健康饮食指南（套装共3册）

第四周

第三周

第二周

第一周

准备工作清单

最后的叮嘱

什么是纤维饮食4周计划？

❿ 纤维饮食4周计划

再复习一遍什么是F GOALS

多多益善的植物性饮食

一切都始于“健康心态”

❾ 纤维生活方式，治愈你

PART III：纤维饮食计划

提供膳食纤维的强大朋友们

❽ 照着推荐给你的高膳食纤维食物吃

益生菌：你不知道的科学炒作

如果你有腹胀、嗳气的困扰，你可以试试它

❼ 三大补充剂：益生元、益生菌和后生元

发酵界的超级选手

关于发酵，你要了解的几个问题

激发食物健康力

第一次上手做发酵食物，日后成为了我的爱

❻ 人类起源史中最重要的食物：发酵食品

是时候聊聊FODMAPs饮食了

为什么会对某些食物敏感？为什么不会对肉敏感？

❺ 调整修复肠道前，你需要了解的事情

重要的事情说三遍都不够：植物性饮食多样性

豆类个头小，但富含有益肠道的膳食纤维

要学会区分不好的精致谷物和有益的全谷物

植物性饮食多样性是黄金法则

❹ 一定要时刻牢记的黄金饮食法则

PART II：膳食纤维——健康驱动力

你的肠道菌群吃什么，你就是什么

与肠道健康息息相关的益生元、益生菌和后生元

疾病的克星——短链脂肪酸

是时候重新了解膳食纤维了

❸ 藉藉无名的健康制胜法宝——短链脂肪酸

人类的发展导致了现代流行疾病越来越多？

健康状况日益恶化的现代人

❷ 这个时代的我们，为什么越来越不健康？

是时候彻底改变你的健康状态了！

肠道菌群是这样改变基因游戏的

权力凌驾于第一大脑的第二大脑

是激素的“锅”，不是你的错！

减不下来的肥和降不下来的血糖

荣辱与共的肠道微生物和免疫系统

肠道微生物拥有你想象不到的神奇力量

粪便能治病？

稳定的肠道菌群是健康的基石

肠道菌群——人类健康指挥中心

你以为有害的，反而对健康有益

❶ 你不能决定自己是否健康，它们才能

PART I：肠道如此重要，你却不知道

每个人都应该知道的关于健康的真相

一个“糟糕”的我是怎么改变的？

忽视了“食物”的美国医疗

吃药就能好吗？

众病之源——肠道

导言

写给读者的话

所获赞誉

文前内容

版权信息

膳食纤维

超级食物清单

附录2

酸碱食物大清单

附录1

致谢

一起开始吃超级食物吧！

4.达林的10天饮食计划

推荐！超级食物各有长处

3.吃什么和为什么

超级食物旅程的起点

2.厨房清理和补货

将信息付诸行动

1.怎么吃？

Chapter Two 行动起来！

第六大生命力量

16.态度决定一切

相互作用、影响的五大生命力量

15.最后的小结

营养补充剂的作用和应用

14.怎样补充营养？

健康从小抓起

13.给孩子吃什么？

当今环境下，不堪重负

12.五号生命力量：解毒作用

不健康的食物让我们受害

11.营养压力

顾此失彼

10.蛋白质-脂肪迷思

用饮食为酸碱平衡助力

9.四号生命力量：碱化作用

寻找食物最优解

8.我的超级食物猎手生涯

氧气是激活细胞的重要力量

7.三号生命力量：氧合作用

“生命在于运动”是颠扑不破的真理

6.用运动启动你的“法拉利”

发挥食物的神奇治愈力

5.人类愿意生病？

生命奇迹的源泉

4.二号生命力量：水合作用

小小微生物，拥有大力量

3.供养另一个我们

为什么多样性如此重要？

为什么完整很重要？

营养是健康的基石

2.一号生命力量：营养物质

为什么它们如此重要？

1.什么是五大生命力量？

Chapter One 五大生命力量

引言

文前内容

版权信息

超级食物

网络购物资源

油管视频

网站

书

资源及推荐阅读

致谢

墨西哥辣椒烤鸡

芝麻生姜鸡炒蔬菜

西蓝花培根凉拌菜丝

肉食爱好者比萨

菜花炒饭配鸡蛋

鸡肉砂锅

烤香菜青柠侧腹牛排配辣味芝麻青豆

亚洲火鸡肉丸配烤金丝南瓜

烤鲑鱼和芦笋

干擦鸡大腿配烤西葫芦

快手黄油鸡和菜花饭

奶夫培根生菜番茄三明治配牛油果与柠檬蒜泥蛋黄酱

柠檬香草猪里脊配烤西蓝花

平底锅鲁宾三明治

压力锅手撕猪肉和凉拌卷心菜

亚洲生菜卷

牧羊人派

烤香肠和卷心菜

烤花菜砂锅

时令蔬菜和鸡肉培根酱

柠檬味金枪鱼砂锅菜

莳萝泡菜超级汉堡

辣味鱼肉塔可碗配牛油果青柠沫

地中海酿甜椒

意大利酿甜椒

鸡腿莙荙菜配蘑菇奶油酱

西蓝花炒牛肉

牛肉塔可砂锅

摩洛哥炖羊肉

加勒比海鲜炖

青椒撞上鸡

塔可沙拉

金枪鱼沙拉配黄瓜片

咖喱鸡肉沙拉

加勒比塔可沙拉

西森大沙拉

托斯卡纳香肠汤

奶油鸡肉汤

奶夫牛油果吐司

丰盛早餐炖菜

早餐烤鸡蛋

布拉德的坚果粥

一日两餐食谱

快问快答

宏量营养素

减脂

禁食

常见问题解答

第12天

第11天

第10天

第9天

第8天

第7天

第6天

第5天

第4天

第3天

第2天

第1天

生活方式

心态

健身

食物和禁食

一日两餐12天挑战计划

“一日两餐”日志

减掉身体多余脂肪

治疗性冷暴露入门

冷暴露

冲刺跑

正确看待禁食

禁食24小时及以上

延长禁食

当你已经很健康的时候如何获得增量收益

禁食与运动

Chapter 7：减脂的进阶策略

“一日两餐”日志

直觉策略

早晚模式

“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时

循序渐进

Chapter 6：开始实践一日两餐吧

“一日两餐”日志

重视恢复

冲刺跑

微运动

原始基本动作

力量训练的选择

做简短、高强度的锻炼

用于测量有氧改善，防止过度训练，让你保持专注和动力的MAF测试

保持恰当的心血管训练

积极的休闲活动（跳舞、园艺、住房改善工程、打高尔夫、其他低耗能运动，以及性爱）

滚动泡沫轴

瑜伽、普拉提、太极

工作场所的变化

合计合计

工作日里的休息时间

走就完事儿了！

增加日常运动量

休息比你想的更重要

夜间行为和睡眠准备

打造一个理想的睡眠环境

睡个好觉

Chapter 5：帮你燃烧脂肪的生活方式

“一日两餐”日志

相信自己，发挥你的无限潜力

寻求健康的行动计划

潜意识会影响你的生理机能

不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心

形成自我认知

Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康

“一日两餐”日志

16-8进食模式

限时进食法

帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”

为了达到最佳表现、身体恢复速度更快而禁食？欢迎来到耐力表现的下一阶段

优化碳水化合物的摄入

女性与禁食

什么是低碳水化合物流感

当心“资产清算”

Chapter 3：间歇性进食：通往健康最快的方法

“一日两餐”日志

食物金字塔文氏图（“透视金字塔”）

肉食得分表

天然食品、植物基金字塔

完美健康食物餐盘

原始蓝图食物金字塔

原始蓝图食物金字塔

膳食指南金字塔

传统又愚蠢的金字塔

各种膳食建议，到底哪种可信

阿克斯博士的Top30高营养密度食物：

超级食物和营养密度

发酵和发芽食品

从头吃到尾的动物性食品

重视超级食物

践行一日两餐能喝酒吗

饮料和水

黑巧克力

高脂乳制品

坚果、种子及其衍生品

水果

别吃蔬菜？

蔬菜

蛋

鱼

肉和禽

关于饮食你需要知道的那些事儿

Chapter 2：吃下属于你的超级食物

“一日两餐”日志

厨房和食品储藏室大清理

有害食品三巨头

现代三大有害食品

高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险

热量摄入－消耗理论其实是谬论

Chapter 1：是时候改变饮食方式了

一日两餐12天挑战计划

记录你的旅程

优化激素才是减重妙方

人类进化的膳食时间线

是什么让我们成为最肥胖、最不健康的一代人？

用新的真理取代传统愚昧

把握一日两餐的六大要素

西森的简单建议

提升我们代谢灵活性的祖先食物

胰岛素是肥胖问题的根源

Introduction 引言

版权信息

一日两餐

封面

封面

一日两餐

版权信息

Introduction 引言

胰岛素是肥胖问题的根源

提升我们代谢灵活性的祖先食物

西森的简单建议

把握一日两餐的六大要素

用新的真理取代传统愚昧

是什么让我们成为最肥胖、最不健康的一代人？

人类进化的膳食时间线

优化激素才是减重妙方

记录你的旅程

一日两餐12天挑战计划

Chapter 1：是时候改变饮食方式了

热量摄入－消耗理论其实是谬论

高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险

现代三大有害食品

有害食品三巨头

厨房和食品储藏室大清理

“一日两餐”日志

Chapter 2：吃下属于你的超级食物

关于饮食你需要知道的那些事儿

肉和禽

鱼

蛋

蔬菜

别吃蔬菜？

水果

坚果、种子及其衍生品

高脂乳制品

黑巧克力

饮料和水

践行一日两餐能喝酒吗

重视超级食物

从头吃到尾的动物性食品

发酵和发芽食品

超级食物和营养密度

阿克斯博士的Top30高营养密度食物：

各种膳食建议，到底哪种可信

传统又愚蠢的金字塔

膳食指南金字塔

原始蓝图食物金字塔

原始蓝图食物金字塔

完美健康食物餐盘

天然食品、植物基金字塔

肉食得分表

食物金字塔文氏图（“透视金字塔”）

“一日两餐”日志

Chapter 3：间歇性进食：通往健康最快的方法

当心“资产清算”

什么是低碳水化合物流感

女性与禁食

优化碳水化合物的摄入

为了达到最佳表现、身体恢复速度更快而禁食？欢迎来到耐力表现的下一阶段

帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”

限时进食法

16-8进食模式

“一日两餐”日志

Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康

形成自我认知

不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心

潜意识会影响你的生理机能

寻求健康的行动计划

相信自己，发挥你的无限潜力

“一日两餐”日志

Chapter 5：帮你燃烧脂肪的生活方式

睡个好觉

打造一个理想的睡眠环境

夜间行为和睡眠准备

休息比你想的更重要

增加日常运动量

走就完事儿了！

工作日里的休息时间

合计合计

工作场所的变化

瑜伽、普拉提、太极

滚动泡沫轴

积极的休闲活动（跳舞、园艺、住房改善工程、打高尔夫、其他低耗能运动，以及性爱）

保持恰当的心血管训练

用于测量有氧改善，防止过度训练，让你保持专注和动力的MAF测试

做简短、高强度的锻炼

力量训练的选择

原始基本动作

微运动

冲刺跑

重视恢复

“一日两餐”日志

Chapter 6：开始实践一日两餐吧

循序渐进

“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时

早晚模式

直觉策略

“一日两餐”日志

Chapter 7：减脂的进阶策略

禁食与运动

当你已经很健康的时候如何获得增量收益

延长禁食

禁食24小时及以上

正确看待禁食

冲刺跑

冷暴露

治疗性冷暴露入门

减掉身体多余脂肪

“一日两餐”日志

一日两餐12天挑战计划

食物和禁食

健身

心态

生活方式

第1天

第2天

第3天

第4天

第5天

第6天

第7天

第8天

第9天

第10天

第11天

第12天

常见问题解答

禁食

减脂

宏量营养素

快问快答

一日两餐食谱

布拉德的坚果粥

早餐烤鸡蛋

丰盛早餐炖菜

奶夫牛油果吐司

奶油鸡肉汤

托斯卡纳香肠汤

西森大沙拉

加勒比塔可沙拉

咖喱鸡肉沙拉

金枪鱼沙拉配黄瓜片

塔可沙拉

青椒撞上鸡

加勒比海鲜炖

摩洛哥炖羊肉

牛肉塔可砂锅

西蓝花炒牛肉

鸡腿莙荙菜配蘑菇奶油酱

意大利酿甜椒

地中海酿甜椒

辣味鱼肉塔可碗配牛油果青柠沫

莳萝泡菜超级汉堡

柠檬味金枪鱼砂锅菜

时令蔬菜和鸡肉培根酱

烤花菜砂锅

烤香肠和卷心菜

牧羊人派

亚洲生菜卷

压力锅手撕猪肉和凉拌卷心菜

平底锅鲁宾三明治

柠檬香草猪里脊配烤西蓝花

奶夫培根生菜番茄三明治配牛油果与柠檬蒜泥蛋黄酱

快手黄油鸡和菜花饭

干擦鸡大腿配烤西葫芦

烤鲑鱼和芦笋

亚洲火鸡肉丸配烤金丝南瓜

烤香菜青柠侧腹牛排配辣味芝麻青豆

鸡肉砂锅

菜花炒饭配鸡蛋

肉食爱好者比萨

西蓝花培根凉拌菜丝

芝麻生姜鸡炒蔬菜

墨西哥辣椒烤鸡

致谢

资源及推荐阅读

书

网站

油管视频

网络购物资源

超级食物

版权信息

文前内容

引言

Chapter One 五大生命力量

1.什么是五大生命力量？

为什么它们如此重要？

2.一号生命力量：营养物质

营养是健康的基石

为什么完整很重要？

为什么多样性如此重要？

3.供养另一个我们

小小微生物，拥有大力量

4.二号生命力量：水合作用

生命奇迹的源泉

5.人类愿意生病？

发挥食物的神奇治愈力

6.用运动启动你的“法拉利”

“生命在于运动”是颠扑不破的真理

7.三号生命力量：氧合作用

氧气是激活细胞的重要力量

8.我的超级食物猎手生涯

寻找食物最优解

9.四号生命力量：碱化作用

用饮食为酸碱平衡助力

10.蛋白质-脂肪迷思

顾此失彼

11.营养压力

不健康的食物让我们受害

12.五号生命力量：解毒作用

当今环境下，不堪重负

13.给孩子吃什么？

健康从小抓起

14.怎样补充营养？

营养补充剂的作用和应用

15.最后的小结

相互作用、影响的五大生命力量

16.态度决定一切

第六大生命力量

Chapter Two 行动起来！

1.怎么吃？

将信息付诸行动

2.厨房清理和补货

超级食物旅程的起点

3.吃什么和为什么

推荐！超级食物各有长处

4.达林的10天饮食计划

一起开始吃超级食物吧！

致谢

附录1

酸碱食物大清单

附录2

超级食物清单

膳食纤维

版权信息

文前内容

所获赞誉

写给读者的话

导言

众病之源——肠道

吃药就能好吗？

忽视了“食物”的美国医疗

一个“糟糕”的我是怎么改变的？

每个人都应该知道的关于健康的真相

PART I：肠道如此重要，你却不知道

❶ 你不能决定自己是否健康，它们才能

你以为有害的，反而对健康有益

肠道菌群——人类健康指挥中心

稳定的肠道菌群是健康的基石

粪便能治病？

肠道微生物拥有你想象不到的神奇力量

荣辱与共的肠道微生物和免疫系统

减不下来的肥和降不下来的血糖

是激素的“锅”，不是你的错！

权力凌驾于第一大脑的第二大脑

肠道菌群是这样改变基因游戏的

是时候彻底改变你的健康状态了！

❷ 这个时代的我们，为什么越来越不健康？

健康状况日益恶化的现代人

人类的发展导致了现代流行疾病越来越多？

❸ 藉藉无名的健康制胜法宝——短链脂肪酸

是时候重新了解膳食纤维了

疾病的克星——短链脂肪酸

与肠道健康息息相关的益生元、益生菌和后生元

你的肠道菌群吃什么，你就是什么

PART II：膳食纤维——健康驱动力

❹ 一定要时刻牢记的黄金饮食法则

植物性饮食多样性是黄金法则

要学会区分不好的精致谷物和有益的全谷物

豆类个头小，但富含有益肠道的膳食纤维

重要的事情说三遍都不够：植物性饮食多样性

❺ 调整修复肠道前，你需要了解的事情

为什么会对某些食物敏感？为什么不会对肉敏感？

是时候聊聊FODMAPs饮食了

❻ 人类起源史中最重要的食物：发酵食品

第一次上手做发酵食物，日后成为了我的爱

激发食物健康力

关于发酵，你要了解的几个问题

发酵界的超级选手

❼ 三大补充剂：益生元、益生菌和后生元

如果你有腹胀、嗳气的困扰，你可以试试它

益生菌：你不知道的科学炒作

❽ 照着推荐给你的高膳食纤维食物吃

提供膳食纤维的强大朋友们

PART III：纤维饮食计划

❾ 纤维生活方式，治愈你

一切都始于“健康心态”

多多益善的植物性饮食

再复习一遍什么是F GOALS

❿ 纤维饮食4周计划

什么是纤维饮食4周计划？

最后的叮嘱

准备工作清单

第一周

第二周

第三周

第四周