第二章 大学生的身体锻炼

大学体育的对象是18～22岁左右的青年。在身体发育过程中，不同的年龄阶段有其不同的生理特点。大学体育是学校体育的最后阶段，具有与社会全民健身衔接的特点，大学体育作为大学生自我完善、自我发展的一种手段，在体育教学中仍需对大学生进行体育意识、兴趣、习惯和能力的培养，只有这样，才能促进他们自觉地、科学地进行锻炼，才能为终身健身打好扎实的基础。

第一节 大学生身体发育的特点

一、大学生身体形态发育特点

身体形态是指体格、体型和身体姿态等状况。体格指标包括人体的身高、坐高、体重、胸围、肩宽等；体型指标包括人体的整体指数与比例；姿势则是指人坐、立、行走的姿态。

人的生长发育是一个不停顿的波浪式的和阶段性的发展过程。总的趋势是开始生长很快，后来减慢，其中有两次生长最为突出，医学上称之为“生长高峰”。以身高、体重为例，第一次生长高峰是胎儿期至出生后1年内，第二次生长高峰是在青春期。17岁以后，增长速度逐渐减慢，直到成熟为止。

大学生一般都在18～22岁左右，经历了人身体发育两次高峰，但还处在青春发育后期到基本发育成熟期之间，身体形态还在发展，只不过是速度相对慢些。

男女生的体型存在着显著的差异。在生长发育的第二次突增期结束时，由于上下肢发育快，躯干增长相对慢些，坐高、肩宽、骨盆宽与身高的比最小，表现为肩窄、骨盆窄、躯干短、下肢长的瘦长体型，男生尤为明显。从青春后期到发育基本成熟时，各种围、宽度指标迅速增长，分别形成男子上体宽粗、骨盆窄、下肢较细，女子上体窄细、骨盆宽、下肢短粗的体型。在这一时期，进行全面的身体锻炼，能使体格健壮，体型匀称。

二、大学生身体机能发育特点

（一）神经系统

大学生神经过程兴奋与抑制发展趋于均衡，灵活性提高，机能逐步完善。神经细胞工作能力提高，神经过程强度大，神经细胞物质代谢旺盛。抽象思维能力不断提高，两个信号系统的关系更加协调和完善，分析综合能力显著提高。

（二）骨胳肌肉系统

骨胳肌肉系统又称运动系统。大学生骨胳中水分减少，无机盐增多，逐渐进入骨化过程，骨密质增厚，骨胳更加粗壮和坚固，能承受较大的压力；由于性激素的作用，使肌肉纤维增粗；肌肉的横断面明显增加，肌肉发达；肌力增大。但骨胳的发育一般在20～25岁左右完成，肌肉要到30岁左右才发育完成。在大学期间，骨胳肌肉的发展是一个很重要的阶段。

（三）呼吸系统

大学生呼吸肌增强，呼吸深度加大，呼吸频率减慢。胸腔增大；肺容积大，肺活量大，最大吸氧量和负氧绩的能力逐步提高。

（四）心血管系统

心血管系统是人体发育成熟最晚完成的系统。大学生心肌纤维逐步增粗，收缩力加强，每博输出量增加，心率逐渐减慢，血管壁弹性较好。大学阶段是心血管系统发展很重要的阶段。

第二节 大学生身体素质、运动能力特点

一、大学生身体素质发展特点

身体素质包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等。据1979年全国青少年体质调查结果表明，速度、腰腹力量、静力性力量、耐力、弹跳和耐久力等指标，各种素质增长的速度有快有慢，出现高峰的时间有早有晚，但总的趋势是，男生19岁前，女生12～13岁前随着年龄的增长而增长，男生各项素质指标的高峰分别出现在19～22岁；女生在11～14岁时出现第一高峰，在17岁时出现不同程度的停滞和下降，18岁后又回升，在19～22岁时出现第二高峰，均值曲线呈双波峰。大学阶段正是身体素质发展的高峰时期。

大学生的身体素质存在明显的性别差异，尤其在性成熟期，这种差异更为明显。男生的力量、耐力、速度、灵敏等四项素质均优于女生；女生柔韧素质与协调性优于男生，女生重心比男生低，因而平衡能力优于男生。

二、大学生运动能力特点

运动能力是基本活动能力、身体素质和运动技能相结合表现出来的一种综合能力。大学生的身体形态机能、身体素质发展特点，决定其运动能力的发展。

大学生身体形态发展处在青春发育后期到基本成熟期之间，发展速度虽然较慢，但骨胳肌肉正处在重要发育时期，加强肌肉力量、协调、灵敏等练习，通过合理科学的体育活动，同样能使身体形态得到很好的改善。

心血管系统和呼吸系统发育过程比较长，大学期间是很重要的阶段，重视心肺功能的锻炼，加强耐力训练，提高心肺功能，有利于提高大学生的运动能力。

大学生身体素质发展处在高峰时期，加强身体素质的全面训练，能提高运动能力和技术水平。

大学阶段是运动能力发展的最佳时期，但同样存在明显的性别差异，男生优于女生。

第三节 身体锻炼的意义和作用

身体锻炼对促进人体生长发育和形态结构的发展、塑造健美体态，提高机体的工作能力、消除疲劳、调节情感、愉悦身心、预防疾病都有重要作用。

一、促进人体正常生长发育和发展

有机体的生长主要指细胞的繁殖和细胞间质的增加所造成的形体上的变化，它是人体量变的过程。而发育则是有机体各器官、系统的结构逐渐完善，机能逐渐成熟的过程。骨骼是人体的支架，骨的生长发育不仅对人体形态有重要影响；而且对内脏器官的发育，对人的劳动能力和运动能力都有直接影响。骨的生长是由于骺软骨不断增生和骨化的结果，骨的生长发育需要不断地吸收营养物质。身体锻炼，能促进血液循环和增加对骨的血液供应。

经常进行体育锻炼，可以改善血液供应情况，增加肌肉内的营养物质，特别是蛋白质含量，使肌纤维变粗，工作能力加强。一般人的肌肉重量只占体重的35～40 %左右，而运动员的肌肉重量可占到体重的45～55 %左右。同时，由于运动能够促使肌肉中储存氧气的肌红蛋白增加，毛细血管大量开放（比安静时多开放20～50倍），所以运动者的肌肉比不运动者的肌肉有更多的能量储备。

二、促进人体机能的发展，提高基本活动的能力

体育锻炼能使人体内能量消耗增加，代谢产物增多，新陈代谢旺盛，血液循环加速。经常从事体育锻炼，各器官、系统在形态结构和机能方面都发生明显变化，基本活动能力得到提高。首先发生变化的是中枢神经系统及主导部分——大脑皮质。由于各器官、系统的机能是受中枢神经系统和体液调节的，所以，在中枢神经系统机能发生变化的同时，各器官、系统也随着发生相应的变化。

体育锻炼可促进心血管系统的功能提高，这主要表现在使心脏出现健康性肥大。一般人的心脏重0.3公斤左右，而运动员的心脏可重达0.5公斤左右。一般人心脏容量为765～785毫升，而经常锻炼的人为1015～1027毫升，并且心肌收缩力加强，每搏输出量增加，从而使每分钟心跳的次数逐渐减少。有锻炼基础的人，每分钟心跳比一般人少一二十次以上，从而使心脏在两次跳动中间能有较长时间休息，恢复得更充分。另外，经常从事锻炼的人，由于血管壁的弹性较好，血管中障碍物质少，以及发达而丰满的肌肉起着第二心脏的功能作用等，心血管系统的机能会得到提高。

体育锻炼还可促进呼吸系统机能的提高。从事锻炼，由于全身物质代谢的提高，需要吸收大量的氧和排出更多的二氧化碳，这样，就刺激呼吸中枢，迫使肺脏加强呼吸，扩大肺脏和胸廓的容量，增加呼吸频率，提高呼吸肌的功能，从而使大量的空气通过肺泡来增加血液的含氧量。

由于身体锻炼促进了人体正常的生长、发育和发展，提高了人体机能，掌握了一些基本活动技能，人的基本活动能力也就自然得到增强。

三、体育锻炼可以防病治病，推迟衰老，延年益寿

生物体从胚胎、生长、发育、成熟，直到衰老、死亡，是一个不可改变的客观规律，任何人都不可避免地要受到这一规律的制约。但是，体质的好坏、衰老的快慢却是可以控制的。

体育锻炼，特别是我国传统的健身方法，能够防病治病，推迟衰老，延年益寿，已为越来越多的人所信服。各地广泛采用的慢跑、游泳、武术、气功、按摩及各种医疗健身操等，对于预防和治疗高血压、脏病、动脉硬化、胃下垂、肝病、肺病等，各有千秋，甚至在治疗人类不治之症的癌症方面，也有不同程度的疗效。

体育锻炼之所以能防病治病，推迟衰老，除了它能增强体质，促进新陈代谢，提高有机体自身抵抗力外，近年来的科学研究证明，它可以提高免疫力。体育锻炼可使白血球数量增加，使它们的活性增强，而白血球可以吞噬病菌，增强机体的免疫功能。

四、可以调剂情绪，振奋精神，进行积极性体息

体育锻炼可以转移注意力，调剂情绪，并在中枢神经系统支配下，对有机体内部的各个方面的关系，进行相应的调整和平衡，这对情绪和精神会有良好的作用。对于体育爱好者，这种作用更为显著。

再就是人们在工作、学习和生产劳动之后产生疲劳，而疲劳是有机体的生理过程发生障碍的结果，中枢神经系统在产生疲劳的过程中起着主导作用。适当的身体锻炼，可使人的大脑和有机体的各个组织系统得到更多的营养物质的供应，促进其新陈代谢，同时使中枢神经系统尤其是大脑得到积极性休息，这就可使身体的各个部分由于产生疲劳而引起的失调得以消除。

五、形成良好的体型和姿态，增进人体美

人的体格是否强壮，主要从人体生长发育水平、体型和姿态三方面进行评定。体型一般是指身体的整体指数与比例；姿态主要指人体坐、立等基本姿势。上述三方面既有区别，又相互联系，既受遗传的影响，也受后天的影响，而身体锻炼则起着重要作用。尤其是在青少儿时期，身体正处于生长发育阶段，尚未定型，可塑性很大，是形成良好的体型和姿态，增进健康美的关键时刻。

六、掌握体育锻炼的知识和技能

进行科学的体育锻炼，必须掌握体育锻炼的知识和技能，并运用这些知识和技能，达到锻炼的目的。

如何科学地进行体育锻炼，涉及多方面的知识，如怎样做准备活动，在什么时间和环境条件下锻炼较好，选择什么锻炼内容和方法，锻炼的运动负荷如何掌握，锻炼的清洁卫生等等。这些不仅需要参加锻炼的人了解，而且应在实践中摸索、体会和运用。

体育锻炼是运用各种身体练习进行的身体活动，而身体练习的本质是在大脑皮层及中枢神经系统支配下的随意活动，属于条件反射。各种身体练习掌握愈多，也就是条件反射形成得愈多，以后掌握各种生产、生活技能也愈容易。

七、提高适应外界环境的能力

外界环境包括自然环境和社会环境两个方面：自然环境包括地理环境、季节变化和气候变化等等，社会环境包括城市环境的影响以及社会的其他因素对人的有机体的刺激等等。人体能否适应外界环境的变化，是衡量人体机能能力的重要标志。在日常生活中，有体育锻炼基础的人对外界的适应能力，一般都比没有锻炼基础的人要强。其基本原因有两个：

一个是长期进行体育锻炼，增进了健康，强壮了体格，身体的各个组织系统在中枢神经支配下，承受外界刺激和协调各组织系统的能力得到增强。

另一个是，从事体育锻炼往往是在各种外界环境和条件下进行的，因而使有机体得到锻炼，适应能力不断提高。

八、促进社会交往，增进友谊

体育锻炼是一种社会现象，人们通过体育锻炼，不仅能够增强体质，而且可以促进社会交往和增进友谊。近一二十年来，国际上大众体育的迅速兴起，发展体育事业已成为社会活动的重要方面，各种群众性体育组织建立起来，使有计划、有组织地推动与开展各种体育活动成为可能，有些人还利用业余时间积极参加这些活动，并把对社会的体育事业发展有所贡献作为自己的职责和荣誉，这对促进社会交往和增进友谊具有积极意义。

第四节 身体锻炼的原则与方法

一、身体锻炼的原则

身体锻炼的原则，是身体锻炼过程中客观规律的反映，是人们在长期从事体育锻炼中成功经验的总结和概括，是每个参加体育锻炼的人必须遵循的准则。

（一）自觉性原则

自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动。

贯彻自觉性原则的要求：

1. 明确锻炼的目的。学校是培养人才的地方，学生应遵照德、智、体全面发展的教育方针，把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、守纪律的人，将来更好地为社会主义现代化和人类的进步事业多做贡献。一个人只有树立起这一远大目标，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性。另外，参加体育锻炼也是为了丰富文化生活，调节情绪，活泼身心，陶冶情操，锻炼意志或是增进健康，促进身体正常发育和造就一个健美的形体，以及防病治病等。

2. 掌握一定的体育锻炼知识和技能，培养和形成对体育锻炼的兴趣，逐渐形成自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

3. 经常检查锻炼的效果。这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效，而且可以看到锻炼的成效，从而使体育锻炼的兴趣与信心进一步增强，自觉性更加提高。

（二）经常性的原则

经常性原则，是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒的进行体育锻炼。

生命在于运动，运动贵在有恒。人的有机体只有在经常地体育锻炼中才能得到增强。人体各组织器官、系统机能的改善，都是长期坚持体育锻炼的结果。

贯彻经常性原则的要求：

1. 建立锻炼常规。确定每周锻炼的次数和每次锻炼的时间。

2. 明确认识和坚定信念。这是体育锻炼能否持之以恒的关键。信心足，则恒在其中。

3. 坚持经常锻炼，要从自己身体实际情况出发。

（三）循序渐进的原则

循序渐进的原则，是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等，都要根据每个人的实际情况（年龄、性别、健康状况等），由易到难，由简到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。

科学研究表明，人体各器官、系统的机能不是一下子可以提高的，它是一个逐渐发展、逐步提高的过程。

贯彻循序渐进原则的要求：

1. 运动负荷的安排应注意由小到大，逐步提高。

2. 在学习和掌握体育锻炼的方法上要注意循序渐进。

3. 在适应外界环境条件上应循序渐进。

（四）适宜的运动负荷原则

适宜的运动负荷原则，是指要根据锻炼者自身的实际情况，合理地确定运动的负荷量和强度。

贯彻适宜的运动负荷原则的要求：

1. 运动负荷的大小必须根据参加锻炼者的实际情况而定。

2. 要合理地安排锻炼和间隔时间。间隔时间太短，疲劳没有消除，长期疲劳积累，就会造成过度疲劳；间隔时间太长，机能消退，则收不到好的锻炼效果。

3. 逐渐增加运动负荷，使机体能力不断提高。

4. 加强医务监督，掌握适宜的运动负荷。测量脉搏是掌握运动负荷比较实甩的方法。当前，国内外一般采用以下三种方法：

（1）用一个人接近极限运动负荷的脉搏次数（假如是每分钟200次）减去安静时脉搏次数（假如是每分钟60次），乘以70 %，再加上安静时脉搏的基数60次，是对身体影响最好的（即能获得最大摄氧量和心输出量的）运动量，即：

（200-60）× 70 % +60=98+60=158（次/分）

（2）以脉搏150次/分以下（平均是130次/分）的超常态运动负荷为指标，谋求提高有氧代谢能力。

（3）以180次/分减去锻炼者年龄数，作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。

（五）因人制宜的原则

因人制宜的原则，是指每个参加体育锻炼的人，应该根据自己的实际情况，选定锻炼的内容和方法，合理安排运动负荷。

贯彻因人制宜原则的要求：

1. 根据自己的健康状况进行锻炼。例如，高血压病人的体育锻炼要长期坚持和循序渐进，尤其要掌握好运动量，在锻炼时动作应做到有节奏、放松和缓慢，避免紧张用力和憋气，不要过度低头，以免引起头部充血。

2. 根据自己的兴趣、爱好和习惯进行锻炼。

3. 注意针对性和实效性。就是说，要根据自己职业的特点、疾病情况等，有针对性地选择锻炼的内容和方法。内容要少而精，求实效。

（六）全面锻炼的原则

全面锻炼的原则，就是通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质都得到全面、和谐的发展。

贯彻全面锻炼的原则，要求在锻炼内容和方法上尽量全面影响身体。也就是说，在体育锻炼中应力求使身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。要达到这一点，一方面应尽可能选择那些对身体有全面影响的运动项目，如跑步、游泳等；另一方面也可以某一项为主，辅以其他锻炼内容。

二、身体练习的常见方法

体育锻炼方法，是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的桥梁。

体育锻炼中广泛采用的方法有：重复锻炼法、间歇锻炼法、变换锻炼法和循环锻炼法等。

（一）重复锻炼法

重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应根据个人和项目的特点。运用重复锻炼法时，要防止机械呆板的重复而产生厌倦，影响锻炼效果。

（二）间歇锻炼法

间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理休息，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。

间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷为准。一般地说，锻炼时强度大，心肺功能或有机体恢复的时间要长，间歇也就长。模式是强度大的：锻炼（短）→间歇（长）→锻炼（短）；强度小的：锻炼（长）→间歇（短）→锻炼（长）。间歇锻炼法由于严格控制重复锻炼之间的休息时间，在锻炼者机体未能完全恢复时，就进行下次练习（即后次锻炼应在前次锻炼的效果未减退时进行），所以能有效地提高呼吸和心血管系统的机能；倘若间隔时间过长，在前次锻炼效果消失后再进行锻炼，就失去间歇的意义。

（三）变换锻炼法

变换锻炼法，是指在锻炼过程中，采取变换环境、变换条件、变换要求等，以提高锻炼效果的一种锻炼方法。此法可以有效地调节生理负荷，提高锻炼情绪，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪。

运用变换锻炼法常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲，利用日光、空气和水等。

（四）循环锻炼法

循环锻炼法，是把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，组成一组锻炼项目，按一定顺序循环往复地进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。

循环锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时，规定好练习的次数、规格和要求。

由于各个练习点的动作、器械不同，练习时花样翻新，交替进行，可激发兴趣，减轻疲劳，提高密度，有较显著的健身价值。采用此方法要强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。

以上几种锻炼方法，在实际运用中，可以相互补充，交替进行，但应有主次之分。

第五节 女大学生的身体锻炼

现代的女青年已不是过去那种弱不禁风的女性，而是体态健美、身体健康、仪表端庄的当代巾帼形象。女子的体质与健康水平，对将来子女的体质是一个重要的遗传因素。女青年注意锻炼身体，不仅使本人受益，而且对中华民族未来的体质水平和增强国力有着重要意义。

近年来，参加体育运动的人中女性在迅猛增加。当今风靡全球的健身热、舞蹈及健美操的地位不断上升，女性占有很大比例。在一些曾经被视为不适宜女性锻炼的“禁区”，如足球、马拉松跑等，都已投下了越来越多的巾帼矫健的身影。可见现代女性的体育观、健美观正在改变，并为越来越多的女青年所接受。

一、女大学生的生理特点与身体锻炼

（一）大学时代男女青年生理机能的差异

女大学生在形态和机能上有许多异于男生的特点，青春发育后期这些特点尤为明显和突出，主要表现是：

1. 运动系统方面：骨骼发育基本成熟的女子，长骨比男子短而细，骨骼的重量较男子轻，骨骼承受压力和拉力的能力也比男子差。女子的身高比男子矮。下肢比例较男子小。女子颈部和腰部比男子长，因而女子为上体长、下肢短，身体重心比男子低。女子的肩比男子窄，骨盆比男子宽大，薄而浅，下口大于男子。女子不仅腰部的椎间软骨比男子厚，而且软骨的间隙也略微大些。因此，女子腰部的柔韧性比男子要好些。女子关节韧带弹性也比男子好。因此，关节的灵活性与柔韧性都比男子好。

2. 肌肉：女子的肌肉纤维较少。肌肉不如男子发达，肌肉的总重量比例比男子小，而脂肪层比男子厚。肌肉力量比男子低10 % ～30 %。肌肉与脂肪的比例为36∶ 28，而男子为44∶ 18。

3. 心血管系统：女子的心脏重量较同年龄的男子轻10 % ～15 %，心脏体积也较小。大学时代的女性心脏绝对容积比男子小200多毫升。女子的心脏跳动比男子快，每搏血量和每分钟输出量都低于男子。女性是靠提高心脏的跳动次数来满足供血的，一般女子心脏跳动80次/分左右（男子心脏跳动70次/分左右）。

4. 呼吸系统。同年龄男女的呼吸系统也有差异。女子肩带较窄，胸围较小，胸部和肩带肌肉发育较弱。因此，呼吸、肺活量、肺通气量都低于男子。加之女子心脏的重量、体积及心肌力量都相对较小，而心率提高、动脉血压较低，所以女子的最大吸氧量一般只相当于男子的80 %左右。

（二）适合女生体育锻练的内容

1. 发展耐力。把提高心肺功能作为增强女生体质的先决条件。加大耐力练习比重，重视科学的负荷标准，提高女生对耐力项目的认识，增强练习的积极性与自觉性。

2. 加强柔韧性练习。女生腰部和其他关节的柔韧性、灵活性都比男子好，因此在柔韧性和灵活性的练习中，同时能增加腹背肌的力量。

3. 增强腹肌和骨盆底肌的练习。加强女生腰腹肌力量的锻炼，可以终生受益。尤其对女子的特殊机能——分娩有重要意义。

4. 参加形体美锻炼。在我国高等院校女学生健身热潮中，健美操、韵律操、艺术体操、舞蹈，及徒手和利用器械的健美锻炼等项目之所以深受女学生们的欢迎，就是因为这些锻炼适合女性对美的爱好和追求的心理，有助于形体的健美。

5. 克服心理弱点，锻炼意志。体育教材规定的一些项目，如支撑跳跃、游泳、滑冰等，可以帮助克服胆小、培养勇敢果断的精神；跳高、跳远、跨栏跑、羽毛球、乒乓球等运动项目，有助于神经系统的判断和反映能力；经常参加一些公开场合的篮球赛、排球赛，有助于克服遇事紧张的弱点；经常练长跑，可以培养坚毅、顽强、不怕苦、不怕累和战胜困难的意志和品质。

二、女生经期的身体锻炼

女学生体育锻炼应该注意女子的特殊生理特点——月经周期。在月经周期内对锻炼健身要科学安排。一般地说，身体健康、月经正常者，月经期不必完全停止锻炼，可根据个人健康状况、经期反应和运动水平做不同安排。月经周期稳定者，行经期间虽有轻度不适反应，可以适当安排自己善长的体育活动。

在来月经的第一至二天（以经期5天为例）可做少量轻微活动，如健身性长跑、徒手操、打羽毛球、乒乓球、排球等。通过这些轻微的练习，可改善盆腔内的血液循环，并通过腹肌、骨盆底肌的收缩与放松，对子宫起到柔和按摩作用，有助于经血的排出，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻全身不适感觉。在月经的第三至四天，就可以逐渐加量。因为后两天行经已进入低潮，子宫内膜开始复修再生，反应已不明显，适当加大体育活动量，可以通过进一步改善全身和盆腔的血液循环，减轻经期的局部淤血、小腹下坠和腹痛，改善内生殖器官的血液供应，有利于子宫内膜再生。

月经不正常的人，在月经期间也可进行一些轻微活动，如散步、打太极拳等。

体育运动能使人心情舒畅，精神愉快，这对于克服月经期间的烦躁心情大有好处。但是，月经期间毕竟与平时不一样，因此在运动中一定要避免进行剧烈地跑、跳跃以及闭气等练习。因为这些动作会明显增加腹腔压力，使子宫受压而造成经血过多甚至发生子宫位置改变。月经期间也不宜游泳，以免造成细菌感染。

三、女生青春发育后期的心理特点

青春发育后期的女生，身体发育已初步定型，而且思想也逐渐走向成熟。特别是性的成熟，使其心理发生了很大的变化。与男生相比，女子具有比较矜持、腼腆、胆怯、爱美、优柔寡断、性格不如男生开朗等心理特征。这些心理变化，反应在对运动的需求及运动的内容方法上同男生也有着明显的差异。

爱美是女生的显著特点。她们羡慕美的动作、娇健的体型，渴望韵律感、富有艺术性的运动方式。处于青春年华的女大学生们，喜爱运动是她们心理上的主流，但又存在着腼腆、怕羞的特点，这不仅是生理变化引起的生理反映，也有着受传统观念影响的因素。

四、女生的形体锻炼

形体美的基础，不是华丽的外衣，而是健康、协调的体型。形体美应包括体型健美和姿态健美两个方面。

（一）体型健美的标准

目前可归纳成以下10条标准：

1. 骨骼发育正常，关节不粗大凸出；

2. 肌肉平均发达，皮下脂肪适当；

3. 五官端正、五官与头部配合协调；

4. 双肩对称，男宽女圆；

5. 脊柱正视垂直，曲度正常；

6. 女子胸部丰满而不下垂，侧视有明显曲线；

7. 腰细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平；

8. 臀部圆满适度；

9. 腿长，大腿线条柔和，小腿腓部稍突出；

10. 足弓较高。

（二）姿态美的标准

姿态美的标准主要是指站、行、坐、卧等姿势的标准：

站：正确、健美的站姿，应是头、颈、躯干和脚的纵轴在一直线上，挺胸、收腹、梗颈、两臂自然下垂。

行：除保持站时正确、优美的姿势外，要做到：躯干移动正直、平稳，不僵直呆板。两臂自然下垂，摆动协调。膝盖正对前方，脚尖略外展，落地时脚跟着地过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上。两腿交替前移的弯曲程度不宜太大，步伐稳健均匀。要防止走路时双肩倾斜、垂头窝胸、腰弯曲等不良姿势。

坐：优美的坐姿应保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩端正，不能摆得太开、太大，更不能叠起“二郎腿”、东靠西歪。

卧：良好的卧姿对于心血管、呼吸系统在安静状态工作起到保护作用，并有助于解除疲劳。人在睡眠中，往往要更换卧姿。为避免心脏受压，最好右侧卧，仰卧也好。不要把手放在胸上，以免压迫心脏，使睡眠不宁。

（三）女子的形体训练

人的形体既受先天遗传的影响，也受后天（特别是体育运动和营养）的影响。伴随着年龄的增长，体型一直在变化着。比如在青年时期，肌肉比较发达，体脂不多，体型比较匀称。到了中年时，由于运动少了，肌肉萎缩，这样体型有了明显变化。

实践证明，脂肪堆积完全可以采取运动和饮食加以控制。脂肪堆积最多的部位是下腹部，因为这个部位参加运动的机会最少；其次是腹部、背部、侧、胸部、臀部、大腿等部位。从生理角度看，人体参加运动时，肌肉在不断地收缩，肌肉收缩时所需要能量，由身体各部位提供。因此在选择运动项目时，应选择消耗能量比较大的运动和有针对性的选择发展某部肌肉的练习。

五、适合女生特点的体育项目

（一）竞技运动

从体育运动的分类来看，田径、体操、球类、游泳、滑冰等，既适合男生也适合女生。经常从事田径中的跑、跳、投项目的练习，能使人的速度、耐力、弹跳力、力量等身体素质全面提高。

另外，经常坚持长跑运动，能减少、消除身体多余的脂肪，减轻循环系统的负担，提高心肺功能，同时也是健美的有效手段。

（二）健美运动

健美运动是为了人体健美而开展的体育锻炼。女子在青春期如能加强健美锻炼，对于改变过胖、过瘦的体型、矫正不良姿态、塑造健美体魄有特别重要的意义。

健美运动是符合女子所希望的形体美、曲线美的心理特点的运动。它是以通过各种徒手和器械的练习，促使其体质增强、肌肉发达、体格健壮、体型匀称的一项运动。

（三）艺术体操

艺术体操是女子特有的体育项目。通过艺术体操教学，对学生进行美育教育，培养学生精神文明的审美观点。配合音乐进行艺术熏陶，培养学生的韵律感和欣赏音乐的能力。

（四）娱乐体育

娱乐体育是指为了丰富文化生活，愉快地渡过余暇时间，而从事的带有娱乐、游戏性质的体育活动。这类活动既锻炼身体，又能使人精神愉快。娱乐体育的种类很多，如跳皮筋、踢毽子、跳绳、爬山、旅游、滑旱冰、游戏等等。

无论哪一种运动项目，只要按照女生的生理与心理特点，遵循科学的方法进行安排，充分调动起女生从事体育运动的积极性，就能收到良好的锻炼效果。

第六节 身体锻炼效果的评定

定期评定体育锻炼的效果，是科学地锻炼身体的重要措施之一。通过评定，可以及时了解锻炼的效果，掌握身体发展的变化情况，从而使锻炼的计划和采用的方法更为合理与有效。

一、身高

人的高矮主要取决于遗传因素，但是，生活环境、营养条件和体育锻炼等也都对其产生着重要影响。用预测应长身高与现时实际身高进行比较，可以比较客观地评价自己的身高发育情况。

应长身高是指由遗传因素决定的身体生长高度。其预测方法，可用湖北省体育科学研究所参照原捷克斯洛伐克的哈利晋克根据父母与子女身高的相关系数而总结的公式，通过对我国青少年的调查统计推算出来的，较客观地反映了我国青少年的遗传规律。

男身高（厘米）=56.699+0.419 ×父高+0.265 ×母高

女身高（厘米）=40.089+0.306 ×父高+0.43 l ×母高

预测应长身高减现时实际身高，其差数为正值，年龄在18岁以上，可视为身高发育不足，其差数为负值，为身高发育良好。

二、体重

体重是评定营养与健康状况的一项重要指标，也是评定体育锻炼效果的一项重要指标。评价体重的方法，一般都采用体重与标准体重相对照的方法。标准体重的计算是根据一个人的身高与体重的比例关系来确定的，目前采用的一般方法为：

标准体重=身高（165厘米以下者）-100

标准体重=身高（166～175厘米者）-105

标准体重=身高（176厘米以上者）-110

一个健康人的体重，浮动幅度应不超过标准体重的10 %。

三、胸围

胸围应是身高的一半。胸围与身高的关系指数（用胸围-1/2身高求得）可反映体型的匀称度及胸腔容积。指数小于零为不同程度的细长型，等于零为匀称型。发育正常的青少年，在17岁以后其关系指数都应等于或稍大于零。

四、（体重/身高）× 100

体重与身高的比值是评价身体胖瘦程度的一项指标。根据我国山东省于1979年和1985年进行的体质调查，17岁青年的平均比值，男为32.01，女为31.49。高于此平均值，可视为胖或较胖；低于此平均值，可视为瘦和较瘦。

五、整体形态

对人体整体形态发育状况好与差，可采用身高（厘米）-体重（公斤）-胸围（厘米）所得指数来评价。（表1.2-1）

六、脉搏

脉搏频率是评价心血管系统功能状况的重要指标。

1. 安静时的脉搏，一般人为75次/分，运动员，特别是长期从事耐力项目训练的运动员，为40～50次/分或更少些。

2. 运动时或运动后的即时脉搏，一般人可达110～170次/分，运动员可达200次/分以上。

3. 运动后的恢复脉搏，由运动停止的即时脉搏降低到运动前时的脉搏，其恢复时间应不超过5～6分钟；运动后的次日晨脉，波动次数应不超过通常晨脉2次/分。

据此，有体育锻炼习惯与爱好的人，安静时的脉搏频率出现递减的趋势，剧烈运动后的即时脉搏频率出现递增趋势，均为正常、良好；运动后，由即时脉搏到正常时脉搏，恢复时间出现缩短的趋势，为正常、良好。

运动负荷强度的大小，可采用运动时每分钟的平均脉搏，除以安静时每分钟的脉搏，以其所得指数进行评价如表1.2-2。

七、身体机能状况

对身体机能状况的评价，可以用库珀的《十二分钟跑评定法》进行。（表1.2-3）

八、运动量大小的评定法

（一）仪表测定法仪表测定法

即是用电子仪表监测有机体在运动过程中各项生理、生化指标的变化情况。世界一些发达国家已采用仪表监测心率、血压、吸氧量、血液成分、尿蛋白、心电图、脑电图等等。根据监测所得各项数据及其变化情况，及时评定并调控运动量和强度。

（二）自我感知法

自我感知法又叫自我监督或自我身体检查。它是根据参加运动的人在锻炼过程中和锻炼结束后3～12小时（甚至24小时）内，身心对疲劳程度的自我感受。

1. 心率恢复评定法

（1）用锻炼结束后5分钟时的心率来评定。每次锻炼结束5～10分钟立即测脉搏，并与安静心率比较。高出安静心率6～9次/分以上，说明运动量过大；在2～5次/分之间，说明运动量适度；若基本恢复安静心率状态，说明运动量偏小。

（2）用晨脉评定。每日（次）锻炼后，次日早晨醒后静躺1～3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较。高出6～9次/分以上，说明运动量过大；在2～5次/分之间，说明运动量适度；若基本恢复安静心率状态。说明运动量偏小。

2. 自我感受评定法

自我感受评定，主要包括以下五个方面的内容。

（1）运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会儿的要求，说明运动量适度。

（2）运动过程中或运动结束后，稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作、食欲和睡眠，且肌肉酸胀在1～3小时内自然消除，说明运动量适度。

（3）运动过程中或运动结束后4～12（甚至24）小时内，有吃不香、睡不实、对再运动持冷漠态度或运动后次日早晨醒来自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大。有上述反应，要适当调整运动量。

（4）运动过程中或运动结束后，局部肌肉有酸痛，痛点（区）扩大并加剧时，可能是肌肉或肌腱有隐性炎症，也可能是练习手段安排不当所致。如有上述反应，要适当减量或降低强度，甚至停止练习。

（5）运动过程中或运动结束后，肌肉有不同程度发紧或麻木感，说明运动量过大。如有上述反应，同样应减量或降低强度，甚至停止练习。

评定运动量大小，在没有仪表的条件下，最好采用运动心率和恢复心率以及自我感知三者相结合的方法进行综合评定。

九、合适的运动次数及频率

当运动时心率至少要达到最高心率的70 %，并持续20～40分钟才能有促进代谢的作用，而受损伤的危险性很小。运动达到40～60分钟时可明显减少体重，改善脂质及碳水化合物代谢，当运动心率接近最大心率的80 %时，运动时限可相对缩短。

从热量消耗的观点看，每次锻炼最好消耗300千卡热量（相当快步走或慢跑4.8公里），而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人，尤其是老年人，要从最大心率的60 %，每次运动10分钟开始，用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。

运动的频率可因人而异，但至少每周运动3次，最好渐渐达到每周5次，这样可使运动效果更高，继续增加运动次数意义不大。