3 主食

主食是糖类的主要来源，是控制血糖的焦点。

（1）严格控制主食总量

主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量碳水化合物，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食能提供大量能量，对体重也有重要影响。因此，计算或估算主食摄入量是非常关键的措施。

杂粮主食餐后血糖值升高较慢

（2）粗细搭配，粗多细少

除了主食的重量，主食的品种也会明显地影响餐后血糖。同样重量（碳水化合物）的不同主食（比如全麦面包和白面包），进食后对血糖的影响不同（前者低于后者）。众所周知，粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等）、杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）升高餐后血糖速度较慢，而同样重量的白米饭、白馒头则升高餐后血糖较快，不利于血糖控制。因此，增加粗粮比例、粗细搭配（以粗为主）是糖尿病饮食十分重要的原则。此外，糯米、黄米等黏性较大的谷物升高餐后血糖也很快。

谷类与其他食物搭配食用

（3）烹调加工影响血糖

主食的烹调加工方法也影响餐后血糖。煮粥，尤其是长时间煲制的烂白米粥，因为易于消化可明显升高餐后血糖。与不发酵面食相比，发酵面食一般升高餐后血糖的作用较强。油炸（如炸油条）、油煎（如烙饼）或加入油脂（如方便面）的主食餐后血糖较低，但由于含有大量油脂和能量，不在糖尿病饮食推荐之列。

膨化食品（如薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等）会使餐后血糖较高，且营养价值较低，亦不推荐。

（4）巧妙搭配降血糖

主食与其他食物（如肉类、鱼虾和蔬菜等）搭配食用也会使餐后血糖下降。单独吃馒头、米饭或面条会使餐后血糖明显升高，如果再搭配肉类、鱼虾或蔬菜，则餐后血糖升高速度大幅降低。所以主食类食物不要单独食用，而是与鱼虾、肉类、蛋类以及蔬菜搭配食用。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

低GI水果

实际上，衡量某种主食或其他食物影响餐后血糖的常用指标是血糖生成指数（GI）。某种食物GI较大则说明餐后血糖水平较高，GI较小则说明餐后血糖水平较低。比如大米饭的GI是83.2，扁豆的GI是26.0，扁豆米饭的GI是 68.9。常见食物GI值见本书附录表格。

血糖生成指数（GI）在1981年由加拿大学者詹金斯（Jenkins）提出，是衡量食物引起血糖反应的一项有效生理学指数，如今已广泛应用于糖尿病及其他慢性病的防治。

某种食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。GI的定义为含50克碳水化合物（糖类）试验食物的血糖应答曲线（试验者吃下该食物后，依一定的时间顺序，多次抽取血液并化验血糖，建立以时间为横轴、以血糖水平为纵轴的曲线）下面积，并与含等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖或白面包）的血糖应答曲线下面积相比，计算相对数值。

血糖生成指数（GI）实际反映的是食物中糖类消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收（“快吸收”），即糖类很快以血糖（葡萄糖）的形式进入体内，故而GI较高；反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢（“慢吸收”），即糖类以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。

一般认为，GI数值在55以下的食物是“低GI食物”，糖尿病患者宜多选用；GI数值超过70的是“高GI食物”，糖尿病患者要尽量少吃；GI数值在55~70之间的是“中等GI食物”，糖尿病患者可适当选用。但千万不要以为粗粮、豆类等低GI食物就可以不加限制地随便吃，因为进食某种食物的餐后血糖不仅取决于该食物的GI数值大小，还取决于食用量的多少。也就是说，即使是低GI 食物，吃得多的话一样会使餐后血糖大增。一次吃2碗粗粮饭对血糖的不利影响要超过1碗白米饭。