- 食物是最好的医药大全集
- 肖枫 许俊霞
- 15276字
- 2020-11-18 17:10:24
第一章 谷物豆类
小米
尽管人们知道小米从史前时代起就在亚洲和北非种植，但这种谷物的原产地不详。有观点认为小米原产于亚洲中部或东部，而另一种观点则认为埃塞俄比亚是它的起源地。亚洲和非洲的小米产量占全世界的87%，主要生产国是印度（占40%）、中国和尼日利亚。小米是抗旱植物，可以忍受恶劣的土壤环境，但不太能抵御严寒。和大部分其他谷物不同，小米形成圆锥花序，而其他谷物结穗。小米仁很小，呈圆形，色泽不一，有白、灰、黄、红或红褐色。小米大部分品种的种子即便是在脱粒后还是裹在外壳里。一旦去壳，仁就会直接出售或做成薄片或碾碎出售。
营养及药用功效
小米富含镁，也含烟酸、维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素B6、钾、磷、铁、锌等。
小米蛋白质要优于小麦、水稻和玉米蛋白质，但两种精华氨基酸——赖氨酸和色氨酸含量不足。小米是少数几种显碱性的谷物之一，很易消化，也不会产生过敏反应。小米之所以味道独特，是由于它的硅含量很高，硅是一种矿物质，能调节血液胆固醇水平和保持骨骼健康。
小米还有放松的功效，并可以治疗胆结石、胃溃疡和大肠炎，它也含有黏性物质，对膀胱以及胃肠系统有积极作用。
百变吃法
尽管小米浓烈的味道不是每个人都喜欢，但它的确可以替代大多数其他谷物。它们可以被加入汤、煎蛋卷、炸丸子、肉馅饼、布丁和牛奶什锦早餐里。
因为小米粉不含凝胶，所以它不适合用来做发酵面包，但它在非洲和亚洲常被做成广为食用的扁面包。小米也被用来做粥、发酵做白酒或啤酒（尤其在非洲），或是像紫花苜蓿一样发芽后用来为其他食物增添风味。小米饭或磨碎的小米可以加入面包、蛋糕、馅饼和饼干里。
小米蒸排骨
食用技巧
烹饪小米时每杯谷物要加2杯水，煨30～40分钟。烹饪之前，可先浸泡或直接烘烤，或加少许油烘烤。烘烤可以使它们具有坚果的味道。用中低温在煮锅里烘烤小米时，应不断搅动以免变糊，直到小米呈金黄色时加水。
储存方式
粗粒小米放入密封容器中，放在凉爽干燥的地方可以保存几个月。
玉米
有观点认为玉米起源于墨西哥或中美洲。中国在16世纪中期开始引进种植。玉米是一年生植物，可长到1.8～3米，玉米穗长度有15～30厘米，每根玉米穗里的玉米粒在750～1000颗之间，排列成偶数排（通常在8～24之间）。不同种类的玉米粒的颜色也不尽相同，有黄色、白色、橘黄色、红色、紫色、蓝色、黑色或棕色等不同颜色。
营养及药用功效
玉米里含有的主要脂肪为多不饱和脂肪酸（46%）、单不饱和脂肪酸（28%）和饱和脂肪酸（15%）。
玉米中的碳水化合物含量会根据种类不同而有所变化。淀粉含量高的玉米含糖量较低，而甜玉米则含有延迟将糖分转化为淀粉的基因。但是，甜玉米在收割的时候，迅速就开始了这种转化过程，在几小时之内，味道就会减弱。
煮熟的新鲜玉米是叶酸、钾和维生素B1的充足来源，同时还含有镁、泛酸、维生素C、磷、烟酸、锌和维生素B2，纤维的含量也很丰富。
奶油玉米是很好的叶酸来源，含有钾、维生素C、镁、锌、烟酸和磷等成分。
黄色的全玉米粉能提供大量镁、维生素B1、铁和钾，以及磷、锌、烟酸和维生素B6，而且含有维生素B2、叶酸、铜、泛酸和维生素A等元素，另外，纤维含量也极其丰富。除胚芽黄玉米粉是很好的叶酸和镁的来源，也含有维生素B6、钾、烟酸、维生素B1、锌、铁和磷。
黄色的全玉米面是极好的镁、钾和磷的营养来源，含有维生素B6、维生素B1、锌和铁，以及烟酸、铜、叶酸、泛酸、维生素B2和维生素A等，纤维含量也很丰富。
玉米糠含有镁和铁，纤维含量也很高。
玉米胚芽是极好的镁、磷、维生素B1、钾和锌的营养来源，除含有维生素B2、叶酸和铜之外，也能提供较多的维生素B6和铁。
无论是新鲜或煮熟的玉米还是干玉米，都缺乏基本氨基酸中的赖氨酸和色氨酸。
玉米中50%～80%的烟酸无法被人体吸收，因此，主食只吃玉米的人会罹患糙皮病，这是一种由于缺乏烟酸而导致的疾病，这种病会影响中枢神经系统、消化系统、皮肤和嘴巴里的黏膜。传统的方法，如在玉米里添加酸橙、氢氧化钠等，都是弥补该作物营养缺失的做法，由于添加了这些物质，玉米中的烟酸就会被吸收。
由于玉米的纤维含量很高，故可起到助消化和预防肠癌的作用。
另外，玉米还有降血脂、降胆固醇及利尿的作用。
购买指南
购买新鲜甜玉米的时候，为了最大程度地确保玉米的味道和口感，一定要仔细检查玉米粒。检测玉米是否依然多汁的办法是用指甲挤压玉米粒，如果新鲜，就会流出乳白色的汁水。变色或起皱都是玉米不新鲜的标志。玉米穗颜色发暗、发干，外皮暗淡或发黄等也表明玉米不再新鲜。
不要购买被太阳直接照射或放在高温处的玉米，因为热量会使玉米很快变硬。在30℃气温下保存的玉米一天内会流失55%的糖分；20℃气温下，玉米也会失去26%的糖分。
百变吃法
玉米的用途非常广泛，既可以煮熟了吃（玉米棒或剥落下来的玉米粒），也可以制成玉米粥。玉米粒的胚乳可以磨制成玉米面和玉米粉，而玉米胚芽可以提炼玉米油。
在西餐中，玉米棒的传统吃法是加黄油和盐。
在烹制前可以将玉米粒从玉米穗上剥落下来。生玉米粒通常会加入汤里，与蔬菜、炖菜和调味品混合在一起，而熟玉米粒会被当做蔬菜配菜或放进沙拉里面。
玉米淀粉是用玉米粒胚乳提炼而成的。这类精细的白色粉状物可用作凝胶剂以使食物变浓稠。在热菜中添加玉米淀粉之前，为了防止淀粉凝结成块，应首先将其在冷水中溶解。至少要煮1分钟才能去除其苦味。食品工业在各类食品中都广泛使用玉米淀粉以使食物变得更加浓稠，包括调味汁、甜品、酥油点心、调汁酱油、酸奶油、花生酱、糖果、婴幼儿食品和冷盘肉等。经过水解或其他程序处理过的玉米淀粉，性质和功能会有所改变，此类淀粉被称做“改良玉米淀粉”。
玉米粉是用干玉米粒磨制成的粗细程度不同的粉状物。为了让玉米粉保存较长时间，在磨制之前几乎都会将玉米胚芽去除。玉米粉会增加食物的松脆度，可用于曲奇饼、松饼、蛋糕和面包等。同样，玉米粉除了制作浓稠的汤和调味汁以外，也可用来制作类似粥类的食品，如玉米糊等。玉米饼、玉米片以及墨西哥的玉米粉蒸肉的生面团也都是由玉米粉制作而成。如果掌握不好，会导致食物易碎。
玉米面就是细磨玉米粉，为了延长保存寿命，胚芽也从玉米粒中去除。玉米面通常用来制作薄饼、蛋糕、松饼和面包，但是由于玉米面的面筋含量低，必须要与小麦粉混合发酵。
玉米油有两种：暗黄色的未精炼油和浅黄色的精炼油。玉米油里含有58.7%的多不饱和脂肪酸，24.2%的单不饱和脂肪酸以及12.7%的饱和脂肪酸。
玉米的其他用途还包括酿造啤酒、威士忌、杜松子酒和吉开酒（流行于南美印第安人中的发酵饮品）。
玉米面包
食用技巧
煮玉米的时候可以带外皮也可以不带外皮。玉米适合用煮、蒸、干热烹制（用烤箱烤制或烧烤）和用微波炉加热等方法烹制。
煮玉米的时候不要在水里添加盐，煮的时间也不宜过长，否则玉米会变硬，而且香味会丧失。建议煮玉米的水最好稍微有些甜，撕掉玉米外皮，在水里添加一点牛奶或啤酒。将玉米穗浸在煮沸的水中，穗短的玉米煮3～4分钟，穗长的煮5～7分钟。
如果使用高压锅煮玉米，在锅里倒一杯水，煮3～5分钟；如果是235℃的烤箱，需要烤制35分钟；用功率大的微波炉烹制需要3分钟；蒸玉米需要20分钟。食用之前放在一旁晾5分钟。
储存方式
玉米棒的口感和味道在很短时间内会发生变化，因此最好尽快食用，购买当天吃完最好。如果没有立刻食用，应该带皮放入冰箱内保存。去皮的玉米也可用塑料袋包好，再放进冰箱内保存。
罐头装与冷冻的新鲜玉米保存时间较长。玉米棒用开水轻烫（根据玉米棒的大小，烫7～11分钟）过后可冷冻，也可将玉米粒剥落下来冷冻（剥落玉米粒之前将玉米棒用开水烫4分钟）。经开水烫过的玉米棒可冷冻保存1年，而玉米粒可冷冻保存3个月。
玉米面和玉米淀粉应该放进密封容器内，置于阴凉干燥的地方。
全玉米粉和玉米面很容易变质，应该放进密封容器内，置于冰箱内保存。冷冻可保存1～2年。
爆裂型玉米
爆裂型玉米是一种穗和颗粒都较小的玉米的原始变种。爆裂型玉米的特点是一经加热，玉米粒就会爆裂。它们的色泽各不相同，通常是白色或黄色，偶尔也有红色或棕色。然而，一旦爆裂开来，不论生玉米粒是什么颜色，爆米花总是白色或黄色。爆米花的体积为最初玉米粒体积的25～30倍。
营养及药用功效
爆裂型玉米与甜玉米的营养成分相同，但含量较少。原味爆米花含有维生素B1、镁、钾、磷、锌和铜，也是纤维的良好来源，对人体微量元素缺乏症有很好的疗效。
购买指南
新鲜的玉米粒比较蓬松，味道也较好。为了保证玉米新鲜，应到销售量大的商店购买。
百变吃法
爆好的爆米花可以直接食用，也可搭配黄油，也可根据个人口味与盐或香料一起食用，还可在爆米花外面包裹一层焦糖糖衣。
食用技巧
在中温炉火上进行烹制，为了让玉米粒均匀爆裂，不至于烧焦，应不断地摇晃锅子。等所有玉米粒全部爆裂开来，从炉子上拿开锅，立刻将爆米花盛入盘子里，以免烧焦。
储存方式
为了防止爆裂型玉米粒变干，应该将其放进密封容器内保存。
大麦
大麦是人类所种植的最古老的谷物之一，起源于10000多年前的亚洲西南部地区。大麦是一年生植物，其麦粒通常是奶白色，也会有黑色或紫色的。大麦在食用前必须去掉外壳，而大麦的营养价值很大程度上取决于去壳的方式，因为大部分营养成分都集中在外壳附近。不同的加工阶段可分别产生去壳的大麦、去壳大麦粒和珍珠粒。某些品种的大麦含有用来制麦芽的原料，这种大麦比其他谷物更能经受住萌芽。麦芽是通过萌芽、干燥、烘烤、再碾磨大麦粒而得到的。在发酵的过程中，谷物淀粉会转变成各种糖，然后转化成酒精。大麦种子的萌芽增加了复合维生素B1的含量，降低了淀粉含量。麦芽的主要用途是生产啤酒和威士忌。
营养及药用功效
大麦富含可溶性纤维。和其他谷物一样，大麦是“非完整”食物，因为它某些氨基酸种类匮乏，大麦所匮乏的氨基酸是色氨酸和赖氨酸。烹制过的珍珠粒大麦含有烟酸、铁、锌、镁、钾、叶酸、维生素B6、维生素B1、铜和磷等。
大麦可以增强体力、滋润肌肤，且有利于呼吸系统。大麦茶有镇咳的功效。
百变吃法
大麦的很多用途和其他大部分谷物一样。它通常被加入汤和炖菜中，也可以单独食用，珍珠粒大麦还可以与大米混合。大麦可以用于炸丸子或制作布丁和甜点。大麦略带橡胶特质，可以为混合的沙拉增加风味。
磨碎后烘烤过的大麦可以制作充当咖啡替代物的麦芽。而大麦粉可以使汤和酱汁变黏稠，也可为各种食物增加甜味。大麦粉也可以用来做小甜饼、面包和蛋糕等食物，但是由于它凝胶含量低，必须和小麦一起发酵使用。
大麦是藏族人的主食，他们用烘烤过的大麦粉来做粥和一种酒精饮料。麦芽可以用来做啤酒和威士忌，或做咖啡替代品，也可以用来为某些食物增添风味。麦芽汁可以用来给牛奶饮品和蛋糕调味。大麦麦芽还经常做成早餐食用。
食用技巧
用低温烹饪去壳大麦需要1小时，1杯大麦需用3～4杯水。去壳大麦和去壳大麦粒在烹饪前要浸泡几个小时（浸泡用的水可用来烹制大麦）。如果需要，可以在烹饪前将浸泡后的大麦去水并烘烤。烹饪珍珠粒大麦需用30分钟，不需提前浸泡。
小麦
小麦是原产于亚洲西南部的一种谷物。和水稻一样，从史前时代起小麦就一直是人类的主要营养来源，如今世界近1/3的人口以小麦为主食。小麦的品种很多，体积、形状、色泽各不相同，不同品种的小麦有硬有软（取决于谷物的特质）。小麦的蛋白质含量取决于谷物的硬度，其中，硬质小麦富含蛋白质，软质小麦蛋白质含量较低。麦仁的最外层或外壳不能被人体消化，因此必须去除。
营养及药用功效
生麦麸富含镁、钾、磷、烟酸、维生素B6、铁、锌和铜，也含有维生素B1、维生素B2、叶酸、泛酸，另外，它的纤维含量也很高。
珍珠粒大麦粥（4～6人份）
麦芽在麦仁的根部，虽然它只占果仁总重的2.5%，但却包含了大部分营养。麦芽富含脂肪酸（约10%），所以易腐烂，麦芽中的脂肪酸大部分是亚油酸。
麦芽也含大量赖氨酸，这是一种重要的氨基酸，也是蛋白质的主要成分，但是，赖氨酸在麦仁的其他部分含量很少。
生麦芽富含维生素B1、叶酸、烟酸、镁、锌、维生素B6、磷和钾，也含有泛酸、维生素B2、铁和铜，纤维含量也很高。
硬质小麦富含烟酸、镁、钾、磷、锌、维生素B1、维生素B6、叶酸、铁和铜，也含有泛酸和维生素B2。
和大多数的谷物一样，小麦某些精华氨基酸尤其是赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸含量不高。有些人可能对小麦里的凝胶过敏，凝胶主要是影响胃肠系统、皮肤、呼吸系统、循环和中枢神经系统。
百变吃法
麦麸和麦胚通常被加在谷物类早餐食品中或加入馅料、面粉糕饼、松饼和面包里。将精制白面粉和麦胚或麦麸混合可以增加面粉的营养价值（用1/4杯麦胚代替1/4杯面粉）。可以在蔬菜、煎蛋卷、大豆和酸奶酪上撒麦胚来增加它们的营养价值，也可以用麦胚来代替蛋糕和小甜饼里的坚果。小麦不仅可以制作面粉，或将麦麸和麦胚分离出来单独使用，也可用以制成粗麦或粗碎粒，或膨化加工后使用，还可以制作麦片、粗粒小麦粉（蒸粗麦粉）或碾碎使用。麦胚还可以被用来制油。
粗碎小麦是将粗麦压碎而成的小颗粒。烹饪前必须浸泡（1杯麦用2杯水），烹饪时间为30～40分钟。粗碎小麦可加入做面包用的生面团里，也可以当早餐食品或奶油甜点。
烹制好的麦片的营养价值很大程度上取决于精制的程度和小麦的烹制过程。生麦片的获取方式和滚制燕麦相同，将谷粒放在大滚筒里打磨。生麦片在食用前要先浸泡几个小时，再烹制大约1个小时，每1杯麦片要用2杯水。
储存方式
小麦粒要存放在凉爽干燥的地方，避开害虫和老鼠。小麦的副产品如蒸粗麦粉、麦麸和碾碎的干麦粉要存放在冰箱里，可防止变质并保持它们的营养价值。非真空包装的麦粒要存放在冰箱里，因为它们会很快变质。最好将它们冷冻起来，使用时不用融化。
小麦红枣猪脑粥
燕麦
燕麦是一种原产于亚洲的谷物。在用做食物之前，燕麦主要因其药用性能而被使用。燕麦是一年生植物，可分为冬燕麦和夏燕麦。大部分品种的谷粒外都覆有绒毛，颜色不一。不同的加工阶段和方法会生产出钢切燕麦、旧式滚制燕麦、速熟燕麦、速溶燕麦、燕麦麸和燕麦粉等。
营养及药用功效
和大多数谷物不同，燕麦去壳以后保留了几乎所有的营养成分，因为它的麸皮和胚芽没有和仁分离。尽管它和所有谷物一样，蛋白质质量不错，但它却缺乏某些精华氨基酸。燕麦粥富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维。未经烹制的燕麦麸富含镁、维生素B1、磷、钾，也含有铁、锌、叶酸、泛酸和铜。燕麦含有天然抗氧化剂，这使它具有极强的抗腐坏性。此外，燕麦还含有脂肪酶。
燕麦富含可溶性纤维，有助于降低血液胆固醇，保护心脑血管。其所含的茁长素（一种促进植物生长的植物激素）有利于儿童生长发育，而较高的硅含量使之具有利尿的功效。另外，燕麦片可以改善血液循环，促进伤口愈合，还能有效预防骨质疏松和贫血。
百变吃法
燕麦比较常见的食用方法是将其加在麦片和牛奶什锦早餐的混合食品、松饼、小甜饼、蛋糕和面包里。燕麦也常被加入汤、肉馅糕和布丁里，还可用于制作蛋糕、果冻、啤酒和饮料。燕麦麸可以单独食用，如熬制燕麦粥。燕麦麸跟麦芽一样，可以和其他食物一起食用。
荞麦
荞麦原产于北欧和亚洲，在10～13世纪便在中国广泛种植，14～15世纪它取道土耳其和俄罗斯传入欧洲。如今，荞麦仍是一些国家的主食，主要用于做汤和粥。
营养及药用功效
荞麦面富含镁、钾、锌、维生素B6、维生素B1、磷、铁、烟酸、铜和叶酸，也含有维生素B2、泛酸和钙。烘烤过的荞麦粒富含镁，也含有钾、铜、锌、磷、叶酸、铁和泛酸。荞麦含大量赖氨酸，但缺少蛋氨酸。荞麦含有芸香苷（1%～6%），可用来治疗出血和冻伤。另外，荞麦易于消化，还可增强精力。
百变吃法
烘烤过的粗荞麦通常是作为配菜或加入汤、炖菜或松饼里食用的。没有烘烤过的荞麦味道更鲜美，更适合用于同口感细腻的食物，如鱼和甜点一起烹饪。由于荞麦面粉不含凝胶，在烘制时不会膨胀，所以必须将它和小麦粉混合才能做面包和其他发酵食品。荞麦粉可用于做面条、薄饼、谷物粥、小甜饼和荞麦蛋糕。另外，也可以用来做和俄罗斯鱼子酱搭配食用的小点心。
食用技巧
将荞麦加到沸水里，再加入2倍的水，如果荞麦在此前已用少量油脂炒制过的话就减少水的用量。在将荞麦放入沸水前与鸡蛋混合并放入煎锅里略微烹制一会儿，蛋清会将荞麦裹住，使它们不那么容易呈糊状。
储存方式
将没有精制的荞麦面放在密封容器中存于冰箱里冷藏可以延长保质期。粗荞麦存放在凉爽干燥条件下可以保存1年，而荞麦粉只能保存几个月。
黑麦
黑麦原产于安纳托西亚或小亚细亚，其种植历史可追溯到公元前400年。黑麦种类繁多，常见品种的黑麦谷粒在外观上类似于小麦谷粒，但较长，不如后者饱满。谷粒颜色有黄棕色，也有绿灰色。黑麦被广泛用来制作面包。
营养及药用功效
由于加工时很难将黑麦谷粒中的胚乳从麸皮上分离开来，因此黑麦粉中保存着大量营养元素。深色黑麦粉是镁、钾、锌、磷、铁、铜、叶酸和维生素B6等营养元素的极好来源，能提供易于吸收的维生素B1、泛酸、烟酸和维生素B2且含有钙质。浅色黑麦粉是极好的镁和维生素B1的营养来源，也能提供丰富的钾、锌和磷等元素，还含有铁、维生素B6、铜、叶酸、泛酸、维生素B2和烟酸等成分。黑麦的基本氨基酸缺乏，色氨酸和蛋氨酸的含量也有限。黑麦粗纤维含量高，且易于消化，对胃肠道疾病有极大效用。
百变吃法
去除外壳后的黑麦谷粒可整颗或压碎食用，也可磨制成黑麦片或黑麦粉。全黑麦谷粒营养价值极高，烹饪方式与其他谷物相同。黑麦谷粒可用来酿造诸如威士忌、啤酒、波旁酒和伏特加等酒类。黑麦片可以煮成热的早餐粥或者添加到牛奶什锦早餐当中食用。用黑麦粉制作的德国裸麦粗面包十分有名，另外，黑麦也可制作干面包片、姜饼、薄煎饼和松饼等。
储存方式
黑麦粉和黑麦谷粒应放入密封容器内，置于阴凉干燥的地方保存。
面粉
面粉是一种由小麦、其他谷物、豆类或某些蔬菜（如栗子、鹰嘴豆、小扁豆、马铃薯、花生和木薯等）磨制而成的产物。我们所说的面粉通常是指小麦粉，以及比较优质的谷物磨成的粉，如燕麦粉、黑麦粉和荞麦粉等。面粉的用途取决于使用的谷物特征。例如，柔软的小麦几乎不含有面筋，非常适合制作蛋糕，而硬质小麦的面筋含量较高，比较适合制作面包。市面上出售的面粉种类繁多，包括全麦面粉、通用面粉、低筋面粉、自发面粉、粗制面粉、高筋面粉和面包面粉等。
营养及药用功效
面粉的营养价值取决于多种因素，包括谷物的种类和陈化程度，尤其在于面粉的碾磨程度或提取率。自20世纪中期以来，面粉加工厂就已经在由于去除麸皮和胚芽而导致营养流失的白面粉中增补营养素了。被添加的营养素包括一定数量的烟酸、维生素B2、维生素B1和铁等元素。特定数量的钙和维生素D也会加入面粉中去。增补营养素只能在某种程度上弥补提取过程中流失的营养成分，因为矿物质（尤其镁、锌和铜）和纤维含量在麸皮和胚芽去除过程中也会受到影响。无论是全麦面粉还是精制面粉，增补营养素面粉中的维生素含量（烟酸、维生素B2和维生素B1）要比非增补面粉高。
全麦面粉是镁、烟酸、维生素B1、钾、锌、磷和铁的极好的来源，叶酸、维生素B6和铜的含量也很丰富，还含有泛酸和维生素B2。对人体维生素缺乏等症有很好的作用。
通用面粉是极好的维生素B1、烟酸和铁的营养来源，维生素B2含量也较丰富，还含有叶酸、磷、钾、镁、锌、铜和泛酸。
高筋面粉的烟酸含量极其丰富，还含有磷、叶酸和钾。
购买指南
为了最大限度地保证面粉的新鲜程度，面粉应该在信誉较好的商店购买。在健康食品店能购买到真正的全麦面粉，但仍应该阅读商标，因为并不是所有的全麦面粉都含有同等的营养价值。
百变吃法
面粉能制作各种食物，如煎薄饼、华夫饼、通心粉、油炸圈、果馅饼、布丁、松糕、饼干等，在制作面包和糕点时也被广泛使用。面粉还可用来提高各种食品的黏稠度，如乳酪制品、调味汁、汤类、糖浆和点心上的奶油等。
储存方式
无论是否通过石磨，全麦面粉都必须冷藏或冷冻保存，这样可以保存面粉中的维生素E含量，并能使胚芽不致酸腐。一旦解冻，应将面粉存放于纸袋中，因为密封容器或塑料袋会保留水分，促进霉菌生长。精制面粉应该在阴凉干燥、光线较暗的环境下保存，置于昆虫及老鼠触及不到的地方。精制面粉和精制面粉产品的保质期都较长，这是由于面粉中没有含油的胚芽，因此不容易在短期内变酸腐。
面包
在中东和欧洲文明中，面包既是粮食，也是一种象征。面包分为发酵和不发酵2种，前者含有发酵剂（酵母或发面），而中东的皮塔饼和印度的薄煎饼都属于后者。最先被埃及人使用的发酵剂是发面，也就是前一天已经通过野生酵母孢子及空气中的细菌所发酵的面团。自从1850年起，全世界的面包师开始采用化学发酵剂。如今的面包工业已高度自动化，都是大规模地进行生产。在20世纪，人们认为面包导致肥胖，因此面包的食用量大幅度下降。然而，近年来，由于面包营养价值高、热量适度而再次受到提倡。除了全麦面包和黑麦面包，市面上还出售由米粉、玉米粉和燕麦粉制成的面包。
营养及药用功效
不同种类面包的蛋白质、碳水化合物和热量比较接近，而维生素、矿物质和纤维含量却差别很大。增补营养素的白面包提供了大量的维生素B1、烟酸、铁和叶酸，还含有维生素B2、磷、钾、钙和泛酸。全麦面包含有叶酸、磷、维生素B1、铁、钾和烟酸。深色黑麦面包含有钾、磷、镁、铁、维生素B1、铜和锌。全麦面包、碎麦面包和深色黑麦面包的营养成分都较高。可以补充人体能量，及各种微量元素。
购买指南
好的面包应当质地紧实、呈金黄色、面包外壳较厚，而且面包屑松软。
百变吃法
面包是许多人的早餐食品，可以与日常的每一道菜肴进行搭配。三明治、鱼子夹面包、吐司和面包屑都少不了它。面包也可加入某些汤内，而且还可以同奶酪等乳制品搭配食用。面包也可用来制作水果布丁和面包布丁等食品。不新鲜的面包除了放进汤里，制作面包汤以外，通常还可弄干制成面包干和面包屑。刚从烤箱里取出的新鲜面包不容易消化，如果是传统的发酵面包，最好等到第二天再食用。
食用技巧
烤面包会降低面包的维生素B1、维生素B2和烟酸含量的15%～20%，而且面包烤制得越久，营养成分流失得就越多。
储存方式
传统的整块面包在阴凉的地方可保存几天，一旦切开，应将切开的面朝下。切片面包可放入塑料袋中保存，室温下可存放5～7天。冷冻的话可保存长达2个月之久。
豌豆
花园豌豆在19世纪末成为第一种杂交的蔬菜后，不断出现新品种，如今豌豆共有1000多个品种，最常见的有荷兰豆与青豆2种。
营养及药用功效
烹制后的青豆富含叶酸和钾、维生素B1、镁、维生素C、锌、维生素B6、烟酸、铁和磷。
家常豌豆（4人份）
烹制后的荷兰豆含有大量维生素C、钾、铁、叶酸、泛酸、维生素B6和磷。
购买指南
选择光泽好、光滑、豆荚里面有许多子的新鲜豌豆，也可以购买冷冻或制成罐头的豌豆。
百变吃法
鲜嫩的荷兰豆可生食，新鲜的青豆可用沸水煮，也可入汤或与肉禽类食物一起做炖菜。整颗的干豆主要用于入汤，掰开的豌豆通常做浓汤、炖菜或配菜。
食用技巧
烹制时间不宜过长，煮或蒸荷兰豆需6～15分钟，干豆烹制前需浸泡1～2个小时。烹制青豆的时间也较短。
黄豆
黄豆是人类最早种植的作物之一，在中国的种植历史已有近13000年。
黄豆椭圆的豆荚呈浅绿色、灰色、棕色或黑色，外有一层细细的绒毛覆盖，豆荚内含有1～4个坚硬的种子。
营养及药用功效
黄豆富含钾、镁、铁、叶酸、磷、铜和蛋黄素，还含有维生素B6、锌、维生素B1和钙。黄豆比其他豆类含有更丰富的营养物质、蛋白质和热量。黄豆含有优质蛋白质，其所含氨基酸成分均衡。黄豆所富含的赖氨酸使得它成为粮食作物中理想的营养补充品。黄豆中的脂肪78%是不饱和脂肪酸，含有较多的卵磷脂且不含胆固醇。黄豆中的不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂能保持血管弹性并健脑，还能利肝并保持精力充沛。另外，黄豆还有抗癌和防治骨质疏松的功效。
豆粉（脱脂或含脂肪的）也富含钾、镁、叶酸、铜、铁、磷、维生素B1、锌和维生素B6，还含有丰富的钙。
含脂豆粉含有丰富的蛋黄素，泛酸含量较低，而脱脂豆粉则富含泛酸，蛋黄素含量较低。豆粉的蛋白质含量比小麦粉的2～3倍还多，未脱脂的豆粉的脂肪含量较高。
百变吃法
鲜黄豆含有非营养物质，像胰岛素和植酸钙镁，这些物质只有在烹制和发酵时才能中和，所以正确烹制黄豆很重要。中国古人即发明了以一种转换形式（如酱油、豆奶和豆腐）来食用黄豆的做法。
黄豆可以鲜吃，也可以对其进行干燥处理或提炼出豆奶。黄豆极适宜炖菜。鲜黄豆在尚嫩时就可采摘，可单独食用或当做蔬菜食用，也可带荚煮。黄豆芽生食或烹食都可以。
黄豆粉可用于使沙司变稠和为蛋糕、松饼和甜饼提味，它必须和小麦粉一起做来防止发酵。黄豆粉味道很浓烈，因此使用时最好少用一点。
食用技巧
干黄豆必须至少煮3小时，有的品种甚至需要更长时间。因为黄豆吸水性极强，所以煮的过程中要经常检查水量。
煮鲜黄豆时，为了使黄豆皮软些，可用开水先焯5分钟。如用高压锅烹制，无需盖锅盖，先将黄豆煮沸并撇去泡沫，然后用小火将豆慢慢地煮沸。再盖上锅盖高压烹制；如果是事先浸泡过的，可将时间设置为30分钟，黄豆和水不应超过锅的1/3。
储存方式
去脂的黄豆粉可在室温下储存，没有去脂的黄豆粉则必须冷藏，从而防止其变质。
凉拌黄豆芽沙拉（4人份）
黑豆
黑豆也称黑绿豆，是一种起源于亚洲的一年生草本植物，在印度、缅甸、巴基斯坦地区被广泛食用。
黑豆适合在干热气候条件下生长，其植株可长至20～90厘米高。黑豆豆荚有许多绒毛，长度在3～7.5厘米之间，上面结有4～10个相当小、形似腰子的种子。黑豆豆荚一般呈黑色或灰色，种子呈深绿色或棕色，黑豆有一个白色的脐，里面的仁是奶白色的。
营养及药用功效
黑豆富含叶酸、镁、钾、维生素B1、烟酸、泛酸、维生素B2、铁、钙、锌、磷、铜。黑豆所提供的蛋白质是不完全蛋白质，即缺某种氨基酸。但黑豆仍然是营养价值极高的豆类，可以为人体提供微量元素。
百变吃法
嫩的黑豆荚可以食用，并经常作为蔬菜来食用。成熟后黑豆变得多毛而不能直接食用。黑豆味道浓烈、质地细腻，可像其他豆类一样烹食。在亚洲，它们是黑沙司的主要成分，也常被磨成面粉用来做甜点、薄饼和面包。
食用技巧
黑豆比较难熟，如果煮的话需1.5个小时（水变黑时不要担心）。用高压锅煮的话，未经浸泡的黑豆需20～25分钟，浸泡过的需15分钟。
绿豆
绿豆自古代以来就被广泛种植，在亚洲国家的饮食传统中一直发挥着重要作用。世界上绿豆产量最大的国家是印度和巴基斯坦。在西方国家，绿豆经常用来发芽。
绿豆的植株能长至0.3～1.2米高，有着长长的、细0～20个微小的种子。绿豆约有200多个品种，其中最常见的是绿色的，也有金黄色、棕色、橄榄色、深紫色的。一些豆子带有斑点，其他的豆子颜色较均匀。
营养及药用功效
绿豆富含叶酸、钾、镁、维生素B、泛1酸、铁、磷、锌、铜和纤维。绿豆所提供的蛋白质是不完全蛋白质，氨基酸种类缺乏。绿豆可以补充营养、增体质，并有清热解毒的功效。
购买指南
绿豆有颗粒的，也有发成豆芽的，应根据烹饪方式来有选择地购买。
百变吃法
在亚洲，绿豆经常被用来做成泥或面粉。中国人喜欢将它做成面条（即绿豆面）或者发成绿豆芽，绿豆芽可以做成凉拌菜或者炒食。绿豆的小豆荚可以食用，可像绿豆一样烹食。
食用技巧
绿豆可以整颗或碾碎后食用，烹饪前不一定要用水浸泡，煮上45～60分钟即可食用。使用高压锅煮的话会更快，未用水浸泡过的需煮10分钟，浸泡过的煮5～7分钟。
红豆
红豆最初起源于中国，是一种一年生草本植物的果实。被世界各地广泛种植，如今其商业用途仅次于大豆。
红豆通常是深红色的，其种子有淡黄、绿、灰或黑色多种，或颜色均匀或有斑点，在豆的接合处有一道奶白色痕迹。
营养及药用功效
红豆富含钾、镁、磷、锌、铜、铁和维生素B1，也富含纤维。所提供的蛋白质是不完全蛋白质，即氨基酸种类缺乏。红豆对贫血等症有极好的效用。
百变吃法
红豆的小豆荚可食用。红豆有一种独特的味道，经常干燥后食用，也可以像绿豆一样烹食，红豆还经常与大米一起做。在亚洲，红豆可做成面团，然后做成许多菜，味道香甜并可替代番茄面团。红豆磨成面粉后可做各式糕点，也可入汤或做牛奶替代品。还可发芽或烤后当做搭配咖啡的点心食用。
食用技巧
用冷水浸泡2～3小时后焖煮1.5～2小时。如用高压锅煮，用冷水浸泡过的红豆需煮20分钟，未浸泡过的需煮25分钟。
蚕豆
蚕豆起源于北非和地中海地区。5000年前中国人就已经食用蚕豆，圣经时代它就被埃及人、希腊人和罗马人种植。哥伦布发现美洲大陆后，蚕豆也随之传播到美洲大陆。16世纪西班牙人将蚕豆传播到欧洲。
营养及药用功效
蚕豆富含叶酸、钾、镁、铁、维生素B1以及维生素B2、锌、磷、铜和纤维。蚕豆所提供的蛋白质是不完全蛋白质，即缺乏某种氨基酸。蚕豆可为人体补充各种微量元素，是一种极好的食物。
百变吃法
蚕豆富含淀粉，味道浓烈，鲜嫩的蚕豆可去皮生食，但因其含有单宁酸所以会有些苦味。鲜蚕豆和生蚕豆入汤或焖菜都很可口。在中东，蚕豆是浓汤、油炸馅饼和沙拉的重要配料，西班牙有道以蚕豆为材料的豆沙锅菜，享有盛誉。炒蚕豆是一种很棒的小食品，煮熟的蚕豆可以冷食或做汤。蚕豆也可以做沙拉、开胃品或者三明治涂层。蚕豆的嫩豆荚可像绿豆那样食用。另外，蚕豆还可以用来制作豆瓣酱。
食用技巧
干蚕豆可以带皮也可以不带皮煮。如果要去皮，应将蚕豆在水中浸泡12～24小时（经常换水），然后用沸水煮几分钟，此时，皮很容易脱掉。
完整的干豆在烹饪前应浸泡2.5个小时，鲜豆则只需浸泡20分钟，带皮的干豆可浸泡8～12小时，然后煮1个小时。在地中海和中东，尤其是埃及和意大利，人们通常事先将蚕豆浸泡48小时并经常换水，这样烹制前很容易去皮。沙拉三明治就是用浸过但没有烹煮的蚕豆制成的。如用高压锅的话，未浸泡的需煮25分钟，浸泡过的需20分钟。
红花菜豆
红花菜豆是一种源于墨西哥和中美洲地区的草本植物，它的种植大约开始于4000年前。
红花菜豆的植株能长至3.9米高。粉色的豆荚有10～40厘米长，每个豆荚内有6～10个种子。红花菜豆种子有的是凸状的，有的是扁状的，有的是椭圆的，呈白带红点或红带黑点。
营养及药用功效
红花菜豆所提供的蛋白质是不完全蛋白质，即缺乏某种氨基酸。红花菜豆有补胃利气的功效。
百变吃法
熟透的红花菜豆可以鲜食或干食。红花菜豆可以像红芸豆和其他豆类一样烹食，与洋葱、番茄和吞拿鱼搭配食用都很美味，小豆荚可像绿豆那样烹食。
食用技巧
将干的红花菜豆在水中浸泡1～1.5小时，如用高压锅煮，浸泡过的只需煮10～15分钟，而未浸泡的要煮15～20分钟。
鹰嘴豆
鹰嘴豆起源于中东，自古以来就在许多国家的饮食中起着重要作用。鹰嘴豆有许多品种，不同品种的颜色和质地都有所不同。
营养及药用功效
鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和纤维。是糖尿病、高血压患者的最佳食品。
百变吃法
熟透前采摘的鹰嘴豆可以像青豆一样烹制，而熟透的鲜鹰嘴豆和干鹰嘴豆可以像其他豆类一样烹制，只是鹰嘴豆比较硬，不像其他豆在烹制时易开裂。与青豆一样，鹰嘴豆可用作开胃品，也可加入汤和主菜里，用在冷沙拉或浓汤里味道也很好。鹰嘴豆还可烤食、发芽磨成来做无需发酵的面包和薄饼。
食用技巧
干鹰嘴豆在烹制前应浸泡12～16小时，浸泡后煮2～2.5小时。如用高压锅，浸泡过的需煮20～25分钟，未浸泡过的则需煮35～40分钟。
鹰嘴豆泥（10人份）
豆腐
豆腐是中国人在2000多年前发明的，是中国人饮食中非常重要的一种食品。豆腐大约在公元8世纪时传到了日本。豆腐质地略呈凝胶状并显结实。豆腐本身没什么味道，而且极易吸收其他菜的味道，所以可以随心所欲地调味。
制作豆腐的第一步与豆奶相同，只是制作豆腐所需要的豆奶比豆奶饮料要稠一些。在豆奶中加点盐和酸性物质，就形成了凝结物，这一步中所用的盐通常是由海盐提炼出的氯化镁，还有一些其他的凝固剂，像氯化镁提取物、氯化钙（来自于一种矿石）、钙磺胺（石膏）、镁磺胺（泻盐）。
不同类型的凝固剂对豆腐的质地和味道产生的作用不同，举例来说，氯化镁和海水所做的豆腐轻而精致，而石膏所做的豆腐则软而无味，泻盐做的豆腐较硬，味道较淡。过滤时间的长短也影响豆腐的质地，过滤的时间越长，豆腐越结实紧致。
营养及药用功效
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇。其碳水化合物含量低，因其主要集中在乳清上，而乳清在其凝固后就被排干。
虽说100克豆腐的蛋白质含量只相当于45克肉的蛋白质含量，但将豆腐与其他谷物食品或动物性食物结合食用可以使豆腐所含蛋白质的质量与肉、鸡蛋相当。
在制作豆腐的过程中，黄豆里大部分的纤维会流失，但豆腐比烹制好的肉所含的铁多2～3倍，将豆腐和含有维生素C多的菜一起做可以帮助吸收大量的铁。
购买指南
豆腐通常是块状的（置于水中）或单独包装的（通常真空包装），也有豆腐干或冻豆腐出售。在买豆腐的时候，应确保其是新鲜和卫生的，尤其是水应洁净，所用器具也应干净。密封包装可以降低污染的危险并延长了豆腐的储存期，包装好的豆腐，不打开的话，最多可保存90天。豆制品同肉制品相比营养价值更高，所含蛋白质多，脂肪少，添加剂也少。
百变吃法
豆腐有许多做法，它的味道很淡，所以可以搭配其他菜和点心甚至饮料等很多食物。不同的菜可搭配不同软硬度的豆腐。豆腐可以热食或冷食，可入汤，也可做面食、比萨饼、肉块、蛋糕、果馅饼和松饼。
生豆腐磨碎后可以为沙拉和开胃品调味。
软豆腐在混合器里很容易打成液体，可以像炒蛋那样做。硬一点的豆腐可以炒、炖、煮、炸或烤。许多现成的食品都是用豆腐做成的，像炸丸子、肉饼和热狗。豆腐同鱼、鸡蛋、海带或排骨一起烹饪不仅可提高其蛋白质利用率，还可以提升鲜味。
食用技巧
豆腐有着惊人的适应性，不仅可以吸收其他菜的味道，其质地也会随着其他菜而改变。豆腐可以滤干、挤压、弄碎、磨成粉或煮，豆腐越干味道越浓。豆腐的水分和质地决定了它的烹制方式，硬一些的豆腐稳定性强，比软豆腐更易切成条或块，软豆腐易碎。冷冻会使豆腐变厚，豆腐会像海绵一样充满小孔且富有弹性，而且更易吸收其他味道。煮的话也会有此种效果，豆腐的稳定性决定了其烹制时间的长短。整块的豆腐因其大小及软硬程度的不同可烹制4～20分钟不等。嫩豆腐买后即食味道最好，老豆腐比较结实，味道较浓，最好多腌一会儿。
储存方式
鲜豆腐可以冷藏保存。真空包装的豆腐一旦包装被打开就必须保存好，可将之放入水中，然后用密封盒装好放在冰箱里。每隔2天换水的话，可以保存1周，过了保质期的带真空包装的豆腐也可以用这种方式储存，但要注意豆腐有没有难闻的气味和黏的感觉。
豆腐可以放入真空包装或除去水后放在密封盒内并置于冰箱中（确保盒里没有空气）保存。冷藏后的豆腐更有弹性，颜色泛黄。烹饪前应在冰箱内解冻，从而尽可能少地改变其质地并防止滋生细菌。
姜汁豆腐（4人份）