03.营养饮食方案

重点补充的营养

这个月，准妈妈所需营养素与孕前没有太多变化，倘若之前的饮食很规律，此时只需保持就可以了。但孕后，应在两餐之间各安排一次加餐。

孕1月是胎宝宝神经发育关键时期，准妈妈要重点补充叶酸，多吃绿叶蔬菜、水果，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，适当吃点香蕉、鱼、坚果等。

蛋白质

对于孕1月的准妈妈来说，本月蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质60～80克，其中应包含来自鱼、肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质40～60克，以保证受精卵的正常发育。

碳水化合物和脂肪

受孕前后，如果碳水化合物和脂肪摄入不足的话，可能导致胎宝宝大脑发育异常，出生后智商下降。因此，在孕1月应保证每天摄入150克以上的碳水化合物。母体和胎宝宝需要的必需脂肪酸来自食物中的脂肪，特别在植物油中含量较高。

维生素

胎宝宝神经管发育的关键时期在孕早期第17天至第30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎宝宝神经系统发育异常。补充一定量的叶酸可以防止胎宝宝神经管畸形、唇腭裂等。

补充叶酸的同时，加强多种微量元素的摄取。比如微量元素锌、铜等都参与中枢神经系统的发育，可以适当吃一些香蕉、动物内脏。此外瓜子、松子等坚果类食品，也都富含锌元素。维生素C可以帮助准妈妈吸收钙和铁。B族维生素有营养神经的作用。

吃什么，怎么吃

孕早期的食物对你来说，不能用绝对的对与错来划分，不要百分百确定你吃的一定要绝对有营养。比如你非常想吃薯片，这可能是你的情绪因素大于身体的需要，如果吃了舒服就吃吧，只要控制好量是没有问题的。

★吃流质和半流质食物

流质和半流质食物通过肠胃的时间较快，像粥、汤、酸奶、果汁等流质和半流质食物，能快速缓解早孕反应。唾液对空胃的刺激较大，易引发呕吐，所以在吃易促进唾液分泌的干的食物之前，喝些流质食物能有效抑制恶心。

★保证吃饭次数

低血糖容易引发恶心、呕吐，一日三餐的进食方式并不适合准妈妈，准妈妈最好少食多餐，每天5～6次为宜，有时可能发现自己在吃饭时不想吃东西，可以吃一些小吃来满足能量的需要。工作时，抽屉里也可以备些营养小吃，如水果、牛奶、干果等，这样随时可以嚼点什么。

★掌握好食物的量

有的准妈妈会认为，怀一个宝宝，需要吃两个人的量，其实只有孕晚期需要多吃一点，其他时期只要比孕前多吃含200卡（836焦耳）热量的食物就行，也就是你只要比以前多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋就可以，但一定要保持饮食要健康、均衡。

准妈妈每日热量需求

★补充热量

碳水化合物，又称糖类，是供给生物热能的一种主要营养素。孕早期需要的热量较高，但脂肪的摄入量不宜过多。主食最好多吃些粗米面或杂粮等，其中不仅含有充足的热量，还可以供给母子矿物质、蛋白质和B族维生素。

怀孕一个月不宜吃的食物

★薏米

是一种药食同源之物，中医认为其质滑利。药理实验证明，薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能。

★甲鱼

虽然它具有滋阴益肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血络、散淤块作用，因而有一定堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。

★螃蟹

它味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛淤之功效，故对准妈妈不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。

★腌制食品

腌制食品虽然美味，但里面含有亚硝酸盐、苯丙芘等成分，对身体很不利。

准妈妈一日的餐单建议

对孕早期孕妇的味蕾和食欲都会发生一些反常，如果对食物的喜好或厌恶突然变得与以前不同，不必太惊讶，这很常见。体内孕激素的改变是口味变化的主要原因。

一周饮食搭配示例

营养食谱推荐

青瓜炒虾仁

材料：黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，胡萝卜1根，葱花适量，精盐1小匙，植物油1大匙。

做法：

①黄瓜洗净，去皮，切成片。胡萝卜洗净，切成同黄瓜片大小相仿的片。虾仁用沸水焯一下，捞出控水。

②炒锅烧热，加植物油，六成热时将腰果下入锅中炸熟，捞出沥油。

③锅中油升温至八成热时，放葱花爆香，倒入黄瓜片、胡萝卜片、腰果、虾仁翻炒均匀，最后加精盐调味，即可食用。

鲫鱼炖豆腐

材料：新鲜鲫鱼1条，豆腐1块，料酒、精盐各1小匙，姜片、蒜末各适量，胡椒粉少许，植物油1大匙。

做法：

①鲫鱼去鳞、去腮、去内脏，用清水冲洗干净，豆腐切成小方块，在沸水中焯一下，捞出投凉。

②炒锅烧热，加植物油，油温稍热时放入鲫鱼两面煎一下。

③然后倒入料酒，加姜片，添适量热水，大火烧5分钟，放入豆腐块、精盐，继续煮至豆腐块浮上汤面，出锅前撒胡椒粉，即可食用。

麻婆豆腐

材料：豆腐1块，蒜苗25克，猪肉末50克，豆瓣辣酱、水淀粉、植物油各1大匙，豆豉1小匙，精盐、花椒粉、葱、姜各适量。

做法：

①豆腐切成小块，用沸水焯一下，捞出控水。蒜苗切成小段。豆瓣辣酱、豆豉调匀。

②炒锅烧热，加入植物油，待油热后放入猪肉末，炒熟捞出。

③炒锅烧热，加入植物油，放入姜、葱爆香，再放入精盐、豆瓣辣酱、豆豉、花椒面炒匀，添入适量清水，倒入豆腐块，煮3分钟。最后放入蒜苗和炒好的猪肉末，翻炒均匀，出锅前勾芡，即可食用。

什锦菠菜

材料：菠菜300克，玉米粒、火腿、胡萝卜、腰豆、松子仁各适量。姜末少许，精盐1小匙，水淀粉、植物油各1大匙。

做法：

①将菠菜洗净，切段，在沸水中焯一下，捞出装盘；腰豆煮熟；火腿、胡萝卜切丁。

②炒锅烧热，加植物油，六成热时下姜末爆香，下入火腿丁、胡萝卜丁、玉米粒、松子仁、腰豆翻炒，炒熟后加精盐，出锅前用水淀粉勾芡，浇在菠菜上，即可食用。