五、系统训练原则
系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。系统训练原则强调运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰；同时又强调在一般情况下，必须循序渐进而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。
1.理论依据
（1）各运动项目竞技能力各要素的发展都有各自的体系和内在联系，反映了各运动项目由低到高、由易到难、由简到繁发展的规律。因此，教练员要根据运动项目体系及其内在联系，以一定的顺序安排运动员的训练内容、选用训练方法和手段，使运动员循序渐进地掌握技术、战术，提高运动员的身体素质，并逐步提高要求，才能取得良好的训练效果。
（2）人体生物适应的长期性。包括体能在内的构成运动员竞技能力的各个部分，均需要经过长时间的训练才能得到明显改善和提高。运动员体能的改变要以运动员形态和机能系统的提高为基础，从而表现出来高度发展的运动素质，运动员有机体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官等的逐步改造才能形成。
（3）训练效应的不稳定性。运动员在负荷作用下所提高的竞技能力具有不稳定的特点，当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停训的时候，已经获得的训练效应也会消失，甚至完全丧失。为避免这种情况，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练的效应得到强化和累积，并不断改进和完善。
（4）人体生物适应的阶段性。人体在训练负荷下的生物适应过程具有长期性、阶段性。机体对一次适宜训练负荷的反应可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段。在更长一段时间的跨度内，如几个月至一年的训练过程中，运动员机体能力的变化同样经历着不同的阶段，即竞技状态的形成、保持和消失三个阶段。
2.基本要求
（1）运动训练过程的组织实施是按照阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行，这一步骤的排列有其固有的程序。运动员坚持多年的不间断训练，能够使有机体所产生的一系列适应性良好变化获得长期的积累，训练水平得到提高。系统训练原则要求训练过程的每次课、每个小周期、每个训练时期以至每个训练大周期都与上一次课、上一小周期、上一训练时期和上一大周期有机地联系起来，使之在原有基础上不断提高。训练内容、方法和手段的选择应以各训练时期、阶段具体训练任务为基础，教练员应充分考虑它们之间的内在联系和本身特点，按照从易到难、从浅入深、从已知到未知的要求进行安排。
（2）为保证训练过程系统不间断的进行，教练员要使训练的各阶段有机地衔接起来，运动员系统的多年训练活动，必须以健全的训练体制作为保证。如我国的三级训练体制，包括中小学课外训练、业余体校和竞技运动学校的训练，以及优秀运动队的训练三个层次。三级训练体制担负着训练过程中不同阶段的训练任务。各训练的组织形式之间需要密切配合，在内容的安排、训练和比赛的要求以及所承担的具体任务上都要结合起来。
（3）训练过程中，教练员要充分注意并采取有力措施防止运动员发生运动损伤。这是因为运动损伤会影响训练的系统性和连续性，产生伤病还会使训练长期中断，甚至影响运动员的运动寿命。
六、适宜负荷原则
适宜负荷原则是指根据运动员的现实情况和提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的原则。运动员在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但不是施加了运动负荷就一定会产生良好的训练效果。因此，教练员要合理地安排运动负荷，应能够根据训练任务、对象水平，逐步且有节奏地按照人体机能的适应规律加大运动负荷，直至最大限度；要求训练中遵循“加大→适应→再加大→再适应”的规律去安排运动负荷；负荷的递增是在一定的生理变化范围内，通过人体适应过程的规律实现的。
1.理论依据
（1）超量恢复规律。在运动训练的过程中，运动员有机体对运动负荷的反应一般为：耐受→疲劳（能量消耗）→恢复→能量补偿（恢复）→消退。训练后若安排有足够的恢复时间，在身体结构和机能重建完成后，运动中所消耗的能量等物质以及所降低的身体机能不仅能得以恢复，而且会超过原有水平，这种现象称作“超量补偿”或“超量恢复”。由于超量补偿所导致的机能改善称之为“训练效果”，产生尽可能多的训练效果是运动训练的目的。在一定的生理范围内，运动负荷的刺激越大，机体能量消耗就越多，疲劳程度就会越强烈。运动负荷解除后，如果能科学地安排一定的休息时间和方式，那么能量物质的恢复就会加快，产生“超量恢复”的水平就会增高，人体在此基础上所表现出的运动能力就会越强。
在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系会产生不同的效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，就会导致机能水平的下降。
（2）生物适应规律。适应性是生物体最基本的生理特征之一。适应性表现在若长期施加某种刺激，机体会通过自身形态、结构与机能的变化以适应这种刺激。人体对训练刺激的适应也不例外。有机体在生理极限范围内承受一定负荷的过程中会产生某种适应性反应。当有机体适应这一负荷后，会出现“机能节省化”现象。如果一段时间内，负荷刺激仍停留在原水平上，有机体的机能水平就会停留在原有水平上。因此，只有在适应的基础上，通过不断地加大运动负荷，对机体施加不断的强烈刺激，才能使机体不断获得新的适应，从而提高运动员的竞技能力水平。
（3）过度负荷。过度负荷是指超过运动员承受能力，导致运动员机体产生严重劣变的训练负荷。训练过程中，如果施加于运动员的训练负荷超出运动员在该时相所能够承受的负荷极限，机体各系统功能的正常运行就会遭到破坏，甚至会造成组织损伤等病理性劣变，破坏已经获得的积极的训练效果，还会损害运动员的身心健康。因此，在训练过程中，教练员要科学分析运动员机体承受负荷的最大能力，避免盲目过大或过多地施加运动负荷。
2.基本要求
运动负荷是训练过程中，通过各种身体练习手段与方法，以及比赛对运动员有机体（生理与心理）所施加的刺激。运动成绩来自于运动负荷的作用，是运动负荷所产生效应的综合结果。
（1）正确理解负荷的构成。运动负荷应包括定性和定量两部分，只有对训练手段和方法定性后，再做定量，才能对运动负荷做出正确的计量。
运动负荷的定性包括以下三个方面：①运动负荷的专项性。专项的特点是随着运动成绩水平的不断提高而不断变化的。专项训练是提高运动成绩的直接因素，是运动员取得理想成绩的唯一途径。②运动负荷对能量供应系统的作用方向。一切人体运动都需要通过肌肉的收缩来实现，肌肉运动的能量供应有磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化三个系统，它们分别参与不同工作时间、不同工作强度、不同能量需要的运动。训练的重点是根据项目要求的不同，发展相应的能量供应系统。因此，确定练习时肌肉工作主要以哪些供能系统产生作用是运动负荷定性的内容之一。③动作协调的复杂程度。协调性的复杂程度是训练中客观存在的。在周期性运动项目中动作协调的复杂程度比较单一，对运动负荷的影响不大；但跳跃或投掷类项目，协调性的复杂程度则决定着运动负荷大小与比赛的效果。协调性的复杂程度越高的练习，有机体承受的负荷就越大。要对此做出量化的定性，难度较大，目前在很大程度上还是经验性的评定。
运动负荷的定量是指运动训练过程中的任何一个运动负荷都包含着负荷的量与强度这两个方面。前者反映运动负荷对机体刺激的量的大小，后者反映运动负荷对机体刺激的深度。①运动负荷量的评价指标一般为次数、时间、距离、重量等，次数是指训练中重复练习的次数；时间是指统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）训练的总时间；距离是指完成各种周期性练习的距离；重量是指完成练习的总负重量。②运动负荷强度的评价指标是指通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。这些测量的方法和指标分别适用于不同的运动项目和不同的练习。
（2）正确认识运动负荷刺激的生理临界水平。运动负荷量的增加会带来良好的训练效果，而且越接近运动员承受能力的极限，运动效果就越加明显。运动负荷的大小是相对的，是由人体存在的个体差异及个体在不同时期承受运动负荷最大限度的能力所决定的。科学地安排运动负荷，其前提就是科学地分析每一阶段每位运动员所能承受运动负荷的生理临界水平及其变化阈值。作为教练员，只有掌握这一临界线的动态变化特点，才能使负荷安排做到有的放矢，富有针对性。运动负荷量度临界值的大小既随着运动员的发育程度、竞技水平等较为稳定的状态的变化而变化，也受到运动员健康状况、日常休息、心理状态因素的影响。因此，测定评价运动负荷刺激的生理临界必须有充分的科学依据。
在实践中，掌握运动负荷的生理临界线需要借助生理生化指标进行分析。运动负荷刺激的临界点很难把握，需要教练员不断在实践中探索。在对运动负荷极限的认识还不具备把握的情况下，应注意避免过度训练的出现。
（3）正确处理负荷量与负荷强度的关系。运动负荷量和运动强度构成了运动负荷的整体，它们彼此依存又相互影响，由于运动负荷的表现形式多种多样及组合方式不同，处理好两者关系是正确安排运动负荷的关键。任何运动负荷量都是以一定的强度为条件而存在的，任何运动负荷的强度又都以一定的运动负荷量为其存在的必要基础。一个方面的变化必然会导致另一个方面的相应变化，因此，在分析运动负荷的大小时，一定要综合考虑这两个方面。
（4）训练过程的监测与控制。训练过程中负荷安排不当是造成运动损伤、过度疲劳的主要原因之一，因此在训练过程中要注意及时把握不同时期运动员的竞技能力状况，运用综合方法和手段建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，分析训练过程和训练效果，及时准确地判断负荷的适宜度和恢复程度以及训练实际效果与预期目标的偏离情况，并进行及时调控，使训练始终围绕预定计划进行，从而保证最佳的训练效果。