3.3　有氧运动分类和基础训练强度

3.3.1　户外有氧运动

下面对各类户外有氧运动（跑步和游泳除外）做简单介绍。在室内的有氧运动部分将从运动强度方面做更详细的探讨，因为运动器材通常更容易测量运动强度。表3-5是各类有氧运动每小时的能量消耗，表中所得数据是以体重为70千克的成年男子为例计算而来的，训练者在计算自己的能量消耗时，请乘以体重（千克），再除以70。

表3-5　各类户外有氧运动的能量消耗

1.骑自行车

骑自行车是全面提高训练者心肺功能的有效手段。骑车是一种便捷的运动方式，虽然骑车的身体能耗仅是走路能耗的20%，但是，它的速度却能达到步行速度的5倍。户外骑车训练有很多优点，是一项有挑战性的训练。剧烈的骑车运动主要锻炼股四头肌，调整座位的高低还可以锻炼其他肌群。根据不同的地形和训练目的，训练者可以自行设计运动强度。骑车训练强度从每分40转至100转不等，70转是人体最舒服的速度。

骑车速度和体能能耗成正比，较高的速度可以燃烧较多的热量。

总而言之，尽管骑车训练不在海豹突击队的军事体能训练范围之内，但是它可以替代跑步训练，是保持体能的有效运动方式。骑车还是重要的骨骼肌损伤恢复训练项目。在后面的室内有氧运动部分，还会对骑车训练做进一步讲解。

2.越野滑雪

越野滑雪训练可以有效地提高训练者的心肺功能，该项目是一个全身性有氧运动，可以锻炼所有重要的肌肉组织。与同距离徒步训练相比，它能燃烧更多的能量。训练线路是决定体能能耗的重要因素，上坡滑雪体能能耗颇高，下坡滑雪体能能耗则较低。在所有接受调查的运动员中，优秀的越野滑雪运动员的有氧呼吸能力最强。但是，进行该项目训练需要专业的滑雪用具和滑雪场地。

3.3.2　室内健身器械有氧运动

1.跳绳运动

在船上或其他密闭空间里，可以通过跳绳训练来保持体能。持续时间较长的快速跳绳属于高强度运动，可以有效地提高心肺功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的体能能耗相差无几，跳绳运动可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可练，跳绳的种类见表3-6。

表3-6　跳绳的种类

跳绳的种类繁多，且简单易操作。跳绳的质量决定了跳绳的运动效果。有很多书籍专门介绍跳绳用具、跳绳方法和跳绳步法。但大部分专家建议采用轻薄型皮质跳绳。总而言之，跳绳是一种老少皆宜、简单便捷的室内健身方法。

2.划船机

划船机可燃烧身体多余脂肪，塑造背部的性感线条，同时还能锻炼手臂的肌肉线条，是一个综合性很强的健身器材。市面上的划船机种类繁多，良莠不齐。优质的划船机应该具备调节阻力、运动强度的功能。大多数划船机有功率、每小时耗热量和运动里程三个指标。在训练中，训练者要遵循一定的训练技巧，这样既能大幅提高心肺功能，也能避免腰背部损伤。以下是训练注意事项：

①保持整个划船动作的连贯性；

②运动强度应达到每分钟24～30圈；

③手腕部肌肉要放松；

④进行划船机训练时，首先要考虑持续时间，而不是运动强度。

训练者单纯进行划船机训练难免会感到枯燥乏味，表3-7介绍了一些训练技巧，以提高该项运动的趣味性。

表3-7　划船机的训练技巧

训练者如何确定运动强度是否合适呢？身体是最好的裁判，热量消耗也可以作为判断指标。4分钟进行500米的训练是低强度训练，2分钟进行500米的训练是高强度训练，因为对于一个体重为70千克的成年人而言，二者相对应的能量消耗分别为385千卡/时和970千卡/时。

3.室内脚踏车

长期以来，室内脚踏车一直是十分重要的健身器材。目前，室内脚踏车上的测试器主要以千卡/时为指标测算体能消耗。训练者可以根据室内脚踏车的能量消耗分级（表3-8）设定自己的运动强度。

表3-8　室内脚踏车的能量消耗分级表

4.跑步机

尽管户外跑步训练的优点更多，但是对于那些不便去户外的训练者而言，跑步机是保持健康、提高心肺功能极佳的运动器材。与划船机和室内脚踏车不同，测量跑步机的体能消耗时，要考虑到体重因素。此外，跑步机训练是一种全身性综合健身活动，训练时要注意保护关节，尽量避免关节损伤。

运用跑步机健身时，应该如何设定运动强度呢？如果进行其他项目的辅助训练，每周3天的跑步训练就足够了。训练者可以通过变换皮带阻力控制运动强度。请注意，剧烈运动的标准是每小时消耗750千卡的热量，中等强度运动则每小时消耗450～600千卡的热量。表3-9总结了运用跑步机采用不同跑速的能量消耗。训练者可以根据表3-9确定室内跑步训练的速度与强度。

表3-9　平坡、上坡跑步机的能量消耗

（千卡/时）

5.滑雪训练机

滑雪训练机是有效提高身体素质的全身性健身器材，既可用于上肢训练，也可进行下肢训练。滑雪训练机有低、中、高等多种运动强度的模拟场景，训练者可根据自身需要进行训练。训练者应注意循序渐进、量力而行，最好坚持一段时间的中低强度训练，再进行高强度训练。请注意，与室外滑雪训练不同，此运动对各关节有轻微压力。大部分滑雪训练机都可以调控皮带阻力，常见的腿部阻力范围在1.8～14.5千克。运动强度主要由平均滑雪速度决定，当然还有很多其他的影响因素。这里先以体重为70千克的男子为例，简要介绍滑雪训练机在不同难度和速度下的体能消耗情况（表3-10）。

表3-1　0滑雪训练机的体能消耗表

（千卡/时）

很多室内滑雪训练机还能调控臂力阻力范围，训练者务必注意循序渐进，先从低难度的训练开始。不同难度的下肢体能消耗计算十分复杂，在这里不做详细阐述。总之，滑雪训练机对海豹突击队队员而言是一个绝佳的训练器材，能够有效地提高他们的冬季作战能力。

6.踏步机

与跑步机、室内脚踏车一样，踏步机能够有效地提高训练者的心肺功能，是一种常见的有氧运动健身器材。尽管踏步机训练是一种承重训练项目，但是它的心肺训练功效却远不及跑步训练。有些人喜欢训练时手握扶手，这将大大降低训练功效。想要获得最佳训练效果，必须遵循一些训练守则，必须模拟真实的上楼场景进行训练：不能手握扶手。如果握着扶手，扶手会支撑身体的一部分重量，这样会降低体能消耗，也就削弱了训练效果。

大部分踏步机自带预设好的电脑训练程序，以满足训练者的各种要求。这类程序包括：各种运动强度的踏步训练、间歇训练、爬楼训练、操作指南等。尽管每种踏步机都有自己的体能消耗测算方式，但是，每分钟的踏步数量是确定运动强度的重要指标，每步的垂直高度为0.2米。低强度踏步运动指的是每分钟低于35步的踏步运动，而高强度训练指的是每分钟超过95步的踏步运动。踏步训练并不是简单的训练项目，训练者需要持之以恒。下面以体重为70千克的海豹突击队队员为例，计算踏步运动在不同运动强度时的能量消耗（表3-11）。

表3-1　1踏步运动在不同强度的体能消耗

7.登山机

登山机能极好地锻炼训练者的上身肌肉，也是提高其心肺功能的有效运动器材。登山机的种类繁多，功能各异，但是它们有一个共同的基本特点：能够有效地锻炼上身肌肉。

有权威专家表示，训练者运用登山机健身比使用其他健身器材的体能消耗都要大。体重和登山速度是影响体能消耗的重要因素。其他的影响因素还包括个人力量素质和运动强度。表3-12介绍了不同体重条件和运动强度下的登山机的体能消耗情况。

表3-1　2登山机的体能消耗

（千卡/时）

3.3.3　基础训练强度

与体能训练密不可分的另一个术语就是“恢复”。剧烈运动训练后，及时恢复体能很重要，而休息是体能恢复的重要环节。专家不提倡连续进行剧烈运动，建议一个高强度的训练日伴随一个恢复性训练日，如果不能满足这个要求，一周的高强度训练至少要有一天的恢复性训练。上述情况是理想的训练计划，训练者也可以根据自身情况自行调节。训练者应该选择身体状态好时进行高强度训练，如果感到状态不佳，则可以选择进行低强度训练，或者干脆休息一天。

低强度训练日可以进行1小时以上的低速跑步训练、低速骑车训练，或者短程负重训练。高强度训练日可以进行一定时间的间歇训练、法特莱克训练和负重超等长训练，或者和队友进行基本项目竞赛。总之，进行基本训练的关键是避免乏味，要有趣味性和挑战性。