第4章 运动养生，给生命注入活力（3）

（2）动静交替

人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

（3）左右交替

要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果你很少用左手，那么大部分右侧大脑皮层就会“荒芜”。

（4）上下交替

上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常运动“脚趾”做一些精巧动作，如夹东西。还可酌情做一些倒立动作，这样可增强机敏性。

（5）前后交替

向前行走和“向后退”的动作交替进行，不仅可使下关节灵活、思维敏捷，还可防治某些腰腿痛。

此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节能力将大大增强，身心更健康。

5.易行的器械运动

现在国家大力普及群众性体育运动，各个生活小区大都建立了运动场所，提供了运动所需要的器械，为开展群众性的器械运动奠定了物质基础。适合养生保健的器械运动主要有以下几种：

（1）平衡木

①器械功能

平衡木能够发展平衡器官，增强人体各器官的协调性。

②运动方法

站在平衡木上做向前、向侧、向后走，两臂侧举以维持身体平衡。如果走得比较熟练可以增加难度，把走变成提踵行走或小跑。

③运动功效

此项运动主要锻炼小脑，增进肢体的平衡能力、灵活性和协调性。

（2）梅花桩

①器械功能

主要是为了增强人体下肢的动作协调能力。

②运动方法

运动方法一，桩上行：左脚踏上A桩开始，按英文字母顺序行走到OK桩，再从OK桩返回到A桩。这种运动方法主要增强人体的平衡能力、协调能力及灵敏性，同时锻炼人的集中注意力能力。

运动方法二，交叉走步：右脚踏上A桩开始，两腿交叉行进。到OK桩后，再返回到A桩。这种运动方法主要增强人体的平衡能力、协调能力及灵敏性，同时增强人的集中注意力能力。

（3）肋木架

①器械功能

主要提高运动者的腰腹力量、下肢以及脚腕的力量和四肢的灵活性、协调性。

②运动方法

运动方法一，扶肋木蹲起：面对肋木双手扶横杆，两脚与肩同宽，反复进行蹲、起练习。

这项运动方法主要增强下肢和腰腹肌的力量，以及全身协调能力。

运动方法二，扶肋木上下走：面对肋木双手扶横杆站立，两腿交换上下蹬踏。可以快速练习，亦可做双腿跳上跳下练习。

这种运动方法主要增强下肢和腰腹肌的力量，以及全身协调能力。

运动方法三，扶肋木摆腿：侧向肋木架，单手扶肋木摆腿。

这种运动方法主要增强下肢的柔韧性和肌肉弹性，以及全身协调能力。

（4）跑跳横梁

①器械功能

主要增强腰腹力量、上肢力量和柔韧性。

②运动方法

斜体俯卧撑。面对高粱斜面站立，双手与肩同宽，手臂做屈伸练习。

这种运动方法主要增强上肢和胸肌力量。

（5）伸腰训练器

①器械功能

动用伸腰训练器主要是锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量和四肢的灵活性及弹跳力。

②运动方法

运动方法一，直角支撑练习：练习者坐在伸腰器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。

这种运动主要增强腰腹肌和上肢支撑力量。

运动方法二，后翘练习（可伸直腿或屈腿做练习）：两腿伸直坐在练习器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。

这种运动方法主要增强人体的柔韧性、协调性，发展背肌和腹肌力量。

运动方法三，高位俯卧撑练习：练习者面对伸腰器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。

这种运动方法主要增强上肢和胸肌力量。

（6）下腰训练器

①器械功能

主要锻炼腰腹力量、上肢力量。

②运动方法

运动方法一，仰卧起腰练习：坐在平板上，上体躺在凸起的部位，腰部悬空，做起腰练习。

这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。

运动方法二，伸腰练习：背靠下腰训练器凸起部位一端站立，两臂上举，由前向后用力摆动，使腰部贴压在训练器凸起部位，然后迅速还原。

这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。

运动方法三：仰卧举腿练习。人体仰卧训练器上，两手抓训练器凸起部位，然后进行收腹举腿练习。

这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。

6.办公室里的运动

在办公室工作整日坐着工作，很容易使体内脂肪凝聚。小腹、臀、大腿等部位是脂肪易于积聚的部位。坐办公室的人特别是女性，应当充分利用班间休息时间，做一做健身运动。

以下健身运动是专家们为坐办公室的人设计的，简单易学，尤其适合女性运动健身。

具体方法如下：

§坐在椅子上，腰背伸直，脚尖触地，然后将颈骨放松，轻轻垂下至45度角；随之，自然地将腰背移向膝盖部位，直至手可以接触脚尖为止。这个动作最重要的环节是，将腹部尽量紧贴大腿。这样可以锻炼腹肌，防止肚腩出现。

§坐在椅子上，脚尖触地，手触脚踝骨，下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲；然后，双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。当腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。这样可以锻炼臀肌，防止臀部松垂。

§坐在椅子上，脚尖触地，右手按右耳；然后尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。做这个动作，切勿使身体前倾。这样，有助于除去腰部积存的脂肪。

§将双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压；然后，手放松，缓缓呼气。这样反复数次。这个动作可以锻炼胸部和腹部。

§坐在椅子上，上身向左方做30度旋转，双臂垂直；然后，将身体尽量朝后弯下，直至使左手指能触及地面为止。这个动作可以锻炼大腿肌，并有助于消除腰部的脂肪。做这个动作过程中，脚尖始终不能离开地面。

7.名人推崇的运动

翻阅中外历史，我们可以发现，许多事业先锋、名家巨匠造就辉煌的业绩，成为成功的典范，靠的不仅仅是历史的机遇，非凡的智慧，还有年轻的心态、坚定的意志和健康的体魄。这其中不乏有积极运动、强身健体的身影。

（1）游泳

游泳是一项极好的体育运动。对人的身心锻炼极有价值，不仅能锻炼人的四肢，促进心肺功能发育，而且对陶冶情操、丰富人的精神文化生活都非常有益。

许多人可能都听说过我们新中国的创立者毛泽东锻炼身体的故事。毛泽东年轻时代在湖南长沙求学时，就把锻炼身体和学习文化知识摆在同等重要的位置，爱晚亭边、橘子洲头、岳麓山顶、湘江两岸都留下了他刻苦锻炼身体的足迹。毛泽东喜爱游泳，无论寒冬和酷暑，锻炼的脚步从未间断过，不仅提高了体质，也培养了意志和品质，为他今后在艰苦的革命活动中始终保持旺盛的精力和斗志打下了坚实的物质基础。即使在晚年70岁高龄之际，他老人家依然能畅游长江。

美国历史上惟一连任四届总统的杰出领袖罗斯福（1882—1945），18岁就考进了美国有名的哈佛大学。但在39岁的时候，罗斯福在坎波贝洛休假期间，不幸患了脊髓灰质炎症。一位叫洛维特的医生建议：用游泳来治疗他的疾病。罗斯福按照大夫的意见，试一试。当他第一次下水时，四肢感到舒服，十分兴奋，因此天天进行游泳治疗。后来，同事介绍他到亚特兰大附近的温泉治疗。他来到这里，不用撑木，也能在水中站立，慢慢地走动。1925年夏天，他丢去拐杖，开始慢走。当时的报刊用显眼的大字标题“游回健康”来报道他战胜疾病的事迹。

罗斯福任总统后，仍然坚持游泳。耶鲁大学著名教练沃尔特·坎普说，罗斯福“体形优美，像一个运动员那样肌肉发达”。显然，这是跟罗斯福酷爱游泳分不开的。

（2）登山

登山是一项有益于人体身心健康的活动。重阳佳节，秋高气爽，正是登山观景的好时候。古今中外，有很多名人是喜爱登山的。

南朝著名山水诗人谢灵运，在浙江省永嘉任太守时，遍游浙南名山大川。他为了登山方便，特地制了一种登山木履，鞋底前后装有活铁齿，上山时去前齿，下坡时去后齿。穿上这种鞋登山时，不怕山陡路滑，爬山稳当，下坡省力，人们称它为“谢公履”。“一生好入名山游”的李白，登山时穿的就是这种特制鞋。

徐特立对登山特别喜欢，他曾说：“爬山有上有下，有攀有登，练的劲更全面。”他在长沙教书的时候，经常登上岳麓山；有一次，他虽已年逾八旬还登上了北京香山的险峰“鬼见愁”；1963年，86岁高龄的徐特立同朱德一起登上了桂林叠彩山的明月峰，而且行走迅速，不用手杖，这是一般老人难以做到的。

邓小平的体育爱好很广泛，登山也是他喜爱的一项活动，在北京，他经常去景山、香山等地攀登。1979年7月12日，当时已是75岁高龄的邓小平，兴致勃勃地登上了海拔1800米的黄山，他曾满怀情趣地说：“爬上了黄山，天下的名山都不在话下了。”

登山的过程就是磨炼自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。登山还可以锻炼下肢，舒筋活血，锻炼心肺功能。另外，登山可以使人开阔胸怀，心情愉快，自然就会减少疾病，达到长寿的目的。

（3）打网球

打网球也是一项很好的运动方式。很多名人热衷于此项运动。

有“国母”之称的宋庆龄不仅是一位杰出的革命家，也是一位倡导体育、热爱体育并积极参加体育运动的人士。她少年时就爱好打网球、游泳，追随孙中山先生从事革命工作后，和孙中山先生一道更是在不同条件下参加各种体育活动：散步、越野、登山、游泳、网球、武术等；因工作需要还学会了骑马；在抗日战争时期发起组织了赈灾足球义赛；到了晚年还寄语孩子们“勤奋学习”、“练好身体”。

原铁道部部长吕正操在年逾80岁之后，还能打网球，在球场上奔跑跳跃，轻捷灵敏，跟他的年龄有些不相称。他的养生秘诀是什么呢？正是锻炼身体与活动脑子双管齐下。他说：“人体各部门都是用则进、不用则退，因而平时既要注意锻炼身体，又要注意活动脑子，这样才能有效地延缓衰老。”

（4）步行

步行是世界上最好的运动，它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能比的。因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。

步行是可以使动脉硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明，只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，可降低血压，降低胆固醇。

著名心血管专家洪昭光先生总结了一套科学的步行方法，归结起来就是“三、五、七”：

“三”：指每次步行3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，分为二三次走完，效果基本相同。

“五”：指每周运动5次左右。如能每天都运动，那就是有规律的健身运动。

“七”：指运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率加年龄等于170次/分，比如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，运动时心跳达到100次/分即可。

步行运动总的来说就是要“三有”：有恒——持之以恒，有序——循序渐进，有度——适度运动。

（5）保健操

三国时代著名的医生华佗是位了不起的医学家，同时又是一位了不起的养生专家，据说他为曹操所杀时还是耳聪目明、满头黑发呢！他的弟子吴普、樊阿等都活到100岁。那么华佗的养生秘诀是什么呢？有这样一个故事：

据说华佗年轻时去公宜山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，正想进去，忽然听到里面有人在谈论医道，他就站在洞外听。他听得入了神，听着听着，听见那两个人谈起了华佗，这可把他吓坏了，他正要转身跑去，忽然听见一个人叫道：“华生既已来了，何不入内一叙！”华佗只好硬着头皮走进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。

华佗下山之后，依教行善，不但救治了众多的病人，也增进了自己的健康。

原全国人大常委会副委员长费孝通老先生，年届90高龄仍然精神矍铄，鹤发童颜，脸上总是带着慈祥的微笑。他的养生秘诀就是“动脚、动手、动动脑”。他曾经在一年里足迹遍及广东、上海、江苏、江西等十多个省市，并写成40余万字的专著《行行重行行》，记录他考察乡镇企业发展的情况。费老还自编了一套保健操，每天清晨锻炼15分钟，坚持了20多年。

（6）用左肢锻炼右脑

13岁的克林顿和大多数美国孩子一样，一边上学，一边打工。一次，他找到一份食品店的工作，老板嫌左手不吉利，非让这个小左撇子用右手干活，结果一团糟，不仅活没干好，还摔了不少盘子。老板扣了他的工钱，还生气的骂道：一个左撇子是绝不会有出息的！

40年后，克林顿访问中国。他与当时任上海市市长的徐匡迪见面时，徐看到克林顿总统用左手写字，开玩笑地说：布什总统也用左手，看来左撇子容易当总统。克林顿讲了这个故事，并自嘲地说：其实左撇子也常把事情做坏。

就是这个拒不改用右手的小男孩，成了美国最年轻的总统。