每天喝奶、吃大豆和坚果，抗衰老、健骨骼

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，奶及奶制品每天要摄入300克，大豆及坚果每日摄入25～35克。其中，奶是获取钙和优质蛋白质的主要来源，可以防止钙缺乏；大豆及豆制品富含优质蛋白质、大豆异黄酮等有益成分，对维持血管健康有益；坚果是很好的补充营养的零食，可提供不饱和脂肪酸等成分，只是热量较高，要计算在全天总热量之内。

300克奶的分量示意图

30克大豆的分量示意图

25～35克坚果的分量示意图

牛奶中的好营养

大豆中的好营养

坚果中的好营养

牛奶是钙的最佳来源，一天一杯预防骨质疏松

牛奶钙的含量高达85%，其所含的钙是容易吸收的乳钙质，而且牛奶中的乳糖、维生素D等都能促进钙的吸收，所以说牛奶中的钙在人体的吸收利用率极高，是人体补钙的最佳来源，其他食物难以比拟。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天摄入奶及奶制品300克。每天摄入足够的奶及奶制品，对于预防骨质疏松具有重要的意义。

牛奶在补钙的同时，还可以提供丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素A和锌等营养素，属于高营养密度食物，甚至对于癌症、糖尿病都是有一定的保护作用的。

喝牛奶腹胀的人怎么缓解

有的人喝奶后会出现腹胀、腹部不适、排气增加，这是因为不能分泌足够的乳糖酶来消化牛奶中的乳糖所致，即乳糖不耐受。那么这部分人是不是就不能喝牛奶了呢？当然不是，但是需要予以调整。

首先，在喝牛奶的时候可以采取少量多次的原则，让肠道逐渐习惯，尽量克服乳糖不耐受。并且一定不要空腹喝牛奶，可以先吃一些面包、馒头等主食以降低不适感。

其次，可以用酸奶代替牛奶，因为酸奶是经过发酵的奶，在发酵过程中乳糖已经被分解为乳酸，所以乳糖不耐受的人适合饮用。

还可以选择乳糖含量极低的低乳糖牛奶，比如舒化奶。

牛奶，早上喝好还是晚上喝好

牛奶含有钙、维生素B₆等，可以镇定情绪、改善失眠，睡前喝一杯温热的牛奶，能够让睡眠更好。需要注意的是，如果睡前喝牛奶，最好相应减少晚餐的食量，避免热量过多。

但是这跟早上喝牛奶并不冲突，并没有研究证明牛奶会让人产生困倦感，而可以确定的是牛奶可以提供优质蛋白质，早上喝能强化早餐营养，延缓餐后血糖上升，也能延缓上午饥饿感的到来。

空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以

牛奶能不能空腹喝主要取决于个人的状况。乳糖不耐受的人不宜空腹喝牛奶，应先吃些馒头、面包等食物再喝，可以减缓不适感。

对那些不存在乳糖不耐受的人群来说，空腹喝牛奶没什么大问题，把牛奶和其他食物配合食用也没关系。

有研究表明，对于血糖较高的人群，餐前喝奶可以帮助控制餐后血糖上升。另外，做馒头、发糕等主食的时候加入一些牛奶，不仅美味可口，还能延缓餐后血糖上升速度，糖尿病患者可以采用这种烹饪方法。

“三高”患者应选低脂或脱脂奶

与普通牛奶相比，低脂和脱脂奶中脂肪含量少，低脂奶中脂肪含量小于1.5%，脱脂奶中脂肪含量小于0.5%。

低脂或脱脂奶以较少的热量提供同多的钙和蛋白质，且脂肪和胆固醇含量更低，可避免摄入过多的脂肪和胆固醇，非常适合减肥人士以及血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝患者饮用。

低脂或脱脂奶的缺憾是味道没那么浓香，这是脂肪含量较低导致的正常现象。

酸奶能调节肠道菌群，润肠通便

酸奶是经过消毒杀菌、发酵的牛奶，保留了牛奶的营养成分，酸奶中的乳糖经过分解代谢后能增加胃酸浓度，有效保护胃黏膜，有利于胃炎的治疗和恢复。

此外，酸奶最大的特点是含有乳酸菌，能够维护肠道菌群的生态平衡，抑制有害菌的活动，令肠道环境得以改善，可有效缓解慢性便秘，预防肠癌等消化系统癌症。

大豆可通便、降脂、抗衰、防癌

大豆主要包括黄豆、黑豆、青豆，豆腐、豆腐干、豆腐皮等都是豆制品家族的一员，这些食物的共同点是富含大豆蛋白质、膳食纤维等成分，可以促进肠道蠕动，帮助脂肪代谢，有利于降血脂。同时，还富含大豆异黄酮，这是一种类似植物雌激素的成分，可以抗自由基、抗衰老，强效抗癌。

大豆是“肉”，杂豆是“粮”

大豆不单指黄豆，还包括黑豆、青豆等。杂豆是指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等。

《中国居民膳食指南（2016）》把杂豆和大豆区分看待，其中，把杂豆归到粮食类推荐，而大豆则可以和肉类相媲美。由此可见，饮食中不是吃了杂豆就算了，而是吃了绿豆、红豆外，还要有大豆及豆制品才算圆满。

大豆及豆制品是素中之荤

大豆及其制品有“植物肉”“素中之荤”的说法。首先从蛋白质成分来说，植物蛋白更易于消化，在人体的利用率高。

大豆及其制品的优势不仅在于蛋白质方面，还在于其不含胆固醇，脂肪含量低，且主要为不饱和脂肪酸。大豆及其制品中还含有膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、低聚糖等，在通便、降血脂、抗动脉硬化、抗癌等方面效果显著。

大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗

大豆及其制品，与鱼、瘦肉类同属优质蛋白质类食物，对于健康人群来讲，二者都应科学而合理地摄入。

对于某些疾病人群，比如高脂血症、糖尿病患者而言，可以用大豆和豆制品代替部分肉类，以避免肉类中大量的脂肪。也就是说可以少吃一部分鱼、肉，取而代之的是豆腐等豆制品，同时蔬菜的摄入量不变。

按蛋白质含量来算

50克黄豆≈85克猪里脊

豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险

豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等都是豆制品家族的成员，豆制品家族中还有一类发酵制品，比如豆豉、腐乳、豆酱、酱油、臭豆腐、纳豆、豆芽等，这些食物本身不含胆固醇，而且所含的植物固醇以及组成其植物蛋白质的精氨酸都有降低胆固醇的作用，可减少冠心病的发生。但豆豉、腐乳通常含盐量高，不宜摄入过多。

痛风患者能吃豆类及豆制品吗

黄豆、黑豆等大豆中嘌呤含量高，每100克中高达160毫克，高于瘦肉和鱼类，属于高嘌呤食物，在痛风急性发作期不宜食用，缓解期可少量食用。而豆类经过加工制成豆腐、豆腐干等豆制品之后，嘌呤含量大幅下降，低于肉类鱼类，因此，痛风及高尿酸血症患者可以用豆制品替代部分鱼肉类。

豆浆因为在制作过程中加入了大量水，嘌呤含量大大降低，每日饮用200毫升（注意不是大量喝）不会引起嘌呤摄入量的明显增加。

而红豆、绿豆等杂豆，本身嘌呤含量就偏低，每天吃的数量又不会很多，不会对痛风患者产生不良影响。

坚果富含维生素和不饱和脂肪酸，有益心脏

常见的坚果有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。

这些食物中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、钾、硒、维生素E、膳食纤维等，可降低血液中的胆固醇含量，有益心脏健康，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的功效，还具有抗氧化的作用，可延缓衰老。

怎么吃坚果避免肥胖

适量吃：坚果中的脂肪含量较高，不宜过量食用，每周吃100克左右是有益健康的。

吃法多样：坚果可以直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，还可以加入到豆浆、粥、面点中。

少吃含盐的坚果：坚果最好选原味的，加油、加盐的会增加热量摄入。

健康食材推荐

牛奶

富含蛋白质、钙等，可以强健骨骼，预防骨质疏松。

酸奶

富含乳酸菌，可以平衡肠道菌群，润肠通便，防便秘。

黄豆

富含优质蛋白质、大豆异黄酮、卵磷脂等成分，可以补钙、降脂降压、抗衰老。

黑豆

富含花青素、钙、蛋白质，可以有效降压，还能抗氧化。

豆腐

植物蛋白质的主要来源，能够辅助降血脂，还能抗衰老。

巴旦木

含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E，不含胆固醇，是减肥人群的好选择，还有益心血管健康。

健康厨房

香椿拌豆腐

材料 香椿100克，豆腐300克。

调料 盐3克，香油、鸡精各少许。

做法

1. 香椿择洗干净；豆腐洗净，碾碎。

2. 锅置火上，倒入清水烧沸，将香椿焯一下捞出，控净水，切碎。

3. 将豆腐碎、香椿碎和盐、鸡精、香油拌匀即可。

◎营养特色

香椿是春季特有的一种蔬菜，可以清热、解毒；豆腐营养丰富，富含铁、钙等物质，能强健骨骼、抗衰老。

牛奶炒蛋

材料 鸡蛋2个，牛奶200克。

调料 黑胡椒粉适量。

做法

1. 鸡蛋磕入碗中，倒入牛奶，搅匀。

2. 平底锅中刷一层薄油，开小火，将蛋液倒入，静待2分钟，不要翻动，然后用铲子轻轻从底部推动，看到底部的蛋液已经凝固后，继续用铲子推，注意是从四周往中间堆，就像堆小山一样。

3. 待蛋液全部凝固，看不见水分后关火，撒上黑胡椒粉即可。