前言

对所有人来说，可以肯定的事情几乎寥寥无几，但有一件事却毋庸置疑：每个人——无论是活着的人还是逝去的人，都曾经历过被拒绝。每个人都曾经历过被忽视、被蔑视或是被抛弃所带来的痛苦。我们所经历的拒绝可能来自家人、朋友、熟人，甚至是社交媒体上永远不会见面的陌生人。有些人对拒绝非常敏感。他们会莫名其妙地觉得被拒绝——尽管对方原本并无此意，他们时常会体验各种各样的伤害，而且难以区分这是真实的拒绝还是他们臆想的拒绝。

如果你属于拒绝敏感型，就有可能会产生被拒绝或是被抛弃的感觉，从而陷入失望和沮丧，不顾一切地去寻找证据，或是怒不可遏地进行反击。相反，如果不把这种境遇看作难以忍受、必须尽快摆脱的痛苦，甚至把它当作成长的机会，那么，我们就有可能会发现，问题的根源在于自己，而非外界。我们可能会觉察到，我们天生就具有某些容易招致拒绝的问题，但我们有时也会因为遭到拒绝而生气。我们还能觉察到自己缺乏克服拒绝的恐惧的毅力。实际上，任何让我们内心感到纠结的事情，都会让我们感到沮丧，甚至绝望。

这类思维定式往往会导致永无止境的情绪起落，而最终使事情以悲剧而告终。但是，我们总有办法打破这种死循环，摆脱过山车式的情绪波动。

认识拒绝敏感问题的根源

因为每个人都不是与世隔绝的（尽管我们自己有时也会觉得孤单），因此，理论家和研究人员有无数的对象和时间去思考和调查：到底是什么让某些人对拒绝更敏感，而另一些人则更有韧性。一种非常受欢迎的解释就是依恋理论（attachment theory）。本书第一章介绍了该理论的基本内涵及其对拒绝敏感（rejection sensitivity）问题研究的影响。随后，我们以该理论作为本书其他部分观点的依据，帮助我们培育心理韧性。为了从总体上理解依恋理论与拒绝敏感问题的关系，本书简单回顾了该理论的发展进程。最早提出依恋理论的学者是英国精神病学家、心理学家及精神分析学家约翰·鲍尔比（John Bowlby）。他认为，婴儿生来就会与“更聪明”的大人形成一种依恋关系，这也是他们获得生存能力的一种方式。这些关系的形成在很大程度上依赖于心理的健康与稳定。因为孩子对自己与大人的关系感到非常安全，因此，我们可以认为，这些婴儿拥有安全的依恋风格。但某些孩子也会形成不安全的依恋风格。在长大成人后，这些人依旧难以正确对待自己以及自己与他人的关系。其中，一个最常见的问题就是对拒绝的高度敏感。这会让他们要么近乎绝望地取悦他人，要么为摆脱被拒绝而屏蔽情感联系，或者兼而有之。所有这些反应，都会妨碍他们有效地应对拒绝，导致他们在生活中经常陷于困境，止步不前。

人们似乎不屑于谈论亲密关系会让生活变得丰富多彩这样的庸俗话题，在很多人看来，这无异于陈词滥调，但这句话的确很有道理。连接感本身往往会带来满足感，甚至成就感。在和欣赏自己的人在一起时，我们会得到享受，进而让我们感觉更加良好。此外，能积极支持我们的朋友，往往可以让我们在生活中享受到更多快乐时刻，也更有能力忍受生活中的煎熬。但我们也会清楚地认识到，亲密关系也会招致痛苦的拒绝感。在学习摆脱拒绝厌恶的过程中，我们需要以更积极的思维看待自己，在更亲密、充满爱的关系中，寻找更多的安全感。

如何以自我关怀与自我意识实现自我放飞

在《被拒绝的勇气》一书中，我们将学会与自我以及生活中的其他人建立更积极的关系，这无疑有助于我们培养面对和接受拒绝时的韧性与适应性。而达到这个目的的主要方式就是以理性的思维和工具帮助我们提供培育自我关爱意识——或者说，实现自我意识（self-awareness）和自我关怀（self-compassion）的结合。为此，你可以通过被我称为“STEAM”的五个方面深入探索自我意识：感觉（Sensation）、思想（Thought）、情绪（Emotion）、行动（Action）和心智化（Mentalizing）。归根到底，要学会以关爱的态度面对困境，不仅要学会自我接纳（self-acceptance）和自我友善（self-kindness），还需要具备自我意识。如果能把这些能力运用到我们的人际关系中，那么，我们就更有能力解决拒绝带来的问题。

尽管内心修炼非常很重要，但它确实“需要内外世界的合二为一”。我们的问题在于与他人的互动，这取决于我们如何理解他人对我们做出的反应。这就是本书所要探讨和解决的问题。而本书的最后一章则为我们改善和打磨人际关系、强化连接感提供了具体指南。随着这方面能力的提高，我们会逐渐收获更多积极的回应，并且能更好地接受这些反应。对自我价值的内心感受与这种价值的外部肯定相互叠加，注定会让我们自我感觉良好——即使我们看重的人有时也会误解我们，看不起我们，忽略甚至是贬低我们。

和生活中的很多事情一样，这段旅程不可避免地充斥着挫折、障碍和曲折。因此，尽管摆脱拒绝的困扰或许很复杂，而且看似无解之谜，但事实并非如此。它只需要正确的方向、不懈的努力和更久的坚持。这本书将为我们提供第一个要素，而其他两个要素唯有依靠自己。

本书的重要提示

要最大限度利用《被拒绝的勇气》这本书带来的启发，不妨耐心阅读。花点时间，充分从这本书中汲取营养，并思考如何把它传递给我们的信息应用到生活中。在完成本书的诸多练习时，重复任何有可能帮助到自己的练习。如果我们在某一项练习中过度纠结，不妨暂时略过，直接进入下一项练习——回头重新拾起或许会有更好的效果。

尽管我认为对本书各部分采取了最有效的编排和组织方式，但除非作者另有说明，否则，读者尽可按自己的意愿去尝试书中的练习，重要的不是顺序，而是体会和实践。当然，本书也有可能要求读者在完成某些练习之前或之后再行尝试其他练习。此外，本书也为练习中可能遇到的困难提出了建议。随着阅读的深入，在不断成长和持续变化的过程中，我们会发现，某些以前非常有价值的练习会呈现出新的意义，而某些原本貌似无用的练习或将变得意义重大。

为成功摆脱拒绝敏感的困扰，本书建议读者可采取如下措施：

● 用日记本专门记录阅读本书和完成本书练习的情况，并以自己的语言做笔记。这个建议可能非常有帮助。当然，我们也可以使用单独的一张纸，但这可能不利于全面系统地把握本书要点。因为这不便于我们随时翻阅之前的笔记，做到温故而知新。有的人可能会想到使用平板电脑或笔记本电脑，但我们觉得，手写方式或许可以让我们更充分地浸入和感受自己的体验。

● 我们的学习之旅始于前两章：“被拒绝感的酸甜苦辣”与“自我改造的理论与实践”，它们为理解拒绝敏感问题奠定了理论基础，并为继续培育抗拒绝韧性、克服学习过程中的困难提供工具。

● 每天坚持做本书推荐的练习并不断巩固。

● 随时抽出时间，在笔记中记录取得的所有进步。

● 有的时候，人们在关注希望实现的目标时，却忽略了已经完成的改变。因此，随时以笔记形式记录已经取得的进步，有助于我们保持继续追求目标的思想和动力。

● 随时准备一本便签。在阅读过程中，读者或许想了解书中的其他部分，或是作者提醒读者需要这么做。因此，读者可以利用这些便签，提醒需要关注的章节。

● 尽可能地把挫折视为不可避免的事件，并通过它们学会提醒自己：你是一个有血有肉、有情感的人，因此，你也需要像其他人那样获得同情和关爱。（认识到这一点，也是本书的基本目标之一。）

● 如果觉得有必要暂时停下练习休息一会（而且这确有效果），那么就给自己一个“假期”。不过，我们首先要设定恢复练习的日期。然后，采用适当的方法提醒自己，比如说，可以在手机或日历上做一个备忘录，甚至可以写在手上。到了这个指定时间，想想是否准备好重新开始练习。

总之，我们的总体目标就是要用心去学习接受自我价值。尽管拒绝可能会带来伤害，而且会造成内心痛苦，但这并不意味着，我们的真正价值会受到损害。在接纳拒绝的过程中，我们要学会把接受拒绝当作生存之道，甚至转化为成长之源。如果你曾遭受过情感创伤，或是正在被拒绝、自我怀疑和自我厌恶的恐惧深深困扰，以至于正常生活受到严重干扰，那么，我强烈建议您寻求专业治疗师的帮助，陪伴你完成本书中的练习。

在二十多年的辅导实践中，我治疗过很多在这方面存在严重障碍的人。在帮助他们的过程中，我也学到很多可以帮助大家的东西。为说明问题，在本书中，我把经历过的诸多情节融合到几个人物的身上——珍妮、查德等。虽然他们并非生活中真实存在的人，但他们的经历完全源自现实，而且可能就发生在我们的身边。

在这里，我们不妨简单认识一下本书中的几个“主角”。

27岁的珍妮有几个好朋友，她本人住在临近公园的一套宽敞公寓，她的一大爱好就是在公园散步。虽然从外表上看，珍妮似乎是个“表里如一”的人，但是在内心里，她常常感到不安。珍妮经常会自言自语地说这句话，而且已经近乎咒语：“我希望他们不会生我的气。”她经常担心自己会做错事，或者让人们发现自己的无能。因此，她不遗余力地让自己做个好人，甚至完人，竭尽所能地帮助朋友和邻居，而且还要绞尽脑汁地让每个人都喜欢自己。不过，即便是在自己的朋友圈里，她也经常担心受到批评，或是让他们对自己失望。

查德还记得，在第一次见面时，琳达几乎让他感到窒息。

她真是太迷人了，以至于让他感觉到一种莫名其妙的不可思议。作为一名数据研究员，查德始终在这项挑战性的工作中孜孜不倦地追求突破，在这之前，他最担心的一件事就是老板会对自己的工作感到失望。但就在此时，这种恐惧感突然之间似乎消失得无影无踪。热恋中的他开始变得欣喜若狂。但现实绝非童话故事，这种“永不消逝的快乐”并未持续多久。很快，对遭到拒绝的恐惧再次占据上风。无论是谁问起琳达，查德都会尽可能装出漠不关心的样子。但事实是，他的头脑早已被嫉妒所统治，他唯一想知道的，就是琳达会不会离开自己。

实际上，我们在拒绝方面遇到的所有困难，在某种程度上都源于我们在现实中的经历。我们希望得到其他人的重视和接受，也希望远离被他人拒绝的感受。但没有人能做到永远不被拒绝——有些拒绝会带来毁灭性后果，譬如在婚礼当天被未婚夫抛弃；有些拒绝可能司空见惯，比如，某个人觉得你的笑话根本就不可笑。自我意识、自我接纳和自我同情都是帮助我们理性应对拒绝的关键因素。我希望这本书可以帮助大家接受这些真理，并最终走出拒绝的阴影，摆脱被拒绝的束缚，成为自己生活的主宰者。