维生素的补充
维生素A 维生素A对于健康的皮肤、毛发、视力以及男性与女性的生殖功能都是很重要的。干燥脱皮的皮肤以及夜间视力差都可能意味着缺乏维生素A。身体的每一个细胞实际上都需要维生素A。它使细胞功能发生细微变化以保证细胞繁殖并使机体能够抵抗感染。经常性的病毒感染可能就是维生素A不足造成的。
维生素A这一术语是指一系列相似的自然化学物质。肝脏含有丰富的维生素A，黄油与奶酪也一样。不过我们不必非要吃动物类食品才能获取足够的维生素A，因为我们自身可以利用类胡萝卜素（很多蔬菜与水果中的黄色、橙色与红色色素）如β-胡萝卜素来制造维生素A。胡萝卜、欧芹、绿叶蔬菜、南瓜、甘薯、橘黄色果肉的西瓜、番茄、辣椒以及番木瓜都富含类胡萝卜素。有些绿叶蔬菜并不总是能很明显地表现出它们含有类胡萝卜素，因为它的叶绿素多，从而盖过了黄色或橙色。有些类胡萝卜素有特殊的功效。例如黄体素与玉米黄质是保持视网膜健康的必要元素，它可以降低因年龄老化产生黄斑变性从而导致失明的危险。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜、豆瓣菜以及其他一些叶子呈深绿色的蔬菜如菊苣，都富含叶黄素及其他类胡萝卜素。
富含维生素A的食物
每天都应该吃些绿叶蔬菜，它能够提供足量的类胡萝卜素从而满足身体所需的维生素A量。
女性每日摄取的维生素A应为600微克，男性应为700微克；相当于维生素A的类胡萝卜素永远都不会达到有害的程度，因为人体只会转化身体所需的维生素A。不过对于现成的维生素A来说，日平均摄入量不能超过3000微克。我们不建议吃维生素A补剂，因为每日摄取的维生素A如果超过1500微克将易造成骨折和骨质疏松症。孕妇过多地摄入维生素A（每天超过7500微克）会造成胎儿畸形。为了避免过多地摄入维生素A，一般建议孕妇不要吃各类肝脏。
维生素D 维生素D有助于钙和磷的吸收，有利于骨骼与牙齿的健康。因此对防止骨质疏松症来说，维生素D很重要。它还能增强免疫功能。足量的维生素D能降低患各种癌症的危险，而维生素D缺乏则易导致自身免疫性疾病，如风湿性关节炎。
皮肤能够利用阳光合成维生素D。对大多数人来说，每天晒15分钟的太阳就够了。
富含维生素D的食物
油鱼是维生素D的最好来源，鱼肝油是常见的补品。对虾（小虾）、蛋黄、牛奶也富含维生素D。牛奶什锦早餐、人造黄油以及涂在面包上的低脂酱经常会添加维生素D。如果你经常吃这类食品，那么就不要再食用维生素D补剂，以避免食用过多。
维生素D的日摄入量应为5～10微克，65岁以上的老人应为15微克，超过50微克对人体有害。冬天或不晒太阳的情况下需要多摄入一些维生素D。
维生素E 维生素E是一种重要的抗氧化剂。它能防止细胞膜氧化，使之有活性，从而保护所有细胞的健康，包括皮肤、血液、神经及肌肉的细胞。维生素E还可以增强免疫功能，通过防止LDL-胆固醇氧化而降低患心脏病的危险。
富含维生素E的食物
摄入足量的维生素C能够使维生素E发挥最大功效。维生素E缺乏并不常见。不过低脂食品会减少维生素E的吸收而且会使人体吸收维生素E的能力下降。葵花子、榛子及杏仁都富含维生素E。松子、巴西坚果、鳄梨都能促进维生素E的吸收。其他含维生素E的食物有黑莓、杧果、番茄、鹰嘴豆、西蓝花、芦笋、豆瓣菜及菠菜。
成年人维生素E的日摄入量应为10毫克。对补剂的研究表明，每天摄入超过100毫克并不能给身体带来更多的好处，反而有增加冠心病发作风险的可能。
维生素K这种维生素很少有人谈起。它是维持正常的血液凝固及骨骼的生长发育所必需的，并且能防止骨质疏松症。
婴儿出生时会被注射维生素K，不过这是人体唯一有可能缺乏维生素K的阶段。绿色蔬菜与草本植物中都含有丰富的维生素K，例如西蓝花、罗勒、瑞士甜菜、菠菜、莴苣（绝大多数种类的莴苣，但不包括卷心莴苣）、卷心菜、欧芹、芦笋、抱子甘蓝、葱、海藻。大豆及其他豆类、水果（李子、猕猴桃、黑莓）、鸡蛋、坚果与全谷食品也含有不少的维生素K。肠菌能够制造维生素K，但目前还不清楚它是否能提供每日所需的维生素K量。
女性维生素K日摄入量应为55微克，男性为65微克。
富含维生素K的食物
水溶性的维生素及其来源
B族维生素具有很多新陈代谢功能。它们使细胞具有生长和从食物中获取能量及合成蛋白质的能力。尽管某些B族维生素具有特定的功能并各负其责，比如制造红细胞，但各种B族维生素需协作起来以维持神经系统、消化系统等的健康。一种或多种B族维生素不足将会造成疲劳、健忘、皮肤与黏膜发炎、贫血、肌肉及心脏问题、神经系统失常等。B族维生素包括维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12以及叶酸等。其中维生素B3是烹调时唯一稳定的维生素。其他几种在烹调时因烹调时间、烹调的食物的类别等都会部分或全部流失。健康多样的饮食应该能够提供足量的各种B族维生素。
维生素B1（硫胺素）谷物外皮（如麦麸）含有维生素B1，因此全麦面包、全麦面食、糙米及燕麦片都是维生素B1的好来源。葵花子、花生以及其他各种种子和坚果都含有较多的维生素B1。蛋黄、鱼、豆类、猪肉、熏肉和火腿也含有维生素B1。
富含维生素B1的食物
女性维生素B1日摄入量应为1.1毫克，男性1.2毫克。
维生素B2（核黄素）杏仁、奶酪及其他奶制品、鸡蛋、鲭鱼、青鱼、沙丁鱼、豆粉、肝脏、鹿肉、牛肉、羊肉和鸭肉里维生素B2的含量最多。
女性维生素B2日摄入量应为1.1毫克，男性为1.3毫克。
富含维生素B2的食物
维生素B3（烟酸）维生素B3可以从鱼、鸡肉、火鸡、瘦肉、蘑菇、谷类、坚果及种子中获取。
女性维生素B3日摄入量应为14毫克，男性16毫克。
富含维生素B3的食物
维生素B5（泛酸）维生素B5存在的范围很广泛。坚果、种子与鳄梨富含维生素B5，其他大多数食物也都含有一些维生素B5。因此健康多样化的饮食能够提供足够的维生素B5。
大多数成年人的维生素B5日摄入量应为5毫克。
维生素B6（吡哆醇）这种维生素的分布也比较广泛。坚果、鱼、家禽、瘦肉、香蕉及鳄梨都富含维生素B6。
对大多数成年人来说，维生素B6的日摄入量应为1.3毫克。50岁以上的女性应为1.5毫克，50岁以上的男性为1.7毫克。
维生素B12所有动物类产品包括鱼、甲壳类动物、瘦肉、家禽、蛋、牛奶、酸奶及奶酪都含有少量的维生素B12。除非是严格的素食主义者或者肠的吸收功能有问题，一般人都不会缺乏维生素B12。严格的素食主义者应该补充维生素B12。不过有很多人不能充分吸收维生素B12。越来越多的事实表明，维生素B12缺乏与老年痴呆症有关系。
动物肝脏富含维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12及叶酸。50克动物肝就可提供超出每天所需（实际上是超过一周所需的）的维生素B2与维生素B12。与大多数的水溶性维生素不同，维生素B12是储存在人的肝脏里的，因此两周吃一次动物肝脏就能提供足够的维生素B12。许多饮食中建议不吃肝脏，因为它含有很多的饱和脂肪与胆固醇。有人认为这一建议不完全对。50克牛肝、羊肝或鸡肝所含的饱和脂肪还不到2克，食物中的胆固醇也不易被吸收，因此血液中的胆固醇含量并不会因此而受到多大影响。
维生素B12对于健康大脑的重要性
维生素B12的吸收要比其他大多数维生素复杂得多。进餐时，胃壁分泌消化液和被称为胃蛋白酶的消化酶。二者共同作用分解蛋白质并从食物中释放维生素B12。身体还分泌一种叫作内因子的重要蛋白质，当经过肠道时，内因子把维生素B12“捆”在一起，起到保护作用，直到维生素B12被吸收为止。
10%～15%的65岁以上的老人缺乏维生素B12。大多数医生认为，维生素B12不足会导致贫血症，而且也增加了患心脏病和抑郁症的危险，并会降低认知能力，加速老年痴呆症的发展。
老年人维生素B12吸收不良主要有两个原因：胃酸分泌不足和缺少内因子。胃萎缩，即胃壁功能不足，可能是导致胃酸不足和内因子减少的原因。为什么老年人常患胃萎缩呢？主要原因是受幽门螺旋杆菌的传染。这种传染可能会在胃中潜伏多年而不会引起明显的症状，但是最终它会导致胃部健康受影响。不过据报道称，葡萄酒饮用者对幽门螺旋杆菌传染有抵抗力。
维生素B12吸收不良还有其他原因。有1%～2%的65岁以上的老人患有恶性贫血。在这种免疫状况下，抗体发展成为内因子，进而阻止内因子发挥其功能。另一种潜在的原因是过多地使用了干扰胃酸分泌的药物；其他药物也可能影响维生素B12的吸收。因为老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍，所以应该考虑服用补剂给予补充。
大多数成年人维生素B12日摄入量应为2.4微克。
叶酸 叶酸是B族维生素尤其是维生素B6与维生素B12的重要的增效剂或协作剂。尽管只有在叶酸缺乏较严重的情况下才会出现一些症状比如贫血，但叶酸摄入量少的话将会增加患心脏病及癌症的危险。
富含叶酸的食物
饮酒过量会干扰许多B族维生素如叶酸的吸收。长期过量饮酒会出现B族维生素缺乏症状。对女性来说，有规律地饮适量的酒并食用富含叶酸的食物能降低患乳腺癌的概率。类似的，对于所有的饮酒者来说，增加叶酸的摄入量能降低患结肠癌的概率。
叶酸对胎儿的健康发育是必需的。孕妇或准备怀孕的女性应该保证叶酸的摄入量。为了防止神经管缺陷，怀孕之前到怀孕后12周这段时间内应该每日补充400微克的叶酸。
绿叶蔬菜（尤其是芦笋、西蓝花、抱子甘蓝、菠菜及嫩圆白菜叶）、菜花、大豆粉、各类豆子以及动物肝脏都是叶酸的好来源。水果、鳄梨、葵花子、坚果和奶酪也含有适量的叶酸。
大多数成年人叶酸的日摄入量应为200～400微克。
维生素H 这是一种水溶性的维生素，它与B族维生素一起协同起作用。维生素H是脂肪新陈代谢及从其他来源中获取能量时所必需的。许多食物中都含有维生素H，因此我们一般不会缺乏。肠菌也能合成维生素H。不过生蛋白中一种叫作抗生物素蛋白的物质能够阻止维生素H的合成，因此吃生蛋白——比如鲜奶油慕思及其他甜点——会阻碍维生素H的吸收。
维生素C维生素C是一种典型的维生素。它来自于柑橘类的水果，能防止坏血病。维生素C是有效的抗氧化剂并且能促进维生素E发挥功效。维生素C在细胞的水环境中起抗氧化剂的作用，而维生素E则是在细胞的脂质部分起抗氧化剂的作用。我们每天都需要摄入维生素C，因为它不能在身体内储存，超过身体所需的部分就会被肝脏过滤掉。
新鲜水果与蔬菜中维生素C含量最丰富。经过储存的食物维生素C含量会降低。橙子和鲜榨橙汁比浓缩橙汁的维生素C含量高。柑橘类的水果、猕猴桃、草莓、黑莓、辣椒、豆瓣菜及新鲜的切碎的欧芹都富含维生素C。绿色蔬菜如皱叶甘蓝、嫩圆白菜叶、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西蓝花、豆瓣菜等及红甘蓝和番茄也富含维生素C。维生素C在烹调过程中不稳定，因此这些蔬菜最好是生吃或稍微烹调一下食用。常吃热量高、微量元素少的食物的老年人多会缺乏维生素C。缺乏维生素C的普通人要比我们所想象的多。流鼻血、常常感染、伤口愈合慢及牙龈不健康等都是缺乏维生素C的征兆。
成年人维生素C的日摄入量为60毫克。
富含维生素C的食物
