七、恢复原则
恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，以提高机体能力的训练原则。在长期的运动训练过程中，只有当运动员得到适宜的恢复，才能保证运动员获得理想的训练效果。早期的运动训练中，人们主要致力于运动训练方面，而忽视运动员训练中产生疲劳的恢复状况，认为它是自然发生的事。到20世纪70～80年代，人们逐渐意识到没有恢复就没有训练，恢复在运动训练中占据重要的地位。20世纪90年代，随着运动训练本质被逐步揭示，人们意识到运动员的体能恢复有时要重于运动训练本身，因此，教练员在制订训练计划时，会将恢复运动员的疲劳提高到重要地位。
1.理论依据
（1）恢复与结构机能的重建。训练过程实际上是一个反复进行的身体结构与机能的破坏与重建过程。通过运动负荷使运动员消耗大量能源物质，引起微细结构的某种程度损伤以及造成内环境紊乱等，然后在恢复期，利用机体所具有的适应性特点，进行结构与机能的重建，使运动员的运动能力得到一定改善。而结构与机能的重建需要一定的时间过程。若在恢复不完全的情况下进行下一次的训练，此时的机体尚未完成重建过程，不但不能提高运动能力，反而会加重微细结构的损伤程度，使运动能力进一步下降，需要的恢复时间会变得更长。因此，从某种意义上讲，恢复即给予机体足够时间在训练后进行结构与机能的重建，以承担之后更大的训练负荷。
（2）超量恢复规律。人体机能能力和能量储备由运动负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。在一定范围内，运动负荷越大，运动消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也就越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复反应，使得运动员竞技能力的提高成为可能。所以，运动训练的恢复并非满足于恢复到先前水平，而是要追求超量恢复。
（3）疲劳消除规律。机体产生和消除疲劳是有规律的。其中，运动负荷训练和恢复训练的统一规律是指在训练的具体过程中，客观存在着负荷和恢复这两种不同的相互依存、相互影响的同步过程；负荷刺激疲劳产生的效应规律是指在大强度或长时间的负荷刺激下，机体必然产生相应程度的疲劳症状；机体下降与机能恢复的异时性规律是指在负荷训练和恢复过程中机体机能的下降程度或提高过程均有异时变化的特点；负荷性质恢复方法的对应规律是指负荷性质与恢复方法之间存在紧密的对应关系。显然，认识这些规律对于延缓疲劳产生、强化机能恢复、消除机体疲劳的意义十分重大。
2.训练学要点
（1）合理地制订训练计划。一般训练计划建立在两种假设的基础上：一是所有运动员都能从训练中恢复过来；二是不同运动员恢复的速率和水平是一致的。但是我们不能忽视的一点是运动员除训练外还有其他生活内容，这些活动很难控制，运动员可能在投入训练时已经处于某种程度的疲劳状态，这将可能导致在没有获得完全恢复的状态下，就进行训练，会影响下一次训练的效果。其次，不同运动员的恢复状况和恢复时间是不一致的，不同运动员的身体素质状况是不同的。因此，教练员在制订训练计划时，不仅要包含运动训练的内容，还要包含运动后的恢复和适应过程。
（2）正确认识负荷与恢复的关系。运动训练过程中，要正确对待负荷训练和恢复训练并存的客观规律，这种客观规律不仅表现在负荷训练与恢复训练过程相继进行的特征上，而且表现在过程同步进行的特征上。因此，在训练实践中，教练员要认真规划运动负荷阶段中的负荷量、强度、时间等因素，同时还要将恢复训练的措施、方法、效果等因素放在同等重要的地位。在提高人体机能为主要目标的运动负荷训练过程中，及时穿插恢复训练。
（3）正确分析运动性疲劳的产生机理。从19世纪80年代以来，人们对运动性疲劳产生的机理提出多种假说，最具代表性的有“衰竭学说”、“堵塞学说”、“内环境稳定性失调学说”、“保护性抑制学说”、“突变理论”和“自由基学说”等。教练员只有根据训练的具体情况，分析运动疲劳产生的原因，才能有针对性地制订运动员的恢复计划。
由于引起运动性疲劳产生的原因和部位不同，运动性疲劳表现的形式不相同，选用的测试方法也应有区别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。所以，科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对于合理安排体育教学工作和训练计划具有重大的意义。
（4）消除运动性疲劳的措施。消除运动性疲劳的措施可以从恢复方式和恢复手段两个方面进行。恢复方式在运动实践中一般有自然性恢复方式和积极性恢复方式两种。自然性恢复方式是指运动员训练后按日常作息或处于静止状态获得恢复的方式。积极性恢复方式是指运动结束后采用变换运动部位和运动类型以及调整运动强度来消除运动性疲劳的方式。
恢复手段一般包括训练学恢复手段、睡眠，以及医学、生物学、营养学、心理学的恢复手段。①训练学恢复手段主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。②睡眠是消除疲劳的重要手段。睡眠是机体借以维持正常生命活动的自然休息方式，在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，可以使运动员精神和体力得到恢复。自然界的很多事物存在周期性的规律，运动员的生活作息也应有周期性的规律，应培养运动员有规律的生活作息，以利于缓解疲老。③医学、生物学恢复手段包括了水浴、汽浴、旋涡浴、氨水浴、含氧浴等理疗恢复手段，此外，还有按摩、紫外线照等。中医药调理也有利于增强免疫力，改善代谢调节，提高机体恢复，加速运动性疲劳的消除。④营养学恢复手段。由于运动时运动员的能量消耗大，运动后的能量补充还应注意各种营养素的适宜搭配。⑤心理学恢复手段可以加速运动性疲劳的消除，降低神经、精神紧张程度，调节运动员的情绪，减轻心理的压抑，对加速身体其他器官和系统的恢复过程能够产生积极的作用。
第二节 田径体能训练计划的制订
一、制订训练计划的依据
田径体能训练计划的制订者必须树立科学的态度。制订的训练计划必须符合体能训练和人体生长发育的客观规律，必须依据科学原理，将实现训练目标的需要与提供训练主、客观条件的可能有机地结合起来。因此，田径体能训练计划的制订依据应该包括：①体能训练目标。任何一种训练计划都是围绕如何完成既定训练目标而制订的。为使运动员由起始状态向目标状态转移，就必须选择与设计最佳的通路，这一通路就是训练计划。所以，训练计划的制订必须考虑到实现目标的需要，而训练目标是在制订训练计划之前必须完成的一项重要工作。②体能的起始状态。体能的起始状态是确定训练目标的基础，是整个体能训练过程的出发点。为实现目标转移而制订的训练计划，只有符合运动员体能的现实状态方能被运动员所接受，从而使运动员的体能产生明显变化。③组织实施训练活动的客观条件。训练场地、器材的质量与数量、营养条件、恢复条件等都是组织实施训练活动重要的物质基础。④体能训练过程的客观规律。体能训练过程的客观规律主要包括训练生物适应的产生与变化规律、体能的发展规律、各种身体素质的特殊规律、训练计划的连续性与阶段性、训练过程的可控性与多变性规律等。遵循体能训练过程的客观规律是科学化训练的本质特征，是训练计划科学性的重要表现形式，只有这样才能保证训练的成功。
二、制订训练计划的要求
（1）注意体能训练计划的简明性和实用性。体能训练计划的文字要简练，图文并茂，使之一目了然。各项内容应做到明确、具体、定量化，以便训练的实施、检查和评定。
（2）体能训练计划制订的科学性。体能计划是控制训练过程的基础和标准，是系统训练的保证。
（3）体能训练计划的稳定与变更。制订体能训练计划时，要处理好计划的相对稳定与变更的关系，实现系统安排与科学调控相结合。
（4）制订体能训练计划要有明确的指导思想和特色。指导思想应随训练主体及训练的客观条件的改变而调整变化。
体能训练实践活动本身是教师与运动员进行的创造性劳动。因此，我们可以在训练实践中，借鉴前人创造的内容，但是教练员与运动员也应有创造意识，因为没有创新就不会有发展，也不能持续取得优异成绩。
三、不同训练计划的制订
体能训练计划的制订以体能的现状和确定的体能训练目标为主要依据，并且与体能发展的内在规律相结合，是保证运动员体能由现实状态向目标状态有效转移的理论上的行动方案。运动训练计划的制订与实施，是运动训练过程的中心环节，贯穿于教练员与运动员的全部训练实践活动之中。
通常体能训练计划中的内容主要包括运动员体能状态的初步诊断，体能训练的目标、阶段、任务、对策、方法、手段、负荷要求，规划体能训练负荷的动态变化趋势，平均体能训练效果的方式、时间和标准等。
体能训练计划按照时间跨度为主要依据，可以分为多年计划、年度计划、阶段计划、周计划、课计划等。介绍如下。
1.多年计划
多年体能训练计划是参与者多年训练过程的总体规划。由于多年训练时间跨度很长，因此计划的制订具有宏观性、战略性，计划内容也只是框架型。多年计划的确定需要考虑的内容有：个人特点、年龄、身体发育、道德品质，考虑其运动成绩和竞技能力水平，确定训练者的特长及发展目标，还要清楚其训练水平方面的弱点和努力方向，并根据训练既定的目标，确定每年提高运动成绩的幅度、竞技能力及身体训练水平的指标。
根据主要目的，确定每年训练的主要任务和手段。其任务和手段必须以全面的身体训练为出发点，广泛采用促进机体的生长发育和身体全面发展的练习手段。在计划中要合理安排训练的年训练量、训练时数、身体训练与技术训练比例等，逐年加大训练的量和强度，逐年提高对运动员的身体机能水平的要求。
从实践中可以看出，运动员只有通过多年训练逐步具备良好的身体能力，掌握了田径运动项目的完善技术，才能在比赛中创造优异成绩。一般来说，多年训练计划的主要内容，分为准备部分和指导部分，每个阶段的具体任务主要包括：①基础训练阶段的主要任务是全面发展身体素质，促进发育，学习和掌握专项和多项基本技术，发展动作速度，并加强躯干肌肉的一般力量训练。②初级训练阶段的主要任务是进一步发展并提高专项素质，在继续从事多项训练的基础上，进行初期的专项训练，掌握合理的专项技术，提高专项训练水平。③专项训练阶段的主要任务是继续加强全面训练，使专项素质得到进一步提高，对专项技术进行巩固和完善，使专项技能和训练水平有所提高，通过比赛使运动员的适应能力及心理素质有所增强，并且加强对运动员专项理论知识的学习。④高级训练阶段的主要任务是强化各项身体素质、专项素质和专项能力，进一步完善完整技术，充分挖掘潜力，较多地参加国内外各级比赛以保持高水平的成绩。
其他专项的阶段划分和各阶段的任务可以根据项目的特点和要求进行段划规划制订。
具体的多年训练计划的实施在各阶段的一般身体训练、专项身体训练和技术训练的比例中得到了较为充分的体现，对这个比例起到决定性作用的是运动员的训练水平，这主要是随着训练水平的提高，一般身体素质与专项成绩的相关性会出现随之降低的情况，而专项身体训练和技术训练的比例则出现随之提高的情况。
多年训练计划的确定要求每个阶段都应该提出相应的训练指标，即各阶段的运动成绩指标和竞技能力指标，并作为评价训练状态的依据。各阶段训练指标是以整个训练过程最终的运动成绩指标和竞技能力指标为依据，并结合不同阶段的训练任务而制订的。
在多年训练中指标的设定要依据运动员竞技状态的发展变化规律系统地安排，使竞技状态高峰在高级训练阶段出现。因此，各阶段训练指标初期应采用幅度较小的渐进式提高，到专项训练阶段时，训练指标提高加快，出现成绩的突变式上升，在高级训练阶段达到最高水平。
2.年度计划的制订
年度训练计划是组织运动训练过程的最主要的计划，起着承上启下的作用，其结构是由气候、环境和体能发展的阶段性所决定的。年度计划一般适用于学校教育中的体能训练。体能训练也可结合体能测试，一般以学期为单位，在学期末安排考试或测试，在寒暑假也可以根据阶段任务安排训练内容。
此外，年度训练计划确定的依据是运动员的基本情况及其训练水平以及训练场地、器材等客观条件等。
一般来说，年度训练计划主要分为三种类型。第一种是全年为一个大训练周期的单周期训练计划，包括准备期、竞赛期和过渡期。第二种是全年分为两个大训练周期的双周期训练计划，包括两个准备期、两个比赛期和一个过渡期。第三种是在全年中设有多次比赛的年训练计划，在两次比赛的间歇期，应进行一定强度水平的训练或安排积极性休息。
目前，根据我国田径运动比赛和教育的特点，可将每年度训练计划分为两个时期，即秋冬时期和春夏时期。介绍如下。
①春夏时期（3～7月）的训练实施。春夏时期是测试的集中期，主要任务是在测试中达到最好水平。因此，这一阶段要以发展专项身体训练水平为主，完善专项技术，多进行完整的专项技术练习，同时要培养运动员的思维能力，提高其比赛的能力和自信心，形成最佳的竞技状态，在测试中创造好成绩。此阶段的负荷总量要稳定，负荷强度增加至最高点且保持稳定。为了保持最佳竞技状态，训练的量和强度还可以根据测试的需要进行适当的调整。
②秋冬时期（9月至次年的1月）的训练实施。秋冬时期的主要任务是提高一般身体训练水平，进一步发展力量和其他身体素质，改进技术。此外，在安排训练时，还应根据南北方的不同特点，科学筹划，合理安排。例如，北方的气温太低已经不适合进行大强度的测试时就应进行一些有氧运动，发展综合运动素质，促进运动员体能的积累和提高。在技术训练上，应注重基本技术的训练同时改进明显的技术缺陷。南方的教练员可以根据南方的地理及气候条件在此期间进行一次测试，使教练员和运动员在进入到后期的体能训练前对运动员的状态有全面的了解，以更好地制订训练计划。此时期的运动负荷应以大运动量练习为主，各种练习要数量多、范围大，但强度较低。如果学校在此期间安排测试，在测试前应适当加大运动负荷强度，测试结束后再进行身体训练。