第2章 特定热量套餐速配(1)

200～400千卡热量套餐

营养组合

热量200千卡蛋白质12.3克脂肪9.15克糖类19.5克膳食纤维2.49克豆浆180克+小菜5克+摊鸡蛋饼

原料：鸡蛋1个、面粉35克、植物油4克；盐。

做法

1将鸡蛋打入碗中，搅成蛋液，加少许盐，再加入面粉，搅打成鸡蛋糊。

2将煎锅内加入植物油，烧至五成热时，加入鸡蛋糊，同时把火关小，将两面煎熟装盘即可。

牛奶150克+油煎鸡蛋+咸面包25克热量213千卡蛋白质10.1克脂肪10.98克糖类18.6克膳食纤维0.13克油煎鸡蛋

原料：鸡蛋1个、植物油3克。

做法

1鸡蛋磕入碗中，打散备用。

2平底锅放油烧热，放入鸡蛋液，煎至两面定型即可。

营养组合

小笼包+豆腐脑100克+番茄1个热量203千卡蛋白质8.5克脂肪8.0克糖类26.0克膳食纤维1.35克小笼包原料：自发面粉50克、猪瘦肉馅25克；香油、盐。

做法

1自发面粉加适量温开水和成面团，发酵后制成包子皮备用。

2猪瘦肉馅中加入香油、盐拌匀，包入包子皮中，蒸熟即可。

营养组合

面条菜汤+素包子+煮鸡蛋热量207千卡蛋白质10.0克脂肪3.67克糖类34.5克膳食纤维1.06克面条菜汤

原料：挂面15克、番茄50克、小白菜25克；盐、鸡精、酱油、香油。

做法

1小白菜、番茄洗净，切好备用。

2锅中放清水，水开后加入番茄稍煮，加入挂面、鸡精、酱油，待挂面煮熟后，放入小白菜稍煮。

3加入香油，出锅即可。

素包子

原料：自发面粉25克、小白菜25克、鸡蛋1个；盐、十三香。

做法

1自发面粉加温开水和成面团，发酵后做成包子皮。

2小白菜洗净，切碎，加盐、十三香，磕入鸡蛋，制成素菜馅。

3将包子皮中包入调制的素菜馅，蒸熟即可。

营养组合

肉末菜粥+油饼+茶叶蛋1个热量236千卡蛋白质12.0克脂肪11.59克糖类21.9克膳食纤维0.91克紫米粥+猪肉包子+煮鸡蛋1个热量233千卡蛋白质12.6克脂肪6.56克糖类31.5克膳食纤维0.58克肉末菜粥

原料：猪瘦肉末10克、小白菜25克、大米10克；盐、鸡精、酱油、植物油。

做法

1锅中加水烧沸，加入大米，熬至黏稠；小白菜洗净，切碎。

2另起锅，倒入植物油烧热，将肉末煸熟，加入小白菜碎，略炒后加入酱油、盐、鸡精，炒熟后倒入熬好的粥锅里即可。

油饼

原料：自发面粉15克；植物油、盐。

做法

1自发面粉加适量水、盐，和成面团，发酵后擀成饼。

2将饼放入热油锅中炸熟即可。

紫米粥

原料：紫米10克、大米5克。

做法

1将洗净的紫米放入沸水锅中煮至五成熟。

2加入洗净的大米后继续煮，开锅后，改用小火熬至黏稠即可。

猪肉包子

原料：自发面粉60克、猪肉馅50克；盐、香油。

做法

1自发面粉加适量水和成面团，待发酵。

2猪肉馅加入盐、香油调匀。

3发酵面团制成包子皮，包入猪肉馅，上锅蒸熟即可。

营养组合

燕麦粥+咸面包片25克+拍黄瓜热量229千卡蛋白质9.9克脂肪7.99克糖类30.8克膳食纤维1.43克豆腐脑100克+芝麻烧饼+炝拌莴笋丝热量230千卡蛋白质10.0克脂肪11.0克糖类25.3克膳食纤维2.45克燕麦粥

原料：燕麦15克、牛奶150毫升。

做法

1将牛奶放入锅中煮沸。

2加入燕麦，煮3～5分钟即可。

拍黄瓜

原料：黄瓜100克；香油、盐、蒜泥。

做法

1黄瓜洗净，拍一下，切成块。

2黄瓜块放入碗中，加入香油、盐、蒜泥拌匀即可。

炝拌莴笋丝

原料：莴笋50克、植物油2克；盐、干红辣椒丝。

做法

1莴笋去皮，切成丝备用。

2植物油放入锅中，加入干红辣椒丝煸出香味，倒入莴笋丝中，加盐调味即可。

芝麻烧饼

原料：自发面粉50克；白芝麻、花椒粉、盐。

做法

1自发面粉加水和成面团，发酵后擀片，撒花椒粉、盐，卷成条。

2把卷好的面团切成小块，抓紧两边，重新卷一下，撒上白芝麻，制成面饼，放入烤箱烤熟即可。

营养组合

京葱肉卷+馄饨汤+煎鸡蛋1个（油7克）热量268千卡蛋白质11.9克脂肪15.3克糖类21.0克膳食纤维0.41克玉米面粥+猪肉大葱包子+小菜热量260千卡蛋白质10.5克脂肪5.2克糖类45.5克膳食纤维2.76克京葱肉卷

原料：猪瘦肉末10克、大葱3克、自发面粉25克；香油、盐、鸡精、酱油。

做法

1自发面粉加温开水和成面团，擀成面皮；大葱洗净，切末。

2猪瘦肉末中加入大葱末、盐、鸡精、酱油、香油，搅拌均匀，包在面皮中，上锅蒸25分钟，切成块即可。

馄饨汤

原料：馄饨50克，虾皮、紫菜各1克；酱油、香菜段。

做法

1虾皮和紫菜、酱油放在大碗中。

2馄饨入锅煮熟后，连汤一起倒入大碗中，放上香菜段即可。

玉米面粥

原料：玉米面20克。

做法

1玉米面放入少许凉水中搅成糊。

2锅中加一碗水烧沸，将玉米面糊放入锅中搅匀，煮沸即可。

猪肉大葱包子

原料：自发面粉35克、猪肉馅15克、大葱5克、植物油2克；盐。

做法

1自发面粉加温开水和成面团，用擀面杖制成包子皮；大葱洗净，切成末备用。

2猪肉馅中加入大葱末、植物油、盐，拌成肉馅，包入包子皮中，上锅蒸熟即可。

小菜

原料：油菜80克；香油、盐。

做法

1油菜洗净，切成段，放入沸水中焯烫，沥干水分。

2油菜段中加香油、盐拌匀即可。

营养组合

薏米粥+芝麻烧饼25克+咸鸡蛋1个热量263千卡蛋白质11.1克脂肪10.42克糖类31.5克膳食纤维0.49克薏米粥

原料：薏米10克、大米5克。

做法

1将薏米洗净后放入水中浸泡2小时，取出后放入沸水锅中，熬至五成熟。

2下入洗净的大米，先用大火稍煮至沸，后改用小火，煮熟即可。

营养组合

绿豆粥+玉米面发糕+茶叶蛋1个热量261千卡蛋白质12.3克脂肪5.27克糖类42.4克膳食纤维1.38克绿豆粥

原料：绿豆5克、大米10克。

做法

1将绿豆洗净，放入沸水锅中，煮至七成熟。

2再加入洗净的大米，锅煮沸后，改用小火煮至豆烂、米熟，起锅即可。

玉米面发糕

原料：自发面粉30克、玉米面15克。

做法

1将自发面粉和玉米面混合均匀，加入温开水调成面糊，待发酵。

2将发酵好的面糊切成方块状，放入笼屉中的蒸布上，蒸熟即可。

营养组合

皮蛋瘦肉粥+金丝卷+小菜30克热量291千卡蛋白质11.4克脂肪6.55克糖类47.5克膳食纤维1.12克龙须面汤+凉拌腐竹西芹+油条30克热量295千卡蛋白质12.8克脂肪10.82克糖类35.5克膳食纤维1.12克皮蛋瘦肉粥

原料：大米、松花蛋各20克，猪瘦肉末10克；姜末、盐、鸡精。

做法

1大米洗净，入沸水锅中煮一段时间，再改用小火熬至黏稠。

2把松花蛋切成米粒大小的丁，同煸熟的肉末一起放入锅内，再加入姜末、盐和鸡精调味即可。

金丝卷

原料：面粉25克、大黄米15克、奶油3克；发酵粉。

做法

1面粉加清水、发酵粉和奶油和成面团，饧发，擀成薄面片。

2大黄米下锅焖成米饭，卷在面片中，切开，上锅蒸30分钟即可。

龙须面汤

原料：龙须面25克、大白菜100克、香菜末5克、香油1克；盐、鸡精。

做法

1龙须面入沸水中煮一会儿。

2大白菜洗净后切成丝，放入面条锅中，加入盐、鸡精，面煮熟后撒上香菜末，淋上香油即可。

凉拌腐竹西芹

原料：西芹50克、腐竹12克、香油2克；盐、醋。

做法

1腐竹泡发，切成段；西芹洗净，切成段，放入沸水锅中焯烫至熟，捞出，凉凉，沥干水分。

2将腐竹段、西芹段装入碗中，加入醋、香油、盐拌匀即可。

营养组合

鸡蛋番茄汤+猪肉包子+小菜5克热量319千卡蛋白质17.2克脂肪8.43克糖类44.6克膳食纤维1.09克酸奶125克+凉拌菠菜+西葫芦摊鸡蛋饼热量323千卡蛋白质12.0克脂肪11.59克糖类43.5克膳食纤维1.11克鸡蛋番茄汤

原料：鸡蛋1个、番茄100克、香油1克；盐、鸡精、香菜末、清汤。

做法

1鸡蛋打散；番茄洗净，切片。

2锅中放清汤、番茄片煮沸，放入鸡蛋液、盐、鸡精、香油、香菜末调匀即可。

猪肉包子

原料：自发面粉50克、猪瘦肉馅20克、香油1克；大葱、盐。

做法

1自发面粉加温开水和成面团，制成包子皮备用。

2大葱洗净，切成末，放入猪瘦肉馅中，加入香油、盐拌匀，包入包子皮中，上笼蒸熟即可。

西葫芦摊鸡蛋饼

原料：鸡蛋1个、面粉35克、西葫芦50克、植物油5克；盐。

做法

1将西葫芦洗净，去皮，擦成丝。

2将鸡蛋磕入碗中，加入面粉、西葫芦丝、盐，搅拌成面糊。

3平底锅倒入油烧至三成热，加入调好的面糊，摊成饼状，两面煎熟即可。

凉拌菠菜

原料：菠菜80克、香油1克；盐。

做法

1菠菜洗净，焯烫，沥干水分。

2焯好的菠菜切碎，加盐、香油拌匀即可。

营养组合

鸡肉馄饨+烧饼+咸鸡蛋1个热量351千卡蛋白质16.8克脂肪7.45克糖类55.5克膳食纤维1.63克鸡肉馄饨

原料：鸡肉馅10克、馄饨皮35克、紫菜2克、虾皮1克；盐、鸡精、酱油、葱、香菜。

做法

1葱洗净，切成末；鸡肉馅中加入盐、鸡精、葱末，搅拌均匀，调制成馅。

2馄饨皮中包入馅料，捏成馄饨。

3锅内加水烧沸，放入馄饨、紫菜、虾皮、酱油，煮至馄饨熟，撒适量香菜即可。

烧饼

原料：自发面粉35克；盐、芝麻酱。

做法

1自发面粉加适量水揉成面团，待发酵后擀成大片。

2盐与芝麻酱加少许水搅匀，抹在面片上，将面片卷成卷。

3卷好的面片切成小段，两边收口捏紧，擀成片，静置20分钟成饼坯，放入烤箱烤熟即可。

营养组合

肉丝龙须面汤+咸鸭蛋0.5个+馒头40克热量352千卡蛋白质14.9克脂肪6.25克糖类59.7克膳食纤维0.73克肉丝龙须面汤

原料：猪肉丝10克、龙须面30克、豆芽50克、香油1克；盐、鸡精、植物油、香菜末。

做法

1锅置火上，放入少量油烧热，放入肉丝煸炒片刻，再放入豆芽一起炒，盛出备用。

2锅内加倒入清水，水煮沸后放入龙须面，待面条煮熟时，加入煸炒好的肉丝、豆芽，加入盐、鸡精调味，撒上香菜末，淋上香油即可。

营养组合

牛肉红枣汤+玉米面发糕+拌豆芽热量353千卡蛋白质11.4克脂肪3.30克糖类81.5克膳食纤维6.47克荞麦面条+小笼包50克+拍黄瓜100克（香油1克）热量381千卡蛋白质14.9克脂肪7.16克糖类67.4克膳食纤维3.33克牛肉红枣汤

原料：水发银耳100克、牛肉300克、红枣20颗；盐、味精。

做法

1牛肉洗净，切成块；银耳洗净，撕小朵；红枣（去核）洗净。

2将牛肉块、红枣、银耳放入砂锅中，加水1000毫升，用小火炖至牛肉熟烂，加盐和味精即可。

拌豆芽

原料：尖椒50克、黄豆芽100克、香油1克；盐。

做法

1尖椒洗净，切成丝；豆芽洗净，与尖椒丝分别入沸水焯熟。

2尖椒丝和豆芽混合均匀，加入香油、盐拌匀即可。

荞麦面条

原料：荞麦面条30克、香油1克；香菜末、盐、鸡精。

做法

1锅内加入清水，煮沸后加入荞麦面条，煮至面条熟透。

2加入鸡精、盐，撒上香菜末，淋上香油即可。

401～600千卡热量套餐

营养组合

绿豆粥1碗+韭菜合子+小菜10克热量411千卡蛋白质13.5克脂肪14.39克糖类59.0克膳食纤维2.45克牛奶麦片粥1碗+鸡蛋煎饼+小菜20克热量443千卡蛋白质17.7克脂肪14.46克糖类62.81克膳食纤维2.27克韭菜合子

原料：韭菜100克、鸡蛋1个、面粉50克、植物油10克；香油、盐、鸡精。

做法

1面粉中加入适量水和成面团；鸡蛋打散；韭菜洗净，切成末。

2炒锅加入少量油烧热，把鸡蛋液倒入油中炒成小碎块，盛出，与韭菜末、盐、香油、鸡精一起拌成馅。

3面团擀成薄片，上面放上韭菜鸡蛋馅，包成韭菜合子。

4平底锅中倒油烧热，放入韭菜合子，用小火煎熟即可。

鸡蛋煎饼

原料：鸡蛋1个、面粉50克、西葫芦丝20克、植物油5克；葱花、盐。

做法

1将鸡蛋磕入碗中，加入面粉、西葫芦丝、葱花、盐，搅成面糊。

2平底锅放油烧热，将调好的面糊倒入锅中，煎熟即可。

营养组合

莲子大米粥+素馅包子+小菜20克热量440千卡蛋白质15.8克脂肪10.17克糖类73.64克膳食纤维2.54克莲子大米粥

原料：大米、莲子各10克。

做法

1大米淘洗干净；莲子用温水泡10分钟。

2锅中加水，放入莲子和大米，煮沸后转小火煮半小时即可。

素馅包子

原料：自发面粉60克、鸡蛋1个、小白菜100克、植物油6克；盐。

做法

1自发面粉加入适量温开水和成面团，制成包子皮备用。

2鸡蛋打散，放油锅中炒成碎；小白菜洗净，剁碎备用。

3鸡蛋碎与小白菜碎混合，加入植物油、盐拌匀，制成馅。

4将素菜馅包入包子皮中，蒸熟即可食用。

营养组合

鸡丝面条汤+芝麻烧饼30克+煮鸡蛋1个热量439千卡蛋白质23.8克脂肪12.24克糖类62.14克膳食纤维3.93克鸡丝面条汤

原料：干香菇10克、鸡脯肉30克、龙须面50克；香油、盐、鸡精、香菜。

做法

1鸡脯肉洗净，切成丝；香菇泡发后切成丝；香菜洗净，切成末。

2锅内加水烧沸，放入龙须面煮片刻，加入鸡丝、香菇丝、盐、鸡精，煮透后淋入香油，撒上香菜末即可。

营养组合

牛奶250克+无糖蛋糕75克+拌西芹拌西芹

原料：西芹100克、香油1克；盐。

做法

1西芹洗净，切成段，用沸水焯一下备用。

2西芹段中加入香油、盐拌匀即可。

热量442千卡蛋白质18.7克脂肪16.40克糖类56.65克膳食纤维1.35克营养组合

32鸭肉馄饨+千层饼30克+煮鸡蛋1个热量469千卡蛋白质23.1克脂肪8.88克糖类74.5克膳食纤维1.0克鸭肉馄饨

原料：鸭脯肉30克、馄饨皮65克、紫菜2克、虾皮1克、香油2克；盐。

做法

1紫菜、虾皮、盐放入碗中。

2鸭脯肉剁碎后加少许盐调成馅，包入馄饨皮中，制成馄饨，放沸水锅中煮熟，连汤一起倒入碗中，淋上香油，拌匀即可。

营养组合

豆浆250克+葱花摊鸡蛋+小菜35克热量470千卡蛋白质22.2克脂肪14.30克糖类67.13克膳食纤维4.62克葱花摊鸡蛋

原料：鸡蛋1个、面粉75克、葱花30克、植物油6克；盐。

做法

1打蛋液，加入葱花、盐、面粉拌匀。

2平底锅加少许油，烧至四成热时加入鸡蛋液，两面煎熟即可。

营养组合

雪菜炒肉丝+腐竹炒莴笋+鱼丸汤+花卷35克热量471千卡蛋白质27.5克脂肪26.38克糖类38.7克膳食纤维3.26克雪菜炒肉丝

原料：腌雪里蕻100克、猪五花肉35克、豆油5克；葱末、姜末、料酒、酱油、味精。

做法

1将腌雪里蕻去根及老叶，洗净，切成细末。

2猪肉洗净，切成细丝。

3锅中倒豆油烧至六成热，放入葱末、姜末煸炒出香味，再投入肉丝炒至变白。

4放入腌雪里蕻末、料酒、酱油、味精及少量沸水，盖上锅盖略焖一下，炒匀即可。

腐竹炒莴笋

原料：莴笋75克、腐竹15克、植物油4克；盐。

做法

1腐竹，洗净，用温水泡4小时，切成条；莴笋洗净，去皮后切成条，用沸水烫一下备用。