PART1 日常食材饮食宜忌全知道
1蔬菜及菌类
莲藕
主要营养素：淀粉、B族维生素、维生素C及钙、磷、铁、膳食纤维等
性味归经：生藕性寒，味甘；熟藕性温，味甘，归心、脾、肺经
热量：70千卡/100克
保健功效
益血生肌、镇静、止血散淤
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适宜高血压、肝病、缺铁性贫血、营养不良者。
产妇、脾胃功能不佳者不宜生食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鳝鱼+莲藕 滋阴健脾
猪肉+莲藕 健胃壮体
糯米+莲藕 益气养血
芹菜+莲藕 降脂降压
百合+莲藕 润肺、止咳、安神
选购宜忌
新鲜未经漂白的藕表面干燥，表皮微微发黄，断口的地方会闻到一股清香味，吃起来带有甜味。
食用宜忌
烹调藕不宜用铁锅，不然藕的颜色会发黑，营养价值降低，味道也不好。
保存宜忌
将藕洗净，浸没在清水中，每隔1～2天换1次水，可使藕保鲜1个月。
推荐黄金搭档食谱
蜜汁莲藕
■ 材料
莲藕500克。
■ 调料
蜂蜜适量。
■ 做法
1. 莲藕去皮，洗净，切片，装盘。
2. 将蜂蜜均匀地淋在藕片上。
3. 把淋好蜂蜜的藕片放入蒸锅内，水开后再蒸15分钟即可。
白菜
主要营养素：维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、胡萝卜素、膳食纤维及钙、磷、铁、硒等
性味归经：性凉，味甘，归脾、胃经
热量：17千卡/100克
保健功效
润肠、助消化、护肤养颜、防癌抗癌
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合感冒发热、肺热咳嗽、便秘、咽喉发炎者。
寒性体质、慢性肠胃炎、肠胃功能不佳、胃寒腹痛、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆腐+白菜 益气、清热、利尿
虾仁+白菜 预防牙龈出血、解热除燥
西红柿+白菜 预防感冒、舒缓情绪
奶酪+白菜 预防骨质疏松
不宜搭配（×）
兔肉+白菜 易致腹泻和呕吐
鸡蛋清+白菜 降低营养价值
黄瓜+白菜 降低彼此的营养价值
南瓜+白菜 分解白菜中的维生素C
选购宜忌
大白菜宜选购新鲜、嫩绿、较紧密和结实的。
食用宜忌
做熟的隔夜大白菜不能吃，因为其中含有致癌物亚硝酸盐，对健康不利。
烹调大白菜时，不宜用水焯透，以免损失大量的维生素和微量元素。
保存宜忌
存放大白菜时一定要保留大白菜外面的部分残叶，这些残叶可以自然风干，成为保护白菜里面水分的一层“保护膜”。另外，不要用纸张、塑料袋等物品包裹白菜，这样容易加速白菜的腐烂。大白菜宜放在阴凉通风的地方，经常翻面。
推荐黄金搭档食谱
海米白菜汤
■ 材料
嫩白菜心200克、水发海米50克、鲜香菇20克。
■ 调料
鲜汤、生姜丝、香油、盐、味精、葱花各适量。
■ 做法
1. 把嫩白菜心洗净，切成3厘米长、1厘米宽的条；香菇洗净切成片。
2. 锅内加清水烧沸，加入香菇、白菜心略烫，然后过凉，控水。
3. 在炒锅里加入鲜汤、盐、水发海米烧至汤沸后，撇掉浮沫，放入白菜心、香菇、味精、葱花、生姜丝，再淋上香油，盛入汤碗中即可。
菠菜
主要营养素：叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁、钾、膳食纤维等
性味归经：性寒，味甘淡，归肠、胃经
热量：24千卡/100克
保健功效
通肠导便、抗衰老、护眼、防治口腔炎、预防贫血
人群宜忌
高血压、糖尿病、痔疮便血、贫血、夜盲症、皮肤粗糙者。
肾炎、肾结石患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
海米+菠菜 补肾壮阳、养血润燥
鸡蛋+菠菜 有利于维生素B12的吸收
鸡血+菠菜 养肝保肝、净化血液、清除体内毒素
海带+菠菜 对牙齿和骨骼有益
不宜搭配（×）
虾皮+菠菜 影响钙的吸收
鳝鱼+菠菜 易致腹泻
选购宜忌
菠菜要选购根部新鲜水灵、叶片颜色深绿而有光泽、叶片尖充分舒展的。
食用宜忌
烹调菠菜前宜用沸水将其焯透，因为菠菜富含草酸，草酸会影响人体对钙的吸收，焯水可以减少菠菜中草酸的含量。
菠菜最好现买现吃。菠菜购买后应该尽早食用，不然放置时间长了，菠菜中含有的维生素C会流失。
保存宜忌
菠菜存放前应去除烂叶，不要用水清洗，直接用保鲜膜或保鲜袋装好放在冰箱里，可以保鲜2天。
推荐黄金搭档食谱
枸杞猪肝菠菜粥
■ 材料
大米100克、菠菜100克、猪肝80克、枸杞子10克。
■ 调料
姜、盐、鸡精、香油、香葱、胡椒粉各适量。
■ 做法
1. 大米淘洗干净；菠菜择洗干净，用沸水焯烫，捞出，切末；猪肝煮熟，碾碎；枸杞子洗净。
2. 锅置火上，倒入适量清水烧开，下入大米煮至九成熟，再放入枸杞子煮至米粒熟烂，加入盐、姜、鸡精、胡椒粉、香葱、菠菜末和猪肝碎并搅拌均匀，最后淋上香油即可。
烹调小提示：
在焯烫菠菜的水中加少许盐和香油，可使焯出的菠菜色泽鲜绿不发黄。
圆白菜
主要营养素：维生素C、B族维生素及钙、铁、磷、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
热量：22千卡/100克
保健功效
降脂、杀菌消炎、防癌抗癌、防治消化道溃疡
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合感冒发热、肺热咳嗽、便秘、咽喉发炎者及消化道溃疡患者和胃溃疡患者。
寒性体质、慢性肠胃炎、肠胃功能不佳、胃寒腹痛、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
紫菜+圆白菜 保护心脏、解毒
竹笋+圆白菜 促进血液循环
木耳+圆白菜 增强免疫力
猪肉+圆白菜 预防斑点、消除疲劳
不宜搭配（×）
黄瓜+圆白菜 影响维生素C的吸收
蜂蜜+圆白菜 降低圆白菜的营养价值
选购宜忌
圆白菜以菜球坚实、叶片包裹紧密、质地脆嫩、色泽黄白或青白者为佳。
食用宜忌
烹调圆白菜时间不宜太长，不宜烹煮得过于烂熟，否则会影响其营养功效的发挥。
炒圆白菜时，要用急火快炒法，而且火力要大，待油温升高后再放入圆白菜，快速成菜，以降低维生素C的损失。
保存宜忌
挖掉圆白菜的根部，把一张用水润至微湿的厨房纸巾塞在挖出的空洞中，然后用食品保鲜膜把圆白菜包起来，放入冰箱冷藏。等纸巾变干再换一张湿纸巾，这样就能使圆白菜保鲜较长的时间。
推荐黄金搭档食谱
木耳圆白菜
■ 材料
水发黑木耳25克、圆白菜150克。
■ 调料
葱花、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 木耳择洗干净，撕成小朵；圆白菜择洗干净，撕成小片。
2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，下入葱花炒香，放入黑木耳和圆白菜翻炒5分钟，用盐和鸡精调味即可。
烹调小提示：
在清洗木耳的水中加一些淀粉，可以轻松地洗净木耳上残留的脏物。
芹菜
主要营养素：胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P及钙、磷、铁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘、辛，归肺、胃、肝经
热量：20千卡/100克
保健功效
利尿消肿、防癌抗癌、养血补虚、平肝降压
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其是高血压患者。
脾胃虚寒者及婚育期的男士不宜食用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
虾仁+芹菜 促进新陈代谢
核桃+芹菜 润发、明目、养血
墨鱼+芹菜 强化心脏与肝脏功能
西红柿+芹菜 降血压、健胃消食
不宜搭配（×）
黄瓜+芹菜 降低二者的营养价值
蜂蜜+芹菜 易致腹泻
菊花+芹菜 刺激脾胃
牡蛎+芹菜 降低对牡蛎中锌的吸收
选购宜忌
质量好的芹菜菜叶翠绿，菜梗粗壮，梗长约25～35厘米。
食用宜忌
芹菜要带着芹菜叶一起吃，芹菜叶中所含的维生素C比芹菜茎多，烹调芹菜时不宜把芹菜叶扔掉。
保存宜忌
将新鲜的芹菜用食品保鲜膜包裹住茎和叶，然后将其根部朝下竖直放入清
水中，水以没过芹菜根部3～5厘米为宜，这样保存的芹菜一周内不黄不蔫。
推荐黄金搭档食谱
芹菜拌墨鱼
■ 材料
墨鱼150克、芹菜100克。
■ 调料
蒜末、盐、鸡精、香油各适量。
■ 做法
1. 墨鱼去除墨袋，撕去外膜，抽去骨头，洗净，切丝；芹菜择洗干净，切段；芹菜段和墨鱼丝分别入沸水中焯熟，捞出，沥干水分，凉凉。
2. 取小碗，放入蒜末、盐、鸡精、香油搅拌均匀，兑成调味汁。
3. 取盘，放入墨鱼丝和芹菜段，淋入调味汁拌匀即可。
实用指南
在装有面包的密闭容器或塑料袋中放一根洗净并沥干水分的鲜芹菜，能使面包保持松软的口感。
油菜
主要营养素：维生素A、B族维生素、维生素C、胡萝卜素及钙、铁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归肝、脾、肺经
热量：23千卡/100克
保健功效
散血消肿、降低血脂、宽肠通便、强身健体
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合口腔溃疡、齿龈出血、经常使用电脑的人。
脾胃虚弱者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
虾仁+油菜 消肿散血、清热解毒
豆腐+油菜 清肺止咳
香菇+油菜 防衰老、治便秘
鸡肉+油菜 强化肝脏功能、美白皮肤
不宜搭配（×）
南瓜+油菜 降低油菜的营养价值
竹笋+油菜 影响维生素C的吸收
选购宜忌
应选购颜色鲜绿、洁净、无黄烂叶、新鲜、无病虫害的油菜。
食用宜忌
油菜要现切现做，并用大火爆炒，这样既能保持口味鲜脆，又可使营养成分不被破坏。
保存宜忌
拿用水润湿的纸巾或棉布将油菜包起来，放进冰箱，注意别让纸或布干燥，这样能使油菜保鲜3～4天。
推荐黄金搭档食谱
香菇油菜
■ 材料
小油菜150克、干香菇10克。
■ 调料
葱花、水淀粉、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 小油菜择洗干净；干香菇用清水泡发，洗净，放入沸水中焯透，捞出，切丝。
2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，下入葱花炒香，放入油菜和香菇丝翻炒4分钟，用盐和鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。
烹调小提示：
泡发干香菇的水倒入菜中，会使菜的味道醇厚鲜美。
实用指南
取2～3棵择洗干净的油菜，将叶子撕成大小适中的片，塞入暖水瓶中，淋入适量温水，转着圈地摇晃暖水瓶，然后倒出油菜叶，即可去除暖水瓶的水垢。
苦瓜
主要营养素：胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C及钙、铁、磷、膳食纤维等
性味归经：味苦，性寒，归心、肝经
热量：19千卡/100克
保健功效
消炎退热、防癌抗癌、降低血糖、健脾开胃
人群宜忌
一般人群都可以食用，尤其适合体内上火和长痱子的人。
孕妇、经期女性、脾胃虚寒者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡蛋+苦瓜 保护骨骼、血管
青椒+苦瓜 抗衰养颜
竹笋+苦瓜 消除疲劳、预防贫血
猪肝+苦瓜 防癌抗癌、补肝明目
豆腐+苦瓜 补钙降压
瘦猪肉+苦瓜 有利于对铁的吸收利用
不宜搭配（×）
辣椒+苦瓜 不利于维生素C的吸收
排骨+苦瓜 降低钙的吸收
牡蛎+苦瓜 降低二者的营养价值
黄瓜+苦瓜 影响维生素C的吸收
选购宜忌
苦瓜要挑果瘤大、果形直立、颜色翠绿的。另外，重量在200克左右的最好，太轻或者太重都不太好。
食用宜忌
苦瓜性寒，一次不要吃得过多，一般人每次吃80克左右为宜。
别空腹吃苦瓜。苦瓜最好不要空腹食用，否则容易损伤脾胃。
保存宜忌
把苦瓜用盐水洗一下，然后沥干水分，用软一些的纸包好，放入冰箱冷藏，能保鲜4天左右。
推荐黄金搭档食谱
肉片苦瓜
■ 材料
瘦猪肉25克、苦瓜100克。
■ 调料
葱花、姜末、植物油、盐、鸡精各适量。
■ 做法
1. 苦瓜洗净，去瓤，切片；瘦猪肉洗净，切片。
2. 锅中倒入植物油，烧至七成热时，炒香葱花、姜末，放入肉片煸炒至变色，下入苦瓜片炒软，加盐和鸡精调味即可。
黄瓜
主要营养素：胡萝卜素、维生素B2、维生素C、维生素E及钾、磷、镁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归脾、胃、大肠经
热量：15千卡/100克
保健功效
减肥、美容、降血糖、利尿、解毒
人群宜忌
一般人群都可食用，尤其适合肥胖、高血压、水肿、高胆固醇、糖尿病者。
脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆腐+黄瓜 降压、降脂、抗癌
苹果+黄瓜 促进胃肠蠕动
蜂蜜+黄瓜 润肠通便
木耳+黄瓜 减肥、滋补强壮
黄花菜+黄瓜 补虚养血、利湿消肿
鱿鱼+黄瓜 强化心脏和肝脏功能
不宜搭配（×）
西红柿+黄瓜 降低二者的营养价值
花生+黄瓜 易致腹泻
选购宜忌
黄瓜应选带刺、挂白霜的，这样的比较新鲜。另外，应选粗细均匀的，太粗的容易有籽，太细的一般没有熟，味道不好且容易有苦味。
食用宜忌
黄瓜应带些尾部一起吃。黄瓜尾部含有较多的苦味素，有抗癌的作用，所以吃黄瓜时不要把黄瓜尾部全部丢掉。
腌黄瓜不是人人都能吃的。有肠胃病、肝病、高血压及心血管病的人不要吃腌黄瓜，它对病情无益。
黄瓜不宜削皮吃。新鲜黄瓜中的维生素C含量由高至低的顺序为：皮、籽、肉，所以黄瓜最好连皮一起吃，不要削皮。
保存宜忌
保存黄瓜要先将其表面的水分擦干，放入密封的保鲜袋中，封好袋口冷藏即可。
推荐黄金搭档食谱
木耳拌黄瓜
■ 材料
黄瓜350克、水发木耳100克。
■ 调料
盐、醋、鸡精、香油各适量。
■ 做法
1. 黄瓜洗净，去蒂，切丝；水发木耳择洗干净，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，凉凉，切丝。
2. 取小碗，加盐、醋、鸡精和香油拌匀，制成调味汁。
3. 取盘，放入黄瓜丝和木耳丝，淋入调味汁拌匀即可。
实用指南
蟑螂害怕黄瓜的味道，在蟑螂经常出没的地方放几块黄瓜，它就不敢来了。
南瓜
主要营养素：淀粉、蛋白质、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、果胶及锌、钙、磷等
性味归经：性温，味甘，归脾、胃经
热量：22千卡/100克
保健功效
解毒、降低血糖、防癌抗癌、促进生长发育
人群宜忌
一般人群均可食用。
毒疮、黄疸患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
山药+南瓜 强肾健脾
红枣+南瓜 补脾益气、解毒止痛
虾皮+南瓜 护肝、补肾、强体
糙米+南瓜 预防贫血
不宜搭配（×）
辣椒+南瓜 破坏维生素C
鲤鱼+南瓜 易致腹泻
黄瓜+南瓜 影响维生素C的吸收
西红柿+南瓜 维生素C被分解
选购宜忌
南瓜应选有重量感、外形完整、带瓜梗且梗部坚硬的。
食用宜忌
南瓜去皮不宜厚。南瓜去皮时不要去得太厚，因为南瓜皮内层中富含胡萝卜素和多种维生素。
南瓜用油炒后再吃更营养。南瓜含有的胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A，加油脂烹炒后食用，更有助于人
体吸收这种营养素。
保存宜忌
未切开的南瓜放置在阴凉通风处可保鲜1个月左右。如果买回来的是切开的南瓜，最好去净瓤和籽，然后用保鲜膜包好，这样放入冰箱冷藏可保鲜5～6天。
推荐黄金搭档食谱
南瓜粥
■ 材料
小南瓜、小米各100克。
■ 调料
白糖3克。
■ 做法
1. 小南瓜洗净，去皮，去瓤，切块；小米淘洗干净。
2. 锅置火上，倒入适量清水，放入南瓜块煮沸，放入小米再次煮沸，转用小火熬煮成粥，放入白糖。
实用指南
将几个小南瓜用干布擦拭干净，放在马桶水箱上，可以有效去除卫生间内的异味。
茄子
主要营养素：胡萝卜素、B族维生素、维生素C及钙、钾、铁、膳食纤维等
性味归经：味甘，性凉，归脾、胃、大肠经
热量：25千卡/100克
保健功效
保护心血管、防治胃癌、去火、消肿
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适宜长痱子、生疮疖的人。
脾胃虚寒、哮喘者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
牛肉+茄子 强身健体
猪肉+茄子 增强血管抵抗力
苦瓜+茄子 保护人的心血管系统
辣椒+茄子 抗压、美肤
鳗鱼+茄子 降低对鳗鱼中胆固醇的吸收
蛋黄+茄子 阻止吸收蛋黄中的胆固醇
不宜搭配（×）
黑鱼+茄子 有损肠胃
胡萝卜+茄子 降低二者的营养价值
选购宜忌
嫩茄子颜色发黑，皮薄肉松，籽嫩味甜，籽肉不易分离，花萼下部有一片绿白色的皮；老茄子颜色光亮。
食用宜忌
老茄子不宜多吃，因为老茄子中含有较多茄碱，对人体有害。
茄子不宜削皮吃，因为茄子皮中含有的营养成分不但能够促进伤口愈合，还具有保护心血管的功效。
保存宜忌
保存茄子前不要用水洗，应在阴凉通风处存放
推荐黄金搭档食谱
肉炒茄丝
■ 材料
瘦猪肉100克、紫皮长茄子250克、红柿子椒25克。
■ 调料
葱花、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 茄子去蒂，洗净，切块；瘦猪肉洗净，切细丝；红柿子椒洗净，去籽，切丝。
2. 炒锅中倒入植物油烧至七成热，炒香葱花，放入猪肉丝翻炒至白色，加茄子块炒软，倒入红柿子椒丝翻炒2分钟，用盐和鸡精调味即可。
辣椒
主要营养素：胡萝卜素、维生素C、叶酸、辣椒红素及钾、镁、钙、铁、硒等
性味归经：性热，味辛，归心、脾经
热量：32千卡/100克
保健功效
促进食欲、预防血液疾病、减肥瘦身、抗寒
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合食欲不振、容易感冒的人。
产妇及痔疮、眼病、胆囊炎、口腔溃疡、胃肠功能不佳者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
土豆+辣椒 营养互补
白菜+辣椒 促进胃肠道蠕动、帮助消化
银耳+辣椒 减轻孕吐
豆制品+辣椒 健脑、益智、美容
空心菜+辣椒 降低血压、止痛消炎
谷类+辣椒 防止维生素C被氧化
不宜搭配（×）
芋头+辣椒 易致腹痛和胃胀
香菜+辣椒 影响辣椒中维生素C的吸收
葵花子+辣椒 易引起静脉曲张
黄瓜+辣椒 降低维生素C的吸收
选购宜忌
辣椒应选择外形饱满、有光泽、肉质细嫩、无虫眼的。
食用宜忌
辣椒不宜与阿司匹林一起吃。服用阿司匹林的时候不宜食用辣椒，因为辣椒会影响药效的发挥。
保存宜忌
把未经水洗的辣椒装入塑料袋中，放入冰箱保存，每天更换干燥的塑料袋，或将塑料袋壁内的水滴擦掉，这样能使辣椒保鲜1周左右。
推荐黄金搭档食谱
辣椒牛肉丝
■ 材料
辣椒250克、瘦牛肉100克。
■ 调料
葱丝、姜丝、蛋清、水淀粉、鸡精、盐、植物油各适量。
■ 做法
1. 辣椒洗净，去蒂除籽，切丝；瘦牛肉洗净，切丝，用蛋清和水淀粉抓匀。
2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，炒香葱丝和姜丝，放入牛肉丝滑熟，下入辣椒丝翻炒至断生，用盐和鸡精调味即可
烹调小提示：
牛肉加蛋清和水淀粉上浆，炒熟后口感嫩而不柴
实用指南
将干辣椒代替樟脑球放在箱柜中，可以有效防止虫蛀。
西红柿
主要营养素：糖类、苹果酸、柠檬酸、番茄红素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、烟酸等
性味归经：性微寒，味甘、酸，归肝、脾、胃经
热量：19千卡/100克
保健功效
降脂降压、抗菌消炎、利尿、防癌抗衰
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合食欲不振、患高血压的人。
尿路结石、关节炎、急性肠炎、溃疡患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
苦瓜+西红柿 降糖
菜花+西红柿 增强抗毒能力
茭白+西红柿 清热解毒、利尿降压
豆腐+西红柿 生津止渴、温补脾胃
不宜搭配（×）
红薯+西红柿 易致腹痛和腹泻
土豆+西红柿 引起消化不良
猪肝+西红柿 降低二者的营养价值
选购宜忌
西红柿要选自然成熟的。自然成熟的西红柿外观圆滑，捏起来很软，蒂周围有些绿色，籽粒为土黄色，肉红、沙瓤、多汁；催熟的西红柿通体全红，手感很硬，外观呈多面体，籽呈绿色或未长籽，瓤内无汁。
食用宜忌
西红柿不宜空腹吃，否则容易出现胃痛、胃胀等不适。
未熟透的青西红柿中含有有毒成分番茄碱，食用后会出现头晕、恶心、呕吐等中毒症状
保存宜忌
西红柿不宜放进冰箱存放，经低温存放后会影响原有的口味。宜把西红柿放入扎紧口的食品袋中，放在阴凉通风处，每隔一天打开口袋透透气，擦干水珠后再扎紧，可保鲜3～4天。
推荐黄金搭档食谱
西红柿烧豆腐
西红柿200克、豆腐100克。
■ 调料
葱花、水淀粉、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 西红柿洗净，去蒂，切月牙瓣；豆腐洗净，切块
2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，炒香葱花，放入西红柿和豆腐翻炒均匀，加适量清水，盖上锅盖中火焖3～5分钟，用盐和鸡精调味，再用水淀粉勾芡即可。
实用指南
西红柿可以去除锡器上的锈。把新鲜西红柿一切两半，用切面在生锈的位置擦拭，静置几分钟后，再用清水洗净，锡器就焕然一新了。
土豆
主要营养素：淀粉、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钾、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归胃、大肠经
热量：76千卡/100克
保健功效
养胃健脾、降压、防中风、通便
人群宜忌
一般人群均可食用。
高钾血症患者、肝病晚期患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
醋+土豆 分解发芽土豆的有毒物质
全脂牛奶+土豆 提供全面营养素
牛肉+土豆 酸碱搭配，有益健康
鸡蛋+土豆 光泽皮肤、消除疲劳
不宜搭配（×）
芋头+土豆 易摄入过量的淀粉
柿子+土豆 引起消化不良、易形成胃结石
选购宜忌
优质土豆质地坚硬，表皮光滑且不厚，无损伤、糙皮、病虫害、冻伤。
食用宜忌
皮色发青以及发芽的土豆最好不要吃，以防龙葵素中毒。
切好的土豆不宜放在水中浸泡，否则会使其含有的维生素C和钾大量流失。
保存宜忌
存放土豆时可以同时放几个苹果，苹果散发出的果香味可抑制土豆发芽。
推荐黄金搭档食谱
土豆烧肉
■ 材料
土豆300克、猪五花肉200克。
■ 调料
豆瓣酱、葱段、姜丝、味精、八角、盐、料酒、白糖、酱油、香油、植物油各适量。
■ 做法
1. 猪五花肉洗净，切块；土豆洗净，去皮，切块待用。
2. 炒锅上火，倒油烧至四成热，放入葱段、姜丝、八角、猪肉煸炒至肉变色，加入料酒、豆瓣酱炒出香味。
3. 然后加入酱油、盐、白糖以及适量清水，转中火烧30分钟，放入土豆块，小火烧至土豆变软，调入味精、香油即可。
实用指南
如果菜或汤味道做咸了，可拿一个洗净的土豆切成两半，放入汤里煮几分钟，过一会儿汤就能由咸变淡了。
胡萝卜
主要营养素：糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、叶酸及钙、磷、钾、铁、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归肺、脾经
热量：43千卡/100克
保健功效
益肝明目、增强免疫力、防治糖尿病
人群宜忌
一般人群均可食用。
喝酒的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
菠菜+胡萝卜 预防中风
干香菇+胡萝卜 保护眼睛、延缓衰老
香菜+胡萝卜 去脂强身、健脾补虚
莴笋+胡萝卜 强心健脾
黑鱼+胡萝卜 补脾胃虚弱
蜂蜜+胡萝卜 润肠通便
不宜搭配（×）
酒+胡萝卜 产生毒素、损害肝脏
辣椒+胡萝卜 不利于维生素C的吸收
醋+胡萝卜 破坏胡萝卜素
选购宜忌
质量好的胡萝卜色泽鲜嫩，匀称直溜，掐上去水分很多。
食用宜忌
胡萝卜用油炒一下或与肉同炖，营养更好吸收。胡萝卜中所含有的胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，食用以后才能在人体内转变为维生素A。因此，吃胡萝卜最好用油炒一下或与肉同炖。
胡萝卜带皮吃才营养。吃胡萝卜最好不削皮，因为胡萝卜素主要存在于胡萝卜皮中。
保存宜忌
胡萝卜不宜与苹果存放在一起，因为苹果所散发的果香会使胡萝卜吃起来有苦涩味。
推荐黄金搭档食谱
莴笋炒胡萝卜
■ 材料
莴笋150克、胡萝卜100克。
■ 调料
葱花、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 莴笋去皮和叶，洗净，切细丝；胡萝卜洗净，切细丝。
2. 炒锅置火上，倒入适量植物油烧热，炒香葱花，放入胡萝卜丝煸炒2～3分钟，下入莴笋丝翻炒至断生，加盐和鸡精调味即可。
烹调小提示：
去掉的莴笋叶可与鸡蛋一同烹调成莴笋叶蛋汤，味道清香。
白萝卜
主要营养素：维生素A、维生素C、维生素E、类胡萝卜素及钙、磷、钾、镁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味辛、甘，归肺、脾经
热量：21千卡/100克
保健功效
增强免疫力、助消化、清热降火
人群宜忌
一般人群均可食用。
胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎患者，身体虚弱者，吃人参或西洋参的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
紫菜+白萝卜 清肺热、治咳嗽
蛤蜊+白萝卜 强心护肝
圆白菜+白萝卜 预防皮肤干燥和粗糙
豆腐+白萝卜 有助于吸收豆腐的营养
不宜搭配（×）
葡萄+白萝卜 诱发甲状腺肿
木耳+白萝卜 易得皮炎
胡萝卜+白萝卜 影响对白萝卜中维生素C的吸收
蜂蜜+白萝卜 易致腹泻
选购宜忌
白萝卜应选大小均匀、无病变、无损伤、萝卜皮细腻光滑的。另外，用手指弹其中段，声音沉重的不糠心。
食用宜忌
吃参类滋补品时别吃白萝卜。服用人参、西洋参时不应吃白萝卜，因为白萝卜会降低人参和西洋参的滋补功效。
白萝卜带皮吃能补钙。吃白萝卜时最好不去皮，因为萝卜皮中含有钙等营养成分。
保存宜忌
把白萝卜的萝卜缨去掉，这样可防止萝卜缨生长，以保持萝卜的水分和营养。然后将白萝卜装进食品保鲜袋中，扎紧袋口，放在阴凉的地方存放或放入冰箱冷藏。这样可使白萝卜保鲜4天左右，而且不糠心
推荐黄金搭档食谱
萝卜炒肉丝
■ 材料
白萝卜200克、瘦猪肉100克。
■ 调料
香菜碎、葱丝、姜丝、酱油、料酒、水淀粉、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 白萝卜洗干净，切丝；瘦猪肉洗净，切丝，用酱油、料酒和水淀粉抓匀。
2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，炒香葱丝和姜丝，放入猪肉丝滑熟，下入白萝卜丝翻炒均匀，加适量清水，烧至白萝卜丝熟透，用盐和鸡精调味，撒上香菜碎即可。
洋葱
主要营养素：维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及钙、磷、铁、膳食纤维等
性味归经：性温，味辛，归肝、肺经
热量：39千卡/100克
保健功效
杀菌、防治骨质疏松症、防衰老、降血压
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合高血压、糖尿病、心血管疾病患者。
皮肤瘙痒性疾病、眼疾、胃病患者和容易胀气的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
苦瓜+洋葱 解毒、提高机体的免疫力
羊肉+洋葱 降低对羊肉中胆固醇的吸收
鸡蛋+洋葱 促进血液循环、防衰老、抗癌
松子+洋葱 抗癌防老、预防心脏病
玉米+洋葱 降糖、降脂
牛肉+洋葱 温补肝肾
不宜搭配（×）
黄鱼+洋葱 影响蛋白质的吸收
蜂蜜+洋葱 易致腹胀和腹泻
选购宜忌
优质洋葱外观完整，表皮光滑，无裂口或腐损。
食用宜忌
洋葱短时间烹调美味又营养。烹调洋葱时不宜加热过久，以嫩脆有一些微辣为佳，以免影响味道、口感及营养。
洋葱每次宜吃50克。洋葱一次不宜吃得过多，以50克为宜，不然会出现腹胀、排气过多等不适感。
保存宜忌
将网兜或废旧的尼龙袜洗净晾干，把洋葱装入其中，用绳扎紧口，悬挂在阴暗通风处，可防潮、防腐，使洋葱保鲜1个月左右。
推荐黄金搭档食谱
洋葱圈煎蛋
■ 材料
洋葱50克、鸡蛋2个。
■ 调料
盐、植物油各适量。
■ 做法
1. 洋葱撕去老膜，去蒂，洗净，横向切成约1厘米厚的片，取洋葱片的最外层；鸡蛋洗净，磕入碗内，加盐打散。
2. 煎锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至五成热，放入洋葱圈，在洋葱圈内淋入鸡蛋液，煎至蛋熟即可。
韭菜
主要营养素：维生素C、胡萝卜素、硫胺素、核黄素及钙、磷、钾、膳食纤维等
性味归经：性温，味辛，归肝、脾、肾、胃经
热量：26千卡/100克
保健功效
消除腰痛、行气活血、润肠通便、补肾温阳
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适宜便秘、体质虚寒的人。
体质偏热的人和眼疾患者、肠胃功能较弱者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆芽+韭菜 通肠利便、有助于减肥
猪肉+韭菜 杀菌、助消化
豆制品+韭菜 提高豆腐中蛋白质的利用率
鸡蛋+韭菜 补肾、行气、止痛
茄子+韭菜 清热活血、宽肠通便
蘑菇+韭菜 提高免疫力
不宜搭配（×）
醋+韭菜 影响对韭菜中胡萝卜素的吸收
蜂蜜+韭菜 引起腹泻
选购宜忌
韭菜要选鲜嫩、翠绿且叶窄、叶直的。
食用宜忌
初春的韭菜最好吃。初春是品尝韭菜的最好季节，因为初春时节韭菜的品质最佳。
韭菜现炒现切味道好。韭菜切开遇空气后辛辣味会加重，宜现炒现切。
先浸泡再冲洗能去除韭菜上的残留农药。韭菜上的残留农药通常较多，食用韭菜前应将其充分浸泡再冲洗干净。
保存宜忌
抖掉韭菜根部的泥土，用带帮的大白菜叶将韭菜包住并用细绳捆扎好，放在阴凉、通风的地方，能保鲜3～5天。
推荐黄金搭档食谱
韭菜炒豆腐干
■ 材料
韭菜250克、豆腐干100克。
■ 调料
盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 韭菜择洗干净，切段；豆腐干洗净，切丝。
2. 炒锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入韭菜、豆腐干翻炒至韭菜断生，加盐和鸡精调味即可。
山药
主要营养素：淀粉、黏液质、蛋白质、各种维生素及钾、钙、镁等多种矿物质
性味归经：性平，味甘，归脾、肺、肾经
热量：56千卡/100克
保健功效
促进消化、滋补肠胃、减肥健美
人群宜忌
适合消化不良者、腹泻者及病后虚弱者。
山药有收敛作用，所以感冒患者、大便燥结者及肠胃积滞者忌用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸭肉+山药 补阴养肺
芝麻+山药 补钙效果更好
粳米+山药 健脾益胃、避免便秘
莲子+山药 滋阴补肾、养心健脾
排骨+山药 改善体质、消除疲劳
羊肉+山药 促进羊肉消化、避免上火
选购宜忌
宜选择表皮光滑无伤痕、薯块完整肥厚、颜色均匀有光泽、不干枯、无根须的。
食用宜忌
把山药切碎食用，更容易消化吸收其中的营养物质。
山药皮中含有皂角素，黏液里含有植物碱，少数人接触后会引起山药过敏而发痒。处理山药时应避免直接接触。
保存宜忌
未切开的山药可放在阴凉通风处；切开的则包上保鲜膜，放入冰箱保鲜。
推荐黄金搭档食谱
山药枸杞粥
■ 材料
山药100克、糯米50克、枸杞子少许。
■ 做法
1. 糯米淘洗干净，用清水浸泡4小时以上，放入沸水锅中大火煮沸，改小火熬煮。
2. 山药去皮、切丁，待糯米成粥时放入锅中，山药熬煮软烂后，再加入洗净的枸杞子即可。
冬瓜
主要营养素：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、烟酸、钾、钙、磷、铁等
性味归经：性凉，味甘、淡，归肺、大肠、小肠、膀胱经
热量：11千卡/100克
保健功效
利尿消肿、减肥、护肤美容
人群宜忌
适合高血压、糖尿病、冠心病患者和肥胖者食用。
冬瓜性寒，脾胃气虚、腹泻便溏、胃寒疼痛者忌食生冷冬瓜；女子月经来潮期间和寒性痛经者忌食生冬瓜。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
甲鱼+冬瓜 加速脂肪分解
羊肉+冬瓜 清凉、去火
鸡肉+冬瓜 补中益气、清热利尿、消肿轻身
排骨+冬瓜 消除油腻、口感更佳
不宜搭配（×）
猪肝+冬瓜 降低两者的营养价值
胡萝卜+冬瓜 破坏冬瓜中的维生素C
选购宜忌
宜选择表皮附着一层白粉状的、瓜皮较硬的冬瓜，并且分量越重越好。
食用宜忌
用冬瓜与肉同煮汤时，冬瓜必须后放，用小火慢炖，以免冬瓜过熟过烂。
若想烹制冬瓜汤以达到利尿的目的，一定不能把皮去掉，因为冬瓜皮的解热利尿效果比冬瓜肉还要好。
保存宜忌
放在通风处即可。
推荐黄金搭档食谱
冬瓜海带汤
■ 材料
冬瓜150克、海带50克。
■ 调料
盐、葱段各适量。
■ 做法
1. 将冬瓜洗净，去皮去瓤，切块；海带泡软洗净，切丝，待用。
2. 锅置火上，倒适量清水，放入冬瓜、海带煮沸，出锅前撒上葱段，放少许盐调味即可。
丝瓜
主要营养素：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钾等
性味归经：性平，味甘，归肝、胃经
热量：20千卡/100克
保健功效
润肤、去皱、美白、调经活血、抗病毒、抗过敏
人群宜忌
脾胃虚寒、大便溏薄者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡蛋+丝瓜 清热解毒、养血通乳
海米+丝瓜 滋肺阴、补肾阳
猪肉+丝瓜 对痔疮、大便出血有疗效
毛豆+丝瓜 增强机体免疫力
不宜搭配（×）
泥鳅+丝瓜 降低营养价值
竹笋+丝瓜 影响人体对胡萝卜素的吸收和利用
选购宜忌
宜选择丝瓜把坚硬、表皮呈鲜绿色且没有伤痕的。
食用宜忌
丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随汁水流失。
丝瓜的味道清甜，烹煮时不宜加酱油和豆瓣酱等口味较重的酱料，以免抢味。
保存宜忌
宜切去蒂头再包报纸冷藏，这样可防止水分流失。
推荐黄金搭档食谱
丝瓜肉片汤
■ 材料
丝瓜250克、猪瘦肉100克。
■ 调料
植物油、盐、鸡精、胡椒粉、料酒、葱段、姜片各适量。
■ 做法
1. 将丝瓜去皮，洗净，对剖两半，切片；猪瘦肉洗净，切片，下入沸水锅中氽一下，捞出沥水。
2. 锅中倒植物油烧热，煸香葱段、姜片，再下肉片炒干水分，烹入料酒，注入清水，再加盐、鸡精、胡椒粉，煮至肉熟。
3. 锅中加入丝瓜片煮至断生，去掉葱段、姜片不要，将汤盛入汤碗中即可。
烹调小提示：
放入肉片时一定要改小火，汤汁不要沸腾，以免肉片煮老，同时避免造成汤汁混浊。
芋头
主要营养素：蛋白质、淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、镁、氟等
热量：79千卡/100克
性味归经：性平，味甘辛，归肠、胃经
保健功效
保护牙齿、补中益气、解毒
人群宜忌
一般人群均可食用。
脾胃功能不佳者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
牛肉+芋头 防止皮肤老化
粳米+芋头 健脾宽肠
不宜搭配（×）
香蕉+芋头 导致腹胀
食用宜忌
不能生吃芋头，一定要煮熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。
芋头含有较多淀粉，一次不可食用过多，否则会引起腹胀。
烹煮时，在还没有熟透前，切记不能调味，否则会使得芋头过早吸收了调味料而不易酥软，甚至口感发硬。
芋头最好的烹饪方法是蒸煮，也可以煮粥吃，这样既能最大程度地保存芋头的营养价值，又易于消化吸收。
魔芋
主要营养素：膳食纤维、氨基酸、粗蛋白
性味归经：性温，味甘、辛，归心、脾、肺、膀胱经
热量：37千卡/100克
保健功效
消肿解毒、健胃利尿、护发养发、减肥瘦身
人群宜忌
儿童、脾胃虚弱者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
肉类+魔芋 有利于人体的酸碱平衡
食用宜忌
生魔芋有毒，必须煮3小时以上才可食用，而且每次不宜食用过多。
茼蒿
主要营养素：碳水化合物、蛋白质、维生素C、胡萝卜素
性味归经：性平，味甘、辛，归胃、脾经
热量：21千卡/100克
保健功效
安心气、养脾胃、消痰饮、利肠胃
人群宜忌
胃虚、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
肉类+茼蒿 荤素搭配、营养更全面
鸡蛋+茼蒿 促进胡萝卜素的吸收
不宜搭配（×）
醋+茼蒿 破坏胡萝卜素
动物肝脏+茼蒿 降低其营养价值
选购宜忌
以叶片无黄色斑点、鲜亮翠绿、根部肥满挺直者为首选。
食用宜忌
茼蒿中的芳香气味遇热易挥发，会减弱茼蒿的健胃作用。烹调时应注意用大火快炒。
保存宜忌
用纸将茼蒿包起来，然后根部朝下直立在冰箱中，既可保湿又能防止腐烂。
推荐黄金搭档食谱
双仁拌茼蒿
■ 材料
茼蒿250克，松子仁、花生仁各25克。
■ 调料
盐、香油各适量。
■ 做法
1. 将茼蒿择洗干净，下入沸水中焯1分钟，捞出，凉凉，沥干水分，切段；松子仁和花生仁挑去杂质。
2. 炒锅置火上烧热，分别放入松子仁和花生仁炒熟，取出，凉凉。
3. 取盘，放入茼蒿、盐和香油并拌匀，撒上松子仁和花生仁即可。
莼菜
主要营养素：维生素、淀粉、蛋白质、葡萄糖、氨基酸
性味归经：性寒，味甘，归肝、脾经
热量：20千卡/100克
保健功效
补血健胃、清热解毒、润肺止泻、增强免疫力
人群宜忌
脾胃虚寒者和产妇应少吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
黄鱼+莼菜 增加食欲
鲫鱼+莼菜 开胃补虚
食用宜忌
莼菜含有较多的单宁物质，与铁器相遇会变黑，所以不宜用铁器烹制。
实用指南
莼菜煮汤饮用可以清火。
蕨菜
主要营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质
热量：39千卡/100克
性味归经：性寒，味甘，归大肠、膀胱经
保健功效
清热解毒、利尿消肿、祛风散寒、降压
人群宜忌
肥胖者可多吃。
脾胃虚寒者及月经期妇女应少吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡肉+蕨菜 √清热、利尿、益气、养阴
香菇+蕨菜 √开胃益气
不宜搭配（×）
黄豆+蕨菜 ×降低营养价值
花生+蕨菜 ×不利于营养吸收
食用宜忌
新鲜的蕨菜在烹制前宜先用沸水焯烫，以去除土腥味和表面黏质。
空心菜
主要营养素：膳食纤维、维生素、矿物质
性味归经：性微寒，味甘，归肝、心、大肠、小肠经
热量：20千卡/100克
保健功效
清热解毒、凉血止血、润燥滋阴、降低血糖
人群宜忌
糖尿病患者和大便干结者可多食。
体质虚弱、胃肠虚寒者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
蒜+空心菜 利尿、清热解毒、降糖
不宜搭配（×）
牛奶+空心菜 影响钙质吸收
酸奶+空心菜 不利于钙的吸收
选购宜忌
宜选购茎叶完整、新鲜细嫩的。
食用宜忌
宜大火快炒，以免营养流失。炒菜前将其浸泡在清水中半小时，可使其鲜绿、脆嫩。
保存宜忌
空心菜叶子容易变黄，可摘下先食用，将茎留到第二天吃也不会变色。
推荐黄金搭档食谱
蒜拌空心菜
■ 材料
空心菜500克、蒜蓉40克。
■ 调料
豆腐乳、盐、鸡精各适量，植物油4克。
■ 做法
1. 空心菜洗净，切段；豆腐乳加水调制成糊状待用。
2. 炒锅置火上，倒油烧至七成热，下入蒜蓉、豆腐乳糊炒香。
3. 放入空心菜段略炒，调入盐、鸡精炒匀即可。
荸荠
主要营养素：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁等
性味归经：性寒，味甘，归肺、胃经
热量：59千卡/100克
保健功效
促进牙齿和骨骼发育、抑菌防癌、通便排毒
人群宜忌
糖尿病患者、月经期妇女及脾胃虚寒、血虚、血淤者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
香菇+荸荠 调理脾胃、清热生津
黑木耳+荸荠 清热化痰、滋阴生津
核桃+荸荠 利于消化
选购宜忌
宜选择皮呈淡紫色、肉呈白色、芽粗短、无破损且最好带点泥土的。
食用宜忌
由于生长在泥中，荸荠的外皮和内部都有可能附着较多的细菌和寄生虫，因此，一定要洗净煮熟后才能食用。
实用指南
荸荠和藕一样都可以制作成粉来冲饮，其味道比藕粉更加浓厚，也更加爽口。
保存宜忌
鲜荸荠放在阴凉通风处即可。另外，也有人把荸荠放在太阳下暴晒，这样可以让荸荠保存更长时间，而且晒干后的荸荠更加甘甜、可口。
推荐黄金搭档食谱
甘蔗荸荠百合汁
■ 材料
甘蔗100克、荸荠50克、百合5克。
■ 做法
1. 将甘蔗、荸荠去皮，洗净，切碎；百合洗净。
2. 将三者放入锅内，加适量水，小火炖煮60分钟，冷却后取汁，随需随饮即可。
平菇
主要营养素：硒、多糖体、蛋白质、牛硫酸
热量：20千卡/100克
性味归经：性温，味甘，归肝、胃经
保健功效
抗病毒、防癌抗癌、增强体质
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合体弱者、心血管疾病患者及癌症患者食用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆腐+平菇 益气和中、生津润燥、降脂降压
猪肉+平菇 改善人体新陈代谢、增强体质
牛肉+平菇 增强人体免疫力
食用宜忌
新鲜的平菇出水较多，易被炒老，所以不要烹调过长时间，也可以在烹调前入沸水焯去多余的水分。
口蘑
主要营养素：8种氨基酸、植物纤维、维生素
性味归经：性平，味甘，归心、肺经
热量：242千卡/100克
保健功效
提高免疫力、通便排毒
人群宜忌
肾病患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
冬瓜+口蘑 有利于降低血压
鸡肉+口蘑 滋补强身
不宜搭配（×）
野鸡+口蘑 引发痔疮
驴肉+口蘑 导致腹痛、腹泻
食用宜忌
清洗口蘑时，宜用淡盐水先浸泡几分钟，再用手轻轻搓洗，以去掉残留的农药。
金针菇
主要营养素：赖氨酸、精氨酸、膳食纤维、锌、胡萝卜素
性味归经：性寒，味咸，归肝、胃、肠经
热量：26千卡/100克
保健功效
抗癌、促进新陈代谢
人群宜忌
脾胃虚寒者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆腐+金针菇 √益智强体、抑制癌细胞
鸡肉+金针菇 √增强免疫力、益气补血
不宜搭配（×）
蛤蜊+金针菇 ×降低金针菇的营养价值
选购宜忌
宜选择未开伞、菇体洁白如玉、菌柄挺直、均匀正气、无褐根、根部少粘连的。
食用宜忌
新鲜的金针菇中含有秋水仙碱，人食用后，容易因氧化而产生有毒的二秋水仙碱，所以金针菇不宜生吃，在食用前最好用沸水焯烫一下。
保存宜忌
用保鲜袋装好，存放在冰箱中冷藏，也可将其浸泡在清水中，可保鲜1～2天。
推荐黄金搭档食谱
金针菇鸡丝
■ 材料
鸡胸脯肉250克、金针菇50克。
■ 调料
葱丝、青辣椒丝、植物油、米酒、姜末、淀粉、盐、香油。
■ 做法
1. 将鸡胸脯肉洗净，切丝，放入碗中，加入米酒、姜末、淀粉抓匀，腌渍10分钟；金针菇洗净，切除根部待用。
2. 锅内倒植物油烧热，放入鸡丝、金针菇炒熟，加盐调匀，撒上葱丝及青辣椒丝略炒，最后淋上香油即可。
猴头菇
主要营养素：高蛋白、低脂肪、多种维生素和矿物质
热量：13千卡/100克
性味归经：性平，味甘，归胃、脾经
保健功效
增强免疫功能、防癌抗癌、预防消化道疾病、预防老年痴呆
人群宜忌
脾胃虚寒、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡肉+猴头菇 滋补强身
虾仁+猴头菇 有催乳功效
银耳+猴头菇 有利于改善睡眠质量
食用宜忌
干猴头菇适宜用水泡发，而不宜用醋泡发。
猴头菇要做得软烂如豆腐，其营养成分才能较好地析出，更易于人体吸收。
鸡腿菇
主要营养素：膳食纤维、维生素、矿物质
性味归经：性平，味甘，归心、胃经
热量：257千卡/100克
保健功效
益脾胃、助消化、清心安神、降血糖、抗癌
人群宜忌
脾胃虚寒、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
猪肉+鸡腿菇 促进人体对猪肉的消化
虾仁+鸡腿菇 有利于骨骼健康，防治骨质疏松
不宜搭配（×）
酒+鸡腿菇 导致过敏
食用宜忌
清洗鸡腿菇时，将根部硬块去掉，再用清水洗净即可，不宜浸泡过久。
草菇
主要营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素D、硒、钾等
性味归经：性寒，味甘，归脾、胃经
热量：23千卡/100克
保健功效
增强人体免疫力、防癌抗癌、排毒
人群宜忌
脾胃虚寒者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
猪肉+草菇 补脾益气
豆腐+草菇 保障素食者的机能
西蓝花+草菇 防癌和抗癌
选购宜忌
要注意其新鲜程度，以破损较少、无霉烂、无异味、颜色自然、不带泥沙杂质的为佳。另外，还要注意菇体的品质，应选择菇体弹性好，手感不黏、不湿的。
食用宜忌
清洗草菇不宜浸泡时间过长，不然营养素会流失。
保存宜忌
可先将鲜草菇用清水洗净，再放入浓度为1%的盐水中浸泡10～15分钟。捞出沥干水分，装入塑料袋，这样可保鲜3～5天。
推荐黄金搭档食谱
草菇炒冬笋
■ 材料
水发草菇100 克、冬笋250克。
■ 调料
盐、味精、水淀粉、香油、植物油各适量。
■ 做法
1. 将草菇择洗干净；将冬笋去皮，切成片。
2. 锅置火上，放油烧热，将笋片入锅稍炒，随即放入草菇、盐、味精，并加入适量水，烧沸后改为小火，烧至草菇入味，用水淀粉勾芡，再淋入香油即可。
烹调小提示：
清热去火、利尿通便，适于易上火和大便不畅者食用。
芦笋
主要营养素：蛋白质、膳食纤维、氨基酸、叶酸、核酸、硒
性味归经：性寒，味甘，归肺、胃经
热量：19千卡/100克
保健功效
降低血脂、提高免疫力
人群宜忌
痛风患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
猪肉+芦笋 促进维生素B12的吸收和利用
虾仁+芦笋 有助于人体的酸碱平衡
百合+芦笋 抑制癌细胞的增生
选购宜忌
要挑选笔直粗壮、色泽浓绿、穗尖稍紧密的。
食用宜忌
绿芦笋适合鲜食，脆嫩清香，风味好，可炒、煮、炖或凉拌。
芦笋烹调前先切成条，用清水浸泡20～30分钟，可去苦味。
保存宜忌
避免阳光照射，可放进保鲜袋里，然后放冰箱保鲜，但要尽快食用。
推荐黄金搭档食谱
清炒芦笋
■ 材料
芦笋400克。
■ 调料
葱末、花椒、盐、植物油各适量。
■ 做法
1. 将芦笋洗净，切段，焯烫，过凉，沥干水分待用。
2. 炒锅置火上，倒油烧热，放入花椒炸香，下入葱末煸炒片刻。
3. 放入芦笋翻炒至熟，调入盐炒匀即可。
烹调小提示：
炸香花椒时宜用小火，这样更容易炸出花椒的香味。
香椿
主要营养素：香椿素、胡萝卜素、维生素A、维生素B2
性味归经：性平，味苦、涩，归肝、胃、肾经
热量：47千卡/100克
保健功效
健脾开胃、增加食欲、润滑肌肤、清热利湿、治疗蛔虫病
人群宜忌
慢性病患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡蛋+香椿 增强人体免疫力
豆腐+香椿 润肤明目、益气和中、生津润燥
不宜搭配（×）
醋+香椿 破坏胡萝卜素
大蒜+香椿 促生内热、诱发痼疾
选购宜忌
挑选颜色碧绿、香味较大、无腐烂的。
食用宜忌
香椿中亚硝酸盐含量较多，若大量或长期摄入亚硝酸盐，会危及人体的健康，并存在诱发肿瘤的潜在危害，因此，最好用沸水焯烫后再食用，并且不要食用未熟透的香椿。
保存宜忌
不能暴晒，在阴凉通风处可放置1～2天。
推荐黄金搭档食谱
香椿炒鸡蛋
■ 材料
香椿300克、鸡蛋2个。
■ 调料
葱末、盐、植物油、香油各适量。
■ 做法
1. 香椿洗净，焯水，捞出，切碎；鸡蛋磕入碗中，打散，与盐、葱末搅拌至起泡，待用。
2. 炒锅置火上，倒植物油烧至八成热，将调好的鸡蛋液倒入锅内，炒至嫩熟，盛出。
3. 锅留底油，烧至八成热，倒入香椿，撒盐，翻炒至香椿熟，倒入鸡蛋和葱末翻炒均匀，淋入香油即可。
莴笋
主要营养素：糖类、钙、磷、铁、维生素C
性味归经：性寒，味苦，入心、胃经
热量：14千卡/100克
保健功效
利尿、通乳、利于骨骼发育
人群宜忌
高血压、心律不齐、失眠患者及水肿和秋季咳嗽者宜多食。
眼疾患者尤其是夜盲症患者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
大蒜+莴笋 √防治高血压、高血脂
木耳+莴笋 √ 防治高血脂、糖尿病、心血管病
胡萝卜+莴笋 √强心健脾
不宜搭配（×）
蜂蜜+莴笋 ×易致腹泻
选购宜忌
宜选购茎长粗大、肉质细嫩、多汁新鲜、无枯叶、无苦涩者。
食用宜忌
莴笋叶的营养价值很高，烹调时宜带叶烹饪。
炒莴笋时不宜放太多盐，否则有损口感。
保存宜忌
可以将选好的莴笋扎成小捆，放入保鲜袋中，置于0℃的温度下储藏。
推荐黄金搭档食谱
木耳炒莴笋
■ 材料
莴笋250克，水发木耳30克，葱花、蒜末、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 水发木耳择洗干净，撕成小朵；莴笋去皮和老叶，洗净，切条。
2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成熟时，加入葱花和蒜末炒香。
3. 放入木耳翻炒均匀，倒入莴笋条炒熟，用盐和鸡精调味即可。
百合
主要营养素：蛋白质、糖类及钙、磷、铁、生物碱、维生素B1、维生素B2等（鲜百合含维生素C）
性味归经：性微寒，味甘，归心、肺经
热量：162千卡/100克
保健功效
润肺止咳、美容养颜、防癌抗癌
人群宜忌
肺结核、咳嗽、咯血等症适用。
百合性微寒，脾胃虚寒、大便稀薄、拉肚子的人不宜食用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
冬瓜+百合 清热养心
鸡蛋+百合 滋阴润燥、清心安神
猪肉+百合 营养丰富
选购宜忌
鲜百合应挑选个大、瓣匀、肉质厚、色白或呈淡黄色的。
干百合以干燥、无杂质、肉厚者为佳。
食用宜忌
新鲜百合食疗效果佳。
保存宜忌
鲜百合可用保鲜袋装好，放入冰箱冷藏。
干百合只要放在阴凉干燥处即可。
实用指南
将适量鲜百合捣烂成泥，涂于外伤出血处，有良好的止血效果。
推荐黄金搭档食谱
西芹百合
■ 材料
西芹150克、鲜百合75克。
■ 调料
植物油、水淀粉、盐、味精各适量。
■ 做法
1. 鲜百合一瓣一瓣剥下，洗净；西芹洗净，切片，待用。
2. 将百合片、西芹片焯水，倒入漏勺沥去水分。
3. 炒锅置火上，倒入油烧至七成热，投入鲜百合、西芹片略炒，加入盐、味精，用水淀粉勾芡即可。
菜花
主要营养素：胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、膳食纤维、镁、钾及黄酮类化合物
性味归经：性平，味甘，归肾、脾、胃经
热量：24千卡/100克
保健功效
清理血管、保护肝脏
人群宜忌
对食欲不振、消化不良、大便干结者都有帮助。
尿路结石、痛风患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
牛肉+菜花 营养价值高
西红柿+菜花 防癌
不宜搭配（×）
猪肝+菜花 影响对矿物质的吸收
选购宜忌
宜选择个体周正、花球坚实、色白粒细、不发乌、无虫咬的。
食用宜忌
吃菜花时要多嚼几次，以利于营养的吸收。
为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，宜先将菜花用沸水焯一下，然后再急火快炒。
炒菜花时加入少许牛奶，可使成品更加白嫩可口。
保存宜忌
最好即买即吃，不宜存放太久。
推荐黄金搭档食谱
西红柿炒菜花
■ 材料
菜花500克。
■ 调料
西红柿酱、盐、味精、植物油各适量。
■ 做法
1. 菜花掰成小朵，洗净，放入沸水中焯一下，捞出沥干。
2. 炒锅置火上，倒油烧热，放入菜花，加适量清水翻炒几分钟。
3. 菜花将熟时，下入西红柿酱、盐、味精炒匀即可。
实用指南
菜花朵在流水下冲洗3～5分钟，就可以洗净了。
香菇
主要营养素：蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素D及铁、钾、磷、镁、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
热量：19千卡/100克
保健功效
防癌抗癌、降压降脂、提高免疫力、防治便秘
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合身体虚弱、久病气虚、食欲不振的人。
皮肤瘙痒、脾胃虚寒者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆腐+香菇 健脾养胃
薏米+香菇 化痰理气
瘦肉+香菇 促进食欲、有益神经系统健康
西芹+香菇 护眼、抗衰老
不宜搭配（×）
螃蟹+香菇 引起结石
鹌鹑蛋+香菇 易生黑斑
猪肝+香菇 降低彼此的营养价值
西红柿+香菇 破坏类胡萝卜素
选购宜忌
好的香菇色泽黄褐，体圆齐正，菌伞肥厚，盖面平滑，质干不碎；手捏菌柄有坚硬感，放开后菌伞随即膨松如故；菌伞下面的褶皱要紧密细白，菌柄要短而粗壮。
食用宜忌
香菇不宜放在水中长时间浸泡。香菇无论是鲜品还是干品都不能用热水浸泡或长时间浸泡，以免营养成分大量流失。泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中了。
保存宜忌
鲜香菇择洗干净后用沸水焯烫，捞出，沥干水分，装入保鲜袋中，放入冰箱冷冻，随用随取，可保鲜一个月左右，而且不失原味。
推荐黄金搭档食谱
香菇西芹
■ 材料
西芹200克、鲜香菇100克。
■ 调料
葱花、蒜末、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 西芹择洗干净，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，切段；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，切片。
2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，炒香葱花，倒入芹菜段和香菇翻炒3分钟，加盐、蒜末和鸡精调味即可。
木耳
主要营养素：蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2及铁、钾、磷、钙、镁等
性味归经：性平，味甘，归肺、胃、肝经
热量：205千卡/100克
保健功效
减肥瘦身、清胃涤肠、化解结石
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合心脑血管疾病患者、结石症患者。
出血性疾病患者、腹泻者不宜吃，孕妇不宜多吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
蜂蜜+木耳 凉血化淤
豆腐+木耳 健脾养胃
红枣+木耳 补血
不宜搭配（×）
田螺+木耳 引起肠胃不适
菠萝+木耳 反胃、消化不良
选购宜忌
优质干木耳朵大适度，朵面乌黑无光泽，朵背略呈灰白色。
食用宜忌
干木耳烹调前宜用温水泡发，但是泡发后应扔掉紧缩在一起的部分不宜吃。
推荐黄金搭档食谱
黑木耳拌洋葱
■ 材料
水发黑木耳20克、洋葱1/2个。
■ 调料
盐、醋、香油各适量。
■ 做法
1. 水发黑木耳择洗干净，撕成小朵，用沸水焯烫，捞出，过凉，沥干水分；洋葱择洗干净，切小片。
2. 取小碗，加盐、醋、香油搅拌均匀，制成调味汁。
3. 取盘，放入洋葱和焯好的黑木耳，淋入调味汁拌匀即可。
银耳
主要营养素：蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2及铁、钾、磷、钙、镁等
性味归经：性平，味甘，归肺、胃经
热量：200千卡/100克
保健功效
减肥瘦身、润肤美白、保肝护肝
人群宜忌
一般人都可以食用，尤其适合阴虚火旺、免疫力低下、体质虚弱、大便秘结者。
出血性疾病患者、腹泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
莲子+银耳 减肥、淡斑
木耳+银耳 润肺、补血、益气
鱿鱼+银耳 防癌、抗衰老
不宜搭配（×）
茶+银耳 降低银耳中铁的吸收
选购宜忌
质量好的银耳，耳花大而松散，耳肉肥厚，色泽呈白色或略带微黄，蒂头无黑斑或杂质，朵形较圆整，大而美观。
食用宜忌
有酸味等异常气味的银耳不能吃。银耳受潮会发霉变质，如能闻出酸味或其他气味，则不能再食用。
推荐黄金搭档食谱
冰糖银耳
■ 材料
干银耳10克、莲子20克。
■ 调料
红枣、枸杞子、冰糖各适量。
■ 做法
1. 将银耳用冷水泡15分钟，去粗蒂，撕成小块备用；把莲子提前泡软；红枣和枸杞子清洗干净。
2. 锅中放入适量的清水，将泡好的莲子放入锅中，用大火煮10分钟。
3. 将红枣、枸杞子和银耳放入锅中，大火煮5分钟，然后转小火煮约1个小时，不时搅拌一下，最后加入冰糖调味即可。