备孕期饮食指导

备孕女性要储备营养，打好身体基础

许多营养素可以在人体内储存很长时间，这就需要提前摄入营养，为孕期做准备。

在孕期，孕妈妈体内的钙会转移到胎宝宝身上，会导致孕妈妈出现小腿抽筋、疲乏、倦怠，产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。

铁是人体生成红细胞的主要原料之一，缺铁会导致胎宝宝宫内缺氧，发育迟缓，出生后智力发育障碍。在饮食中，多吃瘦肉、动物肝脏、猪血、鸭血，蛋类、绿色蔬菜、豆制品以及葡萄干等。这些食物都富含丰富的铁元素，且易于人体吸收，同时，蔬果中的维生素C可以促进铁吸收。

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，因此被誉为“生命的齿轮”。如果摄入不足，会使胎宝宝脑细胞总数减少，分化异常，出生体重低，甚至出现发育畸形。而孕妈妈后期的顺利分娩也有赖于锌的充分补充。

碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比孕期补碘对胎宝宝脑发育的促进作用更为显著。经补充碘出生的宝宝，其体重、身高及智商水平均高于未补碘出生的宝宝。备孕女性可以通过检测尿碘水平来辨明身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克。

叶酸又称维生素M、维生素B9，是一种水溶性B族维生素，能促进胎宝宝神经系统和大脑发育。孕妈妈补充叶酸可以有效防止胎宝宝神经管畸形，还能降低胎宝宝眼、口、唇、腭、肠胃等器官的畸形率。所以备孕女性应该吃多些富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜、水果和动物肝脏等，也可以在医生的指导下买叶酸增补剂。

拒绝坏习惯，迎接新生命

咖啡因作为一种能影响女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌激素、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内着床和发育。因此，备孕女性不要过多饮用咖啡、茶等饮品，最好不饮用，彻底杜绝风险。

人总会遭遇这样或那样的疾病，备孕女性需谨慎孕前用药。无论是口服药还是外用药，使用之前必须经有资质的妇产科医师的同意和指导。要是准备怀孕，备孕夫妻在怀孕前的3个月一定要谨慎用药，可能的话，最好停用一切药物。

备育男性也要做“功课”，营养有不同

维生素C可以增加精子的数量和活力，减少精子受损的危险。备育男性每天应摄入100毫克维生素C。橘子、橙子、柚子、草莓、猕猴桃、木瓜和绿叶蔬菜及其果蔬汁富含维生素C。

维生素A是生成雄性激素所必需的物质，还可以防止维生素C的老化，备育男性每天需要补充800微克维生素A。备育男性可以每天摄入100克鳗鱼、70克鸡肝、85克胡萝卜或125克圆白菜。

维生素E又称生育酚，如果缺乏维生素E和必需的脂肪，会导致不孕症。充足的维生素E可以使男性体内雄性激素水平提高，精子活力和数量显著增加。一般建议每日摄入量为400～1000国际单位，即267～668毫克。大多数人可以由饮食中摄入充足的维生素E，无需额外补充。

每天服用1000毫克钙和10微克维生素D能保持男性的骨密度，使备育男性精力旺盛。富含钙质的食物包括牛奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、大豆及豆制品等，鲑鱼中维生素D含量较高。

即使是短期锌缺乏症也会减小精子的体积和睾丸的激素含量。备育男性在饮食中要增加锌含量，每天摄入12～15毫克为宜。牡蛎中的锌含量最为丰富，小麦胚粉、山核桃、乌梅、芝麻、猪肝，牛奶的含锌量也很高。

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁还可以增强精子活力，从而增加受孕成功的概率，提高男性的生育能力。绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中含镁较多，尤其是叶绿素中，含有大量的镁，如葵花子、南瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、荞麦、豆类、苋菜和菠菜等。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。

准备要充分，重点要切记

多吃抗辐射的食物，有助于减轻电磁辐射和电磁波对精子的损害。备育男性要多吃富含优质蛋白质、磷脂以及B族维生素的食物，以增强抗辐射能力，保护生殖器官。

吸烟者正常精子数比不吸烟者的少10%，且精子畸变率很高。吸烟时间越长，畸形精子越多，精子活力越低。而且，酒后受孕可能使受精卵不健全，造成胎宝宝发育迟缓。因此，为了胎宝宝的健康出生，备育男性要提前6个月戒烟戒酒。

芹菜、可乐、咖啡都对备育男性的生育造成一定的障碍。因此，在日常生活中，一定要避免食用。

备育男性通过运动来锻炼身体，在运动之前1小时进食可以避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。补充低脂、易消化的食物，避免食用多汁的菜以及油炸食品等难以消化的食物。最好不要空腹健身，否则容易出现头晕目眩的情况。