脂肪

脂肪含量高的饮食总是与不断增加的肥胖症，发病率不断上升的冠心病、高血压、糖尿病以及某些癌症联系在一起。健康部门建议，我们应该把脂肪的摄入量减少到能量来源的30%。我们还应将饱和脂肪（经常可以在肉类和奶制品中找到的那种脂肪）的摄入量减少到来自脂肪的能量的10%以下，同时确保我们摄入的大部分脂肪是单不饱和或多不饱和脂肪。这样的改变可以明显地减少很多疾病的发病率。

脂肪是一种很重要的营养物质，因为我们的身体需要从饮食中获取少量的某些脂肪酸来构造细胞膜，制造一些不可或缺的激素，即甾类激素如睾丸激素、黄体酮和雌激素，以及类激素的前列腺素。饮食中的脂肪还可以使一类维生素，即脂溶性维生素（维生素A，维生素D，维生素E和维生素K）通过消化过程从食物中摄取。脂肪可以帮助这些维生素通过血液输送到它们各自的目的地去，脂肪也可以为人体的重要器官提供绝缘和防震保护作用。

作为三大营养素之一，脂肪是能量（热量）的一个来源。食物中的每克脂肪大约提供9千焦的热量，比相同质量的蛋白质和碳水化合物要高出两倍多。所以，高脂肪的食品被认为是“热量密集型”的能量来源。饮食中的脂肪如果不被身体消耗掉，都将被储存在脂肪的组成成分——脂肪细胞内。

认识脂肪

我们的身体健康受到我们食用的脂肪的数量和种类的共同的影响。脂肪也是分子，根据各自组成部分的化学结构的不同，可以对它们进行分类。

膳食脂肪是食物中的脂肪。它们是由脂肪酸（由碳、氢和氧原子组成的链状分子）组成的分子。这些脂肪酸3个一组，连接在一个主干——甘油上。当我们吃含有脂肪的食物时，脂肪酸就会在消化过程中从甘油上脱离出来。

脂肪酸分饱和与不饱和两种，是根据碳链上的氢原子数量多少来区分的。我们饮食中的脂肪是由两种脂肪酸的混合物组成的，一些主要是不饱和脂肪酸，另一些主要是饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸是在碳链上缺失一对氢原子的脂肪酸。富含单不饱和脂肪酸的食物包括油菜、坚果和橄榄油，它们在室温条件下是液态的。日常饮食中尽量食用单不饱和脂肪酸，并且减少食用动物性食物，可以降低冠心病的发病率。

多不饱和脂肪酸是在其碳链上缺失两对或多对氢原子的脂肪酸。葵花子油、芝麻油、玉米油和大豆油都是多不饱和脂肪酸（在室温条件下也是液态的）的来源。两种基本的脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，都是多不饱和脂肪酸。像单不饱和脂肪酸一样，多不饱和脂肪酸也可以降低血液中的胆固醇，是饮食中饱和脂肪酸的良好替代品。

饱和脂肪酸是由氢原子呈“饱和”状态的脂肪酸分子组成的。这类脂肪主要来源于如肉类、禽肉、奶制品和鸡蛋等动物性食物，和椰子、棕榈等植物性食物。饱和脂肪酸含量高的食品在室温条件下呈固态。

由于饱和脂肪酸摄入过多会增加冠心病的发病率，所以营养专家们建议，我们摄入的能量中只有10%以下可以来自饱和脂肪酸。

Ω-3脂肪酸也是一种多不饱和脂肪酸，主要来自于鱼类（尤其是金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼）和植物油，如菜籽油等。经检测，它们可以降低冠心病的发病率。另外，Ω-3脂肪酸在预防感染方面起着重要作用。

氢化脂肪酸是经过加工，使不饱和脂肪酸在室温条件下形成固态并保持更为稳定的状态后得到的。氢化的过程涉及添加氢原子，事实上是将不饱和脂肪酸饱和化。反式脂肪酸是经过氢化而得到的。该类脂肪摄入量的增大也是令人担忧的，因为它也会提高冠心病的发病率。氢化脂肪是人造黄油、烘焙食品、点心和其他加工食品中常见的成分。

胆固醇是一种蜡色的、像脂肪一样的物质。它是细胞膜的重要组成成分，是形成胆酸（一种对消化十分重要的物质）、维生素D和一组重要激素（甾类激素）的重要前体。我们的肝脏可以为实现这些基本功能提供所需的各种胆固醇。饮食中的胆固醇可以在比如肉类、牛奶、黄油、奶酪和鸡蛋等动物性食物中找到。植物性食物，比如水果、蔬菜、坚果、豆类、谷物和从它们中提炼出来的油中不含有胆固醇。鸡蛋是经常被我们与胆固醇联系起来的食物，因为一个较大的鸡蛋含有大约210毫克的胆固醇（只包含在蛋黄中），而胆固醇的日建议摄入量只有300毫克甚至更少。但是，对大多数人来说，他们从肉类中摄入的胆固醇远比从鸡蛋中摄入的要多，因为无论瘦肉还是肥肉都含有胆固醇。

高脂肪含量的食物

日常食物的胆固醇含量

代脂

为了满足人们既要饱口福又要保健康的要求，食品生产工业开始使用各种脂肪替代品开发出各种低脂或较低脂肪含量的食品。直到最近，脂肪的替代品主要是蛋白质或碳水化合物，比如淀粉或凝胶，但是可以使用这些代脂的食品的种类受到很大限制，因为这些代脂品不能承受油炸时的高温。

那么，你怎样来决定你的饮食计划中是否将包括代脂，以及将包括多少呢？从一个纯营养学的角度来说，大多数含有代脂品的食物都是点心零食类，它们基本上都是缺乏营养价值的食物。此外，这些食品并不是无热量的，很多都含有很高的热量，有些含有碳水化合物类代脂的食物甚至比普通的高脂食物含有更多的热量。所以，它们仍然是热量密集型、营养贫瘠型食品。这些食品偶尔吃一下没有关系，但是低脂零食的更好选择应该是蔬菜、水果、脱脂酸奶、全谷物脆饼和面包。