第二节　健身走

健身走是运用脚掌与地面的机械接触来刺激脚掌的穴位，激活经络，借以运行气血，使人体各部分的功能活动保持协调和平衡，达到防病、治病、延年益寿的目的的一种运动方式。健身走锻炼一般有以下几种练习方法。

一、散步

散步是一种步伐轻松、步幅较小（50～60厘米）、速度较慢（25～30米/分钟）、运动量较小的走步方法，适宜于中老年、体胖者和关节炎、心脏病患者。

散步时的正确姿势是身体自然正直，抬头挺胸，收腹收臀，头部保持与脊柱成一直线，两肩放松，双臂自然下垂。保持正确的姿势才能达到良好的锻炼效果。

走步时的正确姿势是：头部正直，但可以自由转动，上体正直，两腿迈步，动作自然，双臂前后摆动，两腿交替屈膝前摆，脚跟着地滚动至脚尖时，另一腿屈膝前摆，脚跟着地。步幅因人而异，一般是一到两个脚长。

二、走楼梯

走楼梯，也叫“爬楼梯”“登楼梯”，是楼房居民利用楼梯的高度进行上下楼梯多次往返的走动运动。

青少年上楼梯时，常是一步跨几级台阶，很快就跨上去了。中老年人不能采用这样的方法，上楼梯时应上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，前脚掌站稳台阶中部后随即蹬伸支撑，后腿屈膝抬起，前脚掌站稳在高一级的台阶上。两腿交替着不停地登上楼梯，稍停，待脉搏恢复正常后开始下楼。下楼梯时应上体微后仰，肌肉放松，用前脚掌有弹性地交替落在台阶中部。

上下楼梯的速度一般是上楼慢，下楼快。中老年人上楼时的速度以同散步时的速度为宜，一步一步地上楼，每分钟的呼吸次数以比平时走路时多3～5次为宜，每分钟的脉搏以比平时走路时多5～10次为宜。

三、倒步走

倒步走即反向行进，人倒着走路。

倒步走的姿势是上体自然垂直，不要抬头后仰，眼要平视。

倒步走的动作是：右腿支撑，左腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后全脚掌再着地，身体重心随之移至左腿时，右腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同两腿自然摆动。在倒步走的初始阶段，两眼可随同侧腿左顾右盼，待平衡能力提高了，眼看前方，步幅为一至两个脚长。

倒步走的环境要选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。

倒步走的速度是中老年人60步/分钟，之后逐渐加快。加快时可通过加快步频获得，也可通过加大步幅获得。如要变换方式，可采用“倒走—倒跑—倒走”来变换。

四、踏步走

踏步走是原地走步或稍有向前移动的特殊走法。

踏步走的身体姿势是身体直立，双臂自然下垂或屈臂。

踏步走的动作是两腿交替屈膝抬起，用全脚或前脚掌落地，两臂协同两腿前后直臂或屈臂摆动。屈膝抬腿使大腿抬至髋高，直腿或屈膝落地均可。这种走法只有步频要求，步幅从零到一个脚长。

踏步走适合于运动空间少，风雨雪天气，练习者身体不适或行走困难时，可选在室内能站一个人的地方进行。

踏步走两腿交换频率因人而异，原地踏步者在开始全脚着地阶段，由于支撑时间长，以每腿30次/分钟为宜。随着体力的增加，前脚掌撑地时由于支撑时间短，以每条腿45次/分钟为宜。锻炼者可以根据自身身体素质的情况，不断地提高抬腿高度与两腿交换频率。

五、快步走

快步走是一种步幅适中、步频和步速较快（130～250米/分钟）、运动量稍大的走步。快步走适合于中老年人、有一定走步锻炼的健康者及广大青少年。

快步走的身体姿势是身体适度前倾3～5度，抬头、垂臂、挺胸、收腹、收臀。

快步走的动作是在走步过程中，双臂配合两腿在体侧协同摆动，前摆时肘部成90度角，手臂高度低于胸，后摆时肘部也成90度角。双臂摆幅随步幅的变化而变化。两腿交换频率加快，步幅尽量稳定，前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，后脚再离地，动作要柔和。两脚以脚内侧为准踩成一条较直的线。臀部随着向前迈步着地的脚，完成后蹬动作，稍有前后左右的转动，但不宜过大。

快步走的速度要求锻炼者的步速均匀，也可采用变速的方式，但注意不要出现两脚都不着地的腾空。