步频

1984年洛杉矶奥运会期间,只要有跑步比赛,我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数,在决赛时数,在同一场比赛的前期和后期也数,还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者,男女都有,从800米到马拉松之间的项目都包括在内。

在所有受评估的跑者中,只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中,选手们的步频远不止每分钟200步,有时在1500米比赛中也是如此。但在距离介于3000米(1984年奥运会的一项女子比赛)和马拉松之间的比赛中,这些选手的步频相当接近,当比赛距离变长,减少的只是他们的步幅而已。

大部分精英跑者的跑法都很相似,都有较快的步频。

有一次,我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。当每公里配速是4 分23秒时,他的步频是184步;3分45秒时,步频增加到186步;3分08秒时,步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时,步频也增加了3%。显而易见,跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适,在不同的比赛中,当他们改变步幅来提速时,这个节奏的变化却并不大。

▲每分钟180步

我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑,因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住,步频越慢,滞空时间就越长;滞空时间越长,就意味着你把自身重量抬得越高;而把自身重量抬得越高,下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我,许多小伤病的出现,正是由落地时产生的冲击力引起的。

那么,跑步的时候,怎么才能将落地冲击力减至最小呢?简单来说就是,假装你是在滚过地面,而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方,这个动作通常会有制动作用,会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落,落得离身体更近些,靠近身体重心,于是,身体就飘浮(或者说滚动)在双脚之上了。

▲脚的着地

另一个问题是,应该让脚的哪个部位先着地(比如说,你的脚是以什么部位着地的)?脚以什么部位着地(相对于你的重心而言)是需要关注的,另外需要关注的是你的脚是怎么着地的。

脚的着地不仅因人而异,而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参加短距离赛事的人来说,用前脚掌着地是最常见的,他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面,许多更长距离项目的跑者,当然也包括那些马拉松选手在内,他们喜欢先用脚跟着地,或者在某些情况下,用全脚掌着地。

用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于,这样可以减轻腓肠肌所承受的压力,并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。对初跑者来说,出现小腿疼痛并不少见,而前脚掌着地则增大了这种可能性。如果使用脚跟先着地的话,每次脚着地后,当身体向前移动时,便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面,就像之前所说的那样。

根据多年来对各种水平的跑者进行的测试来看,某些人会对某种着地方式感到更自在。经验相对较少的跑者应该尝试不同的着地技巧,然后选择让自己感觉最舒服、最不易疲劳的那种,那样就能达到每分钟180步的轻快步频了。

特别是,如果你的腓肠肌或者胫骨感觉不适,试着主要使用全脚掌或者脚跟着地,这样尝试几周,看看是否能够解决你的问题。一般情况下,单单专注在达到每分钟180步的步频上,往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地,你都不需要去思考脚是如何着地的。

对于脚的着地我还有最后一点建议,即着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别人站在你的前方,看着你跑向他们,让他们注意一下当你的脚着地的时候,脚趾是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。

以每分钟180步的步频为目标,试着尽可能轻松地滚过地面,跑步应该是充满享受的事,不应该让你受伤害。有时候我会告诉跑者,他们应该想象着自己正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场,而目标是一个鸡蛋也不弄碎,双脚要轻,着地时要舒适。最后一点——数步频的时候不要两只脚都数,只要数右脚(或者左脚),使之达到90就好了(当然,前提是你左右脚的步频一致)。