这辆车很快就会报废。再者，汽车维修的时候都是让车停下来修理，没听说过一边开车一边修车的，人也一样，白天应用自己的各种功能，比如用脑、动手，晚上修复时一定要静下来才有可能恢复脑力和体力，保持人体长期处于最佳状态。

合理膳食，心理平衡，适当运动，戒烟限酒，充足睡眠，构成了健康生活方式的五大基石，同时也是健康长寿的五个处方，可以帮我们大概估算一下能活多少岁。

在五大生活方式中，如果五项都做错，比如胡吃乱喝、抽烟喝酒、心理焦虑、经常熬夜、运动过少或者过多，那么这个人一般活不过50岁。

如果做错四项，一般活不过60岁。

如果做错三项，比如一个人爱运动、按时睡觉，但总是抽烟喝酒、吃饭不讲究、经常熬夜，那么这个人的寿命一般能到70岁。

如果做错两项，一般能活到80岁。

如果只有一项错误，一般可以活到90岁。常听人说“某人抽烟但照样活到90岁”，以此给自己一个吸烟的理由，实际上，仔细调查会发现这个90岁的吸烟老人每天都在运动，食物种类多样，心态乐观，按时起居，因此才有可能活到90岁，而另外一些人在抽烟的同时还酗酒、熬夜、乱吃饭，肯定活不到90岁。

如果五项都做得很对，那么恭喜你，一定能活到100岁！可以看到，很多百岁老人都很乐观，勤劳，没有不良嗜好，起居规律，在吃饭上遵守了平衡原则。

仔细回想一下自己的生活方式，推算出的结果有没有让你感到震惊？但生活方式的影响就是这么巨大。

你也许会认为想要做到这五点不是很容易吗？其实不容易，这需要知识与毅力的完美结合。从现实来看，人们纷纷败给了自己的毅力和无知，导致现在慢病高发。

建立健康的生活方式可以让人少生病、不生病，健康并且长寿，这需要学习许多相关知识，同时也需要锻炼自己的毅力。一个人在执行这五个“健康处方”时并不是都要花很多时间去学习，毅力也是关键所在，我们可以把它们简单归纳一下。

（1）试问，一个人戒烟困难，是缺乏知识还是缺乏毅力呢？吸烟对身体不好，这一点已经人人都知道，关键是很多人缺乏毅力。喝酒伤肝，众人皆知，连小孩子都知道，但是一些人心存侥幸，见到酒就控制不住自己，这也是自我约束能力太差、缺乏毅力的表现。所以，如果做不到戒烟限酒这一项，那么请注意加强个人意志力的锻炼。

（2）每个人一天应该睡8小时左右，晚上11点到凌晨1点是子时，子时睡觉对身体有利，从小就听老人讲“早睡早起身体好”，可是现在很多人都在晚睡晚起，甚至经常熬夜。改不掉这种不良习惯，是毅力问题还是知识问题？可以说主要是毅力问题。

（3）人人都知道生命在于运动，但是现在出门就开车，上楼就按电梯，晚上坐在沙发上看电视、玩手机，吃饭叫外卖，就是不愿意出去活动。这是毅力问题还是知识问题？肯定是毅力问题。

（4）一个人心态不好，与周围环境不和谐，总在讲压力大，这种情况一般与这个人的心理素质有关，所以需要多学习，加强心理健康建设。这主要是知识问题。

（5）在营养方面，人们主要缺乏的是知识，就像我这样学医出身的人，刚开始接触营养学时对于营养都是一头雾水，这些年我在给医务人员讲临床营养时，发现医务人员的营养知识往往还不如天天看电视的中老年人。所以，营养素养是学出来的，通过学习知道哪种食物养脑、长肌肉、能延年益寿，哪些食物吃多了会血糖升高、会造成肥胖……知道了这些知识，大多数人都会尽力去做好。

总的来说，在上述五项健康生活方式中，如果你是吸烟酗酒、晚睡熬夜、不爱运动者，就在增加自己的意志力上下功夫；如果是心态不好、饮食不平衡者，就在知识面上下功夫，这样就能达到防治慢病、延年益寿的效果。

在这本书中，我主要讲的是合理膳食方面的内容，希望对大家有帮助。