第二章 训练计划理论的生理学分析

为了使教练员充分了解生理知识，理解一些训练原则是很重要的。两者经过结合，这些训练原则就成为组成训练方法学的理论主体。

一、训练原则

（一）个体差异原则

游泳运动员对相同的训练存在个体差异。相同的教练，相同的场地，却产生不同的训练效果是由于以下因素造成的。

1.遗传：有天赋的运动员具有先天有利的身体特性，比如特定类型的肌纤维异常丰富。

2.发育：相同训练对不同年龄的运动员会产生不同效果，年龄相同的运动员也并非处于相同的发育水平。

3.营养：无论运动员来自多么富裕的社会，好的营养都是有效训练的重要先决条件。

4.休息与睡眠：虽然运动员对这两者的需要会有所不同，但是训练过程中充足的休息与睡眠对于巩固训练效果是很关键的。

5.动机：增强个体的动机水平可以促进更加刻苦的训练，并使训练之外的生活更加协调和有益。

（二）适应性原则

生理上的变化是训练适应所引起的。它包括：

1.改善心血管系统的功能；

2.增大并提高肌肉的力量和耐力；

3.强壮骨骼、肌腱、韧带和关节组织。

（三）超负荷原则

要提高成绩，训练安排中应该不断增加各个方面的工作负荷。对于这一原则有5个重要的方面：

1.强度：要付出多少艰苦努力；

2.重复：要重复多少次；

3.总量：完成总的工作量；

4.耐力：工作段的时间长度；

5.时间：组与组之间所需要的时间（包括间隔和练习时间）。

（四）循序渐进原则

超负荷必须循序渐进地增加，如果训练负荷增加太快，运动员会有受伤和提早进入高峰的危险；负荷增加太慢，则不能产生运动适应。每周总的训练量不应该超过15%～20%。还有一个建议就是训练应从一般到具体。

（五）专项性原则

游泳训练具有专项性。这意味着长距离游泳运动员应训练发展耐力，而短距离游泳运动员应发展速度。陆上和水下训练都应该反映这种需要。然而，我们必须认识到长距离游泳运动员需要一些爆发力，短距离游泳运动员也非常需要耐力基础。另外，对于青春期前的运动员，对其一些能量运输系统进行训练是否有身体生化的必要性，这还有争议。

（六）变化性原则

当训练在不断地改变或是循环时，即一段时间的强度和一段时间的恢复交错时，才能使训练适应的发生规律性。一定量的工作必须伴随一定量的休息。这一原则适用于从微观的单独一套训练到宏观的一年或多年的训练计划。

（七）准备活动和放松原则

每一次训练都应有训练前的准备活动和训练后的放松。准备活动和放松有以下作用。

1.准备活动的作用

（1）增加身体温度；

（2）增加呼吸频率和心率；

（3）增加柔韧性，减少肌肉受伤几率。

2.放松的作用

（1）加速新陈代谢废物的清除；

（2）有利于阻止抽筋、紧张和疼痛。

（八）可逆性原则

训练影响是可逆的。当训练停止或频率下降时，训练成果可退化。要想阻止特殊技能的退化必须不断进行训练。这引出一个问题，即维持每一个体每一系统需要多少工作，而发展其功能需要多少训练。

（九）长期训练原则

多年长期训练方法应考虑：

1.渐进提高；

2.增长和发展各个系统；

3.提高单个动作技术；

4.比赛策略和概念上的比赛思维的发展；

5.提高对运动（如游泳运动）精神和思想上的理解。

（十）适应和刺激

Selye在1956年出版了《生活的压力》一书，其中说每个人对外界压力都有着整体的适应性，或者是对刺激物的特异性适应，或者是固有的非特异性适应。

游泳这项运动和生活的外界压力一样都需要身体的适应。教练制定训练计划时，必须考虑到所有的外界影响因素。训练的外界影响因素包括：

1.所爱的人生病或去世；

2.恶劣的天气情况；

3.缺少足够的休息或睡眠；

4.情感的波动或感到精疲力竭以及其他情况。

二、训练计划

几乎每一个人都同意一项运动有效的训练应该遵循一个系统的有组织的计划。训练计划可以被定义为控制训练的进程使游泳运动员达到提前预定的比赛表现的一项合理的策略。训练计划不仅包括短期计划还包括长期计划，长期计划还将延伸到运动员今后的职业中。

除了管理理论方法中的变量外，几乎所有的训练计划都包括以下这些基本的组成部分。

（一）训练计划的时段或时间

包括整个季度或者一个季度中的不同阶段，这些时间安排是在每日、每周、每月和每年的日程安排的基础上受比赛的日期控制的。

（二）训练计划的实现目标

在实现目标的基础上组织训练计划，实现目标可能是：

1.在运动员所要求达到的总体目标中的部分目标（例如，在比赛某一阶段达到一特定的时间等）；

2.在某一训练目标已经完成后的中期目标（例如，为了改进100米自由泳的时间，常常要发展速度耐力素质）；

3.最终目标（例如，赢得全国冠军或者世界冠军等）。

（三）训练计划的构造

训练计划包括训练目标、训练所要完成的任务和任务完成的时间等。训练计划还确定不同的训练方法和训练种类来满足训练目标和任务，通过在训练计划中选择不同的方法和对训练负荷的分类，在整个训练计划的不同阶段中决定不同训练种类的比例。

训练计划以基础概念、方法和原理为基础。为了理解训练计划，懂得支持训练进程的逻辑是必要的。Verkoshansky总结了控制训练的逻辑主要包括三个：计划、组织和管理。图2-1显示了从控制进程中观察到的现象。

计划、组织和管理是一个复杂的过程，并且相互影响。为了诠释这一点，图2-2展示了训练的组织中涉及到的逻辑上的程序。

三、训练计划中涉及到的训练理论

以下部分列出了在训练的策划中用到的主要的理论研究法，这些方法已经逐渐被用到国际上的运动训练中。这些理论研究法包括：训练的时期划分、训练的循环种类和训练的模式建立和系统化等。

（一）训练的时期划分

现代的时期划分理论最早是在1965年Matveyev提出的。这种方法为了使训练计划的时间过程有一定的组织构造，把训练计划划分成主要的阶段和时段。包括多年计划和全年计划。多年计划贯穿在运动员的训练和比赛中并指导其训练需求。一个多年训练计划是由全年训练计划的集合而成的，随着运动员的训练水平和比赛能力的改变而改变。在每一个训练年限中，时期划分把全年计划分解成主要的训练时期，再进一步分解成更小的训练阶段。全年计划的时期划分是为了引导运动员在重大比赛中发挥出最佳水平和保证他们对运动的掌握继续增长。

（二）多年训练计划的时期划分

多年训练计划试图在游泳运动员训练和比赛生涯中调节其训练任务。多年计划的基本方针是决定开始训练的年龄范围、运动员开始进行专项训练的年龄和应该达到最高表现水平的年龄。对优秀游泳运动员的调查指出，在竞技游泳中过早开始专项化对运动员的最终的发展和运动寿命是有害的。

从对重大比赛的研究中得到的数据说明了一个达到最高水平的年龄的观念。男子一般在18～19岁、女子一般在16～19岁达到最终运动表现。

在这些数据的基础上，多年训练计划被分成不同目的训练阶段。Matveyev把多年的训练计划分成2个主要阶段。

1.训练的预备阶段（第1阶段）

训练的预备阶段从7～11岁。这个阶段强调一般身体素质的准备，参加种类广泛的其他运动和动作的教育，目标是提升身体素质和身体的协调性发展。初步的水中动作可以在这个阶段开始，并配以很小比例的竞争意识的培养。

2.广泛专项化阶段（第2阶段）

（1）专项化的最初阶段

这一阶段标志着大量专项化训练阶段的开始。这个阶段的年龄范围一般从11～12岁。游泳运动员应该熟练掌握所有的4种竞技泳姿。用来娱乐的水中动作应该继续完善，但是初步的结构的训练应该在此时逐步引进。比赛的数量和频率应该继续增长，但不要超过运动员的意志所能承受的水平。

（2）专项化的提高阶段

在这一阶段，运动员经历了迅速的成长和成熟。训练必须在对生物学系统的有利的适应性的调整下进行，这一点很重要，因为在竞技游泳中成熟的过程可能会出现对身体的损害问题，对女性运动员来说，尤为重要。第3阶段的训练与第2阶段的训练相似，以逐渐增长的训练的质量和数量为标志，逐渐向更加专项化的准备训练转变。水中训练应该是全方位的，为不同种类和不同距离的竞技游泳做准备。比赛的数量、频率和要求应该继续增加。比赛成绩应该逐渐提高。在这个阶段，运动员应该经历他们的第一个大飞跃。

（3）细节化的准备和完美动作阶段

此阶段中建立不同的目标。训练应该全部专项化，此时在训练总的范围内，开始出现一个稳定期。专门的准备变得不再是全方位了，而是更加专门针对竞赛。通常在这个阶段，运动员开始接近他们的最高竞赛水平，并且开始围绕重大比赛计划训练进程。

（4）最高掌握阶段

此时，运动员到达最高的职业状态。此阶段的目的是把运动员提升到他们的最好的表现水平，并且试图尽可能长时间的保持这个水平。在这个阶段，总的训练量稳定不变，但是训练要求增加，减少非专项低强度的训练。由于运动形式已经达到了一个高水平的稳定期，运动员可以专门为争先或最后冲刺做准备。

当运动员进入多年计划的第二阶段的第3或第4小阶段，他们的对比赛渴望的状态已经确定了。多年训练计划的程序组织围绕为了适应最终比赛的日程而制定。对优秀运动员来说，这通常是2年一个循环，更普遍的是4年一个训练循环，就像一个奥林匹克循环，即4年一个周期的计划。奥林匹克循环以由大到小理论为基础，这个理论建立了一连串的训练年限，每一年主要强调一种基础身体能力的发展。在接下来的训练年限中，每一年变换一种强调的重点来发展其他的身体素质。在开始的前3年训练中，尝试对训练效果的肯定和积累，在第4年中，这些身体素质整体朝着最佳的顶点发展并且到达顶峰，也就是陆一帆等提出的个体化的最佳竞技状态模式的建立（表2-1）。一些优秀运动员一旦最终的比赛结束，将会重新开始另一个奥林匹克循环。

（三）年训练计划的时期划分

多年训练计划只是确定了每一年的基本训练任务。每一全年计划的时期划分开始明确训练组织的细节。全年训练或季度训练被划分成3个主要的计划周期：准备周期、竞赛周期和过渡周期。

1.周期的划分

（1）准备周期

在这个周期中，游泳运动员的大部分身体准备训练开始实施。它又可以分为一般准备和专项准备阶段。传统的时段划分选择这两种阶段，然而其他一些训练方法认为这两个阶段是一致的。准备时期的训练负荷量占总训练负荷的比例一般可以达到80%。一般准备阶段主要针对游泳运动员的全面发展，为今后的专项训练提供基础。在这个阶段中，像全身练习和其他运动形式的练习这样的训练手段占优势地位。在身体素质得到提升的同时，开始专项准备阶段，其主要是针对运动形式的发展。这些训练以一个很高的负荷开始，然后降低到适合的强度。

（2）竞赛周期

以比赛进度表的开始或者包含重大比赛的时间表为起点，以重大比赛的完成为结束。竞赛周期可划分为比赛前阶段和比赛阶段。这个阶段的重点是强度问题，训练总量下降，但是对训练完成质量的要求却更加高了。在赛前阶段，训练主要是由内部训练和次要比赛来完善运动员竞技水平；在比赛阶段，大部分训练后适当延长恢复期。在此阶段，经常会通过超量恢复使得运动员的竞技水平和竞技状态在重大比赛中达到最高状态。

（3）过渡周期

传统的训练中，比赛后是休息和恢复。训练的量和强度降到较低的水平。这个时段是为了防止对下一个训练周期产生不利影响。

2.周期的时间段

传统划分时段的方法以主要阶段的持续时间和全年计划或半年计划的结构为基础，一般和专项训练的时间选择也以此为基础。基于这个标准，准备阶段在半年计划里应该持续3～4个月，在一年计划里应该持续5～7个月。比赛阶段在半年计划里持续2个月，在一年计划里持续4～6个月。过渡周期传统的时间可以从3～6个月。

一般准备阶段和专项准备阶段的时间长度是以游泳运动员的训练水平和年龄为依据。对刚开始从事游泳项目的运动员来说，一般准备阶段远远长于专项准备的阶段，通常是专项准备阶段的3倍。对高水平游泳运动员来说，可以逐渐减少一般准备的长度，增加专项准备阶段的长度。如果这两个阶段一致，这两个阶段的比例以训练计划中负荷分配的改变为基础。在后面的部分里将讨论负荷的分配问题。

3.其他周期划分标准

近年来，众多的学者为全年计划阶段的长度提供了新的标准。Bondarchuk提出，不能仅仅通过年计划里的一个循环或两个循环的训练组成来决定训练阶段的划分。他对在运动能力发展中的一般身体准备的益处提出质疑。他提出阶段的划分应该由运动员达到运动顶峰的时间来决定，然后根据运动员的个人需求来安排训练阶段，并建议将一般和专项身体准备的训练安排在运动员的同一训练时期中同时存在。根据这种方法，一年的训练课程里形成了时段划分的18种类型。表2-2描述了时段划分里的不同种类，这些变化的选择根据达到最佳竞技状态模式所需的时间长短为基础。

（引自《The New Science of Swimming》）

从表中可以看出，计划时段的差异减少，而达到运动竞技状态所需的时间增加了。在1、2、5、8和10这五个时段划分中，把传统的准备阶段分为交替的一般和专项两个准备阶段。在其他的时段划分中，一般和专项准备阶段同时存在而没有划分成独立的阶段。如果运用了传统的设计，准备阶段比现在设计的时间延长两倍。

（四）循环计划

另一个用来描述训练时段划分的术语是循环。由于加压和适应的自然性质，身体准备趋向于假定的一个循环节奏，这个循环是训练的循环。许多训练以一系列的训练循环为基础来确定训练时间和阶段，通常被称为循环计划。训练是上一个循环的重复，训练时段的划分可以随着比赛的要求而改变。为了确定训练循环的程序是否与比赛目标同步，调整时段划分是必要的。

训练的循环通常有3种。最短的是小循环，被定义为训练一段时间的集合。它可能短到两天，但一般是持续一周，也就是周循环。再一种稍微长一点的训练循环是中循环，它是一种平均或者适中的循环，可能短到两周，一般持续一个月，包含多个小循环。最长的循环是大循环，它包含一年的和半年的循环，也就是在一个训练年限中进行一次或两次循环，例如，优秀运动员经常用的奥林匹克四年计划。

1.大循环及其时段划分

大循环只是简单地指定在一个训练年限中主要时段的数目和持续时间。一年一次循环的计划包含一个准备期、一个比赛期和一个过渡期，而一年两次循环的计划包含两个准备期、两个比赛期和两个过渡期。现行的训练和生理学理论要求，在训练中建立一个长达一年的训练增强期，它将改变下一个全年大循环的组成。

2.中循环及其时段划分

许多书中把中循环描述成在全年计划或半年计划的各个不同时段的分开的阶段。根据普遍流行的训练理论，不同的训练任务有不同的中循环的种类。一旦一个全年计划的时段划分被确定，在准备和竞赛期，不同的中循环的次序和持续时间将被决定下来。表2-3展示了中循环的不同种类。

（引自《The New Science of Swimming》）

在中循环的种类中，部分训练过程中的时段划分保持了相对的完整，而其他部分只是在训练中进行了一些典型的辅助性。这些辅助性手段包括了控制—准备中循环、中间的中循环和恢复性中循环。

另外，在不同阶段和时期的训练过程中的训练任务的种类表现了不同中循环的特色。它们或者是刺激性的，也就是在训练过程或循环中训练负荷是逐渐增加的；或者是稳定性的，也就是在训练中负荷保持相当的一致。刺激性的循环通常在训练计划的开始阶段使用，而稳定性循环通常在大赛前的最后阶段使用。

下面一些中循环的安排是以Bondarchuk提出的时段划分的种类（表2-3）为基础的。第一个安排适合于一年一个循环的计划，它有一个比较长的准备期，分成了独立的一般和专项准备期（第8和12种）。

（1）基础（一般准备，刺激性）—基础（一般准备，稳定性）—基础（专项准备，刺激性）—基础（专项准备，稳定性）—比赛前期—比赛期—过渡期

而另一个安排，它的准备期中一般和专项准备是在一起的（第4，13，15，16，17，18组）。

（2）基础（刺激性）—基础（稳定性）—比赛前期—比赛期—过渡期

下面的安排的适合于半年计划，准备期也是分成了一般和专项准备期。

（3）基础（一般准备）—基础（专项准备）—比赛前期—比赛期—过渡期

下面的安排适合于比赛期长的计划，它在准备期中就穿插了一些比赛。

（4）基础—控制性准备—基础—比赛前期—比赛期—中间阶段—比赛期—过渡期

可采用的阶段划分种类是众多的。很多训练和比赛的因素影响着中循环次序的选择，而且中循环再划分成更详细的阶段在训练计划中是最具有挑战性和创造性的方面。

俄罗斯游泳界提出了一种适合于竞技游泳的专门要求的中循环安排。他们将一年分为5个大循环，每个大循环8～11周，在每个大循环的最后都有大比赛，每个大循环又由5个1～2周长的中循环组成，这5个中循环的安排和主要任务如下。

进入中循环：主要针对于水中和陆上的技术、速度和复杂准备的多功能性问题。

开始中循环：解决专项力量发展问题，在不丢失速度和技术的前提下增加力量。

强化性中循环：在不丢失技术、速度或者力量的前提下，最大限度的发展运动能力。

比赛前中循环：使身体素质的发展适合于比赛结果的要求。

比赛和休息循环：运动员进入高水平状态，进行比赛，随后进行调整放松。

这种时间短的大循环和中循环的安排试图完善传统的时段划分的方法，使之更适合于国际上竞技游泳的要求。

3.小循环及其时段划分

小循环有两种基本的分类：第一类以一个计划的阶段中完成训练任务为标准，有训练和比赛小循环。第二类以训练负荷为基础，有负荷和恢复小循环。

根据不同种类的中循环或者训练的不同阶段，训练和比赛小循环又可分为其他的种类。图2-3列出了小循环不同的种类。

普通小循环的训练要求是平均水平，突击小循环的训练要求要高得多，通常采用的训练负荷量达到极限。基础中循环里通常要用到这些小循环。比赛小循环包括介绍性小循环、控制性小循环和比赛小循环等，通常在比赛前中循环和比赛中循环中被采用。在介绍性小循环和控制性小循环中，通常模仿比赛的情况进行训练，在比赛小循环中将出现真正的竞争情况。通常还会有恢复性小循环，使运动员从训练和比赛的要求中恢复过来。

这些小循环根据训练和比赛任务的种类不同也分成了不同的种类。但是这种分类并没有表达出训练循环的真正性质。训练的循环特性暗指训练和休息必须以指定的节奏交替进行。当训练成绩逐渐达到顶峰时，训练负荷一定要减少，以便恢复和超量恢复。

在这个标准下，训练的小循环被它们的上量或恢复的特性所定义。中循环就是一些完成了的上量和恢复的小循环组成。通常这些小循环中上量和恢复的比例是1/1、2/1、3/1和4/1，第一个数字代表了上量所占的比例。

四、建立训练模式和训练系统化

近几年来，大部分的训练计划已经提到了训练模式这个问题。模式建立需要通过定量这一手段使训练结构清晰化，通常用流程图和条状图来表示。这些图表包含专门的训练指标，使教练和运动员明白训练的基本组成部分的关系和相互影响。训练模式中最多的指标是外部影响负荷的因素，随着训练重点的不同，训练负荷可以有所改变。最典型的就是负荷强度的改变。而运动员运动能力的改变这样的因素，是不随着以上那些指标的改变而改变的。这样，有关负荷的变化可以使科研人员通过运动员训练情况来评估训练负荷的影响。这是训练管理过程的一部分，科研人员可以以此来评估不同手段的训练利弊。

（一）多年训练模式

多年训练计划以每年的总负荷来表示基本的数据。在全年训练计划中，它规定了某一种类训练负荷的总的训练量。在游泳训练中，耐力训练经常通过每年多少米或多少千米来表示，力量训练用能举起的重量、举起的次数或者力量训练的时间来表示。

Guzhalovsky和Mantevich提出了一个多年训练的模式（图2-4）。这个模式列出了游泳运动员从11～19岁每年最大训练负荷的改变。它把每年的最大训练负荷分成两个指标，一个以有氧训练为基础，一个以混合和无氧训练为基础。模式中还计划了力量训练的数量的改变（以每年多少小时表示）。

1—游泳准备期的总训练量；2—有氧耐力训练的训练量变化；3—混合和无氧训练的训练量变化

这个模式不仅表明了耐力训练量的逐年增加，也表明了总训练要求的逐渐增加。超过了19岁的运动员的训练模式随着专门化训练的进行修改每年最大训练负荷。

短距离游泳运动员的建议负荷：2000～2400千米

中等距离游泳运动员的建议负荷：2800～3000千米

长距离游泳运动员的建议负荷：3000～3500千米

在多年力量训练中，Guzhalovsky和Mantevich长期研究了专项力量训练及其与运动员个人成长过程的关系，证实了女子12～16岁，男子12～17岁这个年龄范围内，任何完成划水动作的肌肉力量的增长都将伴随着划水力量和游泳速度的增加。以年龄为基础，每年的力量训练负荷在以下的范围内修改：

12～13岁 男子：25～30小时 女子：40～50小时

13～14岁 男子：40～50小时 女子：70～80小时

14～15岁 男子：70～80小时 女子：140～150小时

15～17岁 男子：120～160小时 女子再增加将无任何意义。

女子14～15岁，男子15～17岁这两个阶段中，力量训练量的显著增加表明这两个年龄范围是力量训练的最佳年龄阶段，在这两个阶段中力量和速度的获得是最好的。过了这两个年龄阶段力量训练负荷将下降，因为继续增加负荷将导致力量和速度的下降。这项研究考虑到个人力量发展的不同，因此采用了这样一句格言：在需要力量训练的地方进行力量训练。

（二）全年训练计划模式

一旦多年训练计划决定了最大训练负荷，接下来的任务是为每年训练计划建立训练模式。年训练计划模式在训练计划的不同循环和不同阶段中规定了训练的负荷，也就是训练负荷的安排。

1.基本训练模式

在引导运动员进入训练的开始阶段通常采用负荷安排的基本模式。基本训练模式的最具创新的特色是发现不同竞技水平的训练不仅要求训练负荷的数量和质量的不同，而且要求为了达到想要的结果，这些训练负荷的安排也是不同的。

Matveyev在1966年提出了第一个基本训练模式。他通过传统的训练时段的划分决定了训练量和训练强度的比率，在这个基础上安排一般训练。

基本训练模式中的训练量和强度的比例是大量研究的结果，它决定了训练过程中合适的加强训练的手段以达到想要的上量和恢复的节奏。传统的训练模式在开始阶段主要通过增加训练量增加训练的负荷，与此同时只是轻微的增加训练的强度。在接下来的阶段中训练强度增加了，减少训练量是必要的。

Verkoshansky以不同水平的运动员的训练要求为基础，提出了不同的基本训练的模式。他把传统的模式和他称为单向性的模式做了比较。这两种模式的主要不同是在训练过程中不同种类的训练负荷的组织不同，一个是分散型，一个是集中型。分散型要求在整个训练时段中负荷的安排保持一致，强调身体素质能力要全面均衡的发展；集中型在训练的某一阶段训练负荷比较集中，强调身体素质的有次序地连续发展。图2-5表示了负荷组织的连续变化。

①有氧耐力负荷

②有氧无氧混合负荷和力量负荷

③无氧乳酸耐力负荷

④无氧乳酸负荷

运动员的训练水平决定了到底是使用传统的训练组织还是更单向的训练组织，要么更分散，要么更集中。传统的时段划分和负荷的安排比较适合中等水平的运动员，而集中型的单向训练更适合优秀运动员。这是因为集中型单向训练在训练过程中提供了必要的身体素质能力的增强，这正是高水平运动员所需要的。

近年来更多的基本训练模式在不同种类负荷的安排上是不同的。Verkoshansky针对耐力性运动项目提出了不同的训练模式。第一个训练模式示范了中等距离耐力运动员的训练负荷的安排（图2-6）。耐力负荷的安排遵循了传统的方法，而力量负荷是按集中型力量训练方法组织。这是因为在训练的开始阶段进行集中的力量训练在其结束后产生一个持续时间长的滞后的训练效果，将会提高速度和速度—力量的水平。

Po-绝对力量

I-爆发力

Exp.Effort-爆发力的反复作用（速度力量耐力）

SE-力量耐力

An-无氧能力

Ae-有氧能力

Mixed-无氧或有氧耐力负荷

Gly-无氧糖酵解耐力负荷（Consilman）

Alac-无氧乳酸耐力负荷

图2-6中展示的模式基于一个两次循环的训练计划。在不间断的逐渐加强的训练进程中，第一个比赛时段是一个可控制的阶段，在其中运动员以其他的距离比赛，来评估有氧能力和无氧能力。这是因为在年循环中的一般负荷的组织计划以下面一个单向的次序为基础来发展专项工作能力：一般耐力—速度—速度—耐力。力量负荷增加的方向与在重要的比赛阶段专项耐力的系统化发展方向是一致的。

耐力训练的方法被分成了有氧无氧混合阶段的专项能力和糖酵解乳酸供能阶段的无氧工作能力。耐力训练的组织要考虑到无氧和有氧训练的改变，在全年训练计划中有氧和无氧的比例应该及时调整。一般在第一个准备阶段主要是增加有氧工作能力，在第二个准备阶段开始主要增加无氧工作能力。在比赛阶段增强速度和速度耐力的水平。

集中性力量的发展与混合耐力的发展同时进行。第一阶段主要发展爆发力量和适当进行相应的肌肉耐力发展，第二阶段主要强调相应的肌肉耐力发展。

在长距离的项目的准备中，Verkoshansky提出了一次循环的训练计划。这个循环中低强度的训练占主导地位，有一个长达6个月的准备期来稳定专项工作能力，并在4～5个月的比赛期保持这个工作能力。

2.定量的训练模式

基本训练模式被用来发展具体的素质能力，定量的训练模式适用于运动员个体或者团体。定量的模式的实用目的是确定了每个月循环中的训练负荷的数量。

定量的训练模式为高水平运动员不同训练手段的安排提供了基础。

当训练模式引起了训练负荷安排的改变，训练负荷安排的进程表把训练计划分成了简单的数字的表格。多年负荷安排进度在职业运动员的每一个训练年限中分为一般准备、专项准备等（表2-4）。

注：70-20-10表示的是一般准备、初步专项准备和专项准备各占的比例

（引自《The New Science of Swimming》）

表2-5展示了在4年循环中两种重要的需要考虑的事项。第一个表格列出了4年中每年总的训练量的增加量不同的3种类型。前两个适合于较低水平的运动员，第3种适合于高水平的保持记录的运动员。第二个表格是4年中不同身体素质训练安排的不同比例。

3.周循环的模式建立和部分系统化

一旦每月的训练负荷被安排好了，每周的训练负荷安排循环也应该安排了。流行的每周循环模式要考虑很多因素。第一要考虑的是周循环的建立要适应于运动员的多年的准备，包括每周训练的天数、个人训练部分和每周训练的小时数等。第二要考虑的是每周训练负荷的变化。第三要考虑的是每周一系列训练的任务。这些不仅仅受负荷安排的影响，还受训练的系统的影响。

对成年游泳运动员来说，最大负荷训练的数量和质量增加了，显然地投入到训练中的时间也将相应增加。表2-6列出了不同的训练水平的运动员建议的每周训练天数和每周的时间段。

五、小结

一个合理的训练安排和准确地实施计划，是优秀游泳运动员实现最佳竞技状态的基本保障。灵活应用不同训练手段，科学结合运动训练的量，是体育科研人员所渴望的技术配合和监测的基础。尊重优秀的训练计划但不失去运动员的个性化特征，是一个合理有效训练实施的灵魂。