共鸣技巧1.0：触及点点滴滴，发现自我温暖
对那些从未经历过什么温情的人们而言，对自我产生情感几乎是不可能实现的假想，因此尽可能把探索之旅变得简单一些很重要。如果我们不企图一下子就喜欢上成年后的自己——身陷内疚和羞愧中的自己，这段探索之旅会轻松点。我们应该从小处着手（有时这样的“小处”可以是那个年幼的自我，而有时又可以是身体中的一个小物质，比如单个细胞），然后尽可能从更多不同的出发点开始，抓住触及自我的点点滴滴，寻找温情。有时候，自我温暖会出其不意地跃入你的大脑，有时候又会出现一些引导模式，帮助你以更轻松的方式把注意力转移到建立自我感性上，抑或是通过一些小故事和开导的话语鼓励你温柔待己，这样你就不用总是孤身奋斗了。
成长与治愈的主要工具：练习大脑冥想指南
本书在讲述成长与治愈方法时涉及的主要工具为大脑冥想指南，且基本上每章节都会介绍一个方法。冥想指南让我们将注意力集中在同时唤醒身体各个部位这一方面上，就像引导我们踏入一个彼此都很陌生的领域一样。
当你走入每一次冥想的时候，首先要通读一下指南中的相关内容，接着闭上双眼，回忆一下冥想指南的整个流程，然后让自己切身感受一下冥想的过程。我个人定期练习所有的冥想方法，所以也建议你可以按照使自我感觉良好的方式，每天抽出一点时间练习。本书所提供的冥想指南中也许会有适合你的练习方式供你选择。留意一下每个冥想活动是如何影响你的，把这些冥想当作是你心智的良药并且利用它们的药效。如果你觉得这些冥想都不太适合你，那就直接忽视吧，或者读完这本书且对个中概念加深理解之后再重新试一下。冥想看似简单，其实是真正可以帮助你学习和创造深层次的改变的。冥想指南将是第一个助你进入自我温暖关系的通道，赋予你轻松、自我接受及自我接纳之情，也是承诺让身体所有的细胞回归正位——各细胞之间需要“明白”其相互作用的第一个希望。
冥想指南1.1：呼吸（1~5分钟）
简短的冥想指南是探索的核心，也是接下来要学到的所有冥想指南的基础。冥想指南其实是一个呼吸方法的练习，可以使我们抓住自我温暖的初升希望之光。
在开始练习这个冥想指南之前，先反复练习一下呼吸方法，你就能更加熟悉与自我的关系了。现在开始轻数你的呼吸，看看忘记自己在数数之前，究竟能数多少次呼吸，然后思考一下其他事情。是什么让你分心而忘记了数数呢？你能分辨出分心时的情绪基调吗？是担忧、焦虑、羞愧吗？如果你停止思考抑或是你阻止日常生活中使你分心的思绪的话，会有情感洪流把你冲走吗？（如果你发现有太多痛苦感情存在，或者当你试图给呼吸计数时觉得无法操作或很无聊，那就告诉自己这个事情是可行的，消除自我疑虑，之所以这样做是因为如果不首先爱自己的话，大脑可能就无法成为一个安逸之处。）
如果你曾在留意呼吸时有过身心愉悦的投入感和放松感，那么就证明你已经踏上了治愈与幸福之旅。
现在，我们将开始真正的冥想指南。试着跟随如下引导步骤，再次呼吸，将注意力调节到自我温暖上。
如果你想闭上双眼静听他人阅读内容，那就这样做吧；如果是自读自听，那就边读边想象。想象一下你的身躯、手肘、脚趾关节、耳垂和躯干，躯干里有吸收氧气的肺，赋予身体生命之源。你是一个呼吸着的生命体，能够感知身体触觉，体内的“呼吸流动”是最鲜活的。静止片刻，闭上双目，你是否能够感受到气息向你涌来，又离你而去。身体的哪个部位能够最为贴切地感受那种气息？是鼻子、嘴巴、喉咙、肺还是肋骨？无论哪个部位对此感知最为强烈，让注意力停留在那儿吧！（如果你有意寻觅注意力，那就数一下呼吸，看看到底你能坚持多久才能让注意力停留在对呼吸的感知上。）
无论你的注意力何时开始游离，都请轻轻地将注意力转移到呼吸上。你往往想要把注意力集中在最为重要的事情上。在初学冥想时，一般认为几乎任何事情都比呼吸更为重要。多亏机敏的注意力才能让你不断地做认为重要的事情，试试看能否把注意力拉回到对呼吸的感知上。
你可能会留意到其他身体上的感觉，比如说不适或疼痛，要明白这是大脑注意力要帮助你的信号，试试看能否把注意力拉回到你的呼吸上来吧。
你周围环境中的声音或变化也可能会带走你的注意力，那么调动你的温情，把注意力重新带回到你的呼吸上吧。
你可能认为自己正在试着做一天的计划。那么轻轻地把注意力放在对呼吸的感觉上吧。也许，你在想表达温情的时候会说：“你好，注意力，过得好吗？是不是因为某些看似特别让人忧虑的事而让你分神了？你想不想关爱我，帮助我变得幸福？那么让我们暂且把忧虑抛到一边。我想知道，你现在是否愿意关注我的呼吸？”你可能会注意到语调的变化，把安静、尊重以及深情传递给我们脑中制造的声音。你可能完全不用语言来表达，而是伸出温柔之手，充满深情地轻推一下你的注意力，把它拉回到对你呼吸的关注上。
重复做几次这个注意力和呼吸练习，看看与你之前尝试过的冥想指南方法之间有何异同。
无论你何时在练习中自我感觉良好，都请感谢你的注意力！它让你的关注视野拓展至整个身体，让自我感觉变成自我世界的一部分。你听到了什么声音，你的身体感觉如何，你能感受到双脚触及地面时的感觉吗，你的双手在干什么？当你将注意力完全带回到想要前往的生活方向时，轻轻摇摆身体或晃动身体的某一部分吧。
练习冥想的意义
冥想指南对你而言有何意义？冥想靠近你、温暖你的呼吸时感觉是怎样的？在练习完这条冥想指南之后，你能否善待自己，对自己的情感和关注是否又增加了一点？
或者说，你是否觉得自己练习冥想的方式是“错误”的？人们常常严于律己、宽以待人，当我们以“旁观者”的身份审视大脑时，请向内在的审判者补充他本身的信息及其作为人类的意义，让他能停歇片刻。在第四章中，我们将详细讲述有关驯服内在苛评的探索。
有些人在第一次尝试数呼吸时，甚至默数到二就结束了，即使是只数了一个数，也会对不得不停止数数和大脑内部活动而感到震惊。如果连自己都不待见自己，人生将是一片充满艰难险阻、怪石嶙峋的荒凉之地。人们在了解自我温暖的可能性之前，也许会神经兮兮地练习冥想指南好几年，一边因为发现练习错误而捶胸顿足，一边又不断地重新数呼吸，也许还会数落自己没有全神贯注。
对这样容易自责的人们来说，练习呼吸冥想可能会让他们的心理濒临羞耻、轻视、恐惧、压抑和困惑、崩塌的边缘。直至人们能够真正把其注意力以温暖和柔和之情，以我们已经尝试过的冥想等活动转移到呼吸上时，才能开始这样“一、二、三……”地数呼吸，而不是再次落入自我的陷阱当中。
当人们开始对以柔情待己有了更深刻的感知时，其与大脑内在情感就会随之发生变化，他们开始变得平和、安静，甚至开始关注自我。
我每天都怀揣着一颗对邦尼·巴德诺赫（《了解大脑的治疗师》一书的作者，这本好书将所有概念都引入治愈关系中）的感恩之心而活，感谢其在一次人际大脑科学的讲堂中将我第一次带入类似的呼吸冥想中。呼吸冥想练习所带来的温情使我震撼，改变了旧的自我关系，时至今日，我仍每天练习无数次。
为了培养对大脑内在滋生自我同情之感的理解，有必要了解我们与头骨内部之间的关联。颅脑仅为贯穿整个身体的神经系统的一部分，因此，接下来的这一小节仅是整个探索过程的一部分。
大脑概念1.1：颅脑的基本构造
早在神经系统科学家对颅脑中不同区域所起的作用所知甚微的时候，就有科学家已经能够根据各个区域的外形异同将它们区别开来。在16世纪，解剖学家就对大脑的不同区域进行了命名。发明了显微镜之后，圣地亚哥·拉蒙·卡哈尔因用显微镜观察大脑内部结构而受到其构造之美的启发。那时还没有显微照相机，卡哈尔就把所观察到的内容手绘出来，他也因此绘制了上百张精细且准确的大脑细胞（也被称为神经元）排列图。如图1.1所示是他在19世纪晚期时绘制的，但那时科学家们尚未开始探索大脑结构如何帮助我们形成记忆，卡哈尔的手工绘图比科学家们的探索可要领先上百年。早期解剖学家在切割海马体（hippocampus）（希腊语中意为海马）的时候看到的形状就是海马的样子。我们在学习第六章有关记忆方面的知识时将了解与海马体相关内容。
随着大脑科学家开始了解大脑的各个区域有什么功能（如语言表达力、视力或记忆力），他们发现所有人体大脑的组织结构都极其相似：一个人大脑中负责演讲的脑区域实际上与另一个人的相应脑区域相差无几。科学家们还发现，一个人的大脑组织环绕方式同另一个人的组织构成非常相似。
这就意味着，如果科学家们给大脑各区域命名，他们会先互相讨论一下大脑的不同区域，分享研究成果，共同建立关于神经系统科学奥秘的知识。因此，他们把大脑分成几个大脑皮层的叶（颅脑部分），定名为“脑叶”，脑叶的分类也根据所处位置而定（见图1.2）。
大脑皮层——拉丁语为“皮”（bark）是大脑区域中帮助我们思考的部分。大脑皮层就如同包裹整个大脑的皮肤一样——如果把颅脑比喻成一个核桃，大脑皮层就相当于是覆盖整个白色核桃肉的棕色表皮。大脑皮层（也称为“脑灰质”）和位于大脑皮层之下的深度神经（也称为“脑白质”）连接即是脑叶。额叶，之所以这样命名是因为它位于大脑的最前端。科学家们甚至对额叶进行了更详细的分类，比如说脑前额叶（PFC），是指位于脑叶前部，前额正后方位置的部分。（我们将在第二章学到更多关于脑前额叶方面的知识）颞叶位于太阳穴内侧。“大脑顶叶”中的“顶骨”一词来自拉丁词语“壁”（parietal），指的是房屋的墙壁。“枕叶”一词也来自拉丁文“枕骨”（occiput），意指后脑部。“小脑”（cerebellum）拉丁文意为“小大脑”，是指位于大脑半球后方的部分。
早期的大脑科学家多为解剖学家，因此习惯于使用解剖学上的术语描述并定位其发现成果（见图1.3），这些描述能够彼此指向，大脑部位更靠近还是远离脑部中线，更靠近还是远离脑前部。
我们实际上对大脑及思想的认知有多少
我们对大脑及其运作原理是有一定确切了解的。研究人员每天都在收集更多能够证明大脑这个复杂而我们对其所知甚微的结构的数据。仅在我撰写这本书的四年时间里，神经系统科学领域就一直处在被各种新发现及新概念所颠覆的处境中。而每当新发现问世时，我们都会再次陷入所知甚微的尴尬中，比如我们之前所理解的结构实际上是属于许多其他功能范畴的，而我们却将它们视为整个脑部结构的杰作。
这一领域深奥而神秘，一些人将“思想”与“大脑”区分来看，以为思想其实是大脑的映射；其他人则认为“思想”一词意味着它比大脑组织更为强大。我认为大脑是无极限且无法界定的，这点燃了我心中的激荡之情，想要去思索、了解并探究，哪怕大脑会使我陷入困惑。于我而言，“思想”一词将童年的定义一分为二，即想法对应身体，因此，当我谈及人类的想法、意图及决策时我倾向于使用“思想”这一词。我邀请大家一起去探究最适合自身的词语。如果你想要使用“思想”而非“大脑”，那么你将进入更为神秘及惊奇的世界中，所以我建议你使用“思想”这个词语。
本书所讲述的神经系统科学基本上是以最新研究为基础的，但研究情况是会发生变化的，而且在我完成创作，正式出版之前的数月中可能就会产生变化。因此，我在撰写本书时所涉及的概念均是客观公允的，这些概念存在的最重要的目的是让读者了解人类的大脑是相似的，它根据我们的生活经历以及我们用脑的方式而做出相应的行为活动，且行为活动也都是相似的。即使我们有时状态欠佳，也在情理之中。有时大脑也会被误导，但即便如此，它也会尽力来保护我们。
探索大脑之工作原理
现在我们已经知道科学家是如何组织颅脑的构造，也认识到了研究大脑工作原理时的局限性，就让我们一起回到探索上吧。首先，动动脑子来想一下额外的问题：在你的出生地与现居地之间有多少个街区、县、州或国家？
这个问题其实与本书内容无关，我只是想让你开动下脑筋罢了。现在停止思考这个问题，让你的思绪尽情漫游吧，去它想去的地方……那么，下一个念头会是什么呢？是创意点子、社交问题，还是某种担忧，你是否突然想起来忘记做什么事了？
正如我们在本书介绍部分所看到的，如果一个人处于压力之中，大脑可能就会开始处理一个接一个的问题：担忧不可控事件、回忆起本已忘掉的任务和应酬、重新处理事情、演练和计划今后的（某场）会谈、审查债务、评价过去的表现、自言自语、消除怨恨、批评自我与他人、自我反省、承揽罪责或再次陷入羞愧。
假如生活能少一点压力或创伤，我们的大脑也许会思考得中肯些，甚至能愉快些：开个小差，做做白日梦，追忆往事，思考未来，做一下心理模拟，猜猜人们为什么忙碌或者启发你的思维探索更多。
你对哪一种思维模式最为熟悉？当你停止关注外界事物时，大脑又是何种状态？大脑最喜欢采用哪种思维模式来给你的生活增光添彩？我们将在下一章节了解——神经系统科学家近日发现，一旦我们让大脑停止对外界事物的关注，大脑就会自动开启整合生活，管理社交的模式。
大脑概念1.2：默认模式网络
默认模式网络（DMN）是指人类大脑自动运转，实现：
·牢记社交活动所需的一切事物。
·回顾我们以及他人所说之话、所做之事，抑或未尽之话、未尽之事。
·整合新体验。
·保持创造力。
当我们不怎么关注外界活动时，大脑默认模式网络则较为活跃。大脑自动生成记忆和想法，并把两者与自我感觉相结合。而且研究表明，默认模式网络在人类中普遍存在，只要人们停止关注外界活动，默认模式网络就会立刻在一两秒内活跃起来，这种情况也可发生在思考代数问题时与仅有一两天大的婴儿那“芝麻大点儿”的大脑中。不过，人类也会有意启动大脑默认状态。当我们有意提取自传体记忆，勾画未来，发挥想象或设身处地为他人着想时，大脑默认状态就会自动弹出。当我们清醒时，就能够意识到这个自发形成的大脑模式即是我们日常生活的映射；即使我们处于麻醉或睡眠状态，这个默认模式网络也会一直存在，陪伴在侧。它仿佛是我们种植仲夏夜之梦的乐园，而当我们在白天忙于日常事务时，它就会改变模式，这也许就是我们从睡梦中醒来时与入睡时感觉会截然不同的原因吧。
科学家们仍在探索默认模式网络的奥秘以及它在哪个脑区最为活跃。最为重要的是，我们用于实现自我整合和人际交往功能的脑区与用以关注完成外界事物的脑区截然不同。举例来说，我们在学习一项新任务时，大脑默认状态就会暂时“休眠”，集中注意力则“登场”，随着这项新任务在脑中形成自动运转，大脑默认状态则会“苏醒”，变得活跃起来。
我们可以通过许多不同方式来关注我们的颅脑，每种方式都反映了不同的思维模式。如图1.4所示，7个不同的主要网络，象征着大脑运转的7种不同的主要方式，这都取决于我们当时正在做的事。在图1.4中下方的最后一个图为默认模式网络。注意一下默认模式网络与其他大脑运转方式之间有何不同。
让我们再来看一下图1.4中的大脑功能网络。除此之外，背侧注意网络（DAN），这个网络近乎完全改变了默认模式网络的方向——当我们尝试或吸取新鲜事物之时，背侧注意网络就会开始活跃，就像是打电子游戏一样。也许是因为电子游戏能够完全关掉默认模式网络，所以才会这么受欢迎。
默认模式网络使用的脑区名字（如果这些脑区名字让你看着就很是费解，那就跳过本节内容吧）如下——你可以从讲解大脑解剖的章节中辨认出这些定向词及区域：
·内侧前额叶皮质负责回顾性、前瞻性记忆以及关爱他人。
·背内侧前额叶（近大脑中线，从前额方向上方和后方移动）的功能是构思自我人生，帮助我们在社会交往的篇章中回顾过去，珍惜当下，放眼未来。
·腹内侧前额叶皮层（近大脑中线，从背侧-腹侧线下移和前移）的功能是连接身体与情绪意识，帮助管控情绪（第六章中有更多有关该脑区的描述）。
·楔前叶（该词在拉丁语中是指楔形的前端，近顶叶后部）的功能是维持自己大脑的记忆和反应并追踪他人的行为。
·顶叶皮层的功能是全面的自我认知和自我追踪。
·内侧颞叶的功能是记忆。
·后扣带回（包裹在脑内皮质的带状点后部）负责整合所有事物。
·前扣带皮层（ACC）（位于后扣带回前部）负责整合情绪和思想（有些研究人员把回皮层视为默认模式网络的一部分）。
注意，“内侧”（medial）一词是指靠近大脑中线，也就是两个大脑半球交汇的位置。这个脑内中线区掌管许多脑功能区，可以让我们认知自我、了解自我，因此默认模式网络似乎是借助该功能区，管控社交记忆。（我尚未在图1.4中活跃的默认格式网络上添加这些功能区的名字，因为这些名字都较为琐碎，而图表展示内容有限，无法逐一添入；图表中未能详尽介绍不同研究人员命名的不同默认模式网络区域。）
人类社会是一个极其特殊的复杂体，当我们开始了解默认模式网络始终在帮助我们立足于社会，这简直是一件令人兴奋的事。不过，记忆不仅仅有助于我们记住事物；默认模式网络似乎还能利用大脑记忆来预测未来之事、人类潜在目的或想法，以此帮助人类跟随社会趋势，协同发展。
一些外部因素，如焦虑（在第五章时谈及）、创伤（第六章）以及压抑（第十二章）等都会改变默认模式网络与关注外界事物时的大脑之间互动的方式。此外，随着人类年龄的增长，我们对外界事物的思考与默认模式网络之间的界限也会变得越来越模糊，这可能是指老年人的过去经历有能力对当下生活形成影响。
“痛苦不堪”的默认状态：野蛮行径
正常状态下的默认模式网络能够帮助大脑整合生活经历，这一点需要其各个网络区域相互连接、互相作用。当默认模式网络各区域之间的彼此连接被破坏（受创伤、焦虑、压抑或破坏大脑连接功能和神经递质功能的其他疾病影响）时，大脑会在每次想要平息时，启动“消极”模式并产生自我抑制性想法。换句话说，根据人们与他人之间所发生的早期经历以及人们所承受的创伤程度，默认模式网络可自动默认自责与自虐模式，而不是形成中立思想。这就意味着，人们可能会习惯于盲目徘徊，不断进行自我打击和折磨，甚至于连丝毫的喘息（或者毫无意识地怪罪他人）都没有。如果人们自我感觉糟糕，那么这种情绪基调会扩散至整个大脑自体思想，就像一把闪现在黑暗中的小刀一样，无时无刻不迫使人们下意识地停止行为活动。
“野蛮”的默认模式网络运转过程中最大的问题就是互连性。（通常情况下）某个大脑区域需要与默认模式网络正确相接，这就是被称为“额下回”（见图1.5）的脑前部。默认模式网络与额下回之间的连接可能是消极想法与对生活和自我感觉的诠释之间关联的原因。额下回的作用在于评估正在发生之事有何意义，当一切运转良好时，它能协助大脑保持冷静。
让一个人硬挺过来的情感创伤越多，默认模式网络就越可能变得“有毒”。正如我们将在本书中学到的，为人类（及其他哺乳动物）带来最佳安康状态的情感支持是一种温暖的，有反馈、有共鸣的滋养。尤其是当一个人在困难或痛苦之事发生时所受到的关怀越少，在未来很长一段时间内他所能经历的幸福就越少。当人们因他人而受到伤害(所有类型的虐待和无视)时，大脑就会显示出伤害对身体所造成的影响。
一部分对身体的影响表现在默认模式网络中不同区域的连接异常上，一部分则表现在默认模式网络与大脑其他脑区连接的方式上。这些异常连接都是加剧抑郁、恶化焦虑的助燃器以及诊断部分或全部心理健康疾病的标准。当默认模式网络变得狂躁野蛮时，会加深人的忧愁感或使其确诊的心理障碍变得更加严重。这种狂躁的默认状态将人们推向自我贬低、苛求他人、痛苦无助和生无可恋的绝望边缘。人们深陷自我厌恶的夹缝中时，根本就不相信别人对自己的关心，因此也就无法回到重建人际关系的环境中，变得愈发孤立无援。改变人们自我交流方式的基调是让世界变得更加美好的基本要素。
正如前言中所述，无论是自我厌烦、无可厚非的好奇心，还是远离内心想法，管理默认模式网络都会形成一种驱动力——人们把自己关在房间里，静想15分钟，能够给予自己少许电流刺激而非只是呆坐无为的驱动力。在现实世界中存在的纷扰及社交媒体之洪流，有可能帮助我们在大脑平静下来时管理猝然出现的有创伤性的、带有恶意的自我交谈，所有这些均可发生在意识觉察层次下。这就是为什么我们要了解、辨识和命名“狂躁”期默认模式网络的原因。人们可能会让自己忙碌起来、一边开车一边发信息、整个人呆若木鸡、玩游戏、抽烟（这样也有可能使默认模式网络完全停止），又或者由于其他成瘾症或强迫症的存在，以至于他们压根没意识到自己在残酷地自我鉴定，这些行为都会让默认模式网络变得“沉默”。
另一方面，如果人们从小在给予心灵回应、温暖人心的父母身边成长，没有遭受任何心理创伤，他们的默认模式网络（对绝大多数人来说几乎是难以想象的）可能会产生积极或备受鼓舞的基调。默认模式网络似乎对人们的心理健康发挥着至关重要的影响，以至于一些研究人员甚至想要让默认模式网络在功能性磁共振成像中发挥作用以衡量幸福。
我们整合自我同情（能够以温柔和接纳之心对待自己和他人）时所经历的生活与我们受制于狂躁的默认模式网络时所遭受的生活截然不同。对那些在原生家庭中生活不太幸运、需要治愈狂躁的默认模式网络的人们来说，是否有什么能够帮助他们感觉舒适，让他们学会自我包容的方法？下面有一些具体步骤可供参考，你可以让自己从感觉良好的那一步开始练习。
·开始练习能够产生自我温暖之感且具有可操作性的冥想。
·了解能够以自我同情之心看待自己，能够认知野蛮模式下的默认模式网络的大脑。
·学习共鸣语言，让自我共鸣成为新的默认模式网络，以无限的温情发言表达，从理解的角度认识自我。
·培养身体意识，这样可以增强整个身体与大脑的连接协调性，甚至会提高内心的幸福感。
·治愈创伤，给默认模式网络解毒，这有助于将社会沉思的基调从“灭绝自我”转变为同情自我。
·阅读科幻小说及文学作品，这有助于我们培养心智理论，整合默认模式网络。
·活跃在舞台上，同大家一起大声朗读剧本，这也可以提高一个人的心智。
作为一个附加福利，身体意识与创伤治愈能够减少创伤后应激障碍（PTSD）——个体经历创伤性事件之后大脑难以恢复而出现的精神障碍，包括事件的侵入式记忆或分离性失忆、持续的负面情绪。
前5个步骤都可以在本书中得到论证支持，且阅读本书的人也可以练习这些步骤。当我梳理自己的研究之时，最后两个步骤着实让我惊喜，因此我将它们收录在此，期望读者也能从中受益。
令人惊讶的是，先抛开冥想的内在关注点不说，冥想实际上与默认模式网络（发挥的作用）不同，它在某种程度上能够镇静、缓和并整合默认模式网络。长期坚持冥想的人们的大脑对自我批评与自我表扬（他们变得更不被动）所做出回应的方式发生了一些物理变化，而且在默认模式网络上产生的变化让默认状态变得更加高效、更加融合，且在功能性磁共振成像中也能清晰显现出来。本章中所讲述的冥想指南（第一个除外）并非传统意义上的正念冥想，主要关注呼吸方法及对当下的接纳。其余部分的冥想指南意在让读者对自己的情感经历进行命名，在大脑内播撒温暖陪伴之感的种子。
虽然有时正念冥想可以整合大脑，但是冥想网络以及默认模式网络之间仍然泾渭分明，这点可以解释一个人为什么在经过长达数十年之久的正念冥想练习之后，仍然挡不住在大脑受到冲击时出来捣乱的狂躁的默认模式网络，展现了注意大脑的这些方面有助于治愈一个“有毒”默认模式网络的重要性。本冥想指南提供了改变默认模式网络基调的焦点工具，支持培养个性温和的正念练习方法。
即使你内心认为关爱自我很自私，但为了说服自己坚持读下去，考虑一下这些吧：跟一个野蛮模式下的默认模式网络“朝夕相处”、不断遭受攻击意味着你可能已经患上创伤后应激障碍。研究人员开始利用功能性磁共振成像技术观察我们给焦虑下的不同定义，包括一般性焦虑、社交焦虑、创伤后应激、强迫性神经失调、恐慌，每个病症都能够侵蚀我们的默认模式网络，把我们拖入艰难时期。
无论一个人的默认模式网络遭受的是哪种病症的野蛮践踏，都会对皮质醇（当人感到压力时，大脑与身体协同运转，调动物质维持正常的生理机能；而当压力释放时就自动关闭压力响应机制）水平、焦虑倾向、压抑倾向、身体疲惫状态与缺乏抵抗力的免疫系统造成一定的负面影响。
这些负面影响可能让你难以理解，但要记住的是，走向温和情绪的每一步都能够让自己向幸福更近一步。为了让自我同情的旗帜更鲜明一些，当我们能做到以下列举的事，就能感受到默认模式网络基调在向好的方面转变：
·明白为什么要做某事。
·释放自我怨恨情绪。
·认知野蛮模式下的默认模式网络。
·停下脚步，以一颗同情之心倾听默认状态的声音。
·治愈我们受伤的心灵。
·越加注重现实，开启分离的生存战略模式。
·从那些令人恼火、愤怒的事，坏脾气、路怒症中解脱出来，并学会成长，以保持心态平和，增强韧性。
·走出疲惫、困倦或失眠的困扰，休息、放松，让自己恢复活力。
·从看轻自己、不尊重自己中摆脱出来，逐渐走向对自己有信心，完全信任自己。
·不要害怕独处，学会享受一个人的时光。
·远离羞愧，回归自我。
·甩掉自我憎恶，开始享受自己生来如此的模样。
·感受恐慌的侵袭，减少恐惧感，告诉自己这个世界很安全。
·摆脱妒忌，培养自我满足及身心愉悦。
·做出让自己幸福的选择吧：挑选健康有营养的食品、品尝解渴的饮料、生活在安逸的环境、和舒心的友人碰面、做些有意义的活动和足以维持生计的工作、充分享受娱乐时光……
不管你信不信，在不远的将来，当你听到内心的声音批评你“你真是蠢得一塌糊涂”时，你不感到惭愧反而会反击：“难道你真的想为我在世上所谓的成功做出贡献吗？”
一旦自我温暖的方式进入我们的系统，我们可以舒缓身心，之前那些自动冒出来的消极情绪就会改变。此时，我们可以开始创造自我的温暖绿地，身心随之放松，向生活展示真我，充满生机。当我们能够净化内心的声音，就能培养出开放的经历，这也意味着我们会变得富于想象、具有创造力和抽象思维，这会让我们的默认模式网络得以良好运转。
最重要的一点：要记住我们的目的——当我们感受到关怀与温暖时，大脑和身体会变得更健康；而当我们感受不到关爱时，大脑好好运转的可能性就会下降。但是如果这世上没有一个人能够温柔待己的话，那就没有示范模板了，我们无从学起，而这也正是编写本书的目的。无论我们年纪如何，都可以在同情他人的同时自我同情；跟随着通往冥想之旅的列车，把自我送回到关怀的港湾吧！
现在，我们对于本章的体验式学习之旅已抵达彼岸，第二章将带领我们学习如何共鸣，了解为什么共鸣——让别人深刻且真实地了解我们——改变自我。第二章还将描述自带警示和自我反馈功能的大脑结构的某些“寓意”。