绪论

健康长寿是人类最宝贵的财富和人生最大的幸福，是人类自古以来热烈追求和为之奋斗的一项基本目标，是国家繁荣昌盛和社会文明进步的重要标志。“君王众庶，尽欲全形”，在中华民族漫长的历史中，各族各界人民，上至帝王将相，下至贩夫走卒，无不热烈追求健康长寿，努力探索养生，更将其与中医学结合，受中医理论指导，发展形成了内涵丰富、方法多样、特色鲜明的中医养生学体系。可以说，中医养生学具有悠久的历史、独特的理论知识、丰富多彩的方法、卓有成效的实践经验、鲜明的东方色彩和浓郁的民族风格，是中华民族的一大创造，是我国传统文化中的瑰宝，也是中医学宝库中的一颗璀璨明珠。近年来，顺应“健康中国”战略的实施和全球健康形势的发展，医疗卫生工作重心已然前移，预防、治未病受到了极大关注，中医养生学的价值愈加凸显，已成为一门充满生机与活力的中医分支学科，必将为满足人民日益增长的美好生活需要和人类健康长寿事业作出新的贡献。

一、养生

养生，是我国千古盛行的、特有的文化和社会现象，是中华民族为世界医学和人类健康长寿贡献的一大创造性成果。古往今来，“人之情，莫不恶死而乐生”，养生之风，由此盛行于中华大地。数千年的发展历程中，养生始终维护着中华民族的繁衍昌盛，在生命健康领域取得了卓越成效，更将热爱生命、追求健康长寿的意识深深地烙印在中华文化和民族血脉之中。在这种文化传统和民族意识的影响下，受中医学的指导，养生的理论和方法得到了不断充实和蓬勃发展，形成了内容丰富、体系完善的健康长寿维护系统。

（一）内涵

养生，又称摄生、道生、卫生、保生等。养生之“养”，含有保养、修养、培养、调养、补养、护养等意；“生”，即指生命。概言之，养生就是保养人的生命。具体而言，养生是人类为了自身良好的生存与发展，有意识地根据人体生长衰老不可逆的量、质变化规律，以及自然、社会运行法则，创造和利用一切有利于健康长寿的理论和方法，所进行的涵盖物质和精神，贯穿全生命周期的身心养护活动。

中华民族的却病延年之术，别称较多，而以“养生”谓之，则可追溯至《管子》，其中之《幼官》《白心》《立政九败解》三篇皆有“养生”用词。从学术内涵来看，养生主要源起于道家，《道德经》中称之为“摄生”，其后的《庄子》等道家典籍中，方以“养生”作称。中医学历史上，被誉为“医家之宗，奉生之始”的《黄帝内经》中，即多次出现“养生”，如“以此养生则寿……以此养生则殃”（《素问·灵兰秘典论》）、“智者之养生也”（《灵枢·本神》）等。

养生不限于医学领域，在我国悠久的历史中，各个阶层和领域的人均热烈追求养生，并根据自身的知识结构，发展出了各自的养生特色，甚至形成了不同的养生流派。其中，以中医理论为指导的中医养生最具生命力，广泛流传至今，并不断地丰富和发展，形成了独特的学术体系。因此，中医养生，即在中医理论的指导下，根据生命发展规律和自然、社会运行法则，以中医特色方法为主，所进行的维护健康长寿的身心养护活动。

（二）外延

养生的外延非常宽泛，可以说，凡与生命和健康长寿相关的领域、理论、方法等，均可纳入养生范畴，其中，符合中医学认知规律的内容，则为中医养生的外延。

养生在其发展过程中，海纳中华文化中的健康长寿知识，形成了各具特色的流派，发展出了丰富多彩的理论和方法，这些都扩大了养生的外延。大体而言，从流派角度出发，养生可分为道家养生、儒家养生、佛家养生、医家养生（中医养生）等，民间养生探索虽不成派，但内容丰富，可整体视为一类；从理论角度出发，凡与健康长寿相关的理论均可用于养生；从方法技术角度出发，其外延涵盖精神养生、起居养生、功法养生、饮食养生、药物养生、针灸推拿养生等。这些内容中，受中医学理论指导，或符合中医学认知的部分即属于中医养生范畴。养生还与一些领域有密切的交叉关系，存在名词混用的现象，如道家、保健、亚健康等。

养生与道家：一般认为，养生来源于道家。诸子百家中，道家崇尚“天人相通”的“法自然”之道，重视生命健康，热烈追求长寿，在养生方面积累了非常丰富的经验，因此，即使在中医养生体系中，道家内容也渗透甚多，道家中人多为养生家。但是，道家所追求的终极目标不仅仅是健康长寿，更是长生，相比养生追求而言，偏于虚幻。道家理论作为道家养生的基础理论，相对于中医理论而言，具有朴素性和先天局限性，缺乏经过大量实践检验的医学根基的支撑，且在追求目标的驱动下，并未以养生为主形成体系。道教出现后，其养生理论和行为逐渐宗教化、神仙化、神秘化。但总的看来，如果将宗教、迷信、玄虚的部分剥除，道家几乎可视为一门朴素的养生专派，对其他各类养生流派的影响均十分深远。可以说，道家养生和中医养生，是中华文化特有的、专注于研究健康长寿的并蒂之花。

养生与保健：从古至今，维护和提升健康水平的学术虽有“摄生、道生、卫生”等不同称谓，但现今均统于“养生”之中。而“保健”一词，清代以前医籍中未见，清代始用，历时很短，中医特色也不明显。当前，“保健”一词因其字面意思容易理解，故在非中医专业领域，尤其在科普读物中应用较多。对比而言，中国传统文化孕育出的养生学术，其着眼点在“生”，即生命；保健一词，落脚点在“健”，即健康。衡量生命延续的状态是否良好，要从“质”与“量”两方面考察，生命的“质”即健康，生命的“量”则是寿命。因此，养生重“生”，实际包含了保健和延寿两方面内容，涵盖范围更加广泛。如果单从维护健康的内容来比较，由于养生与保健所属的医学体系不同，因此，决定了二者在健康思维、核心思想、保健方法等方面均有所不同。但二者毕竟同属于保持健康、维护生命的学术体系，故相互之间一直在借鉴融合，共同发展。

养生与亚健康：从范畴来看，养生历史源远流长，伴随着医学的产生而出现，是中医学乃至中华文化中的固有学科。亚健康是随着医学模式的转变而新兴的研究方向和对健康-疾病中间状态的新认知，与西医学所称的慢性疲劳综合征有一定相似性。近年来，在借鉴现代观念和科技的中医开放理念驱动下，有中医学者从中医角度研究亚健康，且取得了一些成果，逐渐出现了中医亚健康学。从研究对象来看，养生研究整个生命过程的规律及如何提高生命质量、却病延年的理论及方法，而亚健康着眼于“亚健康状态”，研究如何治疗、改善亚健康状态，使人恢复无病健康态。因此，亚健康研究对象较养生为窄。从方法技术来看，养生涉及的方法并不局限于医学领域，社会、精神、运动等各种方法，只要有利于健康，均可纳入养生的方法体系；而亚健康主要采取中西医结合的干预、治疗手段，有时会涉及危险因素的防控，因此，养生所采用的方法要比亚健康学更为丰富。

（三）目的和意义

目的决定了过程和手段，了解养生目的，有助于更好地理解和掌握相关概念。养生从古至今对维护健康长寿作出了巨大贡献，尤其在当前时代和医学发展背景下，更具有重要的现实意义。因此，了解养生的意义，能坚定学习信念，提高、开阔思维和眼界。

1.养生目的　养生立足于生命，其根本目的就是保持健康、却病延年。“人命至重，有贵千金”，是我国唐代著名医学家、养生学家孙思邈的名言，维护生命正是养生的落脚点和着眼点。中医养生对延年益寿这一目标的认识，不是无止境的“长生久视”，而是努力追求和贴近人的“天年”寿限，以健康地达到寿命上限为目的。为达到这一目的，要依靠三方面的有机结合，一是依靠社会，努力创造和维持良好的生存环境；二是依靠医学，发挥健康咨询、养生指导和防治疾病的作用；三是依靠每一社会成员，发挥个人主观能动性，做好自我养生和帮助他人养生。

具体而言，养生的目标：孕前、孕中即应做好养生，为新生命奠定健康基础；出生后，常人应以健康为目的，通过各种养生方法强身健体，维持和提升健康状态，称之为“无病养生”；当形体稍有不适、精神微有失衡，出现疾病征兆，处于病前状态时，应积极地选择有针对性的养生调摄方法，以防止临床疾病的发生，及时恢复身心健康状态，称之为“未病先防”；临床疾病发生后，养生的目的在于辅助临床治疗，减少疾病的传变和复杂化，提高治疗效果，缩短疗程，从而降低疾病对生命造成的影响，称之为“已病防传”或“既病防变”；若所患疾病属暂不可治愈的，如糖尿病、高血压、慢性阻塞性肺疾病等，以延缓疾病发展、提高生存质量为目的，应临床治疗与日常养生相结合，控制疾病的进程，提高生活质量，称之为“带病延年”；在疾病康复过程中，施行养生的目的在于防止疾病的复发，加快康复速度，称之为“瘥后防复”。

2.养生意义　养生的意义重大，不可忽视。小而言之，个人要想身心健康、益寿延年，就必须养生；大而言之，人类要想与环境协调适应、持续稳定地发展进步而不至消亡，也必须养生。总结起来，养生的意义大致有四点。

（1）康寿意义　从古至今，笃行养生者，其寿命大多较长。反之，能得长寿者，亦多精于养生，或其所行与养生暗合。尤其在中医学界，名医由于善于养生，多能得高寿。如国医大师邓铁涛有一整套适合自己的养生方法，且坚持几十年不辍，故能于百岁高龄时，仍精神矍铄，目光清亮，思维敏捷，四肢灵便，成为当代中医界的养生楷模。可见，养生能提升健康水平，减少疾病的发生，对健康的维持和长寿的获得具有重要的意义。

（2）社会意义　社会和谐持续健康地发展，必须以人为本，人民的健康和高素质是社会向前发展的前提和基础，因此我国积极实施“健康中国”发展战略、推进健康中国行动。而养生可以促进大众健康、提高全民健康素养，有助于缓解生活高压力和人口老龄化带来的社会影响。

（3）医学发展意义　中医养生的发展，符合当前医疗卫生服务重心前移的要求，是医学未来发展方向的重要借鉴。随着社会的发展，人们越来越关注自身的健康，认识到与其病后治疗不如平时养生防病。同时，人们也认识到，将卫生工作的重点移至临床治疗前，可以有效降低医疗卫生支出，节省医疗资源，且能收到更好的防治效果。因此，近年来医疗卫生服务重心不断前移。这与中医养生“正气为本”“治未病”的基本原则不谋而合。养生的良好效果和对健康长寿的超前认识已引起医学界的关注，对健康领域相关医学的发展产生了重要影响。

（4）中医教育意义　首先，学习养生可以加深中医学子的文化修养。养生是中国传统健康文化的集大成者，其所关注的健康与长寿，也是学生们学习兴趣所在，因而养生是中医药高等院校讲授传统文化最佳载体。其次，学习养生能提升中医学生的健康形象。我国大众对中医从业者的形象认识往往是和蔼可亲、健康高寿，而作为中医人，也应当认识到，医生不仅是“疾病杀手”，更应该做“健康代言人”和患者的健康楷模，这也是古今中医大家的谆谆教诲。中医学高等教育，乃至整个医学教育，除使学生一入学便接受并牢记“人命至重，有贵千金”的思想外，更应教导其在行动上踏踏实实从自身做起，关注和树立自身的健康行为习惯。因此，在中医高校内，以多种方式进行养生教育，开展养生活动，对中医学子完善知识结构、提升实践能力、拓宽未来发展十分重要。

二、中医养生学

中医养生学以中国古代的天、地、生、文、史、哲为深厚底蕴，以中医理论为坚实基础，集各地各族人民养生智慧为一体，融会道、儒、释及历代养生家、医学家的养生体验和研究成果，形成了博大精深的学科体系。自《黄帝内经》以降，历代中医学者均将养生置于中医医疗体系中的重要位置，并有许多专篇专著讨论之，然而中医养生学科一直未能建立。直至近现代，随着社会经济的发展和健康形势的变化，中医养生学才真正成为中医学的一门独立分支学科，并在时代潮流的推动下，呈现出巨大的活力和发展前景。

（一）内涵

中医养生学是在中医理论指导下，根据人体生命活动变化规律，研究调摄身心、养护生命、却病延年理论和方法的中医分支学科。

中医养生学凝聚了前人的养生智慧和经验结晶，创建中医学理论体系的《黄帝内经》的问世，在中医养生学发展历史上具有里程碑意义。《黄帝内经》广泛吸取和总结了秦汉以前的养生成就，对养生学的形成和发展起到了承前启后的作用，更奠定了中医养生学的理论基础。《黄帝内经》以来，历代都有养生专著专篇，经过长期的经验积累、理论升华和实践验证，中医养生学逐渐成为一门富有鲜明特色的中医分支学科，形成了稳定的学科体系，具有独立而深厚的学术理论，以及独特、丰富并卓有成效的实用方法。

（二）外延

中医养生学是一个开放的学科体系，涉及天文气象、哲学宗教、人文社会、心理行为、预防保健等诸多领域，其中的许多内容已成为当今多学科研究的热点。中医养生学以中医理论为基础，包含了生命观、寿夭观、健康观、和谐观、权衡观等基本观念；确立了预防为主、扶正祛邪、形神合一、审养、五脏为本、杂合以养等基本原则。在其指导下，中医养生学所采用的养生手段和方法丰富多彩，不胜枚举。这些养生方法充分利用自然和社会环境中诸多有利于健康的因素，全面调动人体自身的调节能力，使人与环境和谐一体，而且简便易行，卓有成效。

在中医养生学的概念中，部分内容与中医学的其他概念和分支学科易发生混淆，如中医治未病和中医康复学，需加以辨别。

中医养生与中医治未病：中医养生和中医治未病都隶属于中医，皆运用了中医药相关的方法技术和干预措施，都以维护人类生命，预防疾病的发生、发展和复发为目的。从源头而言，治未病可谓中医的最高战略，也是中医养生所要取得的目标之一，近年来随着治未病研究和临床实践的不断丰富，其已成为中医养生在临床的实现方式，对中医养生体系的完善和学科的发展发挥了重要的推动作用。但两者也有一定的区别：一是两者的目的有所不同，中医养生的根本目的是却病延寿，具体而言，根据不同人群，细分为提高生活质量和健康水平，预防疾病的发生，控制疾病的传变，加速康复，益寿延年等；中医治未病的目的是预防疾病的发生和复发。二是两者干预的切入时机不同，中医养生广泛适用于各年龄段及人生各个时期，任何时期、任何对象均有养生的必要；中医治未病切入干预的时间段主要在欲病和微病阶段。二者形成的学科相比较，也有不同之处：一是两者的学科对象不同，中医养生学广泛适用于各类人群，但偏重于健康人群；中医治未病学主要对象是机体偏颇比较明显，或即将发生疾病的亚健康人群，及部分病后防复发的人群等，其对象相对较窄。二是两者的干预方法有差别，中医养生学采用的干预方法十分丰富，不局限于中医特色诊疗手段，且具有很强的包容性和拓展性；中医治未病学主要运用的是中医的方法技术，因此，对某些人群更具有针对性。

中医养生学与中医康复学：养生与康复均为提升和恢复健康、防治疾病的必要手段，中医养生学与中医康复学均为中医学的重要分支学科。在患病及残障康复期间，养生与康复手段常并举，二者很难截然分开，因而在学科发展早期，二者曾并称为“中医养生康复学”。养生、治疗、康复的交叉与融合，是中医学完整的生命健康干预过程，因此，养生与康复是不同的中医学范畴；二者手段不同，中医养生学手段丰富，包括医疗和非医疗手段，中医康复学主要采用康复治疗器械及药物、手法等进行病后恢复；针对人群不同，中医养生学广泛涉及所有人群，主要针对的是健康人群，而康复学主要针对残障人群及病后恢复期患者。

（三）学科特点

中国是一个历史悠久的文化大国，有着丰富的哲学人文特色思想，在这种环境中产生和成长起来的中医养生学，与数千年的中国传统文化密不可分。中医养生学隶属于中医学，因此中医学的基本思想和理论对其起着根本性的指导作用。从这两点出发，中医养生学具有以下学科特点：①根植传统文化，博集千家妙法。②关注生命全程，追求健康长寿。③强调“治未病”，重视预防疾病。④贯彻审因施养，方法广泛适用。

1.根植传统文化，博集千家妙法　中医养生学与中华传统文化的关系十分密切，深深根植于传统文化，广纳博采诸多久经检验、行之有效的养生方法，这是中医养生学的鲜明特点。

首先，传统文化是中医养生学的沃土。与世界其他民族相比，中华民族爱好和平、敬顺爱人、团结自律，由此发展出的传统文化，主要探究的是国家、民族、家庭、个人生命的长久绵延之法，具有浓厚的人本特色，并在数千年的中华文明发展历史中，逐渐将对生命的热爱和对健康长寿的追求融于民族血脉之中。传统文化中之“养生”，从国家而言，即养“生民”；从个人而言，即“保生长寿”。二者在中医学中实统于一体，即张仲景在《伤寒杂病论·序》中所言：“上以疗君亲之疾，下以救贫贱之厄，中以保身长全，以养其生。”因此，中华传统文化是中医养生学起源和发展的丰沃土壤。

其次，养生理论来源于传统文化，这与中医学的特点一致。举凡中华大地上诞生的本土学科，不论儒学、道学、中医学等，其理论根基均建立于中华传统文化的活水源头之上，可谓“一源多歧”。根植于传统文化，是中华本土学科的共同特点。中医养生学作为中医学的分支学科，秉承了中医学的特点，其理论亦来源于传统文化中深邃的哲学思想。

另外，中医养生学涉及的养生方法和经验，很多来自于传统文化。无论精神养生法、雅趣养生法、起居养生法等，中华传统文化中的各家学派都曾加以研究、拓展和验证，有“千家妙法”之称，为中医养生学相关养生法的总结和凝练提供了源泉；即使方药养生法、针灸推拿养生法等具有中医特色的养生方法，也早已为历代养生家所普遍采用，为养生方法的发展提供了医家视角之外的有益探索和验证。

2.关注生命全程，追求健康长寿　中医养生学作为一门医学学科，其关注点已超越疾病之上，而专注于人体生命的全过程，以健康长寿为研究和追求目标，努力探索和完善其维护系统，这是中医养生学的一大特点。

中医养生学的理论体系，是在对人类生命发展客观规律的研究基础上构建的，是中医学对人类生命规律认识理论的综合与凝练。中医养生学所涉及的各种养生方法，均针对生命而提出，具体着眼点在健康和长寿。同时，要求各种养生方法必须与生命个体特征适应，深入个体生命出生前、出生后、病前病中病后的全过程，甚至包括临终关怀的内容。

3.强调“治未病”，重视预防疾病　中医养生学认为不论健康、疾病、亚健康等，均为生命的一种存在状态，所区别者在于对生命产生的影响不同：不断提高的健康水平，有利于生命存续，可以保证生命长度；疾病和亚健康则会损害健康，从而损害生命、缩短寿命。从这一认识出发，中医养生学重视在疾病发生之前的“治未病”，从而消灭疾病于未生或萌芽状态，维护生命的正常延续。“治未病”，直接承继了传统文化中“思患而豫防之”“有备无患”等防微杜渐的思想，并在中医学中将其具体化和系统化，直接指向了疾病预防，因而成为中医学的最高战略，也是中医养生学的基本原则。

4.贯彻审因施养，方法广泛适用　中医养生学在长期的实践中，认识到生命活动是复杂的，影响人体健康的因素在不断变化，人体的功能状态也在不断变化。因此，健康长寿不是一功一法、一个模式所能实现，而应该从个体特征和其所处环境的具体情况出发，仔细辨别审查其中有利于或不利于生命健康的因素，综合采取有针对性的多种调养方法进行调摄。中医养生学尚清楚地认识到，养生是一生的工程，健康长寿是长期目标，非一朝一夕可以实现，需要深入生活的每个细节，持之以恒地进行综合调摄。因此，中医养生学非常重视各种方法的适用性，并强调每个人应尽可能广泛地掌握适合自身特点的多种养生方法。

三、学习要求和方法

学习中医养生学要以历史辩证唯物主义为指导思想，深入了解、全面掌握本课程的基本理论、基本知识；本着理论联系实际、循序渐进的原则，课堂理论学习与社会实践相结合，熟练掌握各种养生方法的适用范围、具体操作、注意事项，提高自己和指导他人养生实践活动的能力。为达到以上要求，在学习方法上应特别注意以下几点。

（一）前后联系，牢固掌握教材内容

中医养生学内容十分丰富，教材将中医养生学的发展简史、基本理论、基本原则、常用方法及其运用系统地整理出来，学习时应以教材为纲，构建起清晰的学科知识结构。这样接受知识，才不至于杂乱无章，为今后不断完善和充实自己的养生知识和技能打下坚实的基础。

养生理论从养生实践中总结、概括、提炼得来，养生实践又要依靠养生理论进行具体分析确立养生方法，养生理论、养生方法和养生实践环环相扣、相互依存、相互促进，是一个有机的整体。本教材上篇主要阐述养生理论、养生法则，中篇和下篇主要阐述具体的养生方法及其在养生实践中的实际运用。因此，学习时应前后联系，全面理解，牢固掌握教材的内容。

（二）知行并重，在养生实践中检验真知

中医养生学是一门实践性非常强的学科，学习中医养生学，必须在不断获取真知的同时，将所学到的知识应用于实践中，检验所学知识的正确性，并长期坚持不懈，逐步构建和完善适合自身的养生体系。

1.广求真知　获取养生知识的途径和方法主要有：①提高文化修养，中医养生学有着深厚的文化内涵，宜根据教材所涉及的养生知识，学习相应的文化背景，提高自身的文化修养，加深对相关知识的理解。②勤查古籍，根据中医养生学的发展简史，查阅相关古典文献，深入了解古代养生学知识，继承精华、弃除糟粕。③关注学科动态，现代中医养生学发展迅速，学者应关注本学科动态，通过学术期刊、网络等搜集资料，不断充实更新养生知识，与时代同步。

不断丰富养生知识体系，是养生的内在需求。学习时应当在日常生活中，博采广搜，不断获取养生新知，充实养生知识体系。养生知识，主要有理论和方法两个方面，本课程的学习，要求在这两个方面都加以关注和学习。

养生新知，必须是“真知”，所以要学会甄别真伪。从养生学的历史已经可以看出，中国从古到今，积累了非常丰富的养生知识，甚至其内容要大大超过医学知识。迨至现代，西医预防、营养、健康管理、体检等知识都可为中医养生所借鉴，社会上也有人不断发明创造新的养生方法。但是，这些社会流行的养生知识中，有时真伪并见，泥沙俱下，具有一定的迷惑性。因此，在学习教材外的养生知识时，必须处处谨慎，仔细分辨并远离伪养生论。甄别养生真知的方法，首先要判断其是否符合医学常识，尤其是中医学的基本理法；其次是将其应用于实践，进行检验；再次是通过他人实践而验证。

2.坚持践行　养生之道，知之不易，而行之更难。《素问·四气调神大论》曰：“道者，圣人行之，愚者佩之。”指出：养生的规律，高明的人能够奉行，愚昧的人却只是把它挂在嘴边说说，像装饰物一样。即口能言之，不能行之，没有落实在行动上。老子《道德经》第四十一章中也言及“上士闻道，勤而行之”。学习养生，必须将养生知识落实到行动。所以，践行养生是养生的关键，是检验养生理论的标尺，是学习和研究养生的必由之路。

养生践行要持之以恒。《庄子·达生》说：“善养生者，若牧羊然，视其后者而鞭之。”指出养生要时时刻鞭策自己坚持不息。学习养生，不仅要付诸行动，方法合适，而且要不懈地坚持下去，才能持续改善脏腑功能和体质，却病延年。要想持之以恒地践行养生，必须注意：①养生坚持生活化。提倡养生生活化，就是要积极主动地把综合性地维持健康的行为与能力融入日常生活的各个方面。养生是人类之需、社会之需，日常生活中处处均可养生，只要将养生思想深深扎根于生活之中，掌握养生法则与方法，就可防病健身，祛病延年，提高健康水平。②养生坚持精专。“精”指养生方法要坚持运用，反复实践，直至精熟，强调养生方法的重复性；“专”指确定某种养生方法适合自身之后，就要专注于该方法的锻炼，不能不加试验就轻易改换方法，强调养生方法的个体化和专一性。中国传统养生方法很多，要根据自己各方面的具体情况，科学合理地加以选择。选定之后，就要专一、精练，切忌见异思迁，朝秦暮楚。因此，学习和实践养生要树立正确的态度，做到“三心”，即信心、专心、恒心，掌握正确的方法，勤学苦练，细心体会。