“最强大脑”之一 15·45·90法则

《007》电影中为什么邦德女郎必不可少

我是个超级电影迷，也常写一些电影评论，有人还给我加了个“电影评论家”的头衔。上大学的时候，我一年要看200多场电影，而且还是去电影院看的。当时我加入了大学的电影研究会，还自编、自导、自拍了一些8毫米影片（胶片宽8毫米的影片）。

我年轻的时候，《007》系列电影非常受欢迎，讲的是代号为“007”的英国秘密情报员詹姆斯·邦德完成一个又一个惊险任务的故事。相信您也看过吧。

《007》系列电影已经拍了20多部，我也都看完了。但有一件事情令我十分吃惊，从第一部到现有的最后一部，《007》电影的情节套路几乎没什么变化。一成不变的情节，为什么还那么受观众喜欢呢？

《007》系列电影一般的情节套路是，15分钟左右的枪战、动作镜头告一段落之后，场景就转换到另一个国家了。在转换场景的前后，肯定会插入一段詹姆斯·邦德和邦德女郎缠绵的镜头。

上大学的我看《007》电影的时候，每每看到这样的情节安排，心中就会产生一系列疑问：

“为什么《007》电影中的枪战、动作镜头最多只有15分钟就结束了？如果在动作镜头之间不插入邦德和邦德女郎的缠绵，而是把动作镜头连贯起来，那岂不是更加过瘾吗？还有，为什么每部都有邦德女郎？不安排这个角色，也不会影响情节的完整性啊。”

这些疑问是我在大学毕业之后，当上神经科医生的时候才找到答案的。当时，我用一个神经科医生的视角看了一部《007》的新片。脑科学的知识让我想通了以前的疑问，邦德女郎确实是必不可少的。

15分钟——同声传译者的专注力集中时间

书店里有很多关于“专注力”的书籍，它们会告诉读者“如何提高专注力”“如何保持专注力”。但实际上，保持专注力并不是一件容易的事。

序章中我给大家讲过日本足球队经历的多哈悲剧，造成多哈悲剧很重要的一个原因就是运动员在比赛最后专注力已经不那么集中了。

人在一定的时间范围内保持专注力是可以做到的，但如果将“高峰专注力”，即非常集中的专注力长时间保持下去，却是不现实的。

那么，一个人的专注力到底能持续多长时间呢？

关于这个问题，我进行了一番调查研究，结果我得到了一系列数字，分别是“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。

我曾经结识了一位同声传译者，因为她曾为许多知名人士做过同声传译，因此很出名。

这位做同声传译的朋友曾告诉我：“做同声传译的时候，需要注意力高度集中。集中的时间也就10分钟左右。如果非要强迫自己把注意力集中起来的话，那15分钟也已经是极限了，不能更长了。”

重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。

船舶和飞机的雷达监控人员、工厂的质量检测员等，他们的工作都属于“监视性工作”。这种工作需要较长时间对监控对象保持注意力，当它们出现异常的时候，必须及时发现。

监视工作的环境变化比较少，连续监视20分钟以后，对异常的反应就会变得迟钝。这叫作“20分钟效应”。

也就是说，持续专注超过20分钟后，人的注意力就会下降。

喜欢听古典音乐的人都知道，很多古典音乐名曲都是每15分钟或20分钟分一个乐章，中间加入小休止。

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

比方说，我在乘坐地铁的时候肯定会读书。每次读10～15分钟，但此时读书的速度却是其他时间段的5倍左右。因为在这个时间段里专注力更高，读书可以达到“入定”的状态。

15分钟是注意力集中的一个时间单位。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

小学的上课时间基本上都是45分钟一节课，到了初中、高中，一节课延长到50分钟。为什么学校的上课时间都是45～50分钟呢？因为学生的注意力只能持续45分钟左右。

日本的电视剧，有的是1个小时一集，但除去中间插播的广告，真正的内容一般也只有45分钟。播放的时候每隔15分钟插播一段广告。插播广告的时候，观众可以休息一下，喝口水、上个卫生间什么的。通过中间的休息，观众的注意力可以得到恢复，以便下一个15分钟可以专注地看电视。

在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下。因为这些老师知道，孩子们的专注力最多也就能持续15分钟，中间需要休息一下。所以，他们的一节课基本上会分为3块来上，每块15分钟。

小学生一节课45分钟，然后课间休息10分钟，让孩子们的注意力得以休息、恢复。按照这样的节奏，孩子们一天在学校的五六个小时都能保持一定的专注力。可以说小学课程的时间安排是十分科学合理的，我们小时候都上过小学，也体验过这种节奏，而且已经用身体记住了这样的时间安排。

曾因提出“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授也曾说过，人的专注力持续的极限是40分钟。他还劝诫上班族说：“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟——足球比赛的专注力集中时间

45分钟的2倍，就是90分钟。

足球比赛分为上半场和下半场，每个半场45分钟。喜欢到现场看足球比赛的朋友可能都知道，上半场45分钟结束后，要中场休息15分钟。这个时间安排不仅适合运动员的体力和专注力分配，对于观众来说，也正好。看了上半场的45分钟比赛，休息一会儿再看下半场的45分钟。

日本也有一些电视剧每集有两个小时，但刨除插播广告的时间，实际内容也就90分钟。另外，大学的课程一般一节课也是90分钟。

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。

人体内有一个“90分钟计时器”

我们人类注意力的持续时间比较有限，可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。也许有些朋友会对这个时间单位的提法很是怀疑，但我可以给您提供脑科学上的依据。

我们人类的身体里存在一种“生物钟”，会按照非常准确的规律运转。比如以一天24个小时为周期的“昼夜节律”，我们每天总会在同一时间犯困，在同一时间肚子饿，先后差不了多少。以24个小时为一个周期，睡觉、吃饭的规律已经被“刻”在我们身体中了。不仅如此，体温、荷尔蒙的分泌也会按周期变化。

“昼夜节律”的英语是“circadian rhythm”。关于这一点，科学家在几十年前就知道了，并进行了大量的研究。

人体内还有一种周期性规律，叫作“亚昼夜节律”，英语是“ultradian rhythm”。亚昼夜节律以90分钟为周期。通过研究人类的脑电波，学者发现，人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说得具体一点，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型。这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5～20分钟的间隔。

快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠一个晚上循环3～5回，才算得上质量比较高的睡眠。

另外科学家还发现，我们人类的胃肠蠕动也是以90分钟为周期的。所以，“90分钟”这个时间单位对我们来说是非常重要的。

按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法

前面讲过多次，我们人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。我将这种规律称为“15·45·90法则”。

您肯定看过海浪涌向海岸的情景，海浪一浪接一浪，有波峰也有波谷。其实，在我们头脑中也有类似的情况发生，我们的专注力也是按照一定的节奏上下起伏的。当我们的专注力进行到低谷的时候，我们再努力工作，也难以见到效果。

我们不能违背身体的规律，应该顺势而为。假如把专注力的起伏比喻成大海的波浪，那我们应该成为“冲浪高手”。

顺应头脑的节奏安排时间，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。

在研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。

不管做什么事情，都需要“专注力持续一定的时间”。但是网球运动员和足球运动员所需的专注力无论是深度还是持续时间，都是不一样的。拿网球比赛来说，对方发球的时候，我方运动员的专注力肯定会达到最高峰。再看足球比赛，赛场上的运动员有22名，每个人都有自己的分工，球会在队员之间传来传去，所以每个人在同一个时间点的专注力都会不同，也就是说专注度有深有浅。但整场比赛必须都时刻保持较高的专注力。

专注力放在商务人士身上也是同样的道理。工作内容不同，所需要的专注力也不一样。就拿我创作文章来说，要让我每隔15分钟休息一下，恐怕思路就断了。所以，只要思路来了，我有时会一口气写上90分钟。

但对处理各类文件的事务性工作来说，面对桌子上各种各样的文件，要保持较高的专注力连续处理90分钟，那就有点强人所难了。这样的工作，就适合每隔15分钟或半个小时休息一下，才能保证工作更加顺利地进行。

虽然都是干工作，但根据工作的内容，工作也可以分为“轻工作”和“重工作”。这两种类型的工作所需要的专注力深度和持续时间也大不相同。

另外，前面我讲过人类在睡眠的时候，存在一个90分钟周期，但最近的研究表明，这个周期存在个人差异。这个周期的大体范围应该是70～110分钟。也就是说，前后各有20分钟的差异。睡眠周期都有个人差异，那么专注力的持续时间当然也存在个人差异。

其实，通过科学合理的锻炼，我们也可以延长自己的专注力持续时间。换句话说，专注力是可以通过锻炼提高的。

“15·45·90法则”只不过是专注力持续时间的一个衡量标准。

有人会问：“一定是90分钟吗？80分钟就不行吗？”当然没有“一定”“必须”的限制，也许有的人就适合80分钟的专注时间。重要的是，我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

15·45·90法则

了解了自己的专注力持续时间后，我们就可以在专注力即将涣散的时候，选择休息10～15分钟，让专注力再次集中起来。

只要学会灵活运用“15·45·90法则”，就可以按照大脑自身的规律“冲浪”了。顺势而为地工作，可以让工作效率提高很多。

如果您在网上搜索“专注力持续时间”的关键词，得到的结果中就有“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。但实际上，世界上第一个提出“15·45·90法则”的人是我。以前，您在网上搜索“专注力持续时间”是不会同时搜出15分钟、45分钟和90分钟这三个时间单位的。

我查阅了大量有关专注力持续时间的学术论文，也没有发现其中有15分钟、45分钟和90分钟的提法。目前关于专注力的研究，大多以“计算等认知能力”“脑电波”“眼球运动、眨眼”等作为分析专注力的指标。但这些指标并不是专注力本身。严格地讲，目前还没有能够实时准确测定人类专注力持续时间的办法。

话说回来，我提出的“15·45·90法则”，也只是一个“假说”。另外，专注力也存在个人差异，每个人的专注力持续时间都不一样。

不过，在专注力的持续时间中，我觉得15分钟、45分钟和90分钟的时间单位是确实存在的。

重要的是您要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

“兴趣”中隐藏的专注力法则

“15·45·90法则”的正确性，其实从《007》系列电影中就可以得到证实。

在《007》系列电影中，每一次的动作场面都只有15分钟左右。然后就是场景转换。动作镜头加上场景转换，每个段落大概总共20分钟。段落与段落之间又会加入詹姆斯·邦德与邦德女郎之间的缠绵戏。缠绵戏和动作镜头完全没有关系。

正因为缠绵戏和动作镜头“完全没有关系”，观众才能从刚才紧张的动作镜头中放松下来，让紧绷的专注力得到放松和恢复。通过插入缠绵戏，让观众的专注力得到恢复，以便能够集中精神看下一段武打、枪战镜头。

在《007》系列电影中，动作镜头结束后，还常会把舞台背景转移到别的国家。电影的氛围整体为之一变，这对转换观众的情绪非常有效。在电影的前半段，安排3场动作镜头，在后半段再安排3场动作镜头，中间穿插各种转换心情的花絮。可以说，《007》系列电影是完全按照“15·45·90法则”制作的。

在《007》电影中每一段动作镜头都不会超过15分钟，原因何在呢？因为人的专注力高强度持续的时间只有15分钟。而在《007》电影中，一段激烈的动作场面结束后，插入邦德女郎的戏，可以帮观众恢复专注力。

顺便说点题外话，一部动作电影中如果动作镜头持续时间太长，反而会使人的头脑疲劳，甚至产生困意。比如，在电影《变形金刚》这部作品中，激烈的动作场面会连续上演30～40分钟。结果，虽然场面异常火爆，但观众却看得想睡觉。

由此可见，高度专注过后，必须要稍微休息一下。否则的话，头脑的机能就会下降。