需要避开或减量的食物

我们先从糖说起吧。如果说需要从你的饮食中减少一种食物的摄入，那糖则是不二的选择（请参考“建立低碳水的基础”章节里所列的糖的危害）。

我知道很多人都嗜糖如命，想戒掉糖或甜食很难，但是戒糖的确刻不容缓。我一辈子都在跟糖做斗争，就算是当足球运动员时也一样。 如果没有糖的话，我的表现会更好，但是糖里有一种让人很舒服的感觉，而恰恰这种感觉给我们带来了危害。

有些科学家认为，人类似乎对糖有一种天生的欲望。糖对于人类生存至关重要。我们的味觉经过进化，对生存至关重要的元素如盐，脂肪，糖等格外渴望。我对此了解不多，但我知道，在我们饮食中糖分越少，对我们身体很多方面就越有益。

那些成瘾性格的人对糖更缺乏抵抗力。面对富含糖分的饮食，他们会轻易失去自控力。但对于那些不是成瘾性格的人来说，也会对糖产生依赖，很多人对此一无所知。直到他们开始尝试从饮食中除去糖，才意识到问题。

糖是一种非常狡猾的物质，并对身体有严重危害，健康专家开始称呼他们为新尼古丁。糖会挟持我们的大脑，令我们渴望摄入更多。现在的食品公司受到了很多抨击，他们让我们不知不觉对食物越来越上瘾，从而导致我们不断回购同样的食物。从某种程度上说，这是没错的。但是归根结底，我们自己应该为放进嘴里的东西负责。

别忘了，你现在开始重新掌控你的生活了，包括改变的你想法和控制你的心理。(12)

预算紧张？

金钱的多少了决定了可以买什么样的食物放在冰箱里。我也曾经经历过一段紧巴巴的日子。即使预算不多，但我发现其实经过练习，还是可以吃得很好。实际上，这是可以通过学习去掌握的技巧。一开始，在预算紧张的情况下选购优质食物会有些窘迫，因为这意味你不能在一家超市买足所有食物了。但是，这也意味着你可以保证你的低碳水饮食并且在此过程中变成一个更精明的购物专家。

你所要做的就是努力让现有预算充满创造性。这么做，你会很惊奇地发现自己购物中的每一块钱都花得物有所值。记住，在预算紧张的情况下依旧选择购买优质食物是可行的。很明显，手头紧的感觉并不好，但是我必须要说，我开始爱上逛当地的市场，那里的东西不但更加新鲜，而且价格更公道。在买食物之前好好挑拣，再跟小贩聊上几句，对我来说是一种全新的感觉。通常这些商贩会额外送上一些小东西以感谢我的光顾。在超市里你是享受不到这种服务的。

在当地市场购物会让我更具有活力，让我更有动力成为我想成为的人。即使预算充足，我也强烈建议你去逛一逛当地的市场和农产品店。

当地农民自产自销的食物相比较那些大卖场，价格会更便宜而且质量更好。这是你尝试新鲜事物一段旅程，一段经历。如果你每天都在做着同样的事情，那你得到的结果也总是一成不变的。可你并不想重复过去，因为那根本没用；你来读这本书就是为了做出改变，这本书也的确会给你带来改变。

还需谨记的是，那些高脂肪和高蛋白但低碳水的食物所带来的是双重好处。首先，进食量会减少，第二，饱腹感会更久。如果你饥饿感减少，你就不会常去购买食物，也不会想在两餐之间增加零食。尽管这些现在听起来很疯狂，但是过一段时间，你就明白我的意思了。

每月记录所购买的食物和所摄入的食物会帮助你了解钱花在哪里，以及饮食情况。这会帮助你理清你的购物预算和食物计划，就不会浪费金钱、食物和时间了。你会在这方面越来越精通，即使你经济状况有所好转，你还会以这种方式购物、饮食。这其实是一种艺术，让你自豪的艺术。

酒精……

有人说酒精是我们无法割舍的社交润滑剂。别担心，这一章不想劝你戒掉酒精，但我会指出酒精的优缺点。如果没有去其糟粕，这本书将会是不完整的。

酒精是谷物和水果发酵，并添加糖而制成。一克酒精含7卡路里的热量，这已经很高了，但如果搭配其他混合料，热量将会更高。

啤酒，苹果酒，葡萄酒和烈酒都是由天然淀粉和糖分制成。对于节食，这意味着什么呢？

一杯葡萄酒所含的热量与一块小块巧克力相当。一品托啤酒的热量跟一袋薯片或一片披萨饼一样。

一个你可能不知道的小知识：如果一周饮用5品脱啤酒（对于一个成年男性并不多），加起来一年就会超过44,200卡路里，相当于食用221个甜甜圈。而这仅仅是一周5品脱，所以要多留心。1品脱啤酒相当于一袋薯片的热量，一瓶波普甜酒（一种由软饮料喝酒精调配的酒）的热量等于三个茶蛋糕或纸杯蛋糕，如果稍不注意，热量很快就累积起来。

我也承认，我也时不时沉迷于饮酒，我无法想象没有酒的日子，但为了健康和体重，我会努力为自己制定一个限度。如果你像我一样，并不打算戒酒，那我有几点建议，可让你在饮酒的同时不会打乱你的低碳水饮食和锻炼计划。

烈性酒不含碳水化合物。这对那些坚持低碳水饮食而减重的人来说是不错的选择。

还要避免在酒精中添加苏打水和其他添加物或一些高糖的物质。在酒中加一些塞尔扎水或柠檬要远好过添加高糖混合物的酒。

无糖苏打水一直都是不错的选择，但他们却含大量人工甜剂；这种物质本身就很有争议。所以，尽量选择天然食材，比如甜菊，一种来自美洲热带和亚热带灌木丛的天然物质来代替糖。它的叶子可用来代替糖。这也许是低碳水饮食的完美选择了。

你也许在疑惑哪些饮品可以喝而哪些饮品需要拒绝？别担心，我在下一页列出了哪些可以喝的，可做参考。有些人认为酒精会让他们的努力停滞不前，就像坚果，种子或者奶制品那样。如果你担心你对酒精很敏感的话，那就尽量不要碰酒精饮品，或者至少要等到有一些成果之后再饮酒。

酒精可以从很多方面阻碍减重，取决于饮酒量和个人对酒精的反应。酒精进入身体时，会阻碍脂肪的燃烧。这是因为酒精转化成了醋酸盐，一种快速燃料。因为醋酸盐无法储存在体内，它会取代碳水化合物或者脂肪，作为能量的主要来源。简而言之，醋酸盐是由酒精生成的，它会让燃烧减重所需的脂肪变得更困难，你喝得越多，所合成的醋酸盐就会越多，从而阻碍身体转换为燃脂模式。

酒精也是无营养热量来源。而且就像之前提到的，1克酒精就含7卡路里热量。但跟碳水化合物，脂肪和蛋白质中所含热量不同，酒精不会提供任何营养成分。这就是为什么要时刻注意所饮用的酒精。

真的，饮酒很容易就会超过日常热量所需，并且不会给身体带来额外的营养。

另一个由饮酒引起的潜在增重问题是，酒喝得越多，自制力就越差。这时你的意志力会被削弱。另一些研究表明，饮酒会短暂刺激食欲。所以当食欲增长，而自控力下降，不难理解为什么一些人在饮酒后会将冰箱洗劫一空。

酒精能减缓或使减重的努力停滞的最后一个原因，是酒精会打断你的日常生活规律。

大部分人在几杯酒下肚后会不自主地睡过去，结果就是在下半夜精神焕发地醒来，这时候离正常睡醒的时间还很远。睡醒之后很难再次入睡，当你终于睡着的时候，已经该起床开始新的一天了。

根据国家酒精滥用与酒瘾研究院发表的文章，饮酒会干扰入睡并且减少睡眠时间。这会导致起床后依旧感觉疲惫不堪，也就意味着会把运动计划完全抛在脑后。运动量下降意味着热量消耗下降，会阻碍你的减重计划。由此可见，酒精的摄入对减重和健康的危害颇多。

即便如此，要记住，只要保证饮食均衡，酒精就并不是一无是处。这里谈的是过量饮酒，而我们如此细致地讲解的原因是世人已经习惯在日常生活中喝酒，很多人已经超过了“安全量”了。

近年来，很多节食书籍和锻炼项目都禁止任何形式的酒精。我一再强调“适量”的重要性，事实上，我们人生所有事情只要“适量”，都没有问题。当你达到平稳期时，为了奖励自己到了那个阶段，可以少喝一点。

每个人都不一样，这就意味着，每个人对酒精的反应都不一样。所以我提供的只是一份参考，你可以根据自身情况适当调整自己的计划。下面是一些你可以参考的清单。单子里包括一些我推荐的酒精饮品（包含混合鸡尾酒）。这个清单并不是绝对的，你可以自己挖掘新饮品。这样就可以找出最适合你膳食计划的饮品。

追加饮品&鸡尾酒辅料

对于辅料和追加饮品来说，有一些无糖无热量的选择：

- 无糖汽水粉

- 无糖饮料（零度可乐，健怡可乐，无糖姜汁汽水）

- 无糖汤力水

- 塞尔查水(一种德国矿泉水)

- 苏打水

- 气泡水

- 无糖能量饮料（红牛，怪物能量饮料）

啤酒

相对于其他酒精饮品，啤酒更需要加以节制，一些低碳水啤酒（12盎司/瓶）包括：

阿姆斯特尔清啤：95卡路里，5碳水

百威清啤: 110卡路里，6.6碳水

百威选择55: 55 卡路里，1.9碳水

百威选择: 99卡路里，3.1 碳水

银子弹啤酒: 110卡路里，5 碳水

米勒 64: 64卡路里，2.4碳水

米克罗伯超淡安珀啤酒: 114 卡路里，3.7 碳水

米克罗伯超淡:95卡路里，2.6碳水

米勒清啤: 95卡路里，3.2 碳水

自然清啤: 95 卡路里，3.2碳水

滚石绿清啤: 92 卡路里，2.4碳水

葡萄酒

下列数字以5盎司为一份。

红葡萄酒

赤霞珠: 120 卡路里，3.8碳水

梅洛: 120卡路里，3.7碳水

黑皮诺:121 卡路里，3.4 碳水

白葡萄酒

香槟/发泡白葡萄酒: 96卡路里，1.5碳水

霞多丽: 118卡路里，3.7碳水

灰皮露: 122卡路里，3.2碳水

雷司令: 118 卡路里，5.5碳水