03.营养饮食方案

需要重点补充哪些营养

早孕反应常伴有呕吐、头晕、懒散等症状。所以这个时期的饮食是以口味清淡为主,多喝汤、粥,以减轻早孕反应。孕2月所需营养,除了注意补充叶酸和蛋白质,还要注意钙和维生素D的补充。

★补充蛋白质

每天的供给量以80克左右为宜。孕2月内,对于蛋白质的摄入不必刻意追求一定的数量,但要注意保证质量。今天想吃就多吃一点,明天不想吃就少吃一点,顺其自然就好。

★叶酸

叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素,孕2月是胎宝宝脑神经发育的关键时期,脑细胞增殖迅速,最易受到致畸因素的影响。如果在此关键期补充叶酸,可使胎宝宝患神经管的危险性减小。人体内叶酸总量在5~6毫升,但人体不能合成叶酸,只能从食物中摄取,加以消化吸收。准妈妈每天补充400~800微克叶酸才能满足胎宝宝生长需求和自身需要。菜花、油菜、菠菜、番茄、蘑菇、豆制品、坚果中都含有丰富的叶酸。

★补充碳水化合物和脂肪

孕2月,如果实在不愿意吃脂肪类食物,就不必勉强自己,人体可以动用自身储备的脂肪。此外,豆类食品、蛋类、奶类也可以少量补充脂肪。含淀粉丰富的食品不妨多吃一些,以提供必需的能量。

吃什么,怎么吃

★多吃能预防贫血的食物

本阶段对孕妇来说,最容易缺乏的成分就是铁。如果缺铁,就容易导致贫血,并会增加难产的可能性。大部分孕妇会服用补铁营养品,但是在孕早期还不需要服用。如果孕早期服用补铁营养品,反而容易加重恶心和呕吐症状,所以应该尽量通过食物摄取铁质。富含铁质的食品有猪肝、鸡肝、牛肝、鱼类、贝类、豆类等,而且人体对于这些食品的吸收率也很高。

★吃些开胃的食物

准妈妈的孕吐反应有轻有重,如果孕吐得很严重,就会影响食欲,也就直接减少了供给胎宝宝的营养。所以,首先要打开准妈妈的胃口,吃些开胃的食物。酸味能刺激胃分泌胃液,且能提高消化酶的活性,促进胃肠蠕动,增加食欲,有利于食物的消化与吸收。所以,多数准妈妈都爱吃酸味食物。从营养学角度来看,准妈妈吃些酸性食物,确实能够满足母亲和胎宝宝营养需要。

★多吃鱼

鱼类营养丰富,含有易被人体吸收的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素,对大脑的生长、发育和防治神经衰弱症有着极高的效用,是准妈妈应当经常食用的美味佳肴。

★适当吃点补脑的核桃

核桃含有丰富的不饱和脂肪酸,丰富的蛋白质,较多的磷、钙和各类维生素,还含有碳水化合物、铁、镁、硒等。中医认为,核桃有补肾固精、温肺止咳、益气养血、补脑益智、润肠通便、润燥化痰等作用。准妈妈常吃核桃可防病健身,有利于胎宝宝健脑。

★多补充水

在孕2月补水非常重要,特别是早孕反应严重的人,因为剧烈的呕吐容易引起人体的水盐代谢失衡。

缓解孕吐可以这样吃

早晨醒来后,在起床前吃一些易于消化的食物。比如,涂有果酱的面包或饼干。此外,起床前躺在被窝里喝些绿茶或温热的牛奶,也非常有效。

★吃易于消化的食物

应该充分补充因呕吐而流失的水分。要多喝白开水、果汁、汤。如果有凉菜可吃,就尽量吃凉菜,而热菜最好趁热吃,因为不冷不热的食品很容易引起呕吐。

★利用酸味提高食欲

所有的食物最好都少量摄取。有食欲时,不管什么时候都要少吃,而且要细嚼慢咽。人在吃喜欢的食物时心情就会比较舒适,因此还能引起对其他食品的食欲。但是不要同时食用坚硬的固体食品和液态食品,一定要间隔一段时间后再分别食用。

★适当吃些小零食

小零食、饼干、面包及苏打饼等食物可降低孕吐的不适。酸奶、较热牛奶的气味小,有止吐作用,又能增加蛋白质的供给量,准妈妈可适量食用。准妈妈还可以将一些小饼干放在床头,早上起来之前吃一两块,如果半夜醒来,吃一小块饼干也可以有助于防止早上呕吐。

★大量摄取水分

怀孕期间,最好利用米饭或面包等碳水化合物来吸收必要的能量。牛油、奶油、油炸食品等高脂肪食品对孕妇非常不利。蜂蜜或麦芽糖能够减轻早孕反应,还可以适当吃些饼干或喝些牛奶。

★少食多餐

怀孕后会出现早孕反应是因为控制内脏的自律神经短暂失衡所导致的,所以这时调节好自己的情绪能减轻早孕反应。相反,如果心理压力太大,会加重早孕反应。神经较敏感的孕妇如果遇到烦恼或不愉快的事情就会减少食欲,甚至会呕吐。

★饮食多样化

饮食多样,比例适当。准妈妈每天要保证各类食物的摄入量和适当比例,所以最好每天三餐的食物品种不同,每周的食物品种也不重复,这样才能达到营养均衡。

准妈妈在外就餐的注意事项

现代生活中,准妈妈总免不了要在外就餐。那么,怎样才能吃得健康又放心呢?

★把握“三低一高”原则

即食物要“低盐、低油、低糖、高纤维”。在餐馆里点餐,应选择口味较清爽的菜品,或告诉厨师给自己点的菜少放盐、油,不放味精。

★注意烹饪方式

油炸食物不仅热量及油脂含量高,还含有害物质,准妈妈要少食用。应多选择蒸、煮、炖等方式烹制出来的食物。

★选对食材

可用糙米饭、五谷饭来代替白米饭。注意多摄取蔬菜、水果,尽量食用新鲜水果,而不是加工过的水果。对于烟熏类食物最好不要食用。在食用饮品时,应避免选择含咖啡因或酒精的饮料,可选择牛奶、豆浆、矿泉水、纯果汁等。

★注意安全卫生

应选择干净整洁的餐馆就餐。用餐时,应注意食物的保鲜状况。对于有包装的食品,要注意看保质期限,选择有食品检验认证的食品。

★职场女性如何自带营养餐

身在职场,离家又较远的准妈妈,中午可选择自己带饭,这样既合胃口,又干净卫生。

1.挑选能提供准妈妈所需营养的食物。通常来说,一道主菜、两道附菜的营养就可满足需要。

2.白菜、生菜、油菜、芹菜、空心菜等叶菜类蔬菜不适合携带,因为这类食物煮熟后如果搁置久了,或经过2次加热后,菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐,长期食用有害健康。素菜方面,西葫芦、南瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、红萝卜、茄子、番茄、土豆、山药等都是带饭族的好选择。

3.最好当天早上现做,这样才更有营养。

4.在带饭时,可选择菜、饭分开装,而不要把所有的菜都放在米饭上。

准妈妈一日的餐单建议

一周饮食搭配示例

营养菜谱推荐

五彩杂粮饭

材料:腊肉50克,玉米笋罐头1罐,竹笋2个,尖椒1个。葱末、姜末各适量,精盐1/2小匙,酱油1/2大匙,植物油1大匙。

做法:

①玉米笋、竹笋洗净,切片,分别用沸水焯一下断生,捞出控水;尖椒洗净,切条;腊肉切薄片。

②炒锅烧热,加植物油,六成热时放葱、姜爆香,放入玉米笋片、竹笋片、腊肉、尖椒,加入精盐、酱油调味,翻炒炒匀,即可食用。

腊肠炒双笋

材料:大米100克,玉米50克,黑米、小米、绿豆、红小豆各25克。

做法:

①将大米、玉米、黑米、小米、绿豆、红小豆淘洗干净,在清水中浸泡一晚。

②将泡好的米、豆放入大碗中,加清水没过原料一指节高,然后放入蒸锅中,蒸1小时,然后断火焖15分钟,即可食用。

茄汁炖双菌

材料:瘦猪肉100克,胡萝卜1/4根,植物油5克,香菜、淀粉各适量,酱油少许,葱花、姜末少许。

做法:

①胡萝卜洗净,切丝,瘦猪肉切丝,加入淀粉拌匀,香菜切成末。

②锅置火上,加入植物油烧热,放入葱花、姜末炝锅,再放入肉丝炒散,放胡萝卜丝煸炒。

③锅里加入酱油少许,炒熟后加入香菜末即可。

胡萝卜炒肉

材料:口蘑500克,杏鲍菇1根。精盐、料酒、香油各1/2小匙,番茄酱250克。

做法:

①将口蘑、杏鲍菇分别洗净,切成厚度相仿的片,用沸水焯一下,捞出投凉。

②炒锅烧热,加香油,下入番茄酱炒至浓稠,再放入口蘑片、杏鲍菇片,加入精盐、料酒及适量清水,大火烧沸后转小火炖熟,即可食用。