建议每日蛋白质摄入量

针对成人的每日建议蛋白质摄入量有一个变动范围。对于想要减重的人群，建议蛋白质摄入量占总热量来源的30%左右。

本书的前几章里我们曾提到过高度均衡的饮食构成。概括来说，碳水化合物约占摄入总热量的50%，脂肪约占20%，余下的30%为蛋白质。

如同我所说的一样，你所摄入的蛋白质量可以有浮动的空间，这均取决于你所处的节食阶段和你想要达到的目标。你的平常饮食和生活方式也会影响蛋白质摄入量。你可以按实际情况调整自己的蛋白质摄入量，直到感觉自然、合适为止。

更宽泛地说，美国成年人被鼓励每日从蛋白质食物中获取一天总热量的10%到35%。对此还有其他一些更精确的建议，让我们来计算一下。

要算出你的蛋白质摄入量，只需要将以公斤为单位的体重数乘以0.8，所得出的结果就是建议每日蛋白质摄取的克数。为了更直观地说明这个问题，假设你的体重为100公斤，那么你每日蛋白质摄取量应为80克：100×0.8=80（克）。

但也无需因此而不知所措。在减重的过程中，只需要寻找平衡点，并稍作调整就可以了。同时要记住不能让蛋白质成为主要的食物。谨记，过量的蛋白质会导致减重遇上平台期，甚至会让体重增加。

本章小结：

蛋白质能有效减重并有利于管理体重的原因主要有三。

第一，当摄入蛋白质食物时，饱腹感会持续更长时间，这是其他食物来源不能比及的。这意味着你不会想在正餐之间经常吃零食或者大量吃零食。

第二，同时食用蛋白质和碳水化合物含量高的食物会减慢消化，从而会减缓糖从胃部被吸收到血液里的速度。这能防止血糖激增，由此抑制食欲和控制情绪大幅波动。

第三，富含蛋白质的食物能促进卡路里燃烧。食物的热效应（thermic effect of food，简写为TEF）是我们将食物消化成小的可吸收的成分时所消耗的能量。它增加了代谢速率（即卡路里燃烧）。与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的食物热效应更高，这意味着消化蛋白质比消化其余两者需要燃烧更多的卡路里。

最后，要记得控制好蛋白质摄入比例，保持餐饮中摄入的蛋白质与其他元素之间的均衡。始终选择优质蛋白质，并尽最大可能避免低质量的蛋白质来源。

下一章内容提要：

第九章的主题是乳制品，我们将会在这部分探讨如何能将乳制品融入均衡餐饮计划中。