跑量计划

跑量因人而异，对于初跑者，制订跑量计划要科学且谨慎。

跑步是一个循序渐进的过程，跑得太多容易对身体造成伤害。跑步是一辈子的生活习惯，不能冒进。对于初跑者、10公里跑者、半马跑者、全马跑者的跑量计划，我有以下建议：

对于初跑者，主要目的是形成跑步的习惯和减少跑步过程中的不适感。每周三次的短距离跑步能让初跑者轻松应对。初跑者可以跑到5公里就休息，如果还有能力，就走着完成一小时的跑走结合训练。很多跑者心气很高，一次就跑10公里，除了能在朋友圈里炫耀一下，其实没什么好处。

我建议初跑者用至少3个月的时间进行每周三次5公里训练，然后再上一层楼。每周的跑量是为了不断增加肌肉耐力和锻炼跑者心理承受能力而设立的目标。跑者要形成的自律是，每周定下目标，然后完成；订立下个月的目标，然后完成；然后是季度的目标……跑步的纪律和生活中的一样，先有目标，然后达成。

对于全马跑者，跑量目标的达成就更重要了。全马跑者训练是为了维持一个良好的竞技状态，使自己在任何一个周末能够参加并按计划完成一个马拉松。对很多身兼多种责任和社会角色的跑者而言，一周50公里的跑量意味着在不考虑交通的情况下，每周投入8小时左右的训练时间。如果加上大城市的交通情况，每周投入12～15小时进行训练都不足为奇。

好多初跑者对“跑步是孤独的旅行”这一定义表示不解，跑步不都是大家在一起的吗？然而，对每周50公里甚至更多里程的跑者而言，跑步训练大多是孤独的，因为你自己就很难在固定的时间、以固定的配速来完成固定的训练计划，更不要说找到合适的跑友一起完成了。

“百日全马”太疯狂

很多初跑者因为各种原因，不顾自身的条件、能力，盲目追求上量，甚至有人打出“苦战100天，拿下马拉松”的疯狂旗帜。

很多EMBA（高级管理人员工商管理硕士）学员在各种诱惑下，纷纷加入跑者的行列。这些“白骨精”跑者，常年超负荷工作，生活不规律，他们可能先天基础不错，但经过长年累月的消耗，体力早已大不如前。但由于事业有成，对自己要求高，又有毅力，加之被绑架于集体荣誉之上，他们往往会制订激进的训练计划。

短时间上量、参加比赛，诚然有人自此一战成名，身体情况明显改善，但也有人迅速被各种伤痛困扰，甚至丧失了跑步的能力，留下终身遗憾。自古忠言逆耳，但我还是要告诫各位，跑步要循序渐进，积跬步方至千里。

大神的跑量

苦口婆心的劝说之后，让我们来看看跑步大神们的跑量吧。

2015年安踏“挑战100”的大神陈盆滨历时100天，跑程4200多公里，一天一个42.195公里，从广州跑到了北京。2016年“挑战100”升级，每个周末跑一个100公里，邀请跑团加盟陪跑。

一周跑量100～300公里的大神不是一般人的榜样，很多长距离跑者都保持一周200公里的训练量。著名女子马拉松跑者高桥尚子在1997—2008年10余年间，作为运动员的训练是一周跑6天，每天70公里！2012年，我在东京参加东京马拉松，有幸见到高桥，听她说起当年的训练：她每天早上5点开始训练，在三个小时以内完成40公里，然后才吃早餐，放松休息；午餐后午睡，然后在下午完成另外的30公里放松跑、变速跑等训练科目；晚上8点休息。这样的作息、训练时间表维持了10余年！

在2001年9月30日的柏林马拉松上，高桥以2小时19分46秒的成绩夺冠，成为马拉松历史上第一个跑进2小时20分的女子长跑选手。但是，大家不可模仿！

著名长距离跑者白斌自创“白斌100”系列赛，从深圳办到了酒泉，把100公里变成了另一个标准。大家不可模仿！

跑步和体重控制

每个人都有天堂一般的年少时光，那时生活无忧、事业无惧，更重要的是，托青春期代谢旺盛的福，怎么吃都不会胖。

20多年前，我还是个60公斤重的青涩少年，跑跳、足球、篮球、网球……凡是能滚起来的，我都喜欢。一顿饭干掉两公斤涮羊肉、6瓶啤酒不在话下。第二天一睁眼，昨晚的碳水化合物、脂肪、纤维都没了踪迹。衣服的尺码六七年不变，省了很多买衣服的时间。

30岁之后，世界变了。在那个当时不以为然、现在惭愧难当的阶段，体重飙升，腰围和胸围齐头并进，不提也罢。最近三年，由于参加全程马拉松，并保持了适当的训练量，体重一直保持在69～73公斤。今年4月份开始，我的周跑量上升到50公里，体重稳定在早晨71公斤的水平。

我一直保持着相当矛盾的饮食习惯。一方面，我15年前开始遵循低碳水化合物的减肥法。这是美国的阿特金斯博士（Dr.Atkins）在20世纪60年代提出并曾经风靡美国的一种控制体重的方法。阿特金斯博士通过长时间的研究发现，碳水化合物本身对人体脂肪形成的贡献不大，但是它却能够提高人体吸收和储存脂肪的效能，是人体吸收脂肪的催化剂。通过减少甚至忌食碳水化合物，能够降低人体吸收脂肪的效率。博士建议大家对肉类、蔬菜和水果的摄取不加抑制，但是要拒绝碳水化合物，米、面一概不吃。

搜狐的张朝阳博士也认同碳水化合物，尤其是面食对健康的消极作用。张博士认为面食中的面筋对很多人的精神健康有一定的负面影响，他自己就坚决不吃面食。张博士是陕西人，他能够戒掉面食，着实不易呀。对我而言，只要能比较自由地享受各种肉食，不吃米、面当然可以接受。所以十几年来，我都对米、面说不，但意大利烩饭、日本寿司和西班牙海鲜饭除外。

在进食方面，我基本不吃早饭，通常一杯卡布奇诺，偶尔加一个牛角面包完事。中午就是千年不变的三明治，而且是小块单份。以前公司的秘书最喜欢我这样的老板，因为从来不用发愁如何准备午饭。这样一天下来，白天神采奕奕，到下午6点开始饿得眼冒金星。结果就是，晚餐成了我的“救命稻草”……

几年前在联想工作时，公司曾请过老中医给高管做健康咨询。老中医70多岁了，头发和胡子都白了，像极了圣诞老人。老中医问了我的饮食起居和生活习惯后，头摇得像日本料理店门口的招财猫。听到我说不喝热水、不喝茶，每天靠冷冻零度可乐和咖啡活着时，老中医不断叹息，脸上满是对天妒英才的不忿，仿佛坐在他对面的这个家伙已经病入膏肓。

但是老中医看了我的体检报告后，脸上顿时写满了困惑。他反复确认了我的姓名、性别后，沉默了一会儿，对我语重心长了许久；第二年的语重心长明显短了好多；到了第三年，我就没被安排健康咨询了。

但是，全宇宙最厉害的就是这个“但是”，在今年11月8日的北京鸟巢半程马拉松比赛中，我第一次遭受跟腱伤病的困扰，被迫中止跑步训练。过去一个月，我的体重到了今年的峰值——75公斤！不仅恢复训练进展缓慢，今天的18公里又造成了跟腱周围炎，跟腱肿了起来，医生要求一个月不能跑步。

看来，我必须调整我的饮食习惯了。我身高176厘米，体重73公斤，每日大概消耗近1800大卡的热量。早上和中午的进食大约提供500大卡热量，晚餐必须要控制在1300大卡，否则就不可能控制体重了。同时，我还要进行核心肌群的训练，以降低体脂比率。

过去一个月，由于不能完成50公里的周跑量，我的体重在第一个周末达到74公斤，第二个周末是75公斤，第三周居然有一天到了75.5公斤，我的体重计能活到今天也算是个奇迹了。随后的时间里，我通过健身加每周15公里的跑量，体重回到了73.5公斤。今天完成18公里后，降到了73公斤内。由于今天跟腱周围炎发作，下周体重控制在73公斤内将有很大难度。看来，控制饮食是唯一的办法了。

其实，饮食中重要的是饮，如果能控制酒精的摄入，控制饮食就不在话下。可是，我喜欢酒呀，虽然完全不能喝白酒，但对红酒颇有研究。人生苦短，多一杯无妨吧。

每天的上秤是必修课，早晚各一次。我要给自己一个好的状态，一个月后，我会回来的。

2015年12月，于北京