1.4　如何测定训练心率

本节主要讲解如何测定训练心率。测量心率是测定运动强度较为简单、便捷的方法，通过测量心率，可以检验运动时的心率是否在目标心率范围内。这里的运动强度指的是运动的激烈程度。如果在健身房健身，健身器材可以控制运动强度。

在颈动脉或腕动脉处测量15秒的脉搏数，然后乘以4，这样就能得到1分钟的心跳次数（心率）。将这一数值与你的目标心率比较，如果所得的数值偏低，则需提高运动强度；反之，则需降低运动强度。

为了保持有氧代谢能力，运动强度需在中等或以上强度，体能训练目标心率计算方法：即最大心率（Max HR）的70%～90%。

请注意：这只是最大心率的一个估算值。

由于个体的生理差异和身体素质差异，实际最大心率应该高于这个估算值。但是，国际通常使用这一方法测算最大心率。

每分钟的最大心率=220-年龄

用所得的数值分别乘以0.7和0.9，这样就可以得到目标心率范围。进行体育锻炼时，你的心率应该处于这个区间。表1-2教大家如何运用这个方法确定自己的目标心率范围。

表1-2　目标心率计算样表

注：次/分是每分钟的心跳次数。

你可以通过上面这个方法或图1-2中的方法计算自己的最大心率。请注意一点：在游泳和手臂锻炼中，目标心率的最大值通常偏低，如果进行此类训练，请将最大心率减去13。表1-3给出了具体算法。

表1-3　游泳目标心率计算样表