自我管理：自律才能获得最大的自由

“自制力”是个伪命题

缺乏自制力是很多人的心头痛，不管你怎么努力，似乎逃避和放弃都是最容易出现的状态，也最容易持续下去。即使如此，也请千万不要气馁，逃避和放弃确实是常态，但人之所以伟大，恰恰也是因为我们对常态不服。

自制力到底是什么呢？

从某个角度来说，自制力其实是一个伪命题，世界上并不存在这样一种如同开关一样单纯的力量：打开，你就可以做到那些你平时做不到的事；关上，你就连一点小事都完成不了。

从生物科学的角度来说，自制力是由前额皮质的三个部分共同作用完成的。左边区域负责“我要做”，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作；右边的区域则控制“我不要”的力量，能克制你的一时冲动。这两个区域一同控制你“做什么”。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”，而不是被本能的需求驱使。

所以当我们讨论自制力的时候，有时候是要激活“我要做什么”，有的时候是要抵御“我不要做什么”，而不管你是要还是不要，做还是不做，都要紧紧围绕你“想要什么”去进行。

自制力基本法

在讨论如何提高自制力之前，我们先来看看自制力有什么特点：

第一点是倾向性。

人是一种有趣的生物，生活在山里或者内陆的人通常都不怎么喜欢吃海鲜，而常年饮食清淡，强调食物原味的人对火锅也多半没有好感。我们说要让一个人开心，要投其所好，他爱吃什么就给他吃什么，而不是反着来，否则的话，人家压根就不愿意跟你来往，更不用说建立良好的关系了。

自制力和你的胃口一样，也挑三拣四，对自己喜欢做的事趋之若鹜，对自己不喜欢的则避之不及。

比如说你和喜欢的人约会，整晚吃饭、看电影、聊天、亲热一条龙四五个小时，你回家的时候是不是仍然神采飞扬？甚至还要打开手机，继续晚安来晚安去聊个大半夜？

你会想，和爱人约会需要什么自制力，我简直是扑过去约会的呀。其实不然。你在恋人面前会挖鼻孔吗？会肆无忌惮吃自己喜欢的东西直到小肚子突出来吗？会笑出猪叫吗？会随便放屁吗？

如果你的答案是肯定的，那恭喜你，你们俩应该差不多可以结婚了，或者……要分手了。

事实上自制力始终在发挥作用，不过因为自制力带来的奖赏太过丰厚，其辛苦程度可以忽略不计，于是你误以为自己是自然而然地在恋爱中展示自己最好的一面。

遗憾的是，生活中让自制力心甘情愿发挥作用的场合不多，大部分需要坚持的事都不可能在一开始就有明显可见的奖励，甚至可以这样说：越是重要的，能在最后结出丰硕果实的计划，开始的时候就越艰难，行动的过程就越痛苦。回避痛苦，又恰好是我们的天性之一。

自制力的第二个特性，是消耗性。

我们先来看一个实验，是一位在自制力研究上非常著名的心理学家罗伊·鲍迈斯特和他的同事们做的。

他们在一群非常非常饥饿的大学生面前放置同样的两碗食物，一碗腌萝卜，一碗巧克力，一组学生被告知只能吃两三块腌萝卜而不能吃巧克力，另一组学生被告知只能吃巧克力而不能吃腌萝卜。

除非你非常喜欢吃腌萝卜，否则你就可以理解，跟吃巧克力的学生比起来，那些只能吃腌萝卜的学生们显然需要更强的自制力。

接下来，为了测试这两组学生自制力的消耗度，鲍迈斯特又给每人发了一道猜谜题。这题挺难的——实际上是无解的。鲍迈斯特只是想知道学生们解题多久后会放弃。结果呢，吃腌萝卜的学生们比吃巧克力的放弃得要早得多。他们甚至汇报了做题后更加疲惫的现象。那么这个实验说明了什么呢？

说明了两点。第一点，自制力和你的肱二头肌在本质上并没有区别。有的人肌肉强壮，有的人虚弱，每个人拥有的自制力的强度不同，但哪怕是最发达的肌肉，也照样有筋疲力尽的时候，自制力亦是如此。

第二点，自制力就像一个定量的沙漏，不可能无穷无尽，在一定时间之内，你在某件事上用掉了三分之一，就只剩下三分之二，你如果在一件事上竭尽全力，留给其他事的就是一个空沙漏了。

这两点告诉我们什么呢？

答案是，如果你在无关紧要的事情上消耗太多自制力，轮到重要事务时就反而会不够，反之亦然。

自制力的第三个特性，是关联性。

自制力就像有传染性的病毒一样，能够从一个点蔓延到另一个点，如果你能控制生活中的某一个方面，往往也就能顺便控制其他方面。

有一个实验是这样的，一群心理学家找来实验对象，给所有人提供免费的健身房体能训练，时间强度都有严格的设计，他们在这样的强制训练之下，自制力不知不觉就提高了。

随着锻炼的进行，实验对象在生活和学业的其他方面表现也起了变化，他们更少积压家务，更准时交学校的报告，对饮食起居的时间管理也变得更合理。

自制力并非特定投放精准定位的一个炸弹，只在某一个方面发挥作用，它是贯通于我们生活中所有方面的，更像是我们血液中的氧气。任何器官都需要氧气，一旦血氧含量提高，所有器官也都受到影响。

最后一个特性是自制力的成长性。

研究证明自制力不是天生的，甚至不是一种才能，而是特定态度和身体反应的结合。如果有人很年轻的时候就显示出自制力良好的趋势，通常是因为他的双亲或者抚养者本身就有这个特点，或者家庭教育强调了这一点。

如果你的家庭环境特别散漫，你现在想要提高自己的自制力，一样为时未晚。任何时候开始都不算晚，永远不开始，才会再也来不及。只不过，这个过程是有诀窍并需要循序渐进的。

这跟跑步的道理一样，从来没跑过步的人想去跑马拉松，不可能直接就报名全马比赛，一定是从快步走到三公里、五公里，然后再到半马、全马。任何一个直接上全马的人，最有可能收获的都是抽筋甚至猝死。

自制力的训练和应用也是如此，你要做的就是把高感受和高结果区域中的事务找出来，以它们为基础，去做规划，设定目标，做行动计划，给自己阶段性的奖励和反馈。

那可以是一件事，比如说读书。也可以是两件事，读书或者背单词，但不要超过三件事，三为上限。

三是一个奇妙的数字，一次性要处理三件或者三件以上的事情的时候，非常需要前文说的多线程处理能力，而真正多线程处理工作是一种天赋，只有2%的人拥有这种能力，心理学家把这种人叫作“超级任务者”，这一类人的前额皮质和正常人的区别，有点像是人和类人猿之间的区别，也就是说，它是物种演化的结果，不能通过训练得到改变。

假设你是“超级任务者”，那请自便，你可以同时为自己安排八件事，但如果你不是（事实上绝大多数人都不是）那么一次就只安排一到两件事，你的大脑会因此感激你，你半途而废的可能性也会比较低。

从我个人的经验来说，要从高感受高结果区域里找到一件愿意做的事并不难，做出相应的计划也不难，但你可能会问，如果这件事跟我想要达成的人生目标并没有直接关系怎么办？如果我明年给自己贴的标签是升职去做财务主管，而我最喜欢做的事其实是学日语，那怎么办？

没有关系，首先学日语也是高结果，任何时候，在高结果的事务上分配时间都不是坏事。此外，要记住你在做的是自制力的训练，也就是说，你所选定的这件事除了原先具有的高结果之外，现在还多了一层更高尚的意义，一切归根到底，都跟你的目标有关系。

我不建议你选取高感受和低结果区域里的事务来作为训练开端，就像我们之前所说的，高感受低结果是为了放松，以及为自己找到与他人区分的个性标签，只是为了体验愉快感受而完全不追求结果的话，是无法做到严格规划的，因为那会显得滑稽可笑。事务如果失去意义，与之配套的计划也好，目标也好，就会变得虚无。

具体的做法，有两个点。

第一，利用自制力的特性，也就是倾向性、成长性和模仿性，去马上得到结果。

体力、精力，以及自我意识，这些东西会构成启动能量，无论你的精神力多么虚弱，你都一定会具备能量去做一件小小的，而且又是你自己喜欢的事。启动，就是关键。

没有一个人的启动能量是弱到无法开始任何事的，如果是那样，我建议你先不要学时间管理，而是应该去看医生，因为这种木僵状态是抑郁症的明显症状之一。

做自己喜欢做的事情，得到结果，正反馈给自己信息和鼓舞。

启动能量由此加强，再有意识跨出下一步。

一步步在高感受高结果区域深入，追求结果，而后过渡到低感受高结果区域，也就是那些你需要更多自制力才能开始和执行计划的区域。

记住，每次有一点成就，都要给自己一点奖励，奖励会让大脑记住一个目标——计划——行动三步骤正循环的完整过程，你去做其他事的时候，大脑也会开始预期这一整套循环的完成，于是更困难的计划看起来也就更有吸引力。

自制力不是别的，它就是你种下的一棵树，它会生根、发芽、长大，但过程很缓慢。

假设你是一只小蚂蚁，你想要毁掉千里之堤，你要怎么做呢？

你要给自己一个渗透的点，从这个点去扩展空间，犹如愚公移山，改变虽小，只要不停止，就能够聚沙成塔。

第二个点是精简计划，如果觉得自己完全没有自制力，那么无论在任何时候，一次只做一件事。

可以选两件事推进，但实践之中，一次只做一件。这样不但易于管理和跟进，也能让自己不会处于太大的压力之下。

在目标管理的研究中，提到过另一种制定目标的方法，叫作HARD，它的要点是说，你的目标应当和你的价值观高度一致，你要由衷相信自己所做的事和所想要成为的人。另一点是我们之前讲过的脑内模拟演练法，你在追求目标的时候，要尽量详尽地，还原场景一般地去想象和演练整个过程，在实行时就会让行动更加清晰具象，它最有争议的一点，是说应当给自己制定困难而有挑战的目标，从而全神贯注，全力以赴，反而比制定容易的目标更可能成功。

从我的角度来看，制定比我们的极限稍高的目标，确实有助于结果的达成。古人说“取其上得其中，取其中得其下”，但这里有一个前提，就是你的启动能量是否足够。

当你的启动能量根本不足以去面对困难目标时，你会给自己带来大量的压力，压力对大部分人来说都意味着负面情绪，而负面情绪会快速消耗你有限的自制力。很多失恋的人会跑去喝得酩酊大醉，而这个人可能是平时连可乐都嫌不健康的人。

在压力之下，任何一点微小的失败，都会引起负面的连锁反应，让你回到逃避和放弃的状态里面，甚至因此而给自己定性：我就是烂泥扶不上墙，或者我就是这么失败的一个人，永远无法得到幸福。

大脑没什么操守的，它会记住小小成功带来的正面反馈，也会记住这个负面反馈，于是你的启动能量就进一步被损耗了。

最后要注意的是，无论我们把目标和计划精简到什么程度，总可能有某个时候，我们就是无法按照完美的设计开展行动，这个时候，有一点非常关键，那就是大家要相信数据，而不是心态。

如果你计划这个月要学完某一个课程，而你中间有三天没有学，或者你要控制饮食两个月，中间有一天你跑出去大吃了一顿，这时候最容易产生的想法通常是自怨自艾：

“真差劲啊，我根本做不到这些事。”

“和隔壁老王家的孩子相比，我太没有用了。”

以及把自制力拎出来打一顿：

“我根本没有自制力。”

“我连这么简单的人生计划都无法坚持，更不用说其他事了。”

放弃本身其实并没有那么可怕，但是放弃后所产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，会让人极为难过，一旦你陷入这样的循环，除了自暴自弃，似乎就没有别的出路了。

如果你已经坚持了十七天，只有三天无法坚持，在那坚持的十七天之中，你的计划执行得非常好，这三天确实不够好，但无损于前十七天的成绩，你所应该做的是，迅速修正这三天没有执行计划带来的影响，回到正轨上去。

用科学家看待实验数据一样的态度去对待自己的时间管理现状，才有可能得出正确的结论，在0和100之间有99个数字，你做到了哪个数字，就是哪个数字，从一个数字提高到另一个数字并没有那么困难，可是从0到100是根本不同的评价。所以，如果你做到了30，你就已经有30了，不要硬把自己拉回到0。

更何况，任何计划其实都应该给自己一点弹性，越是组建计划的时候对自己非常苛刻，追求完美设计的人，放弃起来往往也越干脆。

就像我开篇所说的一样，自制力是一个伪命题，它不是一个魔杖，点中你你就可以从灰姑娘变成公主，它是你与生俱来就拥有的能力，想一想还不会飞的老鹰宝宝，它们在高高的悬崖上站着的时候，和你面对未来时一样胆战心惊，这时候老鹰宝宝和你需要的是什么呢？

是跳下悬崖，而后飞起来。

[1]HARD：HARD目标制定法是由《纽约时报》畅销书作家、领导力研究者马克·墨菲提出的。此方法强调通过一系列问题找出最让人激动、最渴望实现的目标，这个方法更强调内心感受。——编者注