调息降怯的安静想象

肌肉放松往往要配合呼吸来实现放松的体验，呼吸的方式直接反映身体的紧张程度。当紧张发作时，呼、吸通常变得浅而快，大部分人由胸部呼吸来完成调息，能够让自己安静下来，更有益于专注的想象，挤占紧张带来的负向暗示，在紧张发作的第二阶段起到更好的干预作用。

调息，通常使用腹部呼吸来实现，它会让呼吸更充分、更深，增加大脑和肌肉组织的供氧量，刺激副交感神经系统（与交感神经激起兴奋、引发惊恐相反），可以促使演讲者身心达到一种安静和沉静的状态。

很多演讲者往台上一站，人们很明显就能看出他很紧张——呼吸得太急、太浅。

做腹式呼吸时可以通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，好似自己摘下一朵鲜花放在鼻前闻花朵的香味——胸部保持不动，让空气通过鼻腔、喉咙渐渐充满肺部，此时，腹部像气球一样扩张到极限，吸纳到不能再吸为止，停顿3-5秒后缓缓地呼出。

你在呼气时从10默数到1，想象桌面上有一张白纸，呼出的气体推动白纸在光滑的桌面上匀速缓行，同时腹部最大限度地向内收缩，将空气呼尽为止。

这个过程如下：

慢慢吸气……暂停（5、4……1）……慢慢呼气（10、9……1）。

这样的腹式呼吸以每分钟不超过7次为宜，调息的修复方法，也要在上场前的3-15分钟使用。

关注自己的呼吸过程，不要东张西望，把目光远离他人的面部表情，停留在大面积的空白处，让这样的空白来充满你的视野，稳定心神，心无旁骛。

为了在开讲前让自己尽快安静下来，你在调息的同时，不妨想象自己正置身于一个安静的场景中，感觉全身心放松，从而帮助自己从紧张焦虑中走出来。安静的场景可以是静谧的海边、空山的溪流，或者宁静的早晨，还可以是冬夜里舒适的暖气旁。就像电影《盗梦空间》向我们讲述的那样，在多层梦境中，你进入的梦境层次越深，就越容易沉迷于那个世界（细节）。不要让自己受到现实的约束，重要的是要足够详细地想象安静的场景，尝试用生动的语言描述这种场景，勾起你的视觉，唤醒你的听觉，打开你的嗅觉。

将想象延伸到演讲过程中的各个细节，沉迷于开场的细节、事例的细节、情节的细节、概括的细节、结尾的细节里。你的注意力完全被这些细节吸引，就会带给你实际的生理效果，包括减轻肌肉的紧张感，心率变缓，呼吸加深，毛细血管扩张以至于手脚变暖。

当这一切发生时，你自然就会旁若无人，紧张的身心状态也会得到缓解。