跑步变量和改善

要想获得更好的表现，就要优化尽可能多的变量，这对每个跑者都很重要。只需看一下图3—1和3—2便可知道，为了改善跑步表现，显然有必要加入能够提高有氧能力（V3 O2max）和跑步效率的训练。当这两个变量中的任何一个得到优化，或者两者都得到优化时，重要的vV3 O2max变量便会有所提高。需要记住的是，跑步持续时间不同时，人们所能达到的vV3 O2max分数也会不同。例如，在任何30分钟左右的比赛中你都能以大约93%的vV3 O2max比赛，所以当vV3 O2max改善了，无论跑多久，你能达到的比赛速度都会得到提高。我会让你看到我是如何使用这个信息来建立非常流行的VDOT表的，我会在第5章中介绍这些表。

有些跑者会根据跑步速度来绘制血乳酸值的变化曲线，就像我在比较V3 O2和跑步速度时所做的那样，这并不罕见。设计血乳酸资料时，我们通过对同一个跑者在多个次最大速度下奔跑的状况进行测试，并据此绘制出了血乳酸值的变化，如图3—3所示。

曲线随着耐力的改善而向右移动，这种状况是为人乐见的，因为它表示相较于先前的测试，该跑者在乳酸值相同的情况下奔跑的速度更快了。当身体清除生成乳酸的能力变强时，乳酸曲线就会发生右移。此外，V3 O2max和跑步效率的改善使得达到某个乳酸值时的速度也得到了提高。当身体能够更好地清理乳酸时，之前在较低强度下达到的血乳酸累积值现在则需要在达到更高的V3 O2max分数时才能达到。而在同等程度的不适感下，现在你能够维持更快的配速。

要了解各种变化是如何影响乳酸资料的，方法之一是，设想一下以86%的V3 O2max奔跑时达到的某个血乳酸值。这样，V3 O2max增加时，相同的V3 O2max分数（或者说百分比）就意味着更快的vV3 O2max。跑步效率的提高也是同一回事，效率提高了，vV3 O2max也就提高了。所以，相较于训练周期早期，当V3 O2max增加后，达到相同的V3 O2max分数时产生的血乳酸值会同更快的速度相对应。

对那些根据心率训练的人来说，心率的变化也会造成同样的状况。如果你进行与V3 O2或者跑步速度相关的心率监测，心率值和血乳酸值之间也会有对应关系。举个例子，我们假设当你在血乳酸值达到4.0毫摩尔时，心率为164，这差不多是你最大心率的88%~90%。记住，心率同你的活动量、同你在某个跑步速度下达到有氧参与的程度关系相当紧密。当跑步效率有所改善，V3 O2max或者vV3 O2max就意味着更快的跑步速度，当V3 O2max增加，达到相同的V3 O2max分数时所达到的心率将会是之前在速度更慢时就已经达到的心率。

你甚至可以更进一步，将自己对压力的主观感受与不同的最大心率分数、有氧能力或者血乳酸值关联起来。方法之一是，用数字来表达舒适或者不适的感觉。例如，你可能会用1~3之间的数字来描述轻松跑，舒服但又有强度的活动可能是4或者5，6、7、8则代表不同的艰苦程度，9和10表示你正在异常艰苦地活动。或者你可以只使用一个5级量表，1表示最轻松，5表示最艰苦。请参考图3—3，其中显示了一位跑者的心率、V3 O2和血乳酸值同他的奔跑速度之间的关系。